9 meilleurs aliments prébiotiques avec niveaux d'inuline et de FOS

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"Prébiotique" est un terme qui ne devrait pas être confondu avec "probiotique", bien que les deux soient effectivement connectés.

Les aliments prébiotiques jouent un rôle important dans le maintien d'un corps sain.

Cette forme de fibres alimentaires favorise un système digestif sain en stimulant les bactéries de votre intestin à produire des nutriments qui sont ensuite utilisés par le côlon. Les acides gras à chaîne courte comme l'acétate, le propionate et le butyrate, en particulier, peuvent pénétrer dans la circulation sanguine pour stimuler la production d'énergie.

Dans cet article, nous examinerons la fonction des prébiotiques et vous fournirons une liste des meilleurs aliments prébiotiques.

Qu'est-ce qu'un prébiotique?

Un prébiotique est un type de fibre soluble. Les fibres tombent dans la catégorie insoluble ou soluble. Les fibres insolubles ne peuvent pas être digérées ou dissoutes dans un liquide et passent à travers le corps – c'est le type responsable du lien entre la fibre et le volume et le passage des selles.

Les fibres solubles ne peuvent pas non plus être digérées. Mais comme il se dissout dans un liquide, c'est le type que vos bactéries intestinales peuvent absorber. Ils le font en décomposant avidement les prébiotiques en acides gras à chaîne courte qu'ils utilisent ensuite comme combustible.

Que contiennent les aliments prébiotiques?

Puisque les prébiotiques ne sont pas digestibles par le tractus gastro-intestinal humain, les aliments sont souvent liés aux fibres alimentaires. Les prébiotiques sont en grande partie composés de ces hydrates de carbone alimentaires naturels.

Il convient de noter que, bien que les prébiotiques soient considérés comme des fibres alimentaires, tous les aliments fibreux ne peuvent pas être considérés comme des prébiotiques.

Alors que les fibres alimentaires peuvent être décomposées par la plupart des micro-organismes dans l'intestin, les prébiotiques ne peuvent être fermentés que par des classes très spécifiques de micro-organismes intestinaux.

En outre, la plupart des prébiotiques sont classés comme disaccharides et oligosaccharides en particulier les fructo-oligosaccharides (FOS), les galactooligosaccharides, les isomaltooligosaccharides, les xylooligosaccharides, les transgalactooligosaccharides et les oligosaccharides de soja.

Les polysaccharides peuvent également être considérés comme prébiotiques. Ceux-ci comprennent généralement l'inuline, la cellulose, l'amidon de reflux, la pectine et l'hémicellulose. D'autre part, les fibres alimentaires comprennent tous les polysaccharides mentionnés ci-dessus, ainsi que les gommes, les substances obtenues à partir d'algues marines et le lactulose.

Liste des aliments prébiotiques

L'inuline et le FOS se retrouvent dans les bananes, l'avoine, les baies, l'ail, les oignons, les asperges et divers légumes-racines. Cependant, le régime alimentaire américain moyen ne contient qu'environ un tiers de ce régime, principalement de blé ou d'oignon.

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Certains aliments ont des prébiotiques naturels ajoutés pour augmenter leur valeur nutritive et aider à stimuler l'action probiotique. Les probiotiques vivant naturellement dans le tractus gastro-intestinal dépendent des prébiotiques pour survivre et maintenir un système sain.

Les portions quotidiennes recommandées de prébiotiques vont de quatre à 15 grammes ou plus. Des apports plus élevés sont généralement réservés aux personnes souffrant de troubles digestifs existants.

Pour référence, voici les niveaux moyens d'inuline et de FOS pour 100 g de certains des meilleurs aliments prébiotiques:

  • Racine de chicorée: 41,6 g d'inuline et 22,9 g de FOS
  • Topinambour: 18,0 g d'inuline et 13,5 g de FOS
  • Feuilles de pissenlit: 13,5 g d'inuline et 10,8 g de FOS
  • Ail: 12,5 g d'inuline et 5,0 g de FOS
  • Poireaux: 6,5 g d'inuline et 5,2 g de FOS
  • Asperges: 2,5 g d'inuline et 2,5 g de FOS
  • Son de blé: 2,5 g d'inuline et 2,5 g de FOS
  • Farine de blé cuite au four: 2,4 g d'inuline et 2,4 g de FOS
  • Banane : 0,5 g d'inuline et 0,5 g de FOS

Le tableau suivant comprend les quantités moyennes d'inuline, de FOS et de fibres d'aliments prébiotiques supplémentaires par 100 g

Alimentaire Inuline FOS de Fibre
Orge 0,8 g 0,8 g 6,8 g
Oignons 4,3 g 4,3 g 1,7 g
Seigle 0,7 g 0,7 g 15 g
Artichaut du globe 4,4 g 0.4 g 5 g

Sauf pour la farine de blé, ce sont toutes des valeurs pour les aliments sous forme brute. La cuisson entraîne une perte d'environ 10% à 20% du contenu prébiotique d'une nourriture. Un moyen simple d'améliorer votre apport est de prendre une banane sur le chemin du travail ou peut-être mélanger des légumes crus dans votre salade.

Jérusalem artichauts et racine de chicorée ont certaines des concentrations les plus élevées d'inuline et de FOS, il est donc fortement recommandé de les manger.

Lequel est le mieux? Prébiotiques crus ou cuits

Les prébiotiques sont importants pour maintenir un tube digestif sain. Mais comme indiqué ci-dessus, comment la nourriture est préparée peut affecter l'efficacité des nutriments. Tous les aliments cuits à la vapeur, grillés, cuits au four et bouillis avec de l'eau perdent une certaine forme de leur composition, dissipant la valeur nutritionnelle naturelle.

Il est préférable de manger des prébiotiques crus, à l'état naturel. L'utilisation de ces aliments en accompagnement, en dessert ou en tant que repas peut vous fournir la nourriture nécessaire.

Si vous choisissez de cuisiner un aliment prébiotique, la cuisson à la vapeur offre la moindre perte de nutriments.

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Y a-t-il des inconvénients des aliments prébiotiques?

Les prébiotiques ne sont pas pour tout le monde. Alors que la plupart des gens apprécient une relation saine avec leur flore intestinale, d'autres ne sont pas aussi chanceux. Ceux qui souffrent de la prolifération bactérienne intestinale (SIBO) subissent une surabondance de la flore intestinale. Les nourrir avec des aliments prébiotiques peut amplifier des problèmes comme la constipation ou la diarrhée (parfois les deux!), Le gaz et les ballonnements, et dans les cas extrêmes, la malnutrition ou la perte de poids dangereuse.

Des symptômes similaires mais plus temporaires peuvent survenir si ceux qui ont une flore intestinale régulière en surdose sur les prébiotiques. Heureusement, il faut plus de 30 g (1,06 oz) pour atteindre ces niveaux déconseillés, alors il y a beaucoup de marge de manœuvre pour ceux qui veulent dépasser la quantité quotidienne recommandée.

De plus, il y a un cas rapporté de réaction anaphylactique à l'inuline prébiotique. Les experts s'attendent à ce que davantage de réactions soient documentées, car l'inuline devient de plus en plus utilisée par les fabricants dans les produits alimentaires.

Il est important de garder à l'esprit que les prébiotiques ne profitent pas seulement à votre flore intestinale. Si vous êtes déjà l'hôte d'un envahisseur intestinal désagréable comme un membre de la famille Klebsiella, alors les prébiotiques pourraient finir par les nourrir aussi.

Avez-vous besoin d'un supplément?

Aussi important soit-il, il y a de bonnes chances que vous n'ayez pas besoin de prendre des suppléments prébiotiques pour obtenir vos six grammes par jour.

Une forme synthétique d'inuline est utilisée dans une quantité étonnamment grande d'aliments transformés puisqu'elle peut servir de substitut au sucre, à la graisse ou à la farine. L'inuline synthétique peut être trouvée dans de nombreux produits laitiers, boissons pour sportifs, céréales, soupes ou sauces.

Vérifiez vos étiquettes d'ingrédients et faites des calculs mentaux rapides pour voir si vous en prenez déjà assez. Si vous n'êtes pas, et ne pouvez pas obtenir les six grammes de modifications de régime, alors un supplément peut vous convenir.

Si vous décidez de prendre des suppléments, faites attention de commencer petit et faites votre chemin jusqu'à votre dose idéale. La flore intestinale n'aime pas les changements soudains dans l'alimentation, donc leur donner un coup de fouet dramatique dans la nourriture pourrait finir par causer des problèmes de digestion à court terme.

Les bienfaits d'un shake prébiotique

Si vous n'avez pas le temps de préparer un repas sain et riche en prébiotiques, vous pouvez toujours vous préparer une bonne boisson saine. Il est facile de combiner les probiotiques et les prébiotiques dans le shake.

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Pour de meilleurs résultats, préparez le shake avec du yogourt ou du kéfir – ils sont tous deux chargés de probiotiques et le goût ira bien avec le fruit sucré que vous y ajoutez.

Rappelez-vous que lorsque vous ajoutez un ou plusieurs types de prébiotiques à votre shake, ils aident les probiotiques à se développer!

Quelques bons aliments prébiotiques à ajouter à vos milk-shakes:

  • Bananes: Elles sont riches en fibres et ont un goût fantastique.
  • Cidre de pomme: Ajoutez-en un peu, car vous ne voulez pas que le shake ait un goût trop sucré.
  • Miel: Le miel pur et non pasteurisé est rempli de prébiotiques naturels et donnera à votre shake un bon goût.

En bonus, voici une recette santé pour votre shake prébiotique:

Ingrédients:

  • 1 tasse de yaourt nature ou kéfir
  • 1/2 banane mûre
  • 1/2 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme
  • 1 à 2 cuillères à café de miel
  • 1 cuillère à café de gomme d'acacia
  • 1/4 de mangue mûre et sucrée
  • 4 petites fraises
  • 4 à 6 cuillères à soupe de jus d'orange

Itinéraire:

Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu'à ce que ce soit lisse sans morceaux.

Reconnu mais important

C'est dommage que l'on connaisse si peu notre flore intestinale, car les petits morceaux que nous connaissons sont fascinants. Ces gars-là sont une armée privée qui assure le bon fonctionnement de nos organes digestifs et fait en sorte que nos corps continuent de fonctionner sainement et joyeusement. Mais une armée ne marche que sur un estomac plein. Alors, assurez-vous de rester au courant de votre consommation quotidienne d'aliments prébiotiques pour les garder bien nourris!

Consommer des sources de nourriture prébiotique à chaque repas pourrait aider votre appareil gastro-intestinal à rester en bonne santé. Jusqu'à 15 grammes de prébiotiques sont recommandés quotidiennement.

Les aliments prébiotiques comme les oignons, les poireaux, l'ail, les feuilles de pissenlit, les racines de chicorée, les asperges et les bananes sont de bonnes options pour votre alimentation. Lors de votre prochain voyage à l'épicerie, n'oubliez pas d'apporter une copie de la liste des aliments prébiotiques ci-dessus.

Sources d'articles (+)

Markowiak, P. et Śliżewska, K., «Effets des probiotiques, des prébiotiques et des synbiotiques sur la santé humaine», Nutrients, 2017; 9 (9): 1021; http://www.mdpi.com/2072-6643/9/9/1021/htm consulté pour la dernière fois le 4 avril 2018.
"FOS – Fructooligosaccharides", Briser le cercle vicieux; http://www.breakingtheviciouscycle.info/knowledge_base/detail/fos-fructooligosaccharides/ accédé pour la dernière fois le 4 avril 2018.

Source

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