Trio de formation de coffre – forme physique et puissance

Tôt ou tard, chacun atteint un plafond sur leur amélioration – une limite à votre croissance. Mais comme avec tout le reste, cela peut aussi être battu en changeant votre façon de faire de l'exercice. Beaucoup de gens recherchent les bons exercices, mais la vérité est, vous les connaissez déjà, vous avez juste besoin de trouver un moyen de les faire pour qu'ils apportent encore des améliorations.

Si vous vouloir construire votre poitrine, par exemple, la route vers vos gains ne serait pas compliquée ou secrète et il ressemblerait à ceci:

  • Faire une presse à banc plat pour la force et la taille avec le plus lourd
  • Faites un suivi avec une inclinaison pour des effets similaires, mais cet exercice met également l'accent sur vos muscles pectoraux supérieurs, que la plupart des gens ignorent un peu trop.
  • Après cela, faites 1-2 exercices flye qui vont frapper vos pectoraux extérieurs et rendre votre poitrine un peu plus large. Basculer entre les pentes d'inclinaison et les presses à banc plat pour frapper tous les muscles de votre poitrine.

C'est à peu près tout. Ces trois étapes vous mèneront à un coffre incroyablement développé tant que vous les suivez dans n'importe quelle variante pas trop différente de l'original. Cependant, étant donné que les détails représentent une grande partie de l'efficacité de cette routine, nous devrons regarder de plus près pour savoir ce que vous êtes en train de faire. Le gabarit de construction des muscles pectoraux a besoin de deux presses et de deux mouches, dont l'une sera plate et l'autre inclinée, en fonction du mouvement. De cette façon, vous serez capable de créer trois routines différentes qui serviront des causes différentes.

Le premier commencerait avec des presses et suivrait avec des mouches, tandis que le second mettrait les presses entre quelques mouches plates d'haltère. Dans cette routine, vous devrez pré-épuiser vos muscles au début et les post-épuiser à la fin. Il y a aussi une troisième routine utile pour pré-épuiser vos pecs – les deux vols avant vos presses.

# 1. Presse d'haltères inclinée

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# 3. Incliné Dumbbell Flye

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Si vous voulez intensifier l'activité dans votre région pectorale interne, faites tourner vos poignets pour que vos paumes soient tournées vers vous en haut de chaque rep. C'est ce qu'on appelle la supination. Aussi, vous pouvez vouloir serrer vos pecs ensemble pendant une seconde ou deux quand vous arrivez au sommet. Les alternatives à cet exercice sont la mouche à câble plat, la mouche de la machine, le pec deck et le croisement de câbles, mais ces exercices activent également les pecs internes à cause de la traction constante que les câbles et les machines vous procurent

, avec tout cela à l'esprit, voici les trois exercices de poitrine que vous voudrez essayer afin d'embellir votre poitrine. Faites-les dans l'ordre indiqué au cours des trois prochains jours de la poitrine. Si vous ne voulez pas faire les trois, choisissez votre favori et faites-le comme entraînement de poitrine. Notez que tous les exercices d'haltères dans cette routine peuvent être désactivés avec l'exercice approprié de câble, d'haltères ou de machine tant qu'ils frappent les mêmes muscles.

WORKOUT # 1

  1. Presse d'haltères inclinées: 4 séries, 8 reps chacune.
  2. Presse d'haltères plates: 4 séries, 10 reps chacune.
  3. Incliné Dumbbell Flye: 3 sets, 12 reps chacun
  4. Banc plat Dumbbell Flye: 3 sets, 15 reps chacun.

WORKOUT #

  1. Banc d'haltères trapèze Flye: 2 ensembles, 15 reps chacun.
  2. Banc d'haltères souples: 4 sets, 6-8 reps chacun.
  3. Presse d'haltères inclinée: 4 séries, 8 reps chacune.
  4. Incliné Dumbbell Flye: 3 séries, 12-15 répétitions
  5. Banc Dumbbell Flye: dropset avec 8-10 répétitions chacun. – Commencez cet exercice avec un poids qui vous permettra de le soulever 8-10 fois au maximum. Aller à l'échec musculaire avec elle et ensuite mettre les haltères vers le bas et prendre l'ensemble plus léger suivant. Continuez à suivre la crémaillère et à atteindre des poids plus légers et plus légers jusqu'à épuisement total avec les haltères les plus légers.

WORKOUT # 3

  1. Incline Dumbbell Flye: 4 séries et 12-15 répétitions chacune, super série avec inclinaison de l'haltère pour 4 séries, 8 reps chacune.
  2. Flat-Bench Dumbbell Flye: 4 séries, 12-15 répétitions chaque, surensemble avec presse à haltères à banc plat pour 4 séries, 8-10 répétitions chacun.

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