Aliments riches en antioxydants – Fruits et légumes

Les antioxydants sont parmi les sujets les plus controversés en nutrition et en santé. Il a gagné en popularité en raison de ses bienfaits pour la santé et de ses résultats contradictoires.

Les avantages comprennent la protection contre les principales maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiaques, le diabète de type 2. et d'autres maladies liées aux radicaux libres et à l'inflammation.

Bien que le résultat contradictoire indique qu'il peut poser un problème de santé, ces résultats sont dus à une supplémentation. Pour l'instant, concentrez-vous sur l'apport d'antioxydants dans les aliments comme le meilleur moyen d'obtenir des antioxydants.

De nombreux chercheurs affirment le rôle des antioxydants et leur mode de fonctionnement. à certaines conditions La nourriture que nous mangeons ou les aliments disponibles naturellement sont chargés avec d'autres phytonutriments qui augmentent la capacité antioxydante, n'est toujours pas connu. Chaque fois que nous examinons un aliment, nous considérons ses principaux nutriments, mais ils contiennent également beaucoup plus de nutriments en petite quantité et ils pourraient ajouter plus d’avantages à notre santé lorsque nous mangeons ce type d’aliments.

des suppléments est toujours controversé en raison de son résultat contradictoire. Les données réelles doivent encore être explorées, mais quel que soit le résultat à venir, nous avons toujours besoin d’antioxydants.

 Aliments riches en antioxydants - Fruits et légumes "width =" 900 "height =" 600 "/></p><p>Qu'est-ce qu'un antioxydant?</strong></p><p>Les antioxydants sont des composés produits par les plantes pour se défendre du processus d'oxydation. à la production de la quantité élevée d'oxygène. Pour lutter contre l'oxygène et prévenir les dommages, la plante produit des antioxydants en défense.</p><p>L'antioxydant produit par les plantes pour se protéger de l'oxydation et d'autres dommages nous les mangeons.</p><p>Tout comme un feu brûlant a besoin d'oxygène, chaque cellule de notre corps a besoin d'un apport régulier d'oxygène pour tirer de l'énergie des aliments digérés. nécessaire pour maintenir la vie, il conduit également à la produ Ction des radicaux libres.</p><p>Les radicaux libres sont un module très instable qui peut endommager les cellules saines. Ils sont très actifs car ils contiennent un électron non apparié et les électrons préfèrent se coupler pour devenir stables. Donc, ces radicaux libres préfèrent rechercher une molécule pour voler un électron. Ce vol d'électrons conduit à la production de radicaux libres plus instables. La matière qui a perdu son électron de cette manière est dite "oxydée".</p><p>Pour arrêter un tel vol d'électrons d'une molécule saine et prévenir les dommages, les antioxydants jouent un rôle dans la neutralisation de ces radicaux libres.</p><p>Une accumulation excessive de radicaux libres est connue sous le nom de stress oxydatif. L'oxydant peut endommager l'ADN et d'autres structures importantes de vos cellules. Le stress oxydatif chronique peut également augmenter les maladies chroniques comme les maladies cardiaques, les maladies de type 2 et le cancer. (<a href= 1)

Pour gérer cet impact négatif des radicaux libres, la nature a fourni des aliments contenant des antioxydants capables de combattre les maladies dans des fruits, des légumes, des grains et même des épices.

Selon le scientifique de Hong Kong qui a testé des portions de 34 fruits et légumes d'un pouvoir antioxydant, celles-ci sont parmi celles qui contiennent le plus d'antioxydants.

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Voici les 20 fruits et légumes sains riche en antioxydants.

1. Fraise

Considérant que vous ajoutez des fruits à votre alimentation, considérez la fraise comme votre meilleur partenaire en matière de santé. Les fraises sont une bonne source de pectine et d'autres fibres solubles qui aident à réduire le cholestérol et à protéger contre les maladies cardiaques. Il contient également des bioflavonoïdes, y compris des anthocyanes rouges et des acides ellagiques, des substances qui empêchent certains cancers.

Bien que les phénoliques de la fraise soient connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, leurs études métabolisme et survie cellulaire. ( 2)

Une portion (huit fraises) fournit plus de vitamine C qu'une orange.

2. Citron

Idéal pour aromatiser tout, du poisson aux légumes, en passant par le thé, le citron est l'un des agrumes les plus utilisés. Avec une excellente source de vitamine C, elle est parfaite pour un désaltérant à l'ancienne.

La vitamine C est l'un des principaux antioxydants du citron, une tasse de jus de citron contient environ 55 mg de vitamine C (

Vouloir commencer la journée avec un bon départ, boire un verre d'eau citronnée au réveil. Ce rituel peut durer toute la vie et vous recevrez beaucoup d'antioxydants et d'autres nutriments sains en début de journée.

Il y a de nombreuses raisons de commencer une journée avec de l'eau citronnée (chaude ou froide) , comme une peau claire, une désintoxication saine (sans régime de désintoxication), des calculs rénaux clairs, un meilleur système immunitaire, une meilleure hydratation, une haleine fraîche et bien plus.

gouttes de citron

3. Prune

Prune, pauvre en calories mais contenant des vitamines et des minéraux essentiels. Une prune de taille moyenne ne contient que 36 calories, mais fournit plusieurs nutriments, dont 6 mg de vitamine C

Certaines études ont montré que les prunes contiennent deux fois plus de polyphénols et d'antioxydants que les nectarines, les pêches et les prunes.

La prune contient des anthocyanes, un type spécial de polyphénols, le pigment bleu rougeâtre qui leur confère une couleur intense. On les trouve à protéger contre le risque de maladie cardiaque et de cancer. Préférez manger des fruits entiers avec la peau, où les antioxydants majeurs sont présents. ( 3 4 5)

4. Orange

Vous recevrez une recommandation pour ajouter des oranges à votre régime alimentaire afin d'obtenir une bonne dose de vitamine C. C'est l'un des fruits les plus populaires au monde.

Dans une étude, il a été constaté que les agrumes présentent plus d'avantages que ceux calculés précédemment. Notre corps absorbe et utilise les nutriments, mais le taux d'absorption est important pour une utilisation optimale. ( 6)

Les agrumes contiennent non seulement des antioxydants, mais aussi des fibres solubles et de la pectine qui sont alimentées par le microbiome.

Les microbiomes sont responsables de la dégradation complète des aliments. favorisant l'absorption maximale d'antioxydants et d'autres nutriments stockés en profondeur, rendant plus disponible chaque élément nutritif perdu sans microbiome sain.

Vous entendez parler de choisir un fruit entier plutôt que du jus de fruit. un point crucial. Plus tôt nous avons pensé, pour obtenir plus d'antioxydants, nous devons manger plus de nourriture, mais nous pouvons plus de nutriments d'un fruit entier plutôt que le jus d'un plus grand nombre d'oranges. La même règle s’applique aux autres fruits, préférez donc un fruit entier lorsque cela est possible.

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5. Kiwis

Le kiwi est une excellente source de vitamine C et un excellent compagnon de vitamine E, de flavonoïdes et de caroténoïdes.

Un gros kiwi fournit environ 80 mg de vitamine C.

La combinaison de vitamine C et E améliore la santé de la peau. Alors que la lutéine et la zéaxanthine sont des antioxydants associés à la santé oculaire.

6. Pamplemousse

Pamplemousse, le fruit le plus populaire chez les personnes à la diète pour perdre du poids (perte de graisse).

Certaines études confirment que les antioxydants de pamplemousse sont utiles pour la perte de poids. Cependant, l'efficacité du pamplemousse sur la perte de poids ne peut être atteinte, mais la teneur en antioxydants est certainement un excellent complément à un régime alimentaire. ( 7)

La moitié d'un pamplemousse fournit plus de 45% de l'ANR de la vitamine C. Avec la vitamine C, elle contient également du bêta-carotène, du lycopène et des flavanones certains cancers, prévenir la croissance tumorale, etc.

Les pamplemousses roses et rouges sont riches en lycopène et peuvent protéger du cancer de la prostate. Les autres antioxydants sont les acides phénoliques, les limonoïdes, les terpènes et les monoterpènes.

7. Persimmon

Les avantages du kaki sont dus à une composition antioxydante complète de vitamine A, vitamine C, vitamine K et lutéine. La zéaxanthine protège des dommages causés par les radicaux libres.

Ils éliminent ces radicaux libres du corps avant ils endommagent les cellules saines.

Persimmon contient également de l'acide bétulinique, qui est antitumoral et peut entraver la croissance des cellules cancéreuses dans l'organisme. Il contient également des tanins qui ont démontré leur capacité à soulager l'inflammation.

8. Pomme (vert)

Pomme, l'idéal que vous pouvez transporter est un aliment savoureux, fourré et pauvre en calories; 140 grammes de fruits contiennent 90 calories. Parmi les pommes rouges et vertes, préférez le vert, car leur teneur en antioxydants est plus élevée.

La pomme verte est une excellente source de quercétine contenant des vitamines et des flavonoïdes. Manger une pomme entière avec la peau pour obtenir la pectine et les fibres solubles.

