Un guide pour couper le sucre de votre alimentation

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Manger moins de sucre pourrait être le remède à un certain nombre de crises sanitaires auxquelles l'Amérique est confrontée. Les effets de trop de sucre dans le régime alimentaire peuvent être vus autour des salles d'hôpital de l'Amérique, car le gonflement du tour de taille entraîne le syndrome métabolique et un risque accru de maladie cardiaque.

L'Américain moyen consomme environ 82 grammes (g) de sucre par jour (environ 19,5 cuillères à café), tandis que les professionnels de la santé recommandent de faire tomber ce nombre à 50 g (12 cuillères à café) par jour. Mais la réalité est que si vous voulez être en meilleure santé et limiter votre risque pour des conditions médicales telles que le diabète, l'obésité et les accidents vasculaires cérébraux, il est idéal de réduire à 25 g ou moins chaque jour.

Sugar ajouté: un tueur caché dans les aliments "santé"

Trop de sucre tue les Américains et les gens du monde entier. Les sucres cachés ajoutés aux sauces, aux yaourts, aux boissons et aux autres aliments de base sont les principaux responsables de l'obésité, du diabète et des épidémies de maladies cardiaques. Et malheureusement, la plupart des gens n'ont aucune idée de la quantité de sucre qu'ils mangent tous les jours. Même les aliments «sains» comme le yogourt ou les vinaigrettes ressemblent souvent plus au dessert qu'aux options nutritives.

Alors, comment mangez-vous moins de sucre? Heureusement, cela peut être fait en quelques étapes simples. Vous pouvez également limiter votre consommation de sucre sans sacrifier les goûts que vous aimez. Vous pourriez même trouver que les substituts au sucre sont plus satisfaisants et savoureux que ce que vous mangez depuis des années.

Pourquoi est-ce que je mange tellement de sucre?

Les humains des temps modernes mangent beaucoup de sucre pour plusieurs raisons, et peu d'entre eux sont réellement de leur faute. Les principaux facteurs en jeu dans la dépendance au sucre sont l'industrie du sucre et son propre corps. Pour certains, les neurotransmetteurs sérotonine et dopamine jouent un grand rôle dans les choix alimentaires. À la fin de la journée, il faudra faire de réels efforts pour arrêter de manger du sucre.

L'industrie sucrière

D'abord, examinons l'industrie sucrière. Il est apparu que l'industrie du sucre était essentiellement responsable de la guerre qui a duré des décennies sur les graisses et qui a déclaré que les graisses saturées et le cholestérol étaient les ennemis d'une bonne santé cardiaque.

Il semble logique que les graisses alimentaires correspondent à la graisse corporelle et que plus vous mangez, plus votre corps s'accumule. Malheureusement, cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. L'augmentation du taux d'obésité et l'augmentation du nombre de décès dus au diabète de type 2 et aux complications cardiaques ne sont pas corrélées à l'apport en graisses, mais plutôt à l'apport en sucre ajouté.

La ​​guerre contre les graisses a permis d'éliminer les graisses bénéfiques des aliments et de les remplacer par du sucre ou d'autres édulcorants, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, comme aromatisants. Les sucres ajoutés et les édulcorants sont chargés dans presque tous les produits emballés que vous achetez, même si la recherche indique à maintes reprises que cette pratique est le problème n ° 1 dans le paysage diététique d'aujourd'hui.

Non seulement ces sucres entraînent des problèmes de santé, mais ils ne procurent pas non plus de satiété. Vous pouvez les manger toute la journée sans jamais être plein.

Neurotransmetteurs

Lorsque vous vous sentez un peu déprimé, l'un des moyens les plus rapides de stimuler votre humeur est de donner un coup de pouce à vos niveaux de sérotonine, ce qui peut être fait en mangeant une gâterie au sucre. La sérotonine est censée réguler le bonheur, l'humeur et l'anxiété.

Les hydrates de carbone peuvent très bien augmenter la sérotonine sérique et, en retour, envoyer un coup de dopamine pour vous faire sentir mieux. Mais vous pouvez construire une tolérance – vous commencez à avoir besoin de manger plus pour percevoir ce même boost de dopamine. C'est essentiellement une dépendance.

Et les fabricants de produits alimentaires le savent. C'est pourquoi ils continuent d'ajouter plus de sucre, de sorte que vous continuerez à acheter des produits, peu importe ce qu'ils sont.

Les produits suivants contiennent beaucoup de sucres ajoutés:

  • Pain sandwich
  • Stock de poulet
  • Cornichons
  • Sauce tomate
  • Sauce à salade
  • Yogourt
  • Crackers
  • Céréale
  • Yogourt

Ajoutez à cela un soda ou une collation sucrée pendant la journée, et il est facile de voir comment tous ces grammes s'additionnent!

Qu'est-ce que les sucres ajoutés et pourquoi sont-ils mauvais?

Tous les sucres ne sont pas mauvais. Les sucres qui se trouvent naturellement dans les produits alimentaires comme les fruits, les produits laitiers, les grains entiers et les légumes ne vont pas détraquer votre métabolisme, comme l'exposition répétée aux sucres ajoutés.

Les différences sont multiples. Premièrement, ces sucres naturels font partie d'une image plus vaste qui comprend les fibres. Lorsque la nourriture est consommée dans son ensemble, elle fonctionne comme une somme de ses parties.

Les fibres naturelles ralentissent l'absorption des sucres naturels, et l'équilibre peut être atteint. La fibre et les autres nutriments procurent également un sentiment de satisfaction, de sorte que vous serez rassasié.

Les sucres raffinés comprennent également:

  • Sirop d'érable
  • Miel
  • Sirop de maïs
  • Sirop de maïs à haute teneur en fructose
  • Mélasse

Les sucres ajoutés sont des sucres raffinés. Ils sont inclus dans les produits en tant qu'ingrédient et sont donc métabolisés différemment.

C'est pourquoi ils sont si dangereux – ils vont directement dans le sang, en augmentant votre taux de sucre sanguin afin que votre pancréas libère de l'insuline pour l'envoyer à vos cellules pour l'énergie. Cependant, vos cellules ne peuvent prendre autant et tout le reste est stocké sous forme de graisse.

Mais ce n'est que le début du problème: plus cela arrive, plus les cellules deviennent insulino-résistantes et le corps devient confus. Tant d'insuline est produite et il y a tellement de sucre dans le sang, mais il n'y a nulle part où aller. Maintenant, vous avez un syndrome métabolique et êtes sur le chemin du diabète de type 2.

Aides au sucre athérosclérose

En cours de route, d'autres problèmes peuvent survenir. Nous avons déjà mentionné le surpoids et l'obésité, qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque. Mais les sucres ajoutés augmentent également votre risque de maladie cardiaque d'une autre manière. Ils contribuent à l'athérosclérose en déposant des particules de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) le long des parois artérielles – on les appelle "plaque".

Et bien que vous ayez pu croire que ces plaques ne sont causées que par le cholestérol provenant d'aliments gras, la recherche suggère qu'elles ne sont pas des sucres raffinés. Ce durcissement des artères peut entraîner un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque ou une insuffisance cardiaque.

Les effets de trop de sucre sont dangereux et mortels.

Que puis-je manger à la place du sucre? Conseils simples pour manger moins de sucre

Manger moins de sucre va prendre de la planification et de la patience jusqu'à ce que vous développiez de nouvelles habitudes. Faites des listes de courses et faites de votre mieux pour ne pas penser au sucre tout le temps.

Obséder sur le sucre mènera probablement à l'échec et à la misère, alors commencez par vous éduquer et essayez de prendre de meilleures décisions.

En se concentrant sur quelques règles simples, vous pouvez créer des habitudes qui deviennent naturelles. Voici comment arrêter de manger du sucre:

1. Éliminez les sucres cachés au petit déjeuner

Le petit-déjeuner est un repas qui, au fil des années, est passé d'un aliment de base sain à un festin plus comme un dessert. Vous ne mangez peut-être pas de "Pop Tarts" ou de "Frosted Flakes" le matin, mais il est fort probable que les produits que vous considérez comme des "petits déjeuners" fourmillent de sucre.

Vous ne le savez peut-être pas parce que le sucre est caché. Et malheureusement, certains des aliments que vous mangez contiennent plus de sucre que les céréales pour enfants ou votre dessert préféré.

Le sucre est chargé dans les classiques du petit déjeuner comme:

  • Pain grillé
  • Yogourt (aromatisé)
  • Muffins
  • Danois
  • Rouleaux
  • Céréale

Les options de petit-déjeuner plus sain incluent:

  • Oeufs
  • Bacon (non durci et réduit en sodium)
  • Fruit
  • Yogourt nature (les fruits et les noix peuvent ajouter de la saveur et de la texture)
  • Pain grillé à grains entiers
  • Avoine sans saveur (ajouter des fruits et des noix pour la saveur, un peu de sucre brun si nécessaire)
  • Noix
  • Légumes épicés (pas nécessairement communs en Amérique du Nord mais pratiqués dans beaucoup d'autres pays)

Si vous ne pouvez pas vous imaginer avec un petit-déjeuner sans céréales, essayez de changer la nourriture que vous mangez. Au lieu de danoises, de pain grillé blanc et de muffins, essayez les «Cheerios» nature (peut-être ajouter un peu de fruit pour plus de douceur), les flocons d'avoine nature ou les toasts de grains entiers.

2. Sodas coupés (et autres boissons sucrées)

C'est un gros problème, et probablement la meilleure chose que vous puissiez faire pour réduire la consommation de sucre à un niveau raisonnable. Éliminer tous les sodas de votre alimentation, peu importe quoi. Il est peu probable que vous préfériez passer à des boissons diététiques – les édulcorants à base de sucre peuvent également créer des problèmes de santé.

La ​​soude est essentiellement du sucre liquéfié. Et ce n'est pas seulement vrai pour le soda pétillant; les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes et le thé glacé sont tout aussi riches en sucre. Un seul 16 oz Une bouteille de cola, par exemple, contient environ 52 g de sucre, soit plus que ce que vous devriez consommer le jour.

Par conséquent, il n'est pas difficile de voir pourquoi le gouvernement fédéral dit que les boissons sucrées sont la plus grande source de sucre ajouté dans le régime alimentaire américain, représentant 47% de la consommation.

Et boire un verre de ces boissons ne vous fera jamais vous sentir rassasié – si c'était le cas, les fabricants ne vendraient pas 16 onces en une seule portion – il n'y a pas de nutrition et pas de satiété. Boire un 16 oz. un verre de lait ou d'eau à la place et voyez ce que vous ressentez!

Accro à la soude? Essayez ces alternatives

Les gens peuvent croire qu'ils sont dépendants de la caféine ou de la carbonatation du soda, mais il existe des alternatives vraiment faciles.

  • Alternatives à la caféine: Si c'est la caféine dont vous rêvez, vous pouvez facilement obtenir un dosage similaire à partir de café ou de thé – évitez simplement les options de spécialité chargées de sucre.
  • Alternatives carbonatées: Si c'est le coup de foudre que vous recherchez, essayez le club soda, le seltzer ou l'eau pétillante. Ces options ont réussi à sevrer les gens de soda et leur ont sauvé le sucre-ces décisions peuvent changer votre vie. Pressez du jus de lime frais, du jus d'orange ou du jus de pamplemousse dans votre boisson pour ajouter un peu de saveur. Si vous le devez, un peu de jus préparé peut le faire.

Ce qui nous amène au jus-orange, au pamplemousse et à d'autres jus de fruits supposés sains. Ce sont essentiellement de la soude. Si vous voulez le goût et les nutriments, prenez un verre d'eau et mangez une orange ou un pamplemousse. Vous obtiendrez tous les nutriments ainsi que des fibres de remplissage!

3. Faites attention aux sauces et aux assaisonnements

À côté des aliments du petit déjeuner, les endroits les plus sournois cachent les sucres dans les sauces, les sauces et autres condiments.

Saviez-vous que la mayonnaise légère ou non grasse est probablement plus nuisible à votre santé que l'option de la graisse complète? Probablement pas.

Les producteurs de sucres ajoutent pour retenir la saveur quand les graisses sont enlevées font des ravages sur votre santé. C'est la même chose avec le ketchup, la sauce pour pâtes et les vinaigrettes. Beaucoup de marques de ketchup, par exemple, ont les édulcorants énumérés comme les deux premiers ingrédients. Les sauces barbecue sont épaisses avec du sucre et du sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Mais le domaine des sauces et des assaisonnements peut être assez facile à naviguer. Il y a un certain nombre de condiments sans sucre: la mayonnaise, la moutarde et la sauce piquante sont toutes sans sucre. Il existe également des options de ketchup sans sucre, mais elles sont généralement remplies d'édulcorants artificiels qui peuvent compromettre la santé de votre intestin.

Aussi, au lieu d'acheter des sauces et des vinaigrettes, vous pouvez faire votre propre. De cette façon, vous pouvez jouer avec des ingrédients en fonction de vos goûts. Les sauces peuvent être faites avec des purées ou avec une base de mayo, et les sauces à salade peuvent être à base d'huile d'olive.

Assaisonnements comme l'ail, l'origan, le poivre de Cayenne et le poivre noir sont également un excellent moyen d'ajouter de la saveur sans trop de sucre.

Autres conseils pour manger moins de sucre

Voici quelques autres façons de limiter votre consommation de sucre raffiné:

  • Magasinez dans le périmètre de votre épicerie. La plupart des magasins ont tous les éléments nutritifs comme les produits laitiers et la viande le long du périmètre.
  • Évitez les aliments emballés. Lorsque vous les achetez, lisez attentivement les ingrédients.
  • Ayez du sucre parfois, mais limitez votre consommation.
  • Essayez d'éliminer le sucre pendant un mois complet, et voyez s'il y a quelque chose que vous ne pouvez pas vivre sans. Il n'y en aura probablement pas.
  • Limiter le restaurant ou prendre des repas et essayer de cuisiner de la nourriture à la maison.
  • Ayez toujours un goûter, des légumes, des noix pour éviter de grignoter des sucreries.
  • Tailles des portions de moniteur
  • Repensez le dessert, et si vous en avez besoin, utilisez des fruits et des noix.

Développer de bonnes habitudes pour éviter le sucre

Éviter les sucres ajoutés, c'est vraiment changer vos habitudes et leur façon d'analyser la nourriture. Un guide simple est d'éviter les aliments emballés et se concentrer sur la cuisson de vos propres repas. Manger moins de sucre est possible si vous avez un plan et savez ce qu'il faut rechercher. Essayez ces suggestions et regardez votre poids – et le risque de maladies graves – diminuer.


Sources d'articles (+)

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Source

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