À quelle fréquence devrais-je faire des exercices de musculation?

 Souvent devrais-je faire de l'entraînement en force "width =" 1000 "height =" 664 "/></p><p> <strong> <em>Trois jours par semaine, vous pouvez obtenir les meilleurs résultats en matière de musculation, deux au minimum et quatre au maximum.</em></strong> </p><p>Selon différentes études sur la science de l'entraînement en force – son volume, principalement la fréquence, qui définit les résultats.</p><p>Si vous êtes pressé par le temps et que vous ne vous préparez pas à une compétition, vous pouvez construire un physique impressionnant sans passer beaucoup de temps dans le gymnase.</p><p>L'American College of Sports Medicine recommande de former chaque groupe musculaire en un ensemble (bras, poitrine, épaules et jambes) deux ou trois fois par semaine à intensité légère si vous êtes un aîné ou un débutant. Si vous connaissez mieux l'entraînement contre résistance et que vous le faites depuis un certain temps, trois à quatre jours par semaine sont recommandés pour un entraînement complet du corps.</p><p>Une étude menée en 2016 par l'International Journal of Exercise Science comparait des sujets faisant une scission du corps (poitrine, épaules et triceps un jour, dos et biceps la suivante, puis les jambes) à un groupe qui suivait des exercices corporels complets. Les membres du groupe ont pratiqué neuf séries par groupe musculaire une fois par semaine, tandis que l’équipe du corps entier a entraîné chaque zone trois fois par semaine avec trois séries chacune, de sorte que le volume total de la formation était le même. Après huit semaines, le gain musculaire et musculaire des deux groupes était à peu près équivalent.</p><div style=

Points à noter

 Souvent devrais-je faire de l'entraînement en force "width =" 1000 "height =" 551 "/></p><ul><li>Vous n'avez pas besoin d'écraser un muscle avec un entraînement long et pénible pour le faire grandir. Par exemple Un jour de jambe, une fois que vous avez fini de vous accroupir, vous ne pourrez peut-être pas faire plus de soulèvements ou de mouvements brusques en Roumanie. Vous êtes plus susceptible de côtoyer des poids plus légers.</li><li>Si vous avez peu de temps, essayez d'entraîner votre corps à chaque entraînement. Dans ce cas, vous n'avez pas besoin de plusieurs entraînements. Vous pouvez limiter votre entraînement à 2 jours / semaine. Dans un entraînement complet, vous êtes relativement frais pour chaque exercice. Les squats lourds ne réduiront pas votre pression, vous pouvez donc donner un stimulus complet à chaque groupe musculaire.</li></ul><h4> <strong>Règles si vous soulevez des poids 2-3 fois par semaine</strong></h4><ul><li><strong>Entraînez-vous plus fort à chaque séance</strong>car la plupart des gens ont tendance à récupérer plus rapidement après un entraînement physique complet.</li><li> <strong>Entraînez chaque mouvement pendant chaque séance d'entraînement</strong>. Focus sur les mouvements, pas les muscles. Vous voulez appuyer et tirer à la fois horizontalement (banc ou rangée) et verticalement (tirage ou presse militaire). Pour vos jambes, assurez-vous d’accroupir, de soulever et d’entraîner des exercices à une jambe.</li><li> <strong>Entraîner votre cœur chaque jour</strong> est O.K. si vous optez pour un autre exercice (planche, planche latérale, prises anti-rotation)</li><li> <strong>Changez de routine toutes les 3 ou 4 semaines</strong>. Votre corps s'adaptera à certains programmes ou exercices au fil du temps, alors assurez-vous de rendre vos exercices de plus en plus difficiles en faisant différentes variations d'exercice, en changeant les ensembles et les répétitions et en diminuant votre temps de repos.</li></ul><div style=

Règles si vous soulevez des poids 4 fois par semaine

 Souvent devrais-je faire de l'entraînement en force "width =" 1000 "height =" 563 "/></p><p>Si vous vous entraînez pour un sport ou si vous essayez de modifier sérieusement votre physique, vous pouvez vous entraîner 4 fois par semaine. Encore une fois, il n'est pas nécessaire d'obtenir des résultats étonnants de votre routine d'entraînement.</p><ul><li> <strong>Choisissez entre des exercices complets ou des parties du corps fractionnées.</strong> Lorsque vous vous entraînez 4 jours par semaine, vous pouvez toujours vous entraîner au corps entier chaque jour, mais si vous vous entraînez pour améliorer votre force, optez pour une fracture du haut ou du bas du corps. Cela signifie que vous allez vous entraîner plus haut / plus bas / plus haut / plus bas toute la semaine.</li><li> <strong>Former chaque mouvement 1x / semaine.</strong> Concentrez-vous sur un modèle de mouvement spécifique et choisissez 2 ou 3 exercices qui entraînent ce mouvement.</li></ul><p> <strong>Jour 1:</strong> Push / Pull à l'horizontale (p. Ex. Banc de presse et rangées d'haltères)</p><p> <strong>Jour 2:</strong> Squats and Lunges</p><p> <strong>Jour 3:</strong> Poussée / traction verticale (ex. Presse à bras et haltères à un bras)</p><p> <strong>Jour 4:</strong> Ascenseurs et poussées de hanche</p><p> <img class=

Fixer des objectifs personnels ou demander l'aide d'un professionnel pour obtenir les résultats souhaités.


        

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