Exercice pour la santé osseuse – Tout sur le diabète

Avant de sauter comme les ballerines et la pointe des pieds sur les tulipes, il est important d'atteindre une santé osseuse optimale . La protection de la santé des os doit être assurée de trois façons: par une bonne nutrition, la prise de médicaments au besoin et des exercices appropriés. Une bonne alimentation comprend une alimentation riche en calcium et de 10 à 15 minutes d'exposition au soleil deux fois par semaine pour la vitamine D. Un examen médical annuel à partir de 45 ans, incluant un test de densité osseuse appelé DEXA, déterminera le statut des os et la présence de l'ostéoporose. La nécessité de prendre des médicaments, notamment des bisphosphonates, du calcium et de la vitamine D, sera déterminée par le médecin.

Qui sont les plus à risque de faible teneur en os ou d'ostéoporose? Ceux qui sont maigres ou maigres, ceux qui ont des antécédents de fractures, ceux qui ont des antécédents familiaux d'ostéoporose, les femmes ménopausées, ceux qui prennent des stéroïdes, les fumeurs de cigarettes et ceux qui consomment trop d'alcool ou de café.

Les activités physiques, y compris les exercices, ont des effets de formation osseuse. Les activités portantes telles que la course à pied, le saut et la marche sont plus efficaces que les activités sur support de poids telles que la natation. L'immobilisation ou l'allongement prolongé nous fait perdre la substance de notre os.

Les programmes d'exercices mettant particulièrement l'accent sur la densité osseuse peuvent améliorer considérablement la force et l'endurance, diminuer les douleurs dorsales et diminuer le taux de sucre dans le sang et de cholestérol. Avec une force et un équilibre améliorés, le risque de chute et de maintien des fractures est moindre. Des muscles du dos plus forts peuvent réduire l'apparition de fractures de la colonne vertébrale. Des muscles des jambes plus forts peuvent réduire les fractures de la hanche.

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Après avoir subi des fractures, il y a malheureusement un handicap et une dépendance accrus. Il est très important de maintenir des os et des muscles solides pour éviter les fractures. Quels sont les autres avantages de l'exercice à mesure que nous vieillissons? L'exercice peut augmenter notre capacité à effectuer des activités quotidiennes, maintenir ou améliorer la posture, soulager ou atténuer les douleurs corporelles et améliorer notre sentiment de bien-être.

Il n'est jamais trop tôt ou trop tard pour commencer à faire de l'exercice. La clé pour maintenir l'exercice est de trouver les activités les plus sûres que vous pouvez apprécier. Voici quelques exercices recommandés pour les os plus forts qui peuvent être effectués à la maison:

1. Position debout
a. Tenez-vous droit avec votre dos contre le mur. Tirez dans votre menton et resserrez votre abdomen et vos fesses.
b.Ceci vous aide à pratiquer une posture debout correcte.

2. Position de marche
a. Marchez la tête haute et le dos et le cou le plus droit possible et resserrez votre abdomen.
b. Cela vous aide à pratiquer une posture de marche correcte et améliore l'équilibre et la force musculaire.

3. Arche de mur
a. Tenez-vous face au mur et étirez un bras à la fois, puis les deux bras contre le mur.
b. Cela vous aide à étirer vos muscles des épaules et de la poitrine et à tonifier le dos

4. Chin Tuck
a. Tandis que vous êtes assis et que vous vous dirigez vers l'avant, tirez le menton vers l'avant pendant que vous avancez.
b. Cela étire l'arrière du cou et les muscles du haut du dos et redresse le dos.

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5. Poitrine tendue
a. Assis et avec le dos droit, étirez vos bras sur le côté. Maintenez la position pendant quelques secondes puis revenez à la poitrine
b. Cela étire les muscles de votre poitrine et redresse votre dos.

6. Squeeze de lame d'épaule
a. Alors que vous êtes assis avec le dos droit, déplacez vos coudes aussi loin que vous le pouvez. Attendez quelques secondes. b. Cela étire votre poitrine et redresse les muscles du dos.

7. Inclinaison pelvienne
a. En position couchée sur le dos, les genoux pliés, resserrer les muscles abdominaux et aplatir le dos contre le lit. Maintenez la position pendant quelques secondes.
b. Cela renforce vos muscles lombaires et abdominaux.

8. Étirement du dos et des épaules
a. en vous couchant sur le dos, les genoux pliés, étirez vos bras au-dessus de votre tête, puis étendez-les et abaissez-les lentement.
b. Cela étire le tronc, le dos et les épaules.

9. Exercice de posture arrière
a. En position assise avec les mains derrière la tête, déplacez vos coudes vers l'arrière. Maintenez la position pendant quelques secondes.
b. Cela aplatit le haut du dos et étire votre poitrine.

10. Extension du genou assis
a. Tout en étant assis avec le dos droit, redressez un genou en gardant le talon sur le sol. Répétez avec l'autre jambe.
b. Cela renforce les muscles de la cuisse.

11. Étirement du mollet
a. Placez vos mains sur le dos d'une chaise pour l'équilibre, pliez vos genoux et gardez votre dos droit. Tenez et répétez avec l'autre jambe.
b. Cela étire les muscles du mollet, les cordes du talon et l'arrière de la cuisse.

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12. Ascenseur du haut du dos
a. Allongez-vous face contre terre avec les bras sur les côtés et levez la tête et la poitrine à quelques centimètres du sol. Maintenez la position pendant quelques secondes.
b. Cela renforce les muscles du dos.

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