Musculation ou cardio : que choisir pour maigrir ?

L’été approche et vous êtes déterminé à vous remettre au sport. Votre objectif ? Éliminer la graisse pour vous sculpter une belle silhouette. Cependant, une question vous trotte dans la tête : dois-je privilégier le cardio ou la musculation ? Elle a toute son importance. En effet, votre programme d’entraînement va être déterminant dans l’obtention de vos résultats escomptés.

Cardio ou musculation pour maigrir ?

Je ne vais pas vous laisser dans le suspense. C’est simple, il n’y a pas à choisir : les deux !

STOP aux préjugés !

Le premier est de penser que pour perdre de la graisse, seul le cardio est efficace. Par exemple, courir régulièrement. C’est très bien, je ne vais pas vous dire le contraire. Mais si vous ne faites que cette activité, certes, vous allez brûler des calories, mais les graisses localisées sur le ventre, les hanches et les fesses vont persister.

Le cardio va vous faire perdre du poids, mais ce ne sera malheureusement pas que de la graisse. Vous perdrez aussi du muscle. Il y a une différence considérable entre une personne qui a perdu du poids en intégrant du renforcement musculaire dans son programme, et une seconde qui n’a fait que du cardio. La première à des courbes bien dessinées et un corps ferme. L’autre est mince également mais a un corps qui n’est pas tonique.

Si de nombreuses femmes pensent cela, c’est parce que beaucoup d’entre-elles ne font pas de musculation par peur de se retrouver avec des muscles énormes, tel un body-builder (j’exagère).

Mais soyez rassurées ! Une femme ne peut pas développer une telle musculature naturellement. Et pour cause, contrairement à un homme, elle ne possède pas assez de testostérone : une hormone responsable de la prise de masse musculaire. Les muscles des femmes mettent donc plus de temps que ceux d’un homme à se développer.

Les bienfaits du cardio et de la musculation

LE CARDIO

Les activités cardiovasculaires sont nombreuses : natation, step, rameur, vélo, aérobic, running, … Elles ont pour but d’élever la fréquence cardiaque (les battements du cœur) et ont de nombreux bienfaits. En voici quelques uns :

– Elles renforcent le cœur et permettent une meilleure endurance.

– Elles préviennent les maladies cardio-vasculaires ainsi que le diabète, l’hypertension artérielle et le cholestérol.

– Elles améliorent la circulation sanguine.

Cependant, le cardio a aussi des inconvénients. Lors d’une séance, vos glandes surrénales sont sollicitées. Ce sont elles qui produisent l’hormone du stress : le cortisol. Le corps l’emmagasine au niveau du ventre et de la taille sous forme de masse grasse et puise dans ces graisses lorsqu’il en a besoin et les transforme en sucre. C’est ainsi que nous prenons du poids, notamment lorsque nous sommes stressées. Mais ce n’est pas le sujet.

Après une séance cardio, notre corps continue à brûler des calories seulement durant 45 minutes. Ce qui est très peu par rapport aux calories brûlées après une séance de musculation. Vous l’aurez donc compris, la pratique d’une activité de cardio est favorable pour maintenir une bonne santé, mais seule, elle n’est pas idéale pour perdre du poids, tout en remodelant notre silhouette.

LA MUSCULATION OU RENFORCEMENT MUSCULAIRE

C’est grâce à la musculation que notre corps devient tonique et qu’il se dessine. Elle nous permet également de perdre de la graisse. En effet, une séance de muscu augmente notre métabolisme et nous permet ainsi de brûler plus de calories. Plus un corps est musclé, plus il brûle de calories et donc de la graisse. Notre organisme brûle des calories jusqu’à 24-48 heures après notre entraînement. Ce qui est beaucoup plus qu’après une séance de cardio.

Contrairement aux idées reçues, vous pouvez faire du cardio et de la musculation dans la même séance. Et c’est même plus efficace pour perdre du poids et redessiner votre silhouette. Nous allons voir pourquoi.

Pour quelles raisons faire du cardio et de la musculation dans la même séance ? Dans quel ordre ?

Il faut faire de la musculation AVANT le cardio. Et ce, pour 3 raisons :

1. Les dépenses en énergies

Durant les 30 à 40 premières minutes de notre séance de sport, les glucides (les sucres) sont la principale source énergétique de notre corps. Ensuite, il utilise à la fois les glucides et les lipides. Puis dans un dernier temps, seulement les lipides (les graisses).

En effectuant votre séance de musculation avant le cardio, votre corps aura déjà bien entamé votre réserve de glucides. Par conséquent, durant le cardio, il puisera uniquement dans les graisses pour se fournir en énergie.

2. Déstocker les graisses

La musculation permet de déstocker les graisses et le cardio de les éliminer/les brûler.

La séance idéale serait : 45 minutes de musculation + 45 minutes de cardio afin de brûler un maximum de calories. Évidemment, pour ce faire il vous faut une bonne condition physique. Donc vous pouvez par exemple commencer par 20 minutes de musculation + 20 minutes de cardio et augmenter la durée petit à petit afin de laisser votre corps s’habituer et pour ne pas vous décourager.

3. Effectuer une bonne séance

La musculation fait travailler des muscles spécifiques, tandis que le cardio demande un effort plus général. Si vous effectuez une séance de cardio avant la musculation, vous serez dans un état de fatigue qui vous ne permettra pas de réaliser les mouvements de musculation correctement. Par exemple, essayez de courir 30 minutes et de faire 40 squats en suivant. Vous aurez sans aucun doute plus de mal à effectuer ces mouvements que si vous l’aviez fait avant de courir. D’où l’intérêt de planifier votre séance de musculation AVANT le cardio.

Combien dois-je faire de séances par semaine ?

Tout dépend de chacun et de votre emploi du temps. Il n’est pas toujours facile de trouver le temps à faire du sport. Mais si vous souhaitez des résultats “rapides”, je vous recommande 3 à 4 séances par semaines. Un jour sur deux pour laisser vos muscles se reposer et éviter les blessures.

Concernant la durée de votre entraînement, comme je vous l’ai dis, cela dépendra de votre condition physique. Mais l’idéal serait 45 minutes de musculation + 45 minutes de cardio. Il est important de pas trop forcer si vous n’êtes pas habitué à faire du sport. Si des mouvements vous font souffrir, arrêtez au risque de vous blesser. Le mieux étant de demander l’avis de votre médecin.

Il faut savoir qu’il existe différentes méthodes d’entraînement, en musculation et en cardio. Je vous expliquerai comment organiser vos séances ainsi que ces différentes méthodes dans un prochain article.

Mais dans tous les cas, si vous choisissez de combiner la musculation et le cardio dans la même séance, elle devra se dérouler comme ceci:

– Échauffement

– Musculation/renforcement musculaire

– Activité cardiovasculaire

– Étirements.

CONCLUSION

La musculation augmente votre métabolisme et vous permet ainsi de brûler plus de calories et donc de graisses après votre séance. Elle est indispensable pour sculpter votre silhouette et perdre efficacement du poids.

Ne vous inquiétez-pas, vous ne finirais pas avec des muscles énormes du fait que les femmes n’ont pas un taux assez élevé de testostérone. A moins que vous suivez un régime alimentaire très strict et que vous prenez des compléments alimentaires (ce qui est rare).

Le cardio permet de prévenir les maladies cardiovasculaires ainsi que le diabète, le cholestérol et l’hypertension artérielle. Il renforce le cour, permet une meilleure endurance et améliore la circulation sanguine.

L’idéal est de combiner musculation + cardio dans la même séance, afin de perdre efficacement du poids et de redessiner votre silhouette. En premier la musculation (déstocke les graisses) et en second le cardio (élimine les graisses).

Un entrainement régulier et une alimentation équilibrée sont les clés d’une perte de poids efficace. Mieux vaut faire 20 minutes de sport chaque jour plutôt que 3 heures toute les 2 semaines.

Êtes-vous plutôt cardio, musculation ou les deux ?

Comment planifiez-vous vos séances ?

18 commentaires Ajoutez les votres
    1. Si tu te sens bien dans ta peau c’est le principal :).
      Mais on ne pratique pas du sport seulement pour la silhouette, mais aussi pour rester en bonne santé. C’est bon pour le cœur, les poumons, les articulations, etc
      Bisous 🙂

  1. Hello ! Je n’ai rien appris de nouveau dans cet article, mais je suis sûre que d’autres personnes oui !
    Je pratique les deux, j’ai 6 séances de musculation par semaine, dont 2 suivies de hiit. Quand j’ai beaucoup de temps, j’aime faire du cardio plus souvent (mais du long, pas du fractionné cette fois comme la natation, le stepper, le vélo etc.).

