Bienfaits pour la santé des avocats (+25 recettes délicieuses!)

 Avantages pour l'avocat et recettes santé "width =" 800 "height = "518" data-lazy- data-lazy - /></p><p> <noscript> <img class= huile d'avocat et ils ont gagné en popularité ces dernières années… et pour une bonne raison!

Les avocats sont un fruit polyvalent et décadent, idéal dans de nombreuses recettes. Ils ont une richesse délicieuse et crémeuse qui satisfait vraiment, que ce soit en trempette, en salade ou en dessert.

Peut-être que ce qui ajoute à la satisfaction, c'est de savoir que vous obtenez une bonne dose de nutrition!

Nutrition et bienfaits de l'avocat

Les avocats sont quelque peu uniques dans le monde des fruits. On pourrait même dire que les avocats sont l'un des aliments les plus gras du monde… mais dans un bon sens!

Ils font que chaque gramme et calorie de gras vaut la peine, car ils sont extrêmement riches en éléments nutritifs. Un avocat contient plus de 20 vitamines et minéraux, en particulier la vitamine C, la vitamine B-6, le magnésium et le potassium. En fait, une tasse d'avocat en purée contient presque quatre fois plus de potassium qu'une banane entière.

Les nutriments de l'avocat

Même seulement un cinquième d'avocat contient:

  • Vitamine K: 26% de la RDA
  • Folate: 20% de la RDA
  • Vitamine B5: 14% de la RDA
  • Vitamine C ]: 17% de la RDA
  • Potassium: 14% de la RDA
  • Vitamine B6: 13% de la RDA
  • Vitamine E: 10% de la RDA
  • ]

Ensuite, il contient de petites quantités de magnésium, de manganèse, de cuivre, de fer, de zinc, de phosphore, de vitamine A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) et B3 (niacine). (1)

En plus de cela, des études montrent que les graisses saines dans l'avocat rendent les caroténoïdes anti-inflammatoires présents dans les légumes et les fruits aux couleurs vives plus biodisponibles. Ainsi, un peu d’avocat coupé en dés sur votre salade a bon goût et vous aide à tirer le meilleur parti de vos légumes verts, poivrons, tomates et autres préparations à salade!

fais-moi… gros?

Au contraire!

Calories de l'avocat

Une seule portion d'avocat contient 50 calories et 4,5 grammes de gras (et c'est juste en 1 / 5ème) d'un avocat). Je dirais que notre famille a tendance à manger plus d'un demi-avocat par portion individuelle, ce qui en fait 130 calories et 15 grammes de gras.

Bien que cela puisse sembler beaucoup de gras et de calories, des études montrent que La consommation d'avocats peut aider à contrôler le cholestérol et le poids:

Les avocats sont des fruits à densité moyenne car environ 80% des fruits comestibles d'avocats sont composés d'eau (72%) et de fibres alimentaires (6,8%). et s'est avéré avoir des effets similaires sur le contrôle du poids que les fruits et légumes à faible teneur en matières grasses (USDA, 2011; Bes-Rastrollo et al., 2008).

suggère que les consommateurs d'avocat ont un cholestérol HDL plus élevé, un risque plus faible de syndrome métabolique et un poids, un IMC et un tour de taille plus faibles que les non-consommateurs (Fulgoni et al., 2010b). (2)

Ils peuvent également vous aider en remplaçant cet élément riche et crémeux qui pourrait vous manquer lors de l'élimination de votre alimentation par des produits laitiers et autres aliments riches en calories.

] Comment préparer un avocat

Si vous n'avez pas essayé l'avocat dans le cadre de votre alimentation quotidienne, il est utile de savoir s'y prendre. Voici comment cueillir et préparer l’avocat parfait.

Vérifiez sous la tige à la fin de l’avocat. Il est mûr et prêt à manger si la peau sous la tige est verte. Si elle est brune, c’est trop mûr. (Et si la tige ne se détache pas facilement, elle n'est pas mûre du tout.)

