Les 11 pires aliments pour la santé du cerveau

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Tous les aliments ne sont pas bons pour notre cerveau. Le régime occidental de certains aliments, en particulier, a un impact négatif sur la santé du cerveau et la mémoire, ce qui augmente votre risque de déclin cognitif, de démence et de maladie d'Alzheimer. Dans cet article, nous examinerons 11 des pires aliments pour la santé du cerveau.

Votre cerveau est vital pour la fonction de votre corps. Le cerveau est responsable du maintien de la pression artérielle, du battement du cœur et des poumons, de la libération des hormones et de l'interprétation du son et de la lumière à la douleur. Fondamentalement, il n'y a rien que votre cerveau ne fasse pas.

C'est pourquoi le cerveau a besoin de son propre carburant pour une fonction optimale. Le cerveau a besoin de graisses saines telles que les acides gras oméga-3; les aliments biologiques et non transformés comme les légumes, les fruits et les viandes propres; et des aliments riches en principaux nutriments et antioxydants comme le zinc et les vitamines A, C et E.

Malheureusement, ce ne sont pas des aliments de base dans le régime occidental moderne, qui semble être de plus en plus rempli des pires aliments pour la maladie d'Alzheimer et la démence .

11 Les pires aliments pour la santé du cerveau

La ​​maladie d'Alzheimer est déjà la sixième cause de décès aux États-Unis. À l'heure actuelle, elle affecte plus de 5 millions d'Américains, mais d'ici 2050, ce chiffre pourrait atteindre 16 millions.

Une étude publiée dans le Journal de l'American College of Nutrition en 2016 reliait un régime occidental lourd aux bonbons, à la viande et aux aliments riches en graisses avec des niveaux plus élevés de la maladie d'Alzheimer. Dans l'étude qui comprenait 10 pays, les résidents américains avaient globalement quatre pour cent de chances de développer la maladie d'Alzheimer.

Il était également intéressant de noter que lorsque le régime alimentaire traditionnel du Japon s'est orienté davantage vers un régime occidental, les taux de la maladie d'Alzheimer sont passés de 1% en 1985 à 7% en 2008.

Il est clair que certains aliments augmentent le risque de la maladie d'Alzheimer. Lorsque vous retirez les aliments suivants de votre alimentation et que vous vous éloignez du régime alimentaire occidental, cela réduit considérablement le risque de maladie d'Alzheimer et de démence et change votre santé en général.

1. Boissons gazeuses et sucrées

Les boissons sucrées sont parmi les pires aliments pour la démence et la santé du cerveau. Cela comprend les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs et les jus de fruits.

Une étude publiée dans la revue Alzheimer's & Dementia en 2017 a révélé que les boissons sucrées sont liées aux premiers signes de la maladie d'Alzheimer.

Pour l'étude, les chercheurs ont utilisé des données sur plus de 4 000 personnes de plus de 30 ans, en examinant leur cerveau avec des IRM (imagerie par résonance magnétique), et mesuré la mémoire avec des tests de mémoire. Les chercheurs ont constaté que plus le nombre de boissons sucrées consommées était élevé, plus le volume cérébral total était bas et plus les résultats sur les tests de mémoire étaient faibles. Le rétrécissement du cerveau en général est lié à un risque accru de la maladie d'Alzheimer.

Une autre étude de 2017 a révélé que les personnes qui boivent au moins un soda par jour étaient près de trois fois plus susceptibles de développer une démence. Pour l'étude, les chercheurs ont suivi les volontaires pendant 10 ans tout en recherchant des preuves de démence chez 1 484 participants âgés de plus de 60 ans.

Alzheimer et diabète

Une consommation élevée de boissons sucrées démontre également le lien entre le diabète de type 2 et la maladie d'Alzheimer. Il y a un lien entre le diabète et la démence dans son ensemble. Les niveaux élevés de sucre dans le sang peuvent entraîner un risque accru de démence, même chez les personnes sans diagnostic de diabète.

