Yoga pour la gestion des symptômes de la ménopause

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<p> Le yoga peut atténuer les symptômes de la ménopause tels que l'insomnie <a href= la dépression de les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur

.

Dans une des rares études sur les bouffées de chaleur et la gestion du corps, des chercheurs de la faculté de médecine de l’Université Wayne State ont étudié 33 femmes ayant des bouffées de chaleur fréquentes et leurs réactions à la respiration profonde . biofeedback des ondes cérébrales. La respiration profonde était associée à une réduction significative de la fréquence des bouffées de chaleur, tandis que les deux autres techniques n'avaient aucun effet. La petite échelle de cette étude fait hésiter à tirer des conclusions. Cependant, les auteurs spéculent que la respiration profonde fonctionne d'une manière ou d'une autre après l'activité du système nerveux sympathique qui provoque des bouffées de chaleur.

Ce qui suit est une séquence de poses pour stimuler les ovaires et l'hypophyse afin qu'ils produisent plus d'hormones. Cette série a un effet calmant et calmant sur le système nerveux et, si elle est pratiquée régulièrement, elle atténue les symptômes de la ménopause . Ces postures fournissent une bonne base sur laquelle construire une pratique du yoga qui aidera à maintenir le bien-être d'une femme pendant ses années ménopausiques et au-delà.

La connexion corps-esprit est un élément puissant des bouffées de chaleur et des symptômes émotionnels. Des exercices de respiration rythmique (respiration rythmée), qui vous aident à méditer et à vous détendre, peuvent réduire efficacement vos bouffées de chaleur. Les chercheurs ont constaté que la respiration lente et profonde peut réduire de moitié les effets des bouffées de chaleur, probablement en calmant le système nerveux central.

Uttanasana (Courbure vers l'avant)
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<li> Tadasana </a><a href=les mains sur les hanches. Expirez et pliez en avant des articulations de la hanche et non de la taille. Au fur et à mesure que vous descendez, tirez le torse avant des groins et ouvrez l'espace entre le pubis et le sternum supérieur. Comme dans tous les virages avancés, l'accent est mis sur l'allongement du torse à mesure que vous vous déplacez plus complètement dans la position.

  • Si possible, avec vos genoux droits, placez vos paumes ou votre bout des doigts sur le sol légèrement devant ou à côté de vos pieds, ou amenez vos paumes sur le dos de vos chevilles. Si ce n'est pas possible, croisez vos avant-bras et tenez vos coudes. Appuyez fermement sur les talons et soulevez les os assis vers le plafond. Tournez légèrement les cuisses vers le haut.
  • À chaque inhalation dans la posture, soulevez et allongez légèrement le torse avant; chaque expiration libère un peu plus complètement dans la courbe avant. De cette façon, le torse oscille presque imperceptiblement avec le souffle. Laissez votre tête pendre de la racine du cou, qui est profondément dans le haut du dos, entre les omoplates.
  • Uttanasana peut être utilisé comme une position de repos entre les poses debout. Restez dans la pose pendant 30 secondes à 1 minute. Il peut aussi être pratiqué comme une pose en soi.
  • Ne faites pas rouler la colonne vertébrale pour monter. Ramenez plutôt vos mains sur vos hanches et réaffirmez la longueur du torse. Ensuite, enfoncez votre coccyx dans le bassin et placez-vous sur le poumon long par inhalation.
  • Pose de chien (Adho Mukha Shvanasana)

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<li> Commencez par vos mains et vos genoux. Placez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous les hanches. Ayez vos doigts complètement écartés avec le majeur pointant droit devant vous. Rendez votre dos horizontal et plat. Regard sur le sol. Ceci est votre positionnement "neutre". Lorsque votre bassin est en position neutre, votre colonne vertébrale sera complètement déployée, les côtés avant et arrière étant également longs. </li>
<li> Pendant que vous attendez le signal intérieur, ne vous laissez pas tomber dans vos épaules. Au lieu de cela, créez une ligne d'énergie à travers chaque bras en appuyant vers le bas dans vos mains et en vous relevant de vos épaules </li>
<li> Faites des allers et retours comme cela plusieurs fois pour vous assurer que vous comprenez le mouvement. Lorsque vous expirez, enfoncez-vous dans vos épaules et agissez incorrectement; pendant que vous inspirez, allongez les bras, sortez des épaules et effectuez la bonne action. </li>
<li> Lorsque vous êtes prêt à commencer, inspirez profondément. En expirant, mettez vos hanches en "cat tilt". Pour ce faire, tirez doucement les muscles abdominaux vers l'arrière en direction de la colonne vertébrale, rentrez le coccyx (coccyx) de haut en bas et contractez doucement les fesses. Appuyez fermement vers le bas avec vos mains afin de rester soulevé des épaules et appuyez au milieu de votre dos vers le plafond en arrondissant votre colonne vertébrale vers le haut. Bougez la tête vers l'intérieur. Regardez le sol entre vos genoux. </li>
<li> Lorsque vous inspirez, transformez vos hanches en "chien incliné". Faites-le en libérant la prise des fesses, en inversant l'inclinaison de votre bassin et en courbant votre colonne vertébrale dans une arête dorsale lisse. L'os pubien se déplacera en arrière dans les jambes, les os assis se tourneront vers le haut et le sacrum changera d'angle. </li>
<li> Gardez le nombril en arrière vers la colonne vertébrale pendant que vous faites cela, et continuez à appuyer vers le bas dans vos mains pour allonger les bras et rester soulevé des épaules. Soulevez votre poitrine de la taille, soulevez votre tête, glissez les omoplates le long de votre dos et observez un point sur le sol devant vous ou vers le plafond – ou fermez les yeux et plongez-vous comme cela se sent. </li>
<li> Sentez le flux de la courbe. Augmentez la courbe en inclinant davantage votre bassin et en déplaçant la colonne vertébrale plus profondément dans votre dos, amenant la courbe dans votre dos. Faites-le sans fléchir dans les épaules. Archivez toute la longueur de votre colonne vertébrale à son maximum. Votre colonne vertébrale est maintenant arquée. Tirez doucement le nombril en arrière vers votre colonne vertébrale pour stabiliser votre bassin. </li>
<li> Votre premier objectif était d'établir Dog Tilt avec des bras droits et des jambes droites. Votre deuxième objectif est de redresser vos bras et vos jambes. Lorsque vous inspirez, appuyez vers le bas dans vos mains et soulevez les épaules. Éloignez le plus possible votre tête et votre torse du sol. c'est «ne pas s'affaisser» ou «allonger les bras». Pendant que vous expirez, déplacez votre bassin vers l'arrière et vers le haut, amenant votre torse vers vos jambes. Ressentez comment l'aine, le pli formé par votre torse et vos cuisses, monte, loin de vos poignets. </li>
<li> Votre troisième objectif, une fois que vous avez atteint une ligne droite entre vos mains et votre coccyx, est d'approfondir le pli au niveau de vos hanches et d'incliner votre colonne vertébrale vers le sol. Faites cela en serrant votre tête et votre poitrine vers le bas et vers l'intérieur vers vos jambes. Lorsque vous inspirez, appuyez sur vos mains pour allonger les bras et atteindre la longueur maximale de vos mains au coccyx. En expirant, serrez doucement votre tête et votre poitrine vers vos jambes. </li>
</ul>
<p> <b> <a name= Pose de la position de la déesse appuyée (Supta Baddha Konasana)

    • Asseyez-vous devant le traversin placé dans le sens de la longueur derrière vous, la plante des pieds l'un contre l'autre. Comme dans Deep Relaxation Pose, placez une ou deux couvertures pliées en haut pour créer un support confortable pour votre tête et votre cou. Le bord du traversin devrait toucher votre sacrum.
    • Bouclez une sangle derrière votre dos, à votre sacrum (près de votre coccyx, pas à votre taille). Amenez-le en avant, autour de vos hanches, sur vos tibias, et sous vos pieds pour que la plante de vos pieds soit bien fixée. Fixez la sangle de manière à ce qu'elle ne soit pas trop serrée ou trop lâche.
    • Centrez votre colonne vertébrale sur le traversin. Apportez la plante de vos pieds près de votre corps. Placez une couverture pliée (ou un bloc de yoga) sous chacune de vos cuisses. La hauteur des couvertures doit supporter le poids de vos jambes afin que votre dos et vos genoux se détendent. Vos genoux devraient être à niveau.
    • Lorsque vous êtes à l'aise, restez dans la posture pendant 10 minutes ou plus. Observez l'écoulement paisible de votre respiration.

    Jambes soutenues sur le mur Pose-Viparita Karani

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<li> Asseyez-vous par terre à côté d'un mur, les genoux pliés, une épaule et une hanche touchant le mur. Abaissez votre torse vers le sol, en gardant le bas près du mur et balancer pour ramener vos jambes sur le mur, en vous soutenant sur vos coudes et vos avant-bras. Détendez-vous et allongez-vous sur le sol. </li>
<li> L'étape suivante consiste à soulever le bas du sol et à placer un traversin ou une ou deux couvertures pliées sous votre bas, le bas du dos étant soutenu. Expérimentez avec la hauteur de vos couvertures ou de votre traversin de manière à ce que leur soutien soit juste pour votre corps, pas trop haut ou trop bas. Si votre cou ou vos épaules sont inconfortables, essayez une petite serviette pliée sous la tête ou les épaules. Si le flux sanguin vers la tête est obstrué, le cerveau ne peut pas se détendre. </li>
<li> Lorsque vous vous sentez à l'aise, fermez les yeux et couvrez-les avec un sac pour les yeux. Observez la montée et la chute de votre respiration. Laissez votre cœur et votre poitrine se détendre et s’ouvrir. Restez dans la pose pendant 10 minutes ou plus. </li>
<li> Lorsque vous vous allongez dans la posture, vous pouvez imaginer que sa forme crée une cascade interne, alors que le fluide dans les jambes tombe en cascade dans l'abdomen et déborde dans la poitrine, vers le cœur. Cet effet cascade crée une sensation apaisante et paisible. </li>
</ul>
<h4> <b> <a name= Pose de pont soutenue

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<li> Venez vous allonger sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds à plat sur le sol. Ayez un bloc de yoga à portée de main. </li>
<li> Vous devriez pouvoir toucher à peine le dos de vos talons lorsque vos bras sont au sol. </li>
<li> Les pieds devraient être parallèles et rester ainsi pendant toute la durée de la pose. </li>
<li> Appuyez sur la plante des pieds pour soulever les hanches du sol. </li>
<li> Glissez votre bloc de yoga sous votre dos directement sous le sacrum. </li>
<li> Cela devrait être une position de repos confortable. Vous voudrez peut-être rester ici quelques minutes. <br /> Pour sortir, appuyez sur vos pieds et soulevez à nouveau les hanches. Retirez le bloc et abaissez doucement le dos au sol. </li>
</ul>
<p> <b> Débutants: <br /> </b> </p>
<p> C'est une bonne idée de commencer avec le bloc au niveau le plus bas. Si cela vous semble confortable, vous pouvez essayer de le faire passer à un niveau supérieur. Puisqu'il s'agit d'une pose réparatrice, choisissez le niveau qui vous donne le plus de facilité. Si vous ressentez une douleur, sortez. </p>
<p> <b> Avancé: <br /> </b> </p>
<p> Essayez de soulever une jambe du sol, en maintenant le bloc en place. Vous pouvez également soulever les deux jambes en même temps dans une version prise en charge de <a href= Shoulderstand .

