Un plan de 10 semaines à 10 000 pas

By | July 11, 2018

            
            

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<h2> Augmentation de 3.000 pas à 10.000 pas </h2>
<p> Voici un plan de 10 semaines pour vous aider à passer graduellement de 3 000 pas par jour à 10 000 pas par jour. (<a href= D'où vient la recommandation de 10.000 pas? )

Des études montrent que les adultes en bonne santé peuvent recevoir entre 4 000 et 18 000 pas par jour.

Cependant, les adultes avec qui j'ai travaillé et qui n'exercent pas ou ne bougent pas beaucoup pendant leur journée de travail se retrouvent avec près de 3000 pas par jour. C'est pourquoi j'ai choisi de commencer à 3000 pas.

Utiliser ce plan comme guide général

Utilisez ce plan comme un guide pour augmenter vos pas, mais assurez-vous de progresser à un rythme qui est réaliste pour vous :

  • Commencez par la semaine 1 et passez à la semaine 2 uniquement lorsque vous êtes prêt.
  • Répétez la même semaine aussi souvent que nécessaire avant de passer à la suivante.

Commencez avec votre niveau d'activité actuel. Par exemple, si vous obtenez actuellement 4 200 pas par jour, commencez par la semaine 2.

Semaine 1

Passez de 3 000 à 3 500 par jour (soit un total de 24 500 pas par semaine).

Ajouter 500 pas supplémentaires par jour équivaut à marcher un quart de mille supplémentaire. Cela prendra probablement 4-8 minutes en fonction de votre rythme de marche actuel.

Semaine 2

Augmentez vos pas à 4 200 par jour, soit un total de 29 400 pas pour la semaine.

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Se concentrer sur un nombre total de pas pour la semaine (ou une moyenne de 4200 pas par jour) peut être plus réaliste pour certaines personnes. De cette façon, les étapes d'une journée très active peuvent compenser les étapes manquantes lors d'une journée moins active.

Semaine 3

Augmentez vos pas à 5.000 par jour ou 35.000 pas pour la semaine

Semaine 4

Augmentez vos pas de 5 000 à 5 800 par jour ou de 40 600 pas pour la semaine.

Semaine 5

Augmentation à 6.500 pas par jour ou 45.500 pas pour la semaine

Il s'agit d'une augmentation de 700 pas par jour à partir de la semaine 4. Sept cents étapes équivaut à environ 1/3 mile ou 5-10 minutes de marche selon votre rythme. Les étapes supplémentaires peuvent être accumulées à la fois ou brisées tout au long de la journée ( au travail à la maison etc.).

Semaine 6

Passer de 6500 pas par jour à 7 200 pas par jour ou 50 400 par semaine.

Semaine 7

Augmentation à 8 000 pas par jour ou 56 000 pas pour la semaine.

Semaine 8

Augmentation à 8 600 pas par jour ou 60 200 pour la semaine.

Semaine 9

Augmentation à 9 400 pas par jour ou 65 800 pas pour la semaine.

Semaine 10

Augmentation à 10 000 pas par jour ou 70 000 pas par semaine.

Continuez d'augmenter vos pas si vous le souhaitez, ou continuez à vous battre pour 10 000 pas par jour. Quel que soit votre choix, augmenter votre activité de jusqu'à 20% chaque semaine est réaliste et une bonne règle à suivre.

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