Il y a des ustensiles de cuisine conçus pour trancher et couper en dés, mais j'ai depuis appris enlever la peau épaisse avec vos doigts. Cette vidéo montre comment obtenir des tranches parfaites en utilisant cette méthode:

Le but de peler votre avocat (au lieu de le retirer) est de laisser la chair vert foncé juste sous la peau intacte, car c'est la partie de l'avocat qui contient le plus de phytonutriments.

Les meilleures recettes d'avocat

Voici quelques bonnes recettes pour stimuler votre appétit d'avocat!

1. Une compression de citron ou de citron vert + sel!

Ce n’est peut-être pas une recette, mais certaines personnes ne connaissent pas cette façon rapide et savoureuse de servir des avocats. Mes enfants adorent ça pour une collation. Servir avec un accompagnement de légumes et une trempette à l'avocat.

2. Choco-cado Smoothie

Utilisez cette recette de smoothie de petit-déjeuner authentique de Authentic Simplicity comme recette de base et imaginez vos propres variations:
1 banane + ½ avocat + ¼ de yaourt + 1 tasse de lait de votre choix + 1 cuillère à café de miel brut + 1 cuillère à café de cacao en poudre.

3. Salade de chou frisé

Mommypotamus crée une délicieuse salade de chou frisé et d'avocat. Mélanger le citron, l'huile d'olive, l'avocat, le chou frisé, le sel et une pincée de poivre de Cayenne, et mélanger avec vos mains. Vous serez étonné de la tendreté et de la saveur du chou frisé!

4. Ailes de poulet au miel et à la lime avec trempette à l'avocat et à la coriandre

Des ailes douces et acidulées avec cette trempette crémeuse sans produits laitiers pourraient être la solution à vos envies de nourriture réconfortantes. Obtenez la recette de PaleOMG ici.

5. Popsicles à la tarte au citron vert

Une autre recette géniale de Mommypotamus: clés en forme de tarte au citron vert! Ces sucettes apportent les avantages nutritionnels du lait de coco, de la gélatine et de l'avocat.

6. «Mayo» sans oeufs

Ce substitut mayo crémeux sans œufs est l'une de mes façons préférées d'utiliser les avocats. Si vous évitez les œufs et le soja, deux ingrédients courants de la mayonnaise ordinaire, c'est une excellente alternative. (Bien que ce ne soit pas techniquement une «mayo» sans oeuf)

7. Classic Guacamole

Parce que je n’ai pas de recette d’avocat sans recette de guacamole! Voici le favori de ma famille!

8. Morceaux de bacon à la guacamole

Si vous évitez les grains et que vous voulez quelque chose d’autre que des légumes avec votre guacamole, essayez cette recette apéritive. Bacon et guacamole… mmmm

9. Pouding à l'avocat au chocolat

Saviez-vous que l'avocat peut être excellent dans les desserts? Mes enfants le demandent littéralement et je jure que vous ne pouvez pas goûter à l’avocat! C'est mieux que le pudding traditionnel. Je préfère utiliser du chocolat noir en poudre. Voici la recette.

10. Snack Cake avec glaçage à l'avocat au chocolat

Si vous n'êtes toujours pas sûr d'utiliser de l'avocat dans les applications sucrées, je vous mets au défi de regarder ces images et de ne pas être tenté !

11. Oeufs diaboliques au basilic, à l'avocat et au bacon

Ces oeufs diaboliques sont crémeux avec de l'avocat au lieu de la mayonnaise. Ajoutez du bacon émietté, du basilic frais et des piments verts hachés pour obtenir une touche de zeste sur un classique.

12. Chapeau de champignon Portobello avec guacamole au chou frisé

Le chou frisé, les pignons, le parmesan, l'ail et l'huile d'olive se combinent à l'avocat dans ce pesto unique. Garnir un bonnet de champignons portabella et saupoudrer de fromage Cotija avant la cuisson. Un déjeuner végétarien léger et satisfaisant.

