5 exercices pour construire les quads de dieux

Avouons-le, vous n'aimez pas le jour de la jambe. Eh bien, personne ne le fait vraiment. La plupart d’entre nous la considèrent simplement comme une nécessité. Que vous le vouliez ou non, vous devez entraîner vos jambes pour maintenir un équilibre sain entre le haut et le bas du corps. Non seulement une base solide vous aide-t-elle lorsque vous entraînez d'autres parties du corps au gymnase, mais cela vous aide aussi lorsque vous êtes au lit avec votre femme (si vous savez ce que nous voulons dire!).

Revenant à l'entraînement de vos jambes, les quads sont l'une des parties les plus importantes que vous ne devriez pas éviter. Alors, voici la liste des cinq meilleurs exercices qui vous aideront à construire des quads de type Dieu.

Rallonges de jambe

  • Choisissez le poids désiré sur la rallonge de la jambe et asseyez-vous avec vos jambes sous le coussin (les pieds dirigés vers l'avant) et les mains tenant les barres latérales.
  • Assurez-vous que le coussin tombe au-dessus de votre jambe, juste au-dessus de vos pieds. Vos jambes supérieures et inférieures doivent former un angle de 90 degrés.
  • À l'aide de vos quadriceps, étendez vos jambes au maximum lorsque vous expirez. Assurez-vous que le reste du corps reste immobile sur le siège.
  • Faites une pause d'une seconde sur la position contractée et abaissez lentement le poids à sa position initiale lorsque vous inspirez, en veillant à ce que vos jambes ne dépassent pas la limite d'angle de 90 degrés. Ceci est un rep. Faites autant de reps que votre entraîneur le suggère.
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Barbell Back Squats

  • Chargez votre poids préféré sur la barre et commencez à le supporter sur vos pièges. La poitrine devrait être sortie et la tête tournée vers l'avant.
  • Adoptez une position de largeur des hanches avec les pieds retournés au besoin.
  • Garder votre torse le plus droit possible, descendez en fléchissant les genoux. Évitez de déplacer les hanches aussi loin que possible. Cela nécessitera que vos genoux avancent, alors assurez-vous qu'ils restent alignés avec vos pieds.
  • Continuez à descendre tout en maintenant le poids à l'avant du talon. Au moment où vos jambes entrent en contact avec vos jambes, inversez le mouvement, entraînant le poids vers le haut. Ceci est un rep. Faites des reps comme suggéré par le formateur.

Leg Press

  • Après vous être assis confortablement sur la presse à jambes et avoir chargé les poids appropriés, plantez vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules sur la plate-forme. Saisissez les poignées, en maintenant une bonne position de la colonne vertébrale, la poitrine relevée et la tête tournée vers l’avant. Ce sera votre position de départ.
  • En parcourant les talons, passez à travers les hanches et les genoux pour pousser le traîneau vers le haut. Ne verrouillez pas vos genoux.
  • Après avoir maintenu la position supérieure pour un mouvement, retournez à la position de départ sans remettre complètement le poids dans la pile. Ceci est un rep. Faites des reps comme suggéré par le formateur.

Fentes

  • Commencez à vous tenir les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
  • Avancez d'une jambe en pliant les genoux pour laisser tomber vos hanches. Descendez jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
  • Votre posture doit rester droite et votre genou avant ne doit pas dépasser votre pied avant.
  • Traversez le talon de votre pied avant et tirez les deux genoux pour vous relever. Ceci est un représentant.
  • Avancez avec votre pied arrière en répétant la fente sur la jambe opposée. Répétez comme suggéré.
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Coffret

  • Commencez par une boîte d'une hauteur appropriée, située de un à deux pieds devant vous, et placez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Faites un petit squat en préparation pour sauter, en balançant vos bras derrière vous.
  • Sortir de cette position, traverser les hanches, les genoux et les chevilles pour sauter le plus haut possible. Faites pivoter vos bras vers l'avant et vers le haut.
  • Atterrir sur la boîte avec les genoux pliés, absorbant l'impact à travers les jambes. Vous pouvez sauter de la boîte à la terre ou de préférence descendre une jambe à la fois. Ceci est un représentant.
  • Continuez pour quatre séries de 10 répétitions chacune.

Source de l'image: Shutterstock

    

Publication: 21 août 2018 20h03

        
            
        
        

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