La privation de sommeil dans le traitement de la toxicomanie, c'est comme être ivre

Par Robert Wright, Jr., Ph.D., COFT
Le médecin anti-stress

RÉSUMÉ DE L'ARTICLE: Cet article passe en revue les effets du manque de sommeil et son impact sur la récupération de votre dépendance. La privation de sommeil a été associée à une augmentation des rechutes, à des effets indésirables sur la santé et à des pensées suicidaires. Plus ici, avec une section à la fin de vos questions.


TEMPS DE LECTURE ESTIME: 10-15 minutes.


TABLE DES MATIÈRES

  • Zone de danger
  • Harms
  • Etudes et faits
  • Mauvaises conséquences possibles
  • Pouvez-vous mourir?
  • Suicide
  • Causes
  • Combien de sommeil vous avez besoin
  • Points clés pour les personnes en rétablissement
  • Comment obtenir le sommeil dont vous avez besoin
  • Plus d'informations

Zone de danger

Dormez-vous assez?

Probablement pas.

Le rythme effréné du monde d’aujourd’hui, vous trouverez peut-être difficile de dormir suffisamment pour que vous vous sentiez reposé le lendemain et que vous soyez en mesure de performer au mieux. Très probablement, vous savez déjà que vous ne dormez pas assez, mais vous ne savez peut-être pas à quel point un déficit de sommeil grave peut entraîner une réduction de votre espérance de vie.

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COMMENT FONCTIONNE NOTRE LIGNE D'AIDE

Pour ceux qui recherchent un traitement de la toxicomanie pour eux-mêmes ou pour un être cher, la ligne d'assistance AddictionBlog.org est une solution privée et pratique. Les conseillers en soins sont debout 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7 pour discuter de vos options de traitement.

Les centres américains de traitement des dépendances (AAC) ou un sponsor payant répondront aux appels adressés à toute ligne d'assistance générale (numéros 1-8XX non spécifiques à une installation) pour votre visite (IP: 192.99.1.152).

Donc, lorsque vous travaillez pour maintenir votre dépendancevous ne pouvez pas avoir suffisamment de sommeil peut être une envie désastreuse, une rechute ou pire.

Si vous êtes actuellement en situation de dépendance ou en rétablissementun déficit de sommeil, si vous ne faites pas attention , peut frapper votre récupération hors piste; si vous ne corrigez pas ses effets potentiellement débilitants. Par exemple, saviez-vous que si vous prenez un examen IRM de votre cerveau privé de sommeil, celui-ci ressemblera au cerveau d'une personne sous méthamphétamine ou subira une chimiothérapie?

vous vous rendez compte à quel point il est important d'avoir une bonne nuit de sommeil et comment la privation de sommeil peut entraver votre cheminement vers la guérison lorsque vous travaillez, guérissez et récupérez de votre dépendance.

c'est ici. S'il vous plaît continuer à lire pour plus. Ensuite, nous invitons vos commentaires et questions sur la privation de sommeil à la fin. En fait, nous essayons de répondre à toutes les questions légitimes de manière personnelle et rapide.

Pourquoi la privation de sommeil est-elle si nuisible?

peut rendre votre tâche beaucoup plus difficile. Pourquoi?

Lorsque vous ne dormez pas assez, c'est comme si vous créiez automatiquement une situation de double diagnostic.

combattre une dépendance connue; D'un autre côté, la privation de sommeil peut créer une série de conséquences négatives complexes, qui peuvent ressembler à une accumulation de votre dépendance connue. Les résultats d'un tel «empilement» peuvent exaspérer vos tentatives de récupération, car ils peuvent vous rapprocher d'un état de dépression ou de désespoir .

Études sur la privation de sommeil et faits difficiles

Des études et des enquêtes menées par Centers for Disease Control (CDC) reconnaissent que les troubles du sommeil et la privation de sommeil sont maintenant en crise pour un trop grand nombre d'Américains. En fait, le CDC a conclu que 1/3 des adultes ne dorment pas suffisamment. Même nos jeunes sont touchés: les deux tiers des adolescents ne bénéficient pas des 8 heures de sommeil dont ils ont besoin par nuit. De plus, leurs enquêtes ont révélé que les adolescentes dormaient encore moins que leurs homologues masculins.

Selon le sondage Sleep in America de la National Sleep Foundation37% ou 103 millions d'Américains ont admis être tombés endormi au volant au cours de l'année écoulée. De plus, 13% ou 35 millions de conducteurs ont déclaré s'être endormis au volant au moins une fois par mois, tandis que 4% ou 11 millions de conducteurs ont admis avoir eu un accident ou un quasi-accident en train de "somnoler" au volant.

Cependant, conduire avec une somnolence peut être pire que de conduire en état d'ébriété! Selon la National Sleep Foundationsi vous conduisez après 18 heures d'affilée, l'effet sur votre corps est similaire à une concentration d'alcool dans le sang de 0,05. Cependant, si vous tirez une «nuit blanche» (éveillée pendant 24 heures) pour l'école, le travail, une urgence ou que vous sortiez pour faire la fête «jusqu'à ce que les vaches rentrent à la maison», l'effet sur votre corps et votre cerveau est comme si «vous aviez un taux d'alcoolémie de 0,10 à 1 également ivre dans tous les états!

J'adore cette infographie résumant les faits de privation de sommeil.

Risques potentiels

Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, surtout lorsque vous êtes aux prises avec une dépendance, vous vous exposez peut-être à un désastre potentiel. Par exemple, lorsque vous manquez une seule nuit de sommeilles analyses sanguines révèlent une perte de tissu cérébral et une circulation des molécules cérébrales généralement retrouvées dans votre sang dans des conditions de .

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Examinez les conséquences d'un déficit de sommeil grave sur la qualité de votre vie:

Peut-on mourir de privation de sommeil?

Ce n'est pas clair.

Les recherches psychologiques et les littératures populaires donnent une image mitigée de la question de savoir si une dette de sommeil grave peut réellement vous tuer ou vous faire «basculer». Comme le montre l'infographie ci-dessus, ce n'est probablement pas une bonne idée sauf si vous cherchez des problèmes. Par exemple, il y a eu de nombreux cas où des personnes sont décédées en jouant à des tournois vidéo de longueur marathon.

Le surmenage est un autre moyen insidieux de causer la mort. Bien que de nombreuses personnes dans notre société se vantent du nombre d'heures travaillées et de la façon dont elles ne prennent jamais de vacances, des études montrent que c'est une mauvaise idée avec des conséquences graves, y compris la mort du bourreau de travail

à l'ancien PDG de Chrysler qui a connu une mort prématurée. Des exemples récents de travailleurs mourant du travail excessif au Japon ont provoqué un tollé national alors que de plus en plus de travailleurs réalisent l'impact du manque de sommeil sur la longévité et leur qualité de vie. En fait, au Japon, il existe même un terme officiel pour le surmenage: Karoshi.

Bien sûr, le Japon n'est pas le seul pays où travailler énormément est la norme. En fait, ici, aux Etats-Unis, en raison de l'économie dite "19459045" "Gig" qui ne fournit aucun filet de sécurité financière à des entrepreneurs indépendants, de nombreux travailleurs travaillent 2 ou 3 emplois pour rester à flot et payer le loyer. Le résultat est que beaucoup de travailleurs ont des soucis d’argent combinés à une dette de sommeil alors qu’ils vivent des chèques de paie. Malheureusement, La privation de sommeil économique «Gig» est un phénomène mondial.

Malheureusement, dans le contexte de la toxicomanie, certaines personnes ont recours à la drogue ou à l'alcool médication. Dans les scénarios les plus défavorables, la privation de sommeil qui en résulte peut constituer une double menace: conduisant éventuellement à des niveaux élevés d'anxiété ou de dépression, d'épuisement professionnel, d'incapacité ou de décès prématuré.

Privation de suicide et de sommeil

De nombreuses études indiquent que la privation de sommeil peut mener au suicide. En fait, une perte de sommeil grave peut entraîner une dépression, des troubles anxieux et des cauchemars, ce qui rend la toxicomanie et la récupération beaucoup plus difficiles à traiter avec succès. Vous pouvez en apprendre davantage sur la façon dont ces formes de privation de sommeil peuvent nuire au rétablissement ici.

Malheureusement, le suicide privé de sommeil n'est pas simplement un phénomène observé chez les adultes. Plusieurs études indiquent que les enfants privés de sommeil qui ont moins de 8 heures de sommeil par nuit ont trois fois plus de chances de se suicider. De plus, une étude récente a révélé que près de 50% des adolescents participants avaient des cauchemars qui ont précédé leurs idées suicidaires et leurs tentatives de suicide pour se suicider. Des études comme celles-ci peuvent servir d'avertissement aux parents inquiets qui ont besoin de jouer un rôle actif pour veiller à ce que leurs jeunes enfants et adolescents puissent dormir et se reposer adéquatement.

Les parents peuvent utiliser cette connaissance pour s'ouvrir de nouveaux canaux de communication avec leurs enfants. Cela peut également signifier avoir à définir des "règles internes" pour les ordinateurs, les téléphones intelligents et les jeux vidéo en fin de nuitcar les recherches démontrent de manière concluante que la lumière bleue des téléphones, le début du sommeil et interrompre le rythme circadien. Ainsi, augmenter le risque que votre enfant ait un déficit de sommeil croissant, pourrait nuire à son rendement scolaire et augmenter le risque de suicide.

Quelles sont les causes de la privation de sommeil?

La privation de sommeil peut provenir de causes multiples. En fait, il existe au moins 90 différents troubles du sommeil connus qui peuvent entraîner une perte de sommeil ou un déficit de sommeil. Vous êtes probablement familier avec certaines des causes connues du manque de sommeil telles que l'anxiété, les troubles du rythme circadien, l'insomnie, la nycturie, l'apnée obstructive du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, etc. La cause en est que la privation de sommeil survient chaque fois que vous ne dormez pas suffisamment. entraînant ainsi une dette de sommeil.

Voici une courte liste de raisons pour lesquelles il est si difficile de dormir suffisamment, surtout lorsque vous êtes aux prises avec une dépendance:

  • Accoutumance au jeu vidéo et distraction
  • Courriels incessants, appels téléphoniques et textes marqués URGENT
  • S'endormir dans le lit avec votre téléphone
  • S'endormir avec la télévision le
  • En fin de nuit la lumière bleue interrompt le rythme circadien et la libération de mélatonine
  • le matin
  • Travaillant deux emplois ou plus plus de 80 heures par semaine
  • Temps perdu dans la circulation et les longues distances à parcourir
  • Parent seul avec enfants
  • ] Avoir un trouble du sommeil non diagnostiqué
  • Financia l problèmes ou soucis de l'argent
  • Travail posté tournant
  • Obligations familiales étroites et élargies
  • Utilisation répétée de la salle de bain pendant la nuit
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de ce qui se passe pendant la privation de sommeil, résumés d'un essai clinique réalisé en 1976 par Huber-Weidman "Sommeil, troubles du sommeil et privation de sommeil".

De combien de sommeil avez-vous besoin?

Vous pourriez être surpris de la quantité de sommeil dont vous et vos proches avez besoin d'après les nouvelles statistiques fournies par la National Sleep Foundation :

Nouveau-nés et nourrissons: 12-17 heures par jour
Enfants en bas âge et enfants d'âge préscolaire: 10-14 heures par jour
Enfants d'âge scolaire: 9-11 heures par jour
Adolescents: 8 -10 heures par jour
Adultes: 7-9 heures par jour
Personnes âgées: 7-8 heures par jour

Points clés pour les personnes en rétablissement

Il existe littéralement des milliers de recherches montrant le lien négatif et les résultats entre la privation de sommeil et les problèmes de toxicomanie. Que vous travailliez pour atteindre ou maintenir la récupération, il serait sage de faire attention à l'importance de dormir régulièrement. Beaucoup d’entre nous sous-estiment l’importance cruciale du sommeil pour notre bien-être sain.

Vous trouverez ci-dessous quelques points importants à retenir concernant la privation de sommeil et la dépendance au rétablissement:

1. Utiliser de l'alcool pour «se détendre» à la fin de la journée vous nuit en vous empêchant d'entrer dans le sommeil profond (REM). En fait, l'alcool perturbe et interrompt votre rythme circadien, de sorte que vous n'entrez que dans les phases de sommeil les plus légères. Cela signifie que vous ne vous sentez jamais complètement reposé et que vous ressentez souvent de la fatigue et de la somnolence le lendemain. Les personnes âgées qui consomment de l'alcool au coucher sont plus susceptibles de devenir instables, ce qui augmente leurs risques de chutes et de blessures si elles se lèvent pour aller aux toilettes la nuit.

2. L'insomnie et d'autres formes de troubles du sommeil surviennent fréquemment chez les personnes atteintes d'un trouble lié à la toxicomanie. En fait, les problèmes de sommeil tendent à persister même après le sevrage et la désintoxicationlorsque des substances telles que les amphétamines, la cocaïne, l'héroïne, la marijuana et les méthamphétamines ont été utilisées de manière chronique.

Les solutions non pharmacologiques efficaces pour la privation de sommeil incluent le biofeedback, la thérapie cognitivo-comportementale, l'exercice, le flottement, la méditation pleine conscience, le neurofeedback, Focus ouvertRelaxation musculaire progressive et yoga.

Le sommeil dont vous avez besoin

Avant d'arriver au "comment faire" …

REMARQUE ICI: À tout moment de votre processus, vous pouvez rechercher les services d'un psychologue du sommeil ou d'un thérapeute spécialisé dans: les troubles du sommeil. Assurez-vous également de discuter de vos problèmes de sommeil avec votre médecin ou votre médecin afin de vérifier si vous souffrez d'un trouble médical sous-jacent tel que l'apnée obstructive du sommeil ou la dépression clinique.

de cette façon, en faisant en sorte de passer une bonne nuit de sommeil une priorité, vous pourriez être surpris de voir à quel point cela améliore la qualité de votre vie – c'est une décision judicieuse que vous feriez avec plaisir

ÉTAPE 1: admettez que vous avez un problème.

Des recherches récentes démontrent que le développement d'une bonne hygiène de sommeil est l'antidote à la privation de sommeil. Vous devez vous engager à éliminer votre déficit de sommeil, surtout lorsque vous êtes aux prises avec des problèmes de dépendance. Cependant, vous devez d'abord reconnaître que vous ne dormez pas suffisamment.

Cela peut parfois être difficile dans le traitement de la toxicomanie lorsque vous avez un déficit de sommeil, car la privation de sommeil affaiblit simultanément votre cerveau. la capacité de raisonnement du cortex préfrontal et sa capacité à contrôler les circuits émotionnels de votre amygdale. Ainsi, il est plus difficile pour vous de faire de bons choix en ce qui concerne le traitement du sommeil et de la toxicomanie ou la récupération. Vous devez passer "je commencerai un jour" à "je commence maintenant". Il est important d'être doux avec vous-même afin de ne pas vous juger trop durement. Rappelez-vous que votre dette de sommeil est survenue sur une période de temps, alors ne vous inquiétez pas lorsque vous «assouplissez» vos routines de sommeil nouvelles et cohérentes.

ETAPE 2: journal. Visez à augmenter lentement le sommeil.

Garder un journal de sommeil honnête augmentera votre conscience de la quantité de sommeil que vous obtenez réellement. Très probablement, vous dormez beaucoup moins que vous ne le pensez surtout si vous vous endormez avec votre smartphone dans votre main et que la télévision est toujours allumée. Une fois que vous avez les faits en main, vous pouvez mettre en place un plan d'action intelligent pour ajuster vos comportements de sommeil. Cela comprend l'apprentissage «comment» se coucher le soir chaque fois que vous avez sommeil

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Une fois que vous savez que vous ne dormez pas suffisamment, envisagez d'ajouter 15 minutes de sommeil chaque nuit pendant une semaine, puis 15 autres. minutes la semaine suivante jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir mieux. Cela vous permet d'obtenir le sommeil supplémentaire dont vous avez désespérément besoin sans perturber radicalement votre emploi du temps.

ÉTAPE 3: Configurez votre environnement de sommeil idéal.

chambre pour augmenter votre confort de sommeil en mettant en place des rideaux occultants pour garder la lumière qui pourrait vous tenir éveillé. Couvrez ou retirez toutes les horloges et tous les appareils à DEL et assurez-vous d'éteindre le téléviseur et de placer votre smartphone à l'extérieur de votre chambre. Oui, pour certains d'entre vous, cela pourrait être la recommandation la plus difficile à mettre en œuvre: «Faites une bonne nuit de sommeil»! Certes, se séparer de son téléphone peut être difficile au début, mais rappelez-vous votre objectif: atteindre ou maintenir la récupération en dormant une bonne nuit!

Des études récentes montrent que la plupart des gens trouvent plus facile de s'endormir plutôt qu'un chaleureux. La température idéale se situait entre 65 et 70 degrés. Expérimentez avec des températures variables jusqu'à ce que vous obteniez de bons résultats.

ÉTAPE 4: Apprenez à vous détendre.

Un moyen clé pour démarrer le processus de sommeil dont vous avez besoin La nuit apprend à se détendre en lâchant tout excès de tension que vous pourriez avoir dans votre corps. Vous ne le réalisez peut-être pas, mais à la fin de la journée, il est fort probable que votre corps accumule énormément de tension. Vous pouvez tester cela en effectuant un «scan du corps» en utilisant votre imagination en dirigeant simplement votre attention sur des parties du corps en commençant par vos pieds.

ou la cheville droite ou le pied, votre réaction pourrait être "Hé, je ne savais pas que j'avais mal là-bas comme ça!" Lorsque vous dirigez votre attention sur différentes parties de votre corps, assoupli. Cela augmente vos chances de pouvoir dormir une bonne nuit au coucher. Vous pouvez également faire le scan du corps au lit. J'obtiens souvent d'excellents résultats de soulagement de la tension au lit, chaque fois que j'ai eu une journée "difficile".

ÉTAPE 5: Observez et changez ce que vous mangez.

Une récente étude sur la nutrition nous apprend que vous devez également faire des choix alimentaires judicieux pour augmenter vos chances de guérison et pour passer une bonne nuit de sommeil. Tout d'abord, vous devez éliminer autant de "malbouffe" que possible de votre alimentation. Les principaux aliments à éviter sont le sucre, les aliments transformés, la farine blanche, les additifs alimentaires et la caféine (Uggh!).

Deuxièmement, vous devez modifier votre alimentation pour inclure les aliments entiers, les grains entiers, les fibres -3 acides gras, fruits et légumes et fruits de mer. Bien sûr, ce ne sont que des recommandations. Le point principal est que vous devriez examiner de près ce que vous mettez dans votre bouche afin de ne pas saboter vos chances de récupération et améliorer simultanément votre capacité à dormir une bonne nuit.

Il est essentiel que vous vous hydratiez correctement chaque jour. Selon les personnes consultées, cela pourrait signifier boire au moins 72 onces d'eau par jour.

ÉTAPE 6: Éteindre les écrans une heure avant le coucher.

Des études montrent que pour bien dormir, il faut arrêter tous les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher. Aie! Je sais, pour certains d'entre vous, cela pourrait sembler une tâche impossible. Mais, la bonne nouvelle est que lorsque vous éteignez vos écrans au moins une heure avant le coucher, vous court-circuitez les effets négatifs de la lumière bleue qui retarde le début du sommeil et interrompt votre rythme circadien. Cela signifie que vous passerez moins de temps à «compter les moutons» ou à «se retourner et à se retourner» pour tenter de s'endormir.

ÉTAPE 7: Recherchez des thérapies du sommeil alternatives pour compléter votre régime.

Utilisez l'aromathérapie à votre avantage! De nombreuses études ont démontré que les parfums aux huiles essentielles de jasmin et de lavande favorisent une bonne nuit de sommeil et augmentent votre capacité à rester alerte le lendemain. La meilleure partie est que ces parfums sont assez odorants et agréables à sentir et qu'ils commencent immédiatement à augmenter votre sens du calme, que vous alliez au lit ou que vous vouliez simplement vous détendre.

Ou envisagez d'ajouter de la musicothérapie à votre "get my sleep groove on" mix. L'ancien dicton "la musique apaise la bête sauvage" tend à être vrai pour la plupart des gens. J'ai trouvé que la musique de Steven Halpern était particulièrement utile et agréable chaque fois que je voulais m'endormir tout de suite. Steven a une musique qui réduit votre stress et votre anxiété, car cela vous permet de dormir sans effort. Sa signature est Spectrum Suite. Vous pouvez consulter la musique de Steven ici.

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