Quelle quantité de protéines devriez-vous consommer en essayant de perdre de la graisse?

La perte de poids est un des sujets qui ont toujours été populaires parmi les gens: «perte de graisse» ou perte de poids. Dans ce processus, tous les macronutriments ( protéine glucides et graisse) jouent un rôle crucial avec sa propre fonction dans notre corps. Comme nous le savons tous, la protéine est le mot le plus souvent utilisé dans la communauté du fitness. Il est toujours prioritaire, même si les deux autres macronutriments: les glucides et les graisses jouent un rôle tout aussi important dans la perte de poids et la croissance musculaire.

Mais pourquoi les protéines sont-elles jugées aussi importantes? ]? Dans cet article, nous accordons une attention particulière à l’importance et à la fonction des protéines pendant la perte de poids tout en donnant des exemples de ce qui doit être fait pour éviter la perte indésirable de la masse musculaire maigre.

Principes de perte de graisse

Pour que le processus de perte de poids commence, vous devez mettre votre corps dans un état de déficit calorique, ce qui signifie dépenser plus de calories que de les consommer, ce qui créera une énergie négative équilibre. Cet équilibre est généralement atteint par une restriction calorique et une activité physique accrue, ce qui augmente la dépense d'énergie.

L'une des conséquences les plus courantes de la perte de poids est la réduction de la masse musculaire maigre, qui affecte notre métabolisme. fonction et performance physique. Pour éviter cela et minimiser la perte de masse musculaire, nous devons prendre les précautions nécessaires.

Précautions à prendre lors de la perte de poids

1. Entraînez-vous à la résistance, comme l'haltérophilie ou la musculation. Vous pouvez également faire des exercices cardio qui sont souvent associés à la perte de poids car ils stimulent le corps à dépenser plus de calories, mais ils peuvent en même temps entraîner une perte de masse musculaire maigre.
2. Consommez une dose appropriée de protéine chaque jour.
3. Suivre un régime qui n'a pas de restriction calorique quotidienne sévère

Lire Aussi:  Peeling du bout des doigts - images, causes et traitement

L'importance des protéines pendant la perte de poids

Recommandations générales

Les protéines jouent un rôle fondamental dans la formation des tissus musculaires et leur réparation car les protéines sont le principal matériau de construction de nos muscles. Les acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines, stimulent le processus de synthèse des protéines dans le tissu musculaire. La synthèse des protéines est cruciale pour le maintien de la masse musculaire maigre pendant la restriction calorique qui survient dans le processus de perte de poids.

Lorsque le corps présente un bilan énergétique négatif, le taux de dégradation des protéines musculaires peut dépasser le taux de la synthèse des protéines qui entraînera finalement la perte de la masse musculaire maigre. Afin d'équilibrer ce processus, il est recommandé de combiner une consommation adéquate de protéines avec un programme d'entraînement de résistance bien conçu.

Il est important de noter que l'entraînement en résistance est essentiel pour la croissance de nouveaux tissus musculaires. de cela peut causer la perte du tissu musculaire existant et la dégradation des protéines (ce qui est le contraire de la construction et de l'entretien des tissus musculaires). C'est pourquoi, pour assurer la construction, l'entretien et la récupération de vos tissus musculaires, il est essentiel de donner à votre corps suffisamment de protéines.

La recommandation générale pour la consommation de protéines en période de restriction calorique se situe à la fourchette de 1,5-3,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour, comme indiqué dans l'étude intitulée "Perspectives récentes concernant le rôle des protéines alimentaires dans la promotion de l'hypertrophie musculaire avec entraînement à la résistance".

Lire Aussi:  10 signes d'endométriose (tissu de l'endomètre à l'extérieur de l'utérus)

les quantités dépendent principalement de l'intensité de l'entraînement, du type d'activité physique auquel l'individu participe et de la quantité actuelle de graisse corporelle. Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, plus il y a de graisse corporelle, plus il est facile de préserver la masse musculaire maigre, ce qui signifie que la consommation de protéines peut atteindre 1,5 gramme par kilo de poids corporel.

Si une personne a déjà un faible pourcentage de graisse corporelle, la masse musculaire maigre souffrira davantage de la perte de poids, ce qui signifie que la consommation de protéines doit être augmentée. Cependant, les personnes qui ont plus d'expérience de formation ont tendance à conserver plus de masse musculaire qu'un débutant total. En plus de l’impact susmentionné sur les tissus musculaires, la digestion des protéines prend plus de temps, ce qui signifie qu’elle vous rassurera pendant de longues périodes et réduira votre appétit, ce qui est toujours une situation favorable dans le processus de perte de poids.

Recommandations de régime qui peuvent aider le processus de perte de poids

Divisez vos doses quotidiennes de protéines en quantités égales à chaque repas de la journée. Préparez-vous un repas riche en protéines avant d'aller au lit, par exemple 30 à 60 minutes avant le coucher. La raison en est que votre corps sera privé de nutriments pendant au moins 8 heures et que les protéines sont essentielles pour prévenir la dégradation des tissus musculaires.

Exemple

kg (177 lb) et qui recommande un apport quotidien en protéines de 2 grammes par kilo de poids corporel, devrait consommer environ 177 grammes de protéines. Cette quantité peut être divisée en cinq repas pendant la journée (pour faciliter la consommation), soit environ 32 à 33 grammes de protéines dans chaque repas. Voici une liste des aliments et de leurs quantités contenant 30 grammes de protéines par portion:

Lire Aussi:  La fatigue, un symptôme commun de la croissance anormale de tissu dans l'utérus, indique l'étude

– 125 grammes de viande maigre (poulet, bœuf, dinde, porc)
– 125 grammes de poisson
– 250 grammes d'oeufs (5 gros oeufs)
– 300 grammes de yaourt grec
– 140 grammes de fromage
– 730 grammes de fruits secs (noix) ou de graines (~ 5 tasses)
– 415 grammes de légumineuses (2,5 tasses)
– 370 grammes de tofu (1,5 tasses)

Compte tenu de ces suggestions alimentaires, nous pouvons créer un menu quotidien contenant toutes les quantités appropriées de protéines pour cet individu spécifique. . Ce n'est, bien sûr, qu'une liste de quelques exemples, et il existe de nombreuses autres options alimentaires qui devraient convenir aux goûts et aux besoins de toute personne.

Prise de compléments protéiques peut certainement aider avec ce processus, considérant qu'ils constituent une source de protéines beaucoup plus concentrée.

Résumé

Compte tenu du fait que le corps humain ne ne fonctionne pas comme une machine exacte, il est important de noter que ce bilan énergétique négatif dont nous discutons peut entraîner des résultats différents d'une personne à l'autre, ce qui en fin de compte modifie la quantité de graisse et de tissu musculaire.

] Les recommandations énumérées dans cet article sont des directives générales qui peuvent aider le processus de perte de poids et permettre à chaque individu d'atteindre ses objectifs de perte de poids avec une qualité supérieure. Cependant, les besoins spécifiques de chaque personne doivent toujours être pris en compte, ce qui signifie que ces chiffres ne sont pas nécessairement statiques et peuvent être ajustés pour chaque personne en fonction de ses caractéristiques personnelles.

Tags: