L’intérêt de l’index glycémique pour votre santé

La base d’un mode de vie sain, vous vous en doutez, est l’alimentation. Et c’est sûrement l’habitude la plus dure à changer. Pour beaucoup de personnes, une alimentation équilibrée rime avec restrictions. Ce qui est le cas dans de nombreux régimes qui nous promettent de perdre 5 kg en 1 semaine en se privant d’une multitude d’aliments. Tout comme ceux qui nous obligent à compter les calories, source d’angoisse quand on craque sur une viennoiserie et que l’on se rend compte qu’il ne nous reste pas beaucoup d’apports pour finir la journée !

Cela a été donc très difficile pour moi de changer mon alimentation, étant plutôt gourmande et anti-régime. Je suis incapable d’en suivre un plus de 2 semaines car c’est très frustrant pour moi de devoir me priver et de ne pas manger à ma faim.

Mais quand j’ai découvert l’alimentation basée sur l’index et la charge glycémique, ça a tout changé. Fini les frustrations ! Cela m’a permis de perdre quelques kilos, d’avoir plus d’énergie, de reprendre une activité physique après des années sans avoir fait de sport, de me sentir mieux dans ma tête et dans mon corps en général.

L’efficacité de ce mode d’alimentation a d’ailleurs été prouvé par de nombreuses études. Que vous soyez diabétique, sportif, en surpoids, ou que vous souhaitez simplement rester en bonne santé en mangeant équilibré, l’index glycémique est une notion qui se révèle importante.

Avant de rentrer dans le vif du sujet avec des menus types, les aliments à privilégier et à éviter, etc, je voulais d’abord vous expliquer ce qu’est l’index glycémique et en quoi il est primordial d’y porter attention pour rester en bonne santé.

Qu’est-ce que l’ index glycémique ?

La glycémie est la quantité de sucre (glucose) présent dans le sang. L’index glycémique (IG) est une valeur permettant de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie sanguine (du taux de sucre dans le sang) qu’ils amènent après leur ingestion.

Les aliments sont classés en 3 catégories:

  • Index glycémique bas : 0 à 55
  • Index glycémique moyen : 55 à 70
  • Index glycémique élevé : 70 à 100

Évidemment, ceux qui ne contiennent pas de glucides ne sont pas classés.

L’IG d’un aliment varie selon plusieurs facteurs:

  • Les fibres : ce sont des glucides complexes qui ne sont pas digérées. Les fibres solubles ralentissent l’absorption du glucose tandis que les fibres insolubles non. Par exemple, du riz consommé seul aura un IG plus élevé que si il est accompagné de légumes.
  • La composition en amidon : les aliments riches en amylopectine ont un index glycémique plus élevé que ceux riches en amylose.
  • Le mode de cuisson (température, matières grasses, durée de cuisson) : plus un aliment est cuit, plus son index glycémique est élevé. Donc il vaut mieux manger des pâtes al dente (IG de 45) que bien cuites (IG de 60). Ceci vient du fait que l’amidon présent dans les aliments se gélatinise quand il est cuit dans l’eau. Lorsqu’il est gélatinisé, il est transformé en glucose.
  • L’état physique des aliments : un jus d’orange a un index glycémique plus élevé qu’une orange. Parce que lorsque le fruit est pressé, les fibres permettant de réduire l’index glycémique restent dans le presse-agrume.
  • L’association des aliments : agrémenter son plat d’aliments acides (citron, pamplemousse,…) permettra d’abaisser l’index glycémique d’un plat.

Comment le calcule-t-on ?

Chaque aliment testé est comparé à un aliment de référence dont l’index glycémique est de 100. En Europe, au glucose pur et aux Etats-Unis, au pain blanc.

Pour calculer l’index glycémique d’un aliment, on fait consommer à un certain nombre de personnes 50g de glucose dilués dans l’eau (ou pain blanc). Un test de glycémie est réalisé toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures de temps à chacun des participants pour mesurer leur taux de glucose sanguin. Ensuite, l’opération est renouvelée avec un aliment à tester qui contient 50g de glucides. Une moyenne des courbes de l’aliment de référence avec celles de l’aliment testé est réalisée. On obtient alors une valeur : l’index glycémique.

Qu’est-ce que la charge glycémique ?

L’index glycémique, nous l’avons vu, évalue l’influence qu’à un aliment sur l’élévation du sucre dans le sang. Cependant, cela ne nous indique pas quelle quantité de glucides contient cet aliment. L’influence d’un aliment sur l’organisme dépend autant de son IG que de la portion que l’on avale.

La notion de charge glycémique (CG) est donc importante puisqu’elle prend on compte à la fois l’index glycémique et la quantité de glucides d’un aliment.

Pour la calculer, il suffit de multiplier l’IG d’un aliment par la quantité en grammes d’une portion de celui-ci et diviser par 100 :

– Par exemple, le kiwi a un index glycémique de 53 et contient 12.5g de glucides. Sa charge glycémique est de : (53 x 12.5)/100 = 6.6.

Il y a 4 catégories de charge glycémique :

  • Nulle : aliments ne contenant pas glucides
  • Faible : inférieure à 11
  • Modérée : 11 à 20
  • Elevée : supérieure à 20

Privilégiez les aliments à CG nulle, faible et modérée.

Il faut savoir que la charge glycémique est une notion aussi importante que l’index glycémique parce qu’un aliment peut avoir un index glycémique élevé, mais une charge glycémique faible.

Vous me suivez ? ^^ Je reconnais que c’est un peu compliqué à comprendre. Mais rassurez-vous, ce n’est pas la peine de calculer soi-même la charge glycémique à chaque fois que l’on veut manger quelque chose. Il existe des livres qui nous facilitent la tâche dans lesquels l’index glycémique et la charge glycémique sont déjà calculés pour une portion donnée. Pour ma part, j’ai celui-ci : “Guide des index glycémiques” de Thierry Souccar. Il répertorie la liste de 700 aliments et est très pratique !

Quelles sont les conséquences d’une alimentation à IG élevé ?

Tout d’abord, une alimentation à index glycémique élevé fait grossir. Pourquoi ? Parce que lorsque l’on consomme un aliment à IG élevé, le pancréas fabrique de grandes quantités d’insuline. C’est une hormone qui a pour but de d’abaisser la glycémie afin qu’elle revienne à la normale. Elle va stocker le glucose sous forme de graisses afin de l’utiliser plus tard. Seulement, ce pic d’insuline chute rapidement. S’ensuit une hypoglycémie. Et là… on a faim !! Nous avons alors tendance à être attiré par des aliments sucrés pour calmer notre appétit. C’est un cercle vicieux qui à la long terme, favorise la prise de poids puisque lorsque l’organisme sécrète de fortes doses d’insuline, il va puiser son énergie dans les glucides plutôt que dans les graisses.

Au contraire, quand on mange des aliments à IG bas ou moyen, la production d’insuline est raisonnable. L’organisme se sert alors du glucose comme source d’énergie sans être stocké. La glycémie étant plus stable, nous n’avons pas de fringale.

Un exemple avec le petit-déjeuner. Un étude a prouvé que les personnes prenant un petit-déjeuner à index glycémique élevé avaient plus faim dans la matinée et au déjeuner, que les personnes ayant prit un petit-déjeuner à IG bas.

Mais une alimentation à index glycémique élevé ne conduit pas seulement à une prise de poids. En effet, les augmente le risque de diabète de type 2 et de maladies cardio-vasculaires.

Pourquoi adopter ce mode d’alimentation ?

Nous n’avons pas de fringales :

En mangeant des aliments à IG bas, nous sommes rassasié plus longtemps du fait que le pancréas ne provoque pas de pic d’insuline.

Ce n’est pas contraignant :

Pas besoin de compter les calories ou de dissocier les aliments. Et surtout, pas de privations. Aucun aliment n’est réellement interdit. Les aliments à IG élevé sont seulement à consommer avec modération et occasionnellement.

Il permet de rester en bonne santé :

L’alimentation à IG bas permet de prévenir le diabète de type 2, de contrôler sa glycémie, de réduire le risque de maladies cardio-vasculaires, de garder ou retrouver la ligne et d’avoir plus d’énergie.

Ce n’est pas un régime à proprement parlé :

Il nous permet de réapprendre à manger équilibré.

Livres conseillés

Je vous ai déjà recommandé le livre de Thierry Souccar : “Guide des index glycémiques et valeurs nutritionnelles”, qui dresse la liste de 700 aliments et de leur IG, CG, glucides, etc.

livre guide des index glycémiques

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’alimentation à IG, je ne peux que vous conseiller “Le nouveau régime IG” de Angelique Houlbert et Elvire Nérin. Angelique Houlbert est diététicienne et Elvire Nérin ingénieur, spécialiste de l’alimentation. Il est facile à lire, accessible à tous, sans vocabulaire compliqué.

le nouveau régime ig

 

Le régime recommandé par les scientifiques. Le nouveau régime IG est l’aboutissement de plus de vingt années de recherches en nutrition. Contrairement à d’autres régimes, son efficacité a été mesurée par des études rigoureuses. C’est un programme équilibré, très facile à suivre, sans risque, qui vous conduira vers une meilleure santé. Voilà pourquoi les chercheurs le conseillent même si vous n’avez pas de poids à perdre. Et voilà pourquoi il est recommandé pour toute la famille, enfants compris !

Le corps est programmé pour consommer des glucides à index glycémique bas. Le nouveau régime IG vous explique pourquoi, vous dit où les trouver et comment les incorporer à votre alimentation. Dès les premiers jours, vous donnez à votre corps, les clés de la minceur, de la forme et de la santé. Les résultats sont au rendez-vous, preuves à l’appui. Avec le régime IG, on ne perd pas d’eau, on ne perd pas de muscle. On prend en revanche 200 à 300g de graisse par semaine, qu’on ne reprend plus.

