Exercices de Kegel (+ de meilleurs exercices pour la santé du plancher pelvien)

 740 "height =" 518 "data-lazy- data-lazy - /></p><p> <noscript> <img class= sur le plancher pelvien ont certainement beaucoup de presse, mais fonctionnent-ils? Et sont-ils réellement utiles?

J'ai récemment vu un spécialiste pour faire évaluer mon plancher pelvien après six grossesses. Une de ces choses si amusantes que nous pouvons faire en tant que femmes. La bonne nouvelle? De manière choquante – pas de diastasis ou des problèmes de plancher pelvien pour moi. Mais j'ai eu une conversation fascinante avec le thérapeute sur les exercices de Kegel et sur ce qui fonctionne réellement pour améliorer la santé du plancher pelvien.

Il s'avère que les Kegels ont leur place, mais ils ne sont jamais destinés un exercice autonome comme beaucoup de femmes les utilisent aujourd'hui. Le renforcement du plancher pelvien est important, mais Kegels n'est peut-être pas le meilleur moyen.

Qu'est-ce que Kegels?

 pour la santé "width =" 200 "height =" 300 "/ ></p><p> <noscript> <img class=)) et non de simples exercices contractuels et de mise en liberté.

Kegel exerce des poids ou même en œufs de pierre en conjonction avec les exercices de Kegel. Mon kinésithérapeute a expliqué que les Kegels sans poids sont un peu comme serrer les muscles de votre bras, tandis que l'ajout de poids équivaut à utiliser un haltère dans les exercices de bras. Les deux peuvent être efficaces, mais en ajoutant un poids, vous obtiendrez de meilleurs résultats à long terme.

Avantages des exercices de Kegel?

Le plancher pelvien est en réalité composé de plusieurs couches de muscles opposés. directions. De nombreuses personnes envisagent le vagin comme un tube qui serre et libère simplement, mais le plancher pelvien est beaucoup plus complexe et comporte plusieurs couches qui fonctionnent toutes ensemble. Dans certains cas, les Kegels sont utiles pour resserrer le plancher pelvien. Mais certaines femmes ont un plancher pelvien trop serré et doit être détendu.

Comme l'explique la Dre Brianne Grogan,

Les Kegels ne sont pas pour tout le monde. Certaines femmes ont des tensions chroniques dans les muscles du plancher pelvien et leurs muscles sont courts et serrés presque toute la journée. Cela entraîne souvent des douleurs lors des rapports sexuels, des difficultés à initier la miction, une sensation de tension ou de douleur dans la région pelvienne et le sentiment que «peu importe le nombre de kegels, je ne vois toujours pas de résultats!»

Pour ces personnes, les kegels devraient être évités.

Je recommande de consulter un physiothérapeute féminin qui pourra vous aider à relâcher les muscles du plancher pelvien et rééquilibrer la longueur et la tension du bassin. en utilisant d'autres exercices plus appropriés.

Avant de jeter les kegels, il faut se rappeler que les kegels ne sont pas «mauvais». Ils sont simplement une contraction et une relaxation isolées d'un groupe musculaire biceps curl ou une extension de la hanche! Et pour beaucoup de femmes (sauf les femmes décrites ci-dessus), savoir «kegel» peut être un excellent moyen d'améliorer la conscience corporelle et même de pimenter sa vie sexuelle.

Isolement et contraction du plancher pelvien réussis les muscles aident fonctionnellement, en guise de soutien, pour se préparer à une forte toux / éternuement, lorsque vous devez vraiment tenir votre vessie parce qu'il n'y a pas de salle de bain à proximité ou lorsque vous soulevez, poussez ou tirez quelque chose de lourd.

Si vous vous demandez dans quelle catégorie vous tombez, le Dr Brianne vous présente une auto-évaluation détaillée du plancher pelvien et du plancher pelvien sur cette vidéo YouTube.

Do Kegels Work?

C'est là que les choses deviennent un peu plus confuses. La réponse dépend vraiment de ce qui cause réellement le problème du plancher pelvien, de la façon dont les exercices de Kegel sont effectués et de divers autres facteurs. L'expérience du Dr Grogan indique certaines des périodes où ces exercices sont appropriés et quand ils ne le sont pas:

Lorsque j'étais en pratique clinique en tant que physiothérapeute en santé féminine, j'avais l'avantage distinct de pouvoir examiner physiquement mes patients pour déterminer leur niveau de force du plancher pelvien et leur contrôle musculaire. La plupart des femmes qui ont présenté des plaintes d'incontinence avaient vraiment des muscles du plancher pelvien faibles et non coordonnés et ont bien réagi aux kegels. J'ai vu des résultats étonnants chez des femmes qui pratiquaient le kegel dans le cadre d'un programme de renforcement de base.

Cependant, il y avait définitivement un sous-groupe de femmes pour lesquelles les kegels n'étaient PAS appropriés. Heureusement, j'ai pu identifier ces femmes lors de leur examen physique, et mon objectif avec ces patients était de leur apprendre à se détendre et à libérer les muscles du plancher pelvien.

Dr. Grogan offre ce conseil pour faire un exercice de Kegel correct:

  1. Allongez-vous sur le dos ou sur le côté. S'allonger prend la gravité hors de l'image et donne à vos muscles du plancher pelvien le plus grand avantage pour une forte contraction.
  2. Visualisez vos muscles du plancher pelvien. Ils sont assis à la base de votre bassin et entourent votre vagin et votre anus. Essayez de serrer et de soulever ces muscles vers votre tête. Imaginez que vous utilisez ces muscles pour introduire une bille dans votre vagin. Je sais, je sais… ça semble étrange. Mais cette visualisation fonctionne.
  3. Détendez maintenant les muscles et imaginez que vous laissez le marbre se dérouler. Vous venez de terminer un kegel!
  4. Faites un autre kegelmais cette fois, maintenez la contraction pendant 5-8 secondes avant de vous détendre. Remplissez 5 à 10 répétitions. Ces kegels «à maintien lent» sont parfaits pour augmenter la force et l'endurance des muscles du plancher pelvien. Ceci est important pour prévenir l'incontinence et le prolapsus et, en prime, peut aussi améliorer votre vie sexuelle.

Si un œuf de poids ou de pierre est ajouté, le même processus est suivi, mais avec le poids ou un œuf inséré par voie vaginale pendant l'exercice.

Comment améliorer la force du plancher pelvien (avec ou sans Kegels)

pour garder vos muscles du plancher pelvien forts et souples.

Note: Si vous avez un problème de santé particulier, par exemple une incontinence ou un prolapsus des organes pelviens, consultez votre médecin. un physiothérapeute de la santé des femmes autorisé qui peut vous aider à identifier vos besoins particuliers et à élaborer un plan de soins personnalisé qui peut inclure ou non les exercices de Kegel.

pour un plancher pelvien optimal et exercices de base (qui n'impliquent pas Kegels):

Plus de mouvement tout au long de la journée, tous les jours

Les humains ont été conçus pour bouger… long (j'en suis coupable moi-même!). Nous devons donc avant tout nous concentrer sur l’augmentation de la quantité et de la qualité de notre mouvement tout au long de la journée. Prenez des pauses de mouvement. Levez-vous, assoyez-vous, pliez, montez, descendez, soulevez des objets et transportez des objets. Déplacez-vous! Garez-vous dans les espaces de stationnement les plus éloignés. Marchez autant que possible. Prenez les escaliers! Faites une randonnée!

Et ajoutez plus de renforcement au corps entier dans votre vie quotidienne en ajoutant une routine de remise en forme rapide à quelque chose que vous faites déjà plusieurs fois par jour, tous les jours. J'appelle cela «Fitness de salle de bain». Essayez-le!

Squat!

Les squats reçoivent enfin l'attention qu'ils méritent. Des biomécaniciens comme Katy Bowman aident à répandre le mot sur les nombreux avantages des squats et pourquoi nous devrions tous squatter davantage.

Entrer et sortir d'un squat active naturellement votre plancher pelvien et votre cœur muscles et surtout renforce le butin (équilibrant ainsi la longueur et le travail des muscles du plancher pelvien). J'aime faire des squats aériens (ceux-ci sont également décrits dans la vidéo «Bathroom Fitness» ci-dessus) et des squats profonds. Particulièrement bien pour plier le linge!

Move Like a Lady

De Dr. Grogan: «Ceux qui me connaissent bien savent qu'il n'y a rien de mieux que de secouer mon butin et de bouger les hanches. Parlez d'un grand exercice de base… Et amusant! Les hanches, la figure 8, etc. activent tous les muscles de votre cœur, y compris le plancher pelvien, les hanches, le dos et les abdominaux. Côté avantage? Les cercles de hanche doux quotidiens maintiennent les articulations de la hanche et de la colonne vertébrale lubrifiées et sans douleur. »

Bien sûr, tous ces exercices doivent être effectués avec les bases de . Il y a d'autres grands renforçateurs, y compris respiration centraleplanches et autres.

Zip It Up

Souvent, quand on pense à la posture et à la force muscles abdominaux. Nous nous tenons debout et «aspirons» nos ventres. Mais pour que les muscles du cœur soient réellement et en toute sécurité (ce qui aide à protéger votre dos, à prévenir les prolapsus et à garder votre apparence), vous devez commencer à la base du plancher pelvien.

Au lieu de craquements isolés ou de Kegels, la solution consiste à engager le noyau entier dans son ensemble.

Imaginez une fermeture à glissière qui commence au plancher pelvien. Pensez à engager ou à démarrer la fermeture à glissière et à commencer un doux Kegel. Ensuite, pensez à tirer la fermeture éