5 aliments que vous devriez manger plus d'après 50

Quand on discute du sujet de la saine alimentation après 50 ans, le calcium revient souvent. Oui! Nous devrions manger plus aliments riches en calcium . Le calcium a déjà été parlé à plusieurs reprises – peut-être trop de fois! Donc, à part le calcium, quels nutriments et quels aliments devrions-nous manger après 50 ans?

5 aliments que vous devriez manger plus d'après 50

1. Boulgour

Avec l'utilisation croissante de médicaments, la régularité peut être un problème. Nous savons que la fibre est importante dans la régulation de la motilité. Mais, en particulier, les fibres insolubles sont importantes dans la création de masse. Parmi tous les grains entiers, les horloges de boulgour au plus haut sur l'échelle des fibres insolubles, à 8,6 grammes de fibres insolubles par portion. L'épeautre et l'orge arrivent en deuxième et troisième position. Vous devez vous rappeler que lorsque vous augmentez les fibres insolubles, vous devez également augmenter la consommation de liquide.

2. Lentilles vertes

Les lentilles sont tout simplement une source de nutrition! Juste une tasse de lentilles cuites fournit plus de 15 grammes de fibres totales. C'est 62% de la valeur quotidienne de la fibre dont vous avez besoin! En plus de leur teneur élevée en fibres, les lentilles ont également une teneur élevée en potassium. Le potassium est un minéral qui contrecarre ce que le sodium fait pour le corps. En d'autres termes, le potassium aide à abaisser la tension artérielle! Les propriétés merveilleuses des lentilles ne s'arrêtent pas ici. Les lentilles sont très faibles sur l'index glycémique, même plus bas que les haricots, ce qui en fait un aliment de base pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

3. Poisson

Le poisson est la seule source de nourriture qui fournit des oméga-3 marins à base de DHA et d'EPA. Ces deux acides gras essentiels sont importants pour abaisser le cholestérol sanguin – en particulier les triglycérides. De plus, l'ADH joue un rôle essentiel dans le maintien de la fonction cérébrale et contribue ainsi à la prévention de la maladie d'Alzheimer. De plus, tous les poissons ont moins de gras et de calories par once que les autres viandes, comme le poulet et le bœuf, ce qui fait du poisson un aliment respectueux de la taille. En général, seulement deux portions de poisson par semaine peuvent vous aider à atteindre vos besoins en DHA. Si vous êtes végétarien, vous pouvez envisager de prendre un supplément de DHA à base d'algues.

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4. Avocat

Les bananes sont souvent considérées comme un aliment riche en potassium . Mais la moitié d'un avocat a en réalité plus de potassium qu'une banane entière! De plus, l'avocat est une bonne source d'acides gras monoinsaturés pour le cœur, la même graisse que l'huile d'olive. Profitez donc de la teneur en matière grasse naturelle de l'avocat et utilisez-la comme trempette, tartinade et plus encore.

5. Prunes

Les prunes ne sont pas sur cette liste juste parce qu'elles peuvent être séchées en pruneaux! Au lieu de cela, j'ai choisi les prunes en raison de leur couleur pourpre. Le groupe entier violet-couleur a collectivement le plus haut niveau d'antioxydant de toutes les couleurs. Alors profitez de vos prunes, myrtilles, mûres, raisins Concord, et plus encore!

Des chercheurs de l'Université Columbia ont suivi plus de 2 000 seniors de New York pendant 4 ans. Les données de leur questionnaire de fréquence alimentaire ainsi que l'incidence de la maladie d'Alzheimer ont été analysées. Les résultats ont montré que ceux qui ont consommé un régime ressemblant étroitement au régime méditerranéen ont eu un risque inférieur de 40 pour cent d'Alzheimer que ceux qui ont adhéré le moins au régime. Les résultats ont été publiés en ligne dans les Annals of Neurology le 18 avril 2006.

Note de la rédaction – La diète méditerranéenne profite plus que le coeur!