13. Salade d'avocat caprese

L'été dans un bol. La ​​salade classique de caprese est stimulée par la roquette, le basilic, les tomates, la mozzarella et l'avocat dans une simple vinaigrette balsamique maison

14. Poudre de glace à la menthe

J'avoue que je n’ai pas essayé cette recettemais elle avait l’air si intéressante que je devais l’inclure! Faites-moi savoir comment c'est!

15. Vinaigrette César sans produits laitiers

La ​​levure nutritionnelle, le vinaigre de cidre de pomme et la moutarde dijon donnent son goût à la césar crémeuse à base d'avocat.

16. Salade de quinoa et de tacos

Dans cette salade garnie de protéines et de fibres est associée à de l'avocat et du quinoa. Remplacez le quinoa par du poulet ou du bœuf assaisonné au taco pour en faire une version paléo.

17. Salade de poulet

Servez ma version la plus saine de la salade de poulet dans une tasse d'avocat coupée en deux pour obtenir un repas pratique. En fait, la plupart des ingrédients de la salade fonctionneraient à l'intérieur d'une tasse à l'avocat, alors créez vos propres restes!

18. Bol vietnamien à l'avocat de Central Avocado

Avez-vous déjà mangé des nouilles de courgettes? Ils sont faciles à faire! Tout ce dont vous avez besoin est ce spiraliseur. Il y a également une pièce jointe de Kitchenaid pour les nouilles en spirale. (Je recommande de le faire lorsque les courgettes sont en saison.) Transformez ces nouilles en un superbe bol à saveur d'avocat à la vietnamienne (il suffit de laisser tomber le tofu!).

19. Salade de homard à l'avocat

Décadence salée! Expérimentez avec des combinaisons de saveurs fraîches comme les agrumes, le persil et la menthe dans cette salade d'avocat au homard.

20. «Tacos» Carne Asada à cuisson lente

Boeuf tendre à cuisson lente avec coriandre, agrumes, piments et ail. Top avec des avocats frais, bien sûr!

21. Burger à l'avocat et à la dinde

L'avocat ajoute des gras sains à ce hamburger maigre et savoureux. La sauce tzatziki à l’avocat est tout indiquée. (Correction: Malgré le titre, la recette laisse de côté le feta… ajoutez-le avec les autres ingrédients et mélangez, ou ajoutez du feta peu après la cuisson.)

22. Petit-déjeuner d'avocat au four

Le matin, avec le petit-déjeuner cuisiné à base de protéines et de fibres. Oui, c’est le cas de l’avocat cuit… qui n’est pas la tasse de thé de tout le monde. Mais si vous aimez vraiment l'avocat, essayez-le! L'essentiel est de bien l'assaisonner avec des garnitures savoureuses.

23. Soupe à l'avocat et aux asperges

Cette soupe simple composée de 6 ingrédients serait un clou dans un mélangeur Vitamix. L'avocat le rend crémeux sans produits laitiers!

24. Smoothie à l'avocat et aux épinards aux bleuets

Une version fruitée d'un smoothie à l'avocatfacilement adaptable. Lisez ici les raisons pour lesquelles la poudre de collagène est un substitut sain pour la poudre de protéines requise dans cette recette.

25. Muffins à l'avocat triple chocolat (oui, plus de chocolat!)

Une autre délicieuse gourmandise à base de farine de coco, de cacao en poudre et d'avocat. Ceux-ci stockent et congèlent bien pour un petit déjeuner rapide, une collation ou un dessert.

Mangez-vous des avocats régulièrement? Quelles sont vos façons préférées de les utiliser?

Sources:
1. Autorité nutritionnelle: 12 avantages avérés de l'avocat
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/#R50
3. Base de données nationale sur les nutriments de l'USDA pour référence standard

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