Une nouvelle étude publiée dans le journal Diabetologia en janvier de 2018 a constaté que les personnes avec l'hyperglycémie avaient un plus haut taux de déclin cognitif que ceux avec des niveaux normaux de sucre dans le sang. En d'autres termes, plus la glycémie est élevée, plus le risque de déclin cognitif est élevé.

L'étude a suivi 5 189 personnes avec une glycémie élevée sur une période de 10 ans. Il est important de noter que l'hyperglycémie n'a pas toujours donné aux participants un diagnostic de diabète.

Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est l'ingrédient principal dans les boissons sucrées qui est souvent attribué à un risque accru de démence, à une altération de la mémoire et à une plus grande inflammation du cerveau.

Une étude publiée dans le journal Hippocampus en 2015 a montré que la mémoire et l'inflammation cérébrale chez les rats consommant un régime alimentaire de 11% HFCS était pire que celle des rats consommant un régime de 11% de sucre régulier.

2. Glucides raffinés

Parmi les pires aliments pour la maladie d'Alzheimer et la démence, on trouve les glucides raffinés dans leur ensemble. Cela signifie rester à l'écart des céréales hautement transformées comme la farine blanche, les pâtes et les pains.

Une étude publiée dans le Journal of Alzheimer Disease en 2012 a révélé que les personnes de 70 ans et plus mangeant un régime riche en glucides avaient près de quatre fois le risque de déficience cognitive, et le risque augmente également avec un haut régime alimentaire L'étude a également révélé que les personnes qui consomment beaucoup de protéines et de graisses et moins de glucides étaient moins susceptibles de développer une déficience cognitive légère ou de la démence.

Pourquoi les hydrates de carbone affectent le cerveau? Fondamentalement, les glucides augmentent rapidement les niveaux de glucose et d'insuline, ce qui provoque une augmentation de la glycémie.

Les hydrates de carbone raffinés auront un index glycémique élevé (GI), et par conséquent, le corps les digère plus rapidement. Cela provoque un pic de glycémie et d'insuline. En grande quantité, ces aliments ont également une charge glycémique élevée (GL), qui est la quantité de sucre dans le sang qui augmente en fonction de la taille de la portion. Les aliments ayant un GL élevé et un indice gastro-intestinal élevé ont tous les deux trouvé une altération du fonctionnement du cerveau.

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Les niveaux élevés d'insuline peuvent endommager les vaisseaux sanguins dans le cerveau, ce qui entraîne des problèmes de mémoire. Fait intéressant, certaines parties du cerveau des patients atteints de la maladie d'Alzheimer deviennent également résistantes à l'insuline, ce qui lie davantage le diabète et la maladie d'Alzheimer.

3. Poisson au mercure élevé

Les poissons riches en mercure sont également parmi les pires aliments pour votre cerveau. Certains poissons considérés comme ayant un plus grand risque de mercure comprennent:

  • Espadon
  • Marlin
  • Requin
  • Tilefish
  • Roi maquereau
  • Thon frais ou congelé
  • Thon germon en conserve
  • Escolar
  • Hoplostète orange

Le mercure est un poison neurologique et un métal lourd qui peut être stocké à long terme dans les tissus des animaux. Les poissons sont particulièrement sensibles à l'accumulation de mercure et peuvent transporter plus d'un million de fois la concentration de leur eau environnante.

Les poissons absorbent le mercure à travers leurs branchies. Le méthylmercure est également absorbé lorsque les gros poissons consomment des poissons plus petits comme le plancton. Lorsque nous mangeons du poisson, le mercure traverse facilement la barrière hémato-encéphalique, ce qui peut mener à la démence et à la maladie d'Alzheimer. Le mercure peut également se propager au foie et aux reins, ainsi qu'au placenta et au fœtus chez les femmes enceintes.

Les effets de la toxicité du mercure comprennent la perturbation des neurotransmetteurs et la stimulation du système nerveux central et de la neurotoxine, et le résultat est dommageable pour le cerveau.

