Comment prendre du monohydrate de créatine pour de meilleurs résultats

Tous les produits à base de créatine ne sont pas créés égaux. L'un des "problèmes" des suppléments de créatine est l'absorption. Pour que la créatine soit efficace, elle doit être absorbée correctement. Plus longtemps il reste dans votre estomac, il se dégrade et perd son efficacité.

Nous allons vous dire ce que vous pouvez faire pour augmenter le taux d'absorption très facilement. Il y a beaucoup d'entreprises qui "inventent" de nouveaux types de créatine comme le Creatine Phosphate ou le Creatine Citrate. Créatine Phosphate ads Phosphate supplémentaire de création de phosphocréatine, tandis que le créatine Citrate (alias créatine effervescente) est censé aider à l'absorption.

Les études n'ont pas confirmé une différence significative entre l'utilisation de créatine monohydrate la bonne façon ( nous y reviendrons dans un instant) et le phosphate ou le citrate de créatine, en particulier pas un qui justifierait l'énorme différence de prix. Ne devenez pas une victime de ces trucs de marketing.

Quand prendre de la créatine pour maximiser ses résultats?

Pour comprendre quand est le meilleur moment pour prendre de la créatine, vous devez être familier avec 3 termes: phase de chargement, phase de maintenance et cycle. Ne vous inquiétez pas si vous ne savez pas ce qu'ils signifient, nous y passerons ensemble.

Phase de chargement. La phase de chargement est la première fois que vous commencez à prendre de la créatine et essayez d'accumuler de la créatine dans vos muscles autant que possible, aussi vite que possible (saturation des cellules musculaires avec de la créatine). Dans la phase de chargement, il est recommandé de prendre 4 doses de créatine de 5 grammes (une cuillère à thé). Vous devriez en prendre un quand vous vous réveillez, un avant votre séance d'entraînement, un après votre entraînement et un avant d'aller vous coucher le soir.

La phase de chargement vous donnera des résultats plus rapides, mais pas nécessairement les meilleurs.

La phase de chargement devrait prendre 5-7 jours et devrait être suivie de la phase de maintenance

Phase de maintenance. C'est quand vous prenez seulement une dose de créatine par jour (5 grammes) pour maintenir le niveau de créatine dans vos muscles. L'utilisation recommandée est de diviser la dose en deux et en prendre une avant l'entraînement et l'autre après. Il est discutable combien de temps vous devez utiliser la créatine à long terme, mais prenons quelques faits en considération.

Faits à considérer:

  • La créatine reste active dans votre système plusieurs semaines après l'arrêt (en supposant que vous ayez pris assez de créatine pour saturer vos muscles)
  • Vous pouvez passer la phase de chargement. La créatine s'accumulera plus rapidement dans la phase de chargement, mais des études ont montré qu'au bout de 30 jours, la phase de maintenance et de chargement ont les mêmes résultats.
  • Aucune étude n'a montré que le cyclisme est nécessaire. signifie arrêter l'apport de créatine pendant un certain temps), nous suggérons de le prendre pendant 2 mois, 1 mois de pause et 2 mois à nouveau. Les meilleurs résultats que vous verrez dans les 30 premiers jours, il est donc logique de "recréer" cela. Après la pause, vous pouvez entrer à nouveau dans la phase de chargement et obtenir les mêmes résultats encore et encore.
  • Une autre raison pour laquelle il est prudent de faire du vélo est de prendre de la créatine. vous avez déjà suffisamment de fournitures. Il n'y a pas de tests pour prouver l'argument d'une façon ou d'une autre, mais c'est une de ces situations où vous voulez être mieux que guérir.
  • La créatine fonctionne presque n'importe quand, c'est pourquoi vous pouvez entendre beaucoup d'histoires de personnes différentes. 80 sur 100 histoires vous diront qu'il vaut mieux prendre de la créatine avant et après l'entraînement .

Maintenant, que vous avez compris le quand, sautons dans le comment.

Comment prendre de la créatine pour maximiser ses résultats?

Comme nous l'avons mentionné au début, le problème avec la créatine est l'absorption. Vous voulez qu'il soit transporté rapidement de votre estomac à vos muscles. Plus il reste longtemps dans l'estomac, plus il se désintègre et devient inutile à cause de l'action de votre acide gastrique.

Nous allons appeler le "transporteur" pour des résultats plus rapides. Et non, je ne veux pas dire Jason Statham

Notre transporteur s'appelle l'insuline. L'insuline est une hormone qui transporte le glucose dans les cellules où elle est déposée sous forme de glycogène. Mais l'insuline n'est pas seulement un transporteur de glucose.

Elle peut transporter d'autres substances comme …. Eh bien, vous avez deviné … la créatine

Tout ce que nous devons savoir, c'est provoquer un pic d'insuline, pour aider le transport rapide de la créatine de l'estomac vers les muscles.

, vous avez besoin de glucides. Les glucides dans l'estomac se décomposent en glucose, qui est absorbé dans le sang, ce qui déclenche l'insuline.

Maintenant que vous savez comment cela fonctionne, il vous dira ce que vous devez faire. Chaque fois que vous prenez des suppléments de créatine, vous devez également prendre des glucides.

Une liste des sources communes de glucides que vous pouvez utiliser:

  • Des liquides chauds comme le café et le thé. Ajouter du sucre aussi – c'est une source puissante de glucides
  • Boissons sportives, Kool-Aid, Boissons énergisantes
  • Jus de fruits comme la canneberge ou le jus de raisin qui ont une forte concentration de glucose. Tous les fruits n'auront pas de glucose. En fait, vous devriez rester à l'écart du jus de citron, d'orange ou de pamplemousse. Ils ont une forte concentration de vitamine C, qui peut dégrader la créatine. C'est une théorie, mais encore une fois, mieux vaut prévenir que guérir
  • Les pommes de terre (cuites au four, bouillies), les patates douces, les bananes et les raisins peuvent être une autre source de glucides.
  • / gainers peut également faire le travail

Assurez-vous de boire au moins un verre d'eau après avoir pris de la créatine et des glucides. Il aide à vider l'estomac.

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