Le régime méditerranéen a été rendu célèbre par une étude européenne publiée dans le New England Journal of Medicine en 2003. Les chercheurs ont suivi plus de 22 000 personnes vivant en Grèce et ont étudié leurs habitudes alimentaires. Au cours des 4 années de l'étude, les chercheurs ont constaté que plus les gens suivaient le régime méditerranéen, moins ils risquaient de mourir d'une maladie cardiaque ou d'un cancer.

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Le régime méditerranéen n'est pas vraiment un régime défini. C'est simplement un modèle d'alimentation saine – un modèle proche des recommandations diététiques recommandées par l'American Heart Association. Ce régime est riche en bons gras (gras monoinsaturés et polyinsaturés) présents dans le poisson, l'huile d'olive et les noix et faible en gras saturés et en gras trans. Il fournit une excellente source de fibres et d'antioxydants en raison de la variété des aliments à base de plantes.

  • Huile d'olive : l'huile d'olive est utilisée presque exclusivement dans la cuisine méditerranéenne. L'huile d'olive est une source riche en graisses mono-insaturées, qui peut abaisser le cholestérol total et le cholestérol LDL tout en augmentant le cholestérol HDL. Il est également une source d'antioxydants, y compris la vitamine E. Des chercheurs de l'Université du Michigan Health System a publié une étude en Décembre 2008 dans le Journal of the American Dietetic Association. Ils ont suggéré de 8 à 10 portions d'aliments riches en AGMI par jour.
  • Poisson : Les poissons, en particulier les "poissons gras", tels que le saumon, sont riches en acides gras oméga 3, un type de graisse polyinsaturée qui peut également faire baisser le cholestérol. En 2002, l'American Heart Association a recommandé au grand public d'inclure au moins deux portions de poisson par semaine. Pour plus de détails, veuillez lire Poissons et maladies cardiaques.
  • Fruits et légumes : Ils sont riches en fibres bénéfiques et en antioxydants, qui protègent contre les maladies cardiaques et le cancer. En effet, une étude récente publiée en janvier 2006 par des chercheurs londoniens a montré que 5 portions de fruits et légumes réduisaient le risque d'AVC de 25%.
  • Wine : Les gens de la région méditerranéenne boivent 1 – 2 verres de vin (généralement du vin rouge) par jour avec les repas. Le vin rouge est une source riche en composés phénoliques flavonoïdes – un type d'antioxydant qui protège contre les maladies cardiaques en augmentant le cholestérol HDL et en prévenant la coagulation du sang. Pour plus d'informations, veuillez lire Red Wine and Heart Benefits
  • une abondance d'aliments à base de plantes tels que fruits, légumes, pain et autres céréales, pommes de terre, haricots, noix et graines
  • l'huile d'olive comme principale source d'huile utilisée
  • quantité modérée de poisson; la petite viande rouge est consommée
  • quantités faibles à modérées de produits laitiers (principalement du fromage)
  • le vin est consommé en quantité faible à modérée
  • les oeufs ne sont pas consommés plus de 4 fois par semaine
  • un mode de vie actif
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Il est encore trop tôt pour conclure que la diète méditerranéenne est efficace comme mesure préventive de la maladie d'Alzheimer. Cependant, il ne fait aucun mal de suivre ce régime sain pour le cœur!

La ligne de fond

Une bonne santé après 50 ans est généralement le résultat d'une alimentation saine et d'un mode de vie maintenu quand vous êtes plus jeune. Mais il n'est jamais trop tard pour commencer!

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Gloria Tsang est l'auteur de 5 livres et le fondateur de HealthCastle.com, le plus grand réseau de nutrition en ligne dirigé par des diététistes. Son travail a été publié dans de grandes publications nationales et elle est régulièrement une experte en nutrition pour les médias à travers le pays. Le Huffington Post l'a nommée l'un de ses 20 meilleurs experts en nutrition sur Twitter. Les articles de Gloria ont paru sur divers médias tels que Reuters, les filiales de NBC et ABC, le Chicago Sun-Times, le Reader's Digest Canada, iVillage et USA Today.

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