    Pose d'un enfant pris en charge

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<li> Pour commencer, pliez cinq couvertures de sorte qu'elles aient chacune environ huit à douze pouces de largeur et qu'elles soient suffisamment longues pour soutenir votre torse et votre tête lorsque vous vous pliez en avant. Empilez soigneusement trois des couvertures les unes sur les autres et placez-les sur votre tapis de yoga. Formez une deuxième pile avec les deux dernières couvertures et placez-la à portée de main. </li>
<li> Asseyez-vous à califourchon d'un bout de la pile la plus épaisse avec vos genoux, vos tibias et le dessus de vos pieds posés sur le sol. Restez ici un instant, en réajustant vos genoux et vos pieds au besoin pour que vous vous sentiez complètement à l'aise. </li>
<li> Placez maintenant la pile de deux couvertures sur la pile de trois couvertures devant votre bassin afin que votre ventre et votre poitrine soient doucement soutenus lorsque vous vous penchez en avant. Veillez à ce que toutes les couvertures soient parfaitement pliées et égales. Ainsi, lorsque vous vous penchez en avant, le support sera lisse et ferme. </li>
<li> Pendant que vous vous asseyez sur les couvertures, montez à travers votre cœur et élargissez vos clavicules pour que l'avant de votre corps soit à la fois long et spacieux. Adoucissez votre peau, approfondissez votre respiration et invitez les sentiments de tendresse et de tranquillité à se fondre vers votre cœur. Lorsque vous êtes prêt à vous blottir contre Child's Pose, inspirez-vous alors que vous tendez votre colonne vertébrale vers le ciel, puis expirez lorsque vous vous retirez des hanches, permettant ainsi au torse de s’installer dans le support que vous avez créé devant vous. Prenez soin d’allonger l’avant de votre colonne vertébrale en avançant, en laissant suffisamment d’espace pour que le torse s’étire complètement. Tournez la tête de côté et posez-la sur les couvertures en relâchant confortablement vos bras sur le sol de chaque côté du traversin. </li>
</ul>
<p> <b> <a name= Torsion de la colonne vertébrale

    • Commencez par terre sur le dos. Amenez un genou à votre poitrine et déployez le contraire. Apportez votre genou en travers de votre jambe étendue et en haut et au-dessus de votre hanche.
    • Vous devriez avoir senti l'étirement dans votre glute. En prenant de profondes respirations, utilisez votre main pour rapprocher doucement le genou du sol. Gardez vos muscles tendus et détendez-vous dans l'étirement.
    • Continuez à respirer pendant 5 à 10 respirations, puis changez de côté.

    Pose de relaxation profonde soutenue

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<li> Vous aurez besoin des accessoires suivants: un petit oreiller ou une couverture pliée pour soutenir votre tête et votre cou, un grand coussin ou un coussin de yoga pour l'arrière de vos genoux, un oreiller plus petit pour l'arrière de vos chevilles, un sac de yoga ou une débarbouillette pour couvrir vos yeux. Si vous avez tendance à avoir froid facilement, vous voudrez peut-être avoir une autre couverture pour vous réchauffer. </li>
<li> Pour pratiquer cette pose, utilisez un tapis ou couchez-vous sur votre tapis de yoga, ou utilisez les deux. Commencez par vous asseoir par terre; placez le coussin du canapé sous vos genoux et l'un des plus petits oreillers sous le dos de vos chevilles. Reposez-vous soigneusement, placez la couverture pliée ou le petit oreiller sous votre cou de manière à ce qu'il soutienne la totalité du cou et touche le haut des épaules. </li>
<li> Couvrez-vous les yeux avec le sac ou le tissu. Veillez à ne pas vous couvrir le nez de quelque façon que ce soit. Basic Relaxation Pose est destiné à se sentir complètement à l'aise et soutenu. Si ce n'est pas le cas, ajustez vos accessoires. </li>
<li> Faites attention à votre respiration. Inspirez une respiration longue et lente, suivez avec une expiration égale et longue; ne pas forcer Continuez cette pratique pendant 5 à 10 respirations, puis laissez votre respiration prendre ses propres rythmes naturels tout en gardant votre attention. </li>
<li> Laissez votre mâchoire se desserrer et votre corps fondre dans le sol. Vous voudrez peut-être accorder une attention particulière à votre ventre et à toute la région pelvienne. Lorsque vous inspirez, imaginez que votre ventre est mou et infusé d’énergie; Lorsque vous expirez, imaginez que tous les obstacles à la conception partent avec cette respiration. </li>
<li> Pour sortir de la pose de relaxation de base, pliez un genou et roulez sur le côté. Allongez-vous quelques instants avant d'utiliser vos bras pour vous aider à vous lever lentement. Prenez soin de reprendre les activités de votre journée. </li>
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