Tous les poissons ne sont pas riches en mercure. Le hareng, le maquereau bleu, la goberge, le saumon, la truite arc-en-ciel, les anchois, l'éperlan, la crevette, l'huître et les moules sont considérés comme des poissons et des fruits de mer considérés comme faibles en mercure.

Le poisson et les fruits de mer riches en mercure peuvent différer selon le pays et votre région. En tant que tel, il est préférable de consulter votre agence locale de sécurité et de salubrité afin de déterminer quels poissons contiennent peu ou pas de mercure.

4. Trop de viande rouge

La ​​consommation de trop de viande rouge peut également augmenter votre risque de maladie d'Alzheimer. Des études ont montré que les populations mangeant le plus de viande et d'autres produits animaux ont aussi les taux les plus élevés de la maladie d'Alzheimer.

Pourquoi la viande rouge peut-elle contribuer à la maladie d'Alzheimer et à la démence? Les régimes riches en viande rouge peuvent favoriser la résistance à l'insuline – un facteur de risque de la maladie d'Alzheimer. La viande rouge est également riche en fer et en cuivre, qui, en grande quantité, ont été associés à des dommages oxydatifs chez les personnes âgées.

Le fer en particulier est nécessaire au corps pour prévenir la faiblesse musculaire, l'anémie et la fatigue chronique. Cela étant dit, trop de viande rouge augmentera les niveaux de fer dans le cerveau. Le fer est également mieux absorbé par la viande rouge que les aliments à base de plantes et la volaille. En conséquence, au fil du temps, le fer s'accumulera dans les régions grises du cerveau, ce qui peut entraîner une augmentation du risque de maladie d'Alzheimer.

Il est également possible que la cuisson de la viande rouge à des températures élevées et pendant de longues périodes à la friture, au gril ou au gril puisse augmenter la formation d'AGEs (produits finaux de glycation avancée). Des données préliminaires suggèrent que des taux plus élevés d'AGEs dans le cerveau des patients atteints de la maladie d'Alzheimer peuvent favoriser l'inflammation et le stress oxydatif.

Il n'est pas nécessaire d'éliminer la viande rouge de votre alimentation. Cependant, c'est une bonne idée d'être conscient de la quantité de viande rouge que vous mangez chaque semaine. Aussi, choisissez le meilleur boeuf nourri à l'herbe.

5. Alcool

Avec modération, l'alcool comme un verre de vin rouge peut bien accompagner un bon repas. Cependant, lorsqu'il est consommé en excès, l'alcool peut augmenter le risque de développer la maladie d'Alzheimer et la démence.

Une étude publiée dans le journal The Lancet en Février 2018 a révélé que 57 000 cas de démence précoce, 57% étaient liés à la consommation excessive d'alcool chronique – définie comme plus de 60 grammes (g) d'alcool tous les jours pour les hommes et 40 g par jour pour les femmes. Les chercheurs ont découvert que les troubles de la consommation d'alcool étaient diagnostiqués chez quatre pour cent des femmes atteintes de démence et 16,5% chez les hommes atteints de démence.

La ​​consommation chronique d'alcool peut également entraîner une réduction du volume cérébral, ainsi que des perturbations et des changements métaboliques des neurotransmetteurs. Les alcooliques ont également souvent une déficience en vitamine B1, ce qui peut conduire à l'encéphalopathie de Wernicke, qui peut évoluer vers le syndrome de Korsakoff. Ce syndrome peut entraîner de graves lésions cérébrales, y compris la confusion et la perte de mémoire.

6. Édulcorants artificiels (aspartame)

Les édulcorants artificiels comme l'aspartame se retrouvent dans de nombreux produits sans sucre comme "Equal" et "NutraSweet". Les diabétiques ou ceux qui essaient de perdre du poids choisissent souvent l'aspartame ; cependant, il est aussi largement lié aux problèmes cognitifs et comportementaux.

Une revue des effets cellulaires directs et indirects de l'aspartame sur le cerveau publiée dans European Journal of Clinical Nutrition en 2008 a révélé que l'aspartame provoque des troubles neurologiques et comportementaux. Les chercheurs suggèrent même qu'une ingestion excessive d'aspartame pourrait être impliquée dans le développement de certains troubles mentaux tout en compromettant l'apprentissage et le fonctionnement émotionnel.

