Comment adopter une alimentation à IG bas ? 15 conseils pour y arriver

Dans un précédent article, je vous ai expliqué en quoi consistait l’index glycémique. Que vous soyez dans un objectif de perte de poids ou que vous avez simplement envie de manger plus équilibré, l’ alimentation à IG bas peut faire le bonheur le chacun ! Mais que faut-il manger ? Ou au contraire, éviter ? Je vous donne 15 règles simples pour l’adopter.

15 conseils pour adopter une alimentation à IG bas

1. Agrémentez vos plats d’épices et d’aromates

Elles permettent de réguler l’apport en sel et en matières grasses parce qu’elles se suffisent à elles-mêmes pour apporter de la saveur, de la couleur et de l’odeur à vos plats. Elles sont pour beaucoup une formidable source d’antioxydants et, consommées régulièrement, permettent de protéger le système cardio-vasculaire et ont des propriétés anti-inflammatoires.

2. Commencez toujours votre déjeuner et diner avec des crudités et/ou un bol de salade

Cela vous permettra de réduire votre appétit et donc de moins manger lors de la suite de votre repas. La salade apporte un apport en oméga-3, bon pour le cœur et dans la prévention de certains cancers, et est riche en vitamines B9, C, K et A. Les crudités sont une source de vitamine C, sont riches en eau et en fibres. Veillez toutefois à ne pas manger de crudités en abondance afin d’éviter les ballonnements.

3. Assaisonnez votre entrée de crudités avec du vinaigre et vos plats avec du citron

Les aliments acides, tels que le vinaigre et le citron, permettent de faire baisser de 30% l’IG d’un repas. Ce qui n’est pas négligeable ! N’hésitez pas à ajouter des épices et aromates.

4. Limitez le pain blanc

Il a un IG élevé. Préférez les pains aux céréales, aux graines de lin, de seigle, ou au son d’avoine. Cependant, n’en abusez pas : limitez à 2 tranches.

5. Des légumes à volonté

Ils doivent représenter la moitié de votre repas. Ils ont un IG bas et sont bon pour la santé. Alors pourquoi s’en priver ?

6. Des produits céréaliers à chaque repas

Pâtes, riz complet, quinoa, pain (aux céréales, aux graines de lin, au son d’avoine, …). Limitez à 1 ou 2 cuillères à soupe, et 1 ou 2 tranches pour le pain.

7. Des protéines à chaque repas

Et au petit-déjeuner aussi ! Si vous ne mangez ni viande ni poisson, les steaks au soja, les œufs et les légumineuses sont aussi une bonne source de protéines. Alors variez les plaisirs ! Les viandes ne renferment pas de glucides, donc elles n’ont pas d’impact sur la glycémie. Cependant, certaines d’entre-elles ont une densité calorique élevée ou sont riches en graisses saturées. Par conséquent, veillez à les consommer en petite quantité et occasionnellement. Parmi elles : le foie gras, les rillettes, les saucisses, le boudin, la mortadelle, le saucisson, le porc, les chipolata, les merguez.

8. Bien répartir son assiette

Si vous ne savez pas quelles portions d’aliments mettre dans votre assiette, rappelez-vous toujours que les légumes doivent être présent en plus grande quantité que les autres aliments. Voici une astuce : 50% minimum de légumes, 25% de protéines et 25% maximum de produits céréaliers.

9. Faites attention à la cuisson de vos aliments

Comme je vous l’ai dit dans mon article précédent, plus les pâtes et le riz sont cuits, plus leur IG est élevé. Donc par exemple préférez les pâtes “al dente”, et les pommes de terres cuites à la vapeur plutôt qu’au four ou à l’huile. Remplacez le beurre par de l’huile d’olive pour la cuisson.

10. Mangez un fruit à chaque repas

Ils apportent des vitamines, antioxydants, fibres et potassium à votre organisme.

11. Passez à table avant d’avoir faim et arrêtez de manger avant que vous soyez totalement rassasié

Pas facile, je sais ! J’ai moi-même encore un peu de mal avec ça mais je progresse ! Il est important de mastiquer correctement les aliments, de prendre le temps de manger pour bien digérer et rassasié plus rapidement.

12. Hydratez-vous

N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Et de l’eau bien sûr Sourire. En général il est recommandé de boire 1.5 à 2 litres d’eau par jour. Cependant, cela dépend des besoins de chacun et des facteurs environnementaux : température, activité physique, âge, … Lorsque vous avez soif, c’est un signal de votre corps pour vous prévenir qu’il manque d’eau. Donc n’attendez pas que votre corps vous alerte, hydratez-vous tout au long de la journée. Cela vous permettra notamment de réduire votre appétit. Vous pouvez aussi boire du thé ou des tisanes, sans sucre et sans édulcorant si possible. 

13. Des oléagineux chaque jour

Ils sont idéals en cas de petite faim du fait de leur effet rassasiant. Ils contiennent de bonnes graisses et ont un IG bas. Cependant, mangez-en en petite portions car ils sont caloriques.

14. Remplacez les desserts sucrés

Tournez-vous plutôt vers les yaourts au soja ou du fromage à IG bas.

15. Les pommes de terre, gâteaux, sodas, bière, glaces, alcools, … devront être limités à 2 fois par semaine

Ils ont un IG élevé, sont riches en sucres et en graisses saturées.

Menu type alimentation à IG bas

Menu alimentation à IG bas

 

 

Que pensez-vous de l’alimentation à IG bas ?

Trouvez-vous cela facile à mettre en pratique ?

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4 commentaires Ajoutez les votres
  1. Que de très bons conseils 🙂 J’essaie de faire attention à l’index glycémique moi aussi! Bon, on mange énormément de légumes et les épices sont présentes aussi à chaque repas! Merci pour cet article très complet!

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