8 méthodes de musculation et de cardio

Étant donné la multitude de méthodes de musculation et de cardio existantes, il peut s’avérer difficile de s’y retrouver et de trouver celle qui nous convient le mieux. Pour vous aider, j’ai réalisé une liste, non-exhaustive, des méthodes les plus connues :

Différentes méthodes de musculation

1 / La méthode Lafay :

Je vous la présente en premier, car c’est ma favorite ! C’est une méthode de musculation crée par Olivier Lafay qui ne nécessite pas de matériel de musculation et qui connaît un grand succès. Chaque exercice est réalisé avec le poids du corps seulement. Elle permet de développer l’endurance, la souplesse, la force, la résistance,… et convient aussi bien aux personnes souhaitant perdre du poids en se tonifiant qu’à celles souhaitant augmenter le volume de leurs muscles.

La méthode Lafay est un livre qui existe en version homme (“Méthode de musculation : 110 exercices sans matériel”) et en version femme (“Méthode de musculation au féminin : 80 exercices sans matériel”). Vous pouvez vous le procurer sur amazon, la fnac, cultura, …

Livre Méthode Lafay - méthode de musculation au fémininLivre méthode Lafay - Méthode musculation homme

 

 

 

 

 

 

La méthode est entièrement expliquée dans le livre. Elle est adaptée à tout le monde, que vous soyez débutant ou confirmé puisqu’elle a pour avantage d’avoir plusieurs niveaux pour l’adapter à vos capacités. Mais globalement, voici comment elle se déroule :

Avant de commencer, vous aurez un test physique à faire afin de définir votre niveau sportif. Ensuite, vous devez choisir votre objectif (perte de poids, vous muscler, …) qui vous amènera à un planning pré-établi de vos séances d’entraînement.

Par exemple, le lundi mercredi et vendredi, ce sera musculation (les exercices que vous devez effectuer sont indiqués et expliqués), puis le mardi et jeudi cardio.

Le livre est réparti en différentes catégories d’exercices : bas du corps, haut du corps, souplesse, …Chaque séance commence par un échauffement, se poursuit avec les exercices et termine avec des étirements. Régulièrement, vous devrez refaire le test physique pour définir si vous pouvez augmenter de niveau ou rester au même.

Toutes les parties du corps sont travaillées dans votre séance. Donc la méthode s’apparente à celle du Full-Body. Les grands avantages que je trouve à cette méthode, et à ce livre, c’est qu’il n’y a pas besoin de matériel, donc on peut facilement faire nos séances n’importe où. Ensuite, c’est une méthode qui s’adapte à tous et les plannings pré-établis sont, je trouve, vraiment un plus, car bien souvent, on ne sait pas comment organiser nos séances. Aussi, on trouve de nombreux conseils dans le livre pour parvenir à nos objectifs et les exercices (mouvement, respiration) sont bien expliqués.

2 / Le Full-Body :

Le Full-Body est une méthode qui permet de travailler la totalité du corps en une seule séance avec des exercices de musculation classique : squats, pompes, …

Elle s’adapte à tous les âges et à tous les niveaux, que vous soyez débutant ou athlète. Cette méthode est idéale si vous ne souhaitez pas consacrer beaucoup de temps à vos entraînements, puisqu’il est conseillé de la pratiquer seulement 2 à 3 fois par semaine afin de laisser vos muscles récupérer entre chaque séance et ne pas risquer de sur-entraînement.

3 / Le Split :

Contrairement à la méthode Full-Body, la Split routine consiste à concentrer son entraînement seulement sur certains groupes musculaires. Donc à travailler chaque partie du corps séparément. Par exemple :

– Lundi : Jambes et fessiers

– Mercredi : Bras, poitrine et épaules

– Vendredi : Abdominaux.

Il existe plusieurs façons différentes de répartir vos séances de Split. Un muscle par jour, un groupe musculaire par jour, ou encore alterner bas du corps/haut du corps.

Comme pour le Full-Body, le risque de sur-entraînement est faible puisque les muscles ont le temps de se reposer. Ils ne sont jamais sollicités 2 jours à la suite.

Étant donné que seulement une partie du corps est travaillée durant une séance, c’est une méthode plus intensive que les deux précédentes.

4 / Le CrossFit :

Le CrossFit est une méthode d’entraînement venant tout droit des Etats-Unis, et de plus en plus populaire en France. Elle combine des exercices de musculation, de gymnastique, d’athlétisme ainsi que des exercices cardio-vasculaires. C’est donc une méthode très complète qui développe la souplesse, la force, l’endurance et les muscles. Comme la méthode Lafay finalement, mais de manière beaucoup plus intensive !

En effet, les WOD (Workout of the day), « Entraînement du jour » en français, sont courtes : de 30 à 40 minutes et donc très intenses avec peu de récupération.

Avec une séance de CrossFit, vous n’aurez pas le temps de vous ennuyer, puisqu’elle se déroule sous forme de circuit à répéter plusieurs fois, mêlant différentes activités à enchaîner comme : la rameur, les haltères, les pompes, exercices de gym,…En fait, on pourrait presque se croire l’armée ! Le Crossfit se déroule en salle de sport, en groupe, avec un ou plusieurs coach présent pour nous motiver à continuer et ne pas lâcher !

5 / Le Street Workout :

Le Street Workout est une méthode de musculation consistant à faire des exercices à l’aide du poids du corps en utilisant le milieu urbain.

C’est un entraînement mêlant gymnastique et musculation dans les rues. Tous les muscles du corps travaillent, comme avec la méthode du Full-Body et de la méthode Lafay.

6 / Le TRX (Total Resistance Exercice) :

Cette méthode consiste à utiliser 2 sangles pour effectuer différents exercices à l’aide du poids du corps.

L’avantage avec ces sangles, c’est que l’on peut s’entraîner partout, puisqu’elles s’accrochent presque partout : arbre, porte, … Elles sont aussi idéales pour les personnes qui se déplacent beaucoup, car elles sont très facilement transportables.

Le TRX permet de travailler les muscles de façon isolée. Un exercice va faire travailler un groupe de muscle à la fois. Aussi, la pratique de cette méthode permet d’améliorer son équilibre en faisant travailler les muscles profonds et offre une grande multitude d’exercices, tant pour la souplesse, que la force, le cardio, …

Différentes méthodes de cardio :

1 / Le Hiit :

Le HIIT (High-Intensity Interval Training), est une méthode alternant phases d’accélération à haute intensité et phases de récupération active.

Elle s’applique aux personnes qui ont déjà de bonnes conditions physiques puisque c’est une méthode cardio qui est très intense. L’avantage, c’est qu’elle ne prend que peu de temps, idéale pour les plus presser !

Le HIIT permet de perdre beaucoup plus de masse grasse qu’un entraînement continu (d’endurance), mais aussi d’augmenter de métabolisme de base. En effet, nous continuons à brûler les graisses durant plusieurs heures après l’entraînement. C’est une méthode adaptable. Vous pouvez autant l’utiliser en athlétisme qu’en musculation. Par exemple en enchaînant des exercices tels que les squats, les pompes, la corde sauter, … ou encore en faisant seulement du rameur, du vélo elliptique, du step, …

Elle a d’autres avantages. En voici quelques-uns :

– Elle améliore les capacités d’aérobie et d’anaérobie

– Permet de perdre du gras sans perdre de muscle

– Favorise la perte de poids

– Diminue la tension artérielle

– Régule la glycémie et le cholestérol

– Améliore l’endurance, ….

2 / Le Liss :

Le Liss (Low Intensity Steady State), autrement dit du cardio à faible intensité à vitesse constante, est une méthode ayant pour but de tenir longtemps (minimum 45 minutes), à allure modérée. Votre rythme cardiaque doit se situer entre 60 et 65 % de votre fréquence cardiaque maximale. Course, natation, rameur, … vous pouvez effectuer 2 à 3 séances par semaine.

 

Pratiquez-vous une de ces méthodes ? Laquelle ? Si non, laquelle vous tente le plus ?

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21 commentaires Ajoutez les votres
  1. Je ne connaissais pas toutes ces méthodes mais je suis hyper contente de les découvrir ! Pour ma part, j’ai déja testé le cross fit mais j’avoue que j’ai vite abandonner, haha

    1. Ahah comme je te comprend. J’ai fais quelques séances de crossfit aussi, mais je trouve difficile, c’est trop intense pour moi ^^

    1. Merci pour ton commentaire 🙂
      C’est super comme méthode ! De toutes celles que j’ai essayé c’est celle que je préfère

  2. Hello ! j’ai commencé le fitness il y a un peu plus d’un an et la muscu à l’automne dernier. comme je tatônne encore, ton article est très intéressant pour surtout. Surtout qu’il y a des méthodes que je ne connaissais même pas de nom !

  3. Coucou,
    Je connaissais le hiit et la méthode Full body et je crois que c’est ce que je préfère 😊 (En meme temps je n’ai pratiqué que ces deux méthodes mais pourquoi pas essayer celle que tu proposes 😊) Bise

    1. Si le Hiit et le full-body te conviennent, tant mieux, continue ! 🙂 Après oui, tu peux toujours tester d’autres méthodes. Qui sait, peut être qu’il y en a une d’entre-elles que tu aimeras encore plus ! 🙂
      Bisous

  4. Coucou,
    Je ne connaissais pas du tout ces méthodes mais le Full-Body serait pas mal pour moi je pense, comme je suis rouillée faut que ça s’adapte bien ahah^^
    Gros bisous à toi et merci pour cet article très chouette, j’ai appris plein de choses 🙂

    1. Ahah ! Oui le full-body est très bien pour commencer, la méthode Lafay est top. J’ai commencé avec cette méthode ça m’a permis de démarrer en douceur :).
      Gros bisous !

    1. Oui c’est fatiguant le Hiit, mais j’aime beaucoup aussi c’est rapide ! 🙂
      Contente de t’avoir fais découvrir des méthodes, bisous 🙂

    1. Si tu ne prends pas de plaisir à faire du sport je comprend.. peut-être que tu finiras par trouver l’activité qui te convient ! 🙂

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