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Une autre étude publiée en 2012 a révélé que consommation excessive d'aspartame altérait la mémoire et augmentait le stress oxydatif dans le cerveau des souris. D'autres recherches effectuées en 2013 ont révélé que l'apport d'aspartame à long terme peut entraîner un déséquilibre du statut antioxydant dans le cerveau.

L'aspartame est composé d'acide aspartique, de méthanol et de phénylalanine. La phénylalanine, en particulier, traversera la barrière hémato-encéphalique et pourrait perturber les neurotransmetteurs cérébraux comme la sérotonine et la dopamine. En outre, l'aspartame est un agent de stress chimique qui peut augmenter la vulnérabilité du cerveau au stress oxydatif.

7. Frites (et autres aliments frits)

Les AGE (produits finaux de glycation avancée) sont des substances chimiques présentes naturellement dans le corps et en grande quantité dans la viande rouge, les produits laitiers et les aliments cuits à haute température comme les fritures comme les frites.

Les chercheurs ont constaté que les souris et les humains avec des niveaux élevés d'AGE sont plus susceptibles de développer des problèmes avec les processus mentaux et la mémoire.

Les recherches publiées dans la revue Les travaux de l'Académie nationale des sciences en 2014 avaient d'abord examiné le rôle des AGE chez la souris. Les chercheurs ont constaté que les souris consommant le moins d'AGE avaient la fonction cognitive la plus améliorée.

Chez les humains, les chercheurs ont étudié les régimes alimentaires de 90 personnes en bonne santé âgées de 60 ans ou plus. Les personnes ayant un régime à forte teneur en AGE ont enregistré les pires résultats en affichant un déclin cognitif au cours de l'étude de neuf mois.

Fait intéressant, les personnes ayant des taux élevés d'AGE dans leur sang étaient également plus susceptibles de souffrir de résistance à l'insuline, ce qui peut entraîner une réduction de la mémoire et des fonctions cérébrales dans l'ensemble.

Les souris nourries avec un régime alimentaire riche en AGE présentaient des niveaux plus élevés de plaques bêta-amyloïdes dans le cerveau, en comparaison avec les souris avec des régimes AGE plus faibles. Une forte teneur en amyloïde bêta dans le cerveau est associée à la maladie d'Alzheimer.

8. Muffins (et autres friandises emballées)

Les gras trans se retrouvent naturellement dans les produits d'origine animale, comme les produits laitiers et la viande, qui ne sont pas très préoccupants. Cependant, les gras trans sont également répandus dans les pâtisseries, les bonbons emballés, le shortening, le glaçage, la margarine, les aliments frits, les muffins, les vinaigrettes achetées en magasin et l'huile partiellement hydrogénée comme les huiles végétales .

Des études montrent que lorsque les gens consomment des quantités plus élevées de gras trans, ils ont souvent un risque accru de baisse du volume du cerveau, de déclin cognitif, de moins bonne mémoire et de la maladie d'Alzheimer. Les gras trans peuvent également réduire la production de sérotonine dans le cerveau, ce qui entraîne également une perte de mémoire.

Les preuves entourant la santé des graisses saturées et du cerveau sont mitigées. Une revue systématique publiée dans Neurobiology of Aging en 2014 a révélé que trois études observationnelles ont montré un lien positif entre la consommation de graisses saturées et un risque plus élevé de la maladie d'Alzheimer; cependant, une quatrième étude n'a pas montré de risque plus élevé.

Une cause potentielle de ce risque plus élevé est une susceptibilité génétique à la maladie d'Alzheimer, qui est causée par le gène ApoE4.

9. Sauce soja (aliments riches en sodium)

Certaines personnes peuvent consommer un régime riche en sel sans avoir jamais d'hypertension artérielle. Cependant, un régime riche en sel peut avoir un impact sur la santé du cerveau. Le sel sous forme de sodium est particulièrement riche en aliments transformés, tels que la sauce soja.

Un régime riche en sel est associé à un risque accru de démence et de maladie d'Alzheimer.

Une étude publiée dans le journal Nature Neuroscience en Janvier 2018 a révélé que les souris nourries avec un régime très élevé en sel avait une baisse du flux sanguin vers le cerveau, une réduction de la fonction cognitive, et une baisse de l'intégrité des vaisseaux sanguins dans le cerveau. La déficience cognitive causée par le sel semblait résulter de signaux envoyés de l'intestin vers le cerveau par le système immunitaire.

Dans l'intestin grêle des souris, les chercheurs ont découvert qu'un régime riche en sel avait provoqué une réponse immunitaire qui augmentait les taux circulants de la substance inflammatoire appelée interleukine-17 (IL-17). Les niveaux élevés d'IL-17 déclenchent alors une réaction chimique à l'intérieur des membranes internes des vaisseaux sanguins du cerveau.

L'approvisionnement en sang a ralenti dans la mémoire et l'apprentissage des régions du cerveau chez les souris nourries avec un régime riche en sel. Lorsque le régime riche en sel a pris fin, la fonction cognitive chez les souris a été restaurée.

10. Aliments emballés dans des contenants en aluminium

L'aluminium est une neurotoxine à des niveaux élevés; par conséquent, il est préférable de l'éviter. La recherche publiée dans le Journal of Alzheimer's Disease en 2013 montre que l'aluminium entre dans les neurones de la même manière que le fer. En conséquence, l'accumulation d'aluminium et les lésions neurofibrillaires peuvent conduire à la maladie d'Alzheimer.

C'est pourquoi il est particulièrement important d'éviter de réchauffer les aliments dans des récipients en aluminium. La chaleur libère plus de composés toxiques, ce qui a un impact négatif sur la santé du cerveau.

11. Tous les aliments contenant des additifs ou des toxines

Les légumes et fruits conventionnels sont enrobés de produits chimiques agricoles neurotoxiques. C'est une bonne idée d'éviter la Dirty Dozen du Groupe de travail sur l'environnement, qui comprend les épinards, les fraises, les nectarines, les pommes, les pêches, les poires, les cerises, les raisins, le céleri, les tomates, les poivrons doux et poivrons. Ces aliments devraient être achetés biologiques.

Les recherches montrent que les personnes ayant des niveaux plus élevés de pesticides organochlorés dans leur sang, comme le dichlorodiphényldichloroéthylène (DDE), présentent un risque plus élevé de maladie d'Alzheimer. DDE augmente les niveaux de protéines précurseurs amyloïdes, ce qui fournit un lien possible entre l'exposition DDE et la maladie d'Alzheimer.

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En général, il est également préférable d'éviter les aliments transformés car ils contiennent des additifs, qui sont également toxiques pour le cerveau et le système nerveux.

Pensées finales des aliments pour la santé du cerveau

L'essentiel est que votre alimentation a certainement un grand impact sur votre cerveau. Régimes alimentaires inflammatoires riches en graisses insalubres, boissons sucrées, glucides raffinés, édulcorants artificiels comme l'aspartame, l'alcool, la viande rouge et les aliments hautement transformés sont liés au vieillissement du cerveau.

D'autres substances dans les aliments peuvent aussi être nocives pour le cerveau. Le mercure dans les poissons et les fruits de mer peut être neurotoxique et endommager votre cerveau. Il est également préférable d'éviter les aliments dans des contenants en aluminium en raison des effets toxiques du métal.

Quels aliments seront bénéfiques pour la santé de votre cerveau et la mémoire globale? Considérez un régime alimentaire complet riche en fruits et légumes biologiques, fruits de mer sauvages, volaille, huile d'olive, noix, graines et viande rouge à l'occasion. Le régime devrait également contenir beaucoup de graisses saines comme l'avocat et l'huile de noix de coco, qui fournissent au cerveau des cétones comme combustible plutôt que du glucose.

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