    1. Waouh ! Tu ne t’arrêtes pas :). Le hiit c’est ce que je préfère. Rapide et efficace :). Mais comme toi, de temps en temps je fais du rameur ou de la natation.

  2. Hello, il est sympa ton article ! Cela fait un moment que j’aimerai me mettre au sport mais je n’ai pas trop la motivation et un léger problème de santé qui m’empêche aussi d’avoir confiance dans mon corps !
    Mais ton article est motivant 🙂 Il faudrait vraiment que je me fasse un programme alliant les deux 🙂
    Merci beaucoup à toi et bonne soirée.

    1. Merci Mathilde 🙂
      Oui, te faire un programme c’est le meilleur moyen de t’y mettre et de te motiver ! Et je ne sais pas quel est ton problème de santé, mais le sport pourra peut-être t’aider à te sentir mieux. Courage !

  3. Hello =) super article qui résume tout très bien =) moi je fais les deux parce que le cardio me défoule aussi pas mal lol, pour mes plans de séances je le fais au feeling mais en générale je fais du cardio lundi et samedi 1 heure mini les autres jours je fais 20 min de cardio mais pour m’échauffer plus que autre chose, puis je le fait au feeling pour la muscu ça dépends de mes humeurs lol

    Belle journée =)

    1. Super ! Tu fais beaucoup de sport 🙂
      Moi c’est le contraire tout est programmé et organisé sinon j’ai tendance à louper des séances ^^

  4. Ouh merci beaucoup pour ces conseils! J’ai tendance à toujours faire mon cardio (vélo élliptique ou vélo basique) avant la musculation en pensant que c’était mieux etc mais je vais voir avec ta version si effectivement je me sens mieux pour la muscu. en principe je fais 30 min de cardio d’abord, puis mes exercices de musculation (le temps varie selon les exercices et les séries), puis je fais encore un peu de cardio en vidéo avant de faire les fessiers et les abdos (merci keep cool ^^). Mais je dois vraiment m’y remettre, cela fait un mois que je n’y suis plus allée et ça me manque un peu je dois dire ^^

    Bisouuus 🙂
    Andy du blog Ucephal

    1. C’est top le vélo elliptique ! Même le vélo tout court :). Tu es très sportive à ce que je vois c’est super ! Oui essayes, tu verras tu auras beaucoup plus d’énergie pour faire tes exercices de musculation :). Je faisais la même erreur que toi avant, et j’ai vraiment vu la différence 🙂
      Bisous

  5. Hey,
    Superbe article ! Je suis tout à fait d’accord avec toi. Je voudrais bien faire un peu plus de cardio comme me mettre à courir ! Mais malheureusement j’ai tellement du mal à trouver la motivation ! Merci pour ton article
    Des bisous

    1. C’est vrai que lorsque nous ne sommes pas habitué à faire du sport c’est dur de se motiver ! Je vais écrire un article prochainement dans lequel je donnerai des petites astuces pour se motiver à faire du sport 🙂
      Bisous

  6. J’aurai pas mieux dis! Très bon article complet. Je voudrais juste dire que 45 minutes de cardio apres 45 munites de musculation c’est beaucoup. Je ne pense pas qu’il est necessaire de faire autant.
    Et si non pour un gain de temps: combiner les deux: travailler en HIIT (Interval cardio et renforcement musculaire) ou crossfit. C’est radical 😆
    Bonne continuation

    1. Merci 🙂

      45 min de cardio apres 45 min de musculation c’est ce que je fais de temps en temps, mais effectivement ça fais beaucoup quand on vient de reprendre le sport par exemple. Donc il faut adapter la durée à son niveau 🙂

      Le Hiit c’est ce que je fais aussi le plus souvent, c’est rapide et super efficace ! Le crossfit j’ai essayé, faut etre en bonne condition physique parce que ouf ! C’est super intense. Mais j’aime bien, on s’ennuie pas au moins 🙂

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