Guide de construction musculaire pour Skinny Guys

By | August 15, 2018

By Jason Maxwell

Vous vous sentez comme un homme invisible. Tu es maigre, tu as tout essayé, et pour une raison quelconque, tu ne peux tout simplement pas prendre du poids …

… Jusqu'à présent.

J'ai aidé ma juste part de gars maigres construire du muscle, de sorte que vous êtes au bon endroit. Aujourd'hui, c'est le dernier jour où vous blâmerez votre génétique minable. Oui, ils vous retiennent, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire des gains de muscle fous. Tout se résume à deux choses distinctes: un programme d'entraînement intelligent et des aliments de haute qualité.

1. Gavage forcé avec des aliments de haute qualité

Je recommande cette méthode seulement pour les ectomorphes vrais . Fondamentalement, si vous avez tout essayé et que vous êtes encore maigre, vous devez manger plus. Je recommande 3 repas solides et 2 ou 3 super shakes.

Des repas solides

Ces repas sont assez simples. Prenez une grande assiette et remplissez-la comme suit:

-1/4 de la plaque doit être une protéine comme la viande, le poisson, la volaille, les oeufs ou le gibier.
-1/4 of la plaque devrait être des glucides féculents tels que les pommes de terre, le riz, les grains, etc.
-1/2 de la plaque devrait être des légumes non féculents tels que tomates, épinards, concombres, poivrons, etc.
à cela, vous devriez avoir une sorte de graisse saine comme une poignée de noix ou de l'huile d'olive.

Ce sont de gros repas tout seuls, mais en plus, vous devrez boire 2-3

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Recette de Supershake

Mélanger les ingrédients suivants dans un mélangeur:
-Eau
-1 cuillère de poudre de protéine
-Épinache
-Quelques sorte de fruit (je recommande une banane ou des baies)
-Un gras sain tel que des noix ou du beurre de noix
-Ice cubes

. En 2013, le champion de l’UFC, Georges St-Pierre, buvait 2 à 3 supershakes par jour afin de pouvoir absorber suffisamment de calories pour poursuivre son programme d’entraînement. Vous devez les boire pour maintenir votre gain musculaire.

Voici comment une journée de repas vous chercherait:

7h: Repas de nourriture solide 1.
10h: Supershake 1.
13h: Repas d'aliments solides 2.
16h: Supershake 2.
19h: Repas d'aliments solides 3.
22h: Supershake 3 (facultatif)

2. Entraînements intelligents pour le renforcement musculaire

Un programme de renforcement musculaire durable doit se concentrer sur les points suivants:

– Entraîner chaque muscle 2-3x par semaine.
en utilisant des techniques d'intensité telles que jeux de gouttes et pauses de repos .
-Utiliser gros ascenseurs composés isoler les parties du corps en retard ou faibles 20% du temps
– Faire les exercices les plus importants en premier.
– Prendre des périodes de repos plus longues (3 min pour les exercices composés et 2 min pour les exercices d'isolement).
l'amplitude des mouvements sur chaque ascenseur principal et n'utiliser que des partiels comme intensificateur.

Utiliser un entraînement complet du corps entier

Si vous êtes un débutant, vous n'avez pas besoin de suivre Arnold Schwarzenegger est une routine Split de 6 jours. Au lieu de cela, vous devez vous entraîner 3 fois par semaine, en utilisant un entraînement complet consistant en des mouvements composés. Chaque mouvement composé majeur doit être présent dans l'entraînement. Je recommande de choisir un exercice:

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Presse horizontale

Push-up
Presse pour banc d'haltères
Presses Barbell

Tirage horizontal

Rangée assise
Rangée d'haltères à un bras
Rangée soutenue par un coffre

Genou dominant

Fente
Squat avant
Retour Squat
Squat bulgare de Split

Dominante de la hanche

Soulève-mort / Tiroir à crémaillère
Soulagement roumain
Soulève-jambes à une jambe
] Poussée horizontale

Presse militaire à haltères
Presse militaire Barbell

Tirage horizontal

Pullup / Chinup
Lat Pulldown

Choisissez un exercice de chaque catégorie et vous avez construit un entraînement complet. En ce qui concerne les jeux et les répétitions, utilisez ce qui suit pour chaque exercice:

Jour 1: 3 séries de 12 répétitions
Jour 2: 3 séries de 10 répétitions
Jour 3: 4 séries de 8 répétitions

Conclusion

Si vous êtes super mince, arrêtez de blâmer votre mauvaise génétique. Mettez le dur labeur et vous serez récompensé. Entraînez-vous dur en utilisant trois séances d'entraînement complètes par semaine. Manger trois repas par jour et 2-3 supershakes afin d'alimenter vos séances d'entraînement. Faites ceci et vous vous moquerez d'autres mecs maigres dans quelques mois.

Écrit par Jason – JMaxFitness

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