IG des aliments

Quelques aliments à IG bas à consommer régulièrement :

  • Les légumes
  • Les fruits sauf l’ananas, les cerises, les bananes très mures, le melon et la papaye qui ont un IG moyen.
  • Les oléagineux (amandes, noisettes, noix, …)
  • Le Quinoa
  • Le riz basmati
  • Fruits secs
  • Le poisson et les crustacés
  • Les oeufs
  • Lentilles
  • Petits pois

Les aliments à limiter fortement, sans pour autant les exclure (IG élevé) :

  • Les pommes de terres cuites au four ou frites (seul les pommes de terres cuites à la vapeur on un IG moyen)
  • La bière
  • Le pain blanc
  • La pastèque
  • Les dattes
  • Les sodas
  • La citrouille
  • La farine de blé blanche
  • Le riz blanc
  • Les biscuits, pâtisseries, viennoiseries

Dans un prochain article, je vous donnerai des conseils pour adopter ce type d’alimentation ainsi qu’un menu type.

Connaissiez-vous l’alimentation basée sur l’index et la charge glycémique ?

Qu’en pensez-vous ?

 

Enregistrer

10 commentaires Ajoutez les votres
  1. Je ne sais pas du tout et je trouve ça très intéressant, cependant je pense que la seule difficulté est de compter régulièrement, mais je pense qu’avec l’habitude ça devient plus facile :). En tout cas c’est un article très instructif 🙂

    1. Merci Juliette ! 🙂

      C’est pour ça que j’ai conseillé le livre, ça facilite les choses :).

      En effet, pour ma part au début je le consultais souvent pour connaître l’IG et la CG, mais avec le temps ça devient une habitude je sais ce que je peux manger régulièrement ou au contraire occasionnellement. Je m’y suis faite assez vite 🙂

  2. Hello ! Je suis assez familière avec le terme d’indice glycémique puisque je suis infirmière. Par contre, je ne connaissais pas du tout le régime basé sur l’index glycémique. J’ai trouvé ton article très complet et très intéressant à lire. Notamment en ce qui concerne le changement des aliments selon la cuisson , etc..
    Au début de ton article je trouvais le concept plutôt très compliqué à suivre, mais finalement pourquoi pas ! Tout est question d’adaptation au final et il n’y a pas de privation.
    L’important c’est de préserver sa santé et de trouver son équilibre.

    Bise, à Bientôt
    Marine (DeuxAimes)

    1. Merci beaucoup Marine ! 🙂

      Exactement. Tous les changements d’habitudes alimentaire peuvent se révéler difficiles au début. Le mieux est d’essayer et de voir si cela nous convient ou pas.
      Personnellement c’est le mode d’alimentation que je trouve le plus pratique et que je préfère (même si effectivement, au début ça peut être compliqué de comprendre, mais pour ma part je m’y suis adapté rapidement et en pratique c’est je trouve que c’est plutôt facile) :). Mais je reconnais qu’il ne va pas forcément convenir à tous le monde. Le principal est, comme tu dis, de trouver son équilibre 🙂

      A bientôt, bise 🙂

  3. coucou! je connaissais déjà un peu le terme d’IG mais je savais juste que plus l’IG était bas, moins on avait une sensation de faim après le repas. Je trouve ça hyper intéressant 🙂 je savais que plus les pâtes étaient Al dente, mieux c’était (moi, manger mes pâtes ultra al dente? vois pas de quoi tu parles ^^)
    il faudrait que je me penche un peu plus sur les autres ingrédients (j’ai une alternative au sucre d’ailleurs.. enfin 2 -> le sucre de fleur de coco et le sirop d’érable 🙂 totalement naturels et supra bon ^^)

    merci pour ton article en tout cas 😀

    1. Ahah merci Sophie ! 🙂

      Oui tout à fait le sirop d’érable est une alternative au sucre, et c’est vrai que c’est délicieux ! 🙂 Le sucre de fleur de coco par contre je ne connaissais pas du tout ! Il faudra que je teste !! 🙂 Comme autre alternative, il y a aussi le sirop d’agave (super bon aussi !) et la stevia (ça par contre personnellement je n’aime pas) 🙂

  4. Hehe 🙂 Merci Pour ces précieuses informations, je me suis fixée comme objectif entre autres pour cette année de manger encore plus équilibrée que d’habitude et j’avais entendu parle de cette histoire d’IG mais sans jamais comprendre.
    Apres je pense que je ne m’y mètrerai pas car j’ai eu des périodes d’anorexie et je pense qu’en regardant tout cela et en calculant les choses je risque de « replonger » 😉

    1. Oui si tu ne le sens pas, il vaut mieux que tu attendes pour essayer. 🙂
      Si jamais tu essayes par la suite, je te conseille de te concentrer d’abord sur l’index glycemique, et quand tu te sens à l’aise avec cela, d’intégrer la notion de charge glycemique.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *