5 exercices pour un dos défini et large

Pendant que vous vous entraînez, vous êtes peut-être l'un de ceux qui se concentrent uniquement sur les muscles visibles dans le miroir. C'est une erreur très courante que font beaucoup de gymmers. Parce que ce sont vos biceps toniques et vos abdominaux ciselés qui attirent beaucoup d'attention, mais qu'aucune partie du corps ne définit la force fonctionnelle comme un dos épais et large. Et attention, ce n’est pas une mince affaire de construire un dossier qui se démarque. Cependant, ces cinq exercices du plan de formation vous donneront exactement ce dont vous avez besoin.

Rangée de câbles assises: Cet exercice dorsal fonctionne non seulement sur votre dos, mais donne aussi de la forme à vos épaules et améliore votre posture.

  • Prenez place devant la machine à poulie, les pieds appuyés sur la plate-forme avant et les genoux légèrement pliés. Votre dos doit rester dans une position neutre.
  • Commencez avec les bras complètement tendus, le dos légèrement cambré et la poitrine dépassée.
  • Gardez votre torse immobile, tirez sur la V-bar jusqu'à ce que vos bras touchent vos abdominaux.
  • Maintenez la position pendant un moment avant de retourner à la position initiale pour compléter un représentant.
  • Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions chacune.

Retrait des poignées inversées: Celui-ci augmente la force de votre dos et développe également vos biceps et vos avant-bras.

  • Positionnez-vous devant le distributeur. Saisissez la barre avec les paumes face au torse, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
  • Ramenez légèrement votre torse, créant une courbure du bas du dos et dégageant votre poitrine.
  • Tirez la barre vers le bas en utilisant vos épaules et vos bras jusqu'à ce qu'elle touche le haut de votre poitrine.
  • Gardez vos coudes près du torse et concentrez-vous sur vos muscles dorsaux une fois que la barre touche votre poitrine.
  • Maintenez cette position pendant une seconde avant de retourner à la position de départ en étendant vos bras pour terminer un rep.
  • Continuez pendant trois séries de 12 répétitions chacune.
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Barbell Back Rows: Celui-ci est considéré comme l'un des exercices de dos les plus efficaces par les experts et les passionnés de fitness, car il agit sur le haut et le bas du dos ainsi que sur vos bras et fessiers. .

  • Commencez par tenir la barre en l'air au niveau des genoux, les bras perpendiculaires au sol et les paumes vers le bas.
  • Gardez vos genoux légèrement fléchis et pliez-vous à la taille tout en gardant votre dos aussi droit que possible, la tête levée, jusqu'à ce que votre dos soit presque parallèle au sol.
  • Gardez votre torse immobile, gardez vos coudes près de votre corps et soulevez la barre vers vous.
  • Serrez vos muscles dorsaux en haut du mouvement et maintenez cette position pendant un moment avant de retourner à la position de départ pour terminer une répétition.
  • Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions chacune.

Pull haltère: Avec cet entraînement, un dos large est garanti, mais vous pouvez également y ajouter un entraînement de la poitrine.

  • Commencez par poser votre dos sur un côté d'un banc immobile, le torse et les pieds parallèles au sol.
  • Tenez l'haltère au-dessus de votre tête à l'aide des deux mains autour d'une cloche et tendez vos bras en arrière avec des coudes légèrement courbés.
  • Lorsque vos bras sont étendus aussi loin que possible, maintenez la position pendant un moment avant de ramener l'haltère au-dessus de vos abdominaux dans un grand mouvement d'arc.
  • Répétez ce mouvement pour trois séries de 12 répétitions chacune.
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Wide Grip Pull-Up: Voulez-vous aller en apesanteur et le bercer encore? Eh bien, celui-ci est fait pour vous!

  • Prenez une barre de traction avec les bras complètement étendus, les paumes tournées vers l'extérieur de votre corps et les mains écartées à la largeur des épaules.
  • Gardez vos épaules à distance de vos oreilles, remontez-vous jusqu'à ce que votre menton dégage la barre (ou aussi haut que possible)
  • Maintenez la position pendant un moment avant de descendre jusqu'à la position de départ.
  • Répétez ce mouvement pour trois séries de 10 répétitions chacune.

Source de l'image: Shutterstock

    

Publication: 17 août 2018 17h51

        
            
        
        

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