Astuce: Laver la pomme avant de manger pour la consommation de pesticides.

9. Pak Choi (Purple)

Pak choi (membre de la famille des choux) a plusieurs noms différents, y compris le bok choy, l'oreille de chou chinois et le chou blanc. ( 8)

Le Bok Choi violet est désigné sous le nom de «Purple Choy» ou «Pak Choi Rubi».

Pak Choi et d'autres légumes crucifères ont certains effets anticancéreux Propriétés. Une excellente source de vitamine C, la vitamine A (sous forme de caroténoïdes) est le principal antioxydant.

Contient des phytonutriments comme la quercétine, le kaempférol et l'isorhamnétine et de nombreux acides phénoliques comme les acides hydroxycinnamiques. Il est également démontré qu'il contient des anthocyanidines, les pigments rouge-violet qui appartiennent à la catégorie des antioxydants flavonoïdes.

Le mérite de ses propriétés anti-inflammatoires va même à sa teneur en oméga 3 et en vitamine K.

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10. Oignon de printemps

L'oignon de printemps est une bonne source de vitamine C, caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine, ainsi que de la vitamine K. Il est également riche en sulfure d'allyle, un puissant composé soufré qui contribue à réduire développer un cancer du côlon.

11. Mandarine

La mandarine est plus petite que les oranges mais apporte un supplément de vitamines et de minéraux, mais contient moins de calories.

Une tasse de mandarine fournit 28% de l'ANR de la vitamine C. caroténoïdes bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine. l'hespérétine et la naringénine sont les deux flavonoïdes courants dans les oranges.

12. Mangetout

Une tasse de mangue fraîche contenant 128% de vitamine C de la RDA et d'autres phytonutriments sont bénéfiques.

13. Oignon

La quercétine est un puissant antioxydant présent dans les oignons, ce qui lui procure un effet anticancéreux.

Les phytochimiques dans les oignons sont des disulfures,

14. Apple (rouge)

Comme mentionné précédemment, Apple est une excellente source d'antioxydants. Mais dans les études menées par des scientifiques de Hong Kong, la pomme verte est plus haute que la pomme rouge, mais il peut y avoir une différence marginale, il n'est donc pas nécessaire d'éviter la pomme rouge.

mangez tout ce qui est disponible plutôt que d'attendre la pomme verte.

15. Navet (vert)

Le navet est une excellente source de bêta-carotène et de lutéine dans les feuilles supérieures et inférieures.

Glucosinolates, un nutriment contenant du soufre est une raison d'ajouter le navet. vert dans l'alimentation. Il est bien connu pour son lien avec la prévention du cancer et sa capacité à soutenir le processus de désintoxication dans les cellules. ( 9)

Les vitamines A et C sont présentes dans le vert feuillu comme un navet vert.

16. Chou (long)

Des chercheurs ont trouvé 20 flavonoïdes et 15 phénols différents dans le chou, tous ayant une propriété antioxydante.

Avec tous ces antioxydants, le chou contient de la vitamine C et de l'anthocyanine.

17. Brocolli

Le brocoli contient des glucochrassicines phytochimiques; les caroténoïdes, tels que la zéaxanthine et le bêta-carotène; et le kaempférol, un flavonoïde.

Les isothiocyanates de brocoli, y compris le sulforaphane et l'indole-3-carbinol, stimulent les enzymes détoxifiantes et agissent comme antioxydants.

du processus de détoxication du corps, de l'activation à la neutralisation et à l'élimination des contaminants.

18. Le chou-fleur

Les glucosinolates, un phytonutriment présent dans le chou-fleur, offrent de nombreux bienfaits pour la santé.

La vitamine C contient également des phytonutriments antioxydants, le bêta-carotène, la bêta-cryptoxanthine, l'acide caféique, l'acide cinnamique, l'acide férulique, la quercétine, la rutine et le kaempférol.

19. Ail

L'extrait d'ail et d'ail protège contre les dommages causés par les radicaux libres grâce à leurs activités antioxydantes. Les quatre composés lui conférant une propriété antioxydante, l'areallyl cystéine, l'alliine, l'allicine et le disulfure d'allyle. ( 10)

Il a été démontré que la consommation d'ail augmente les enzymes antioxydants chez l'homme.

20. Tomates

Les tomates sont chargées d'antioxydants tels que le lycopène, la vitamine C et la vitamine A.

Les tomates crues sont excellentes, mais celles qui sont cuites rendent le lycopène plus accessible. Vous pouvez manger sous forme de sauce, frais, cuit et même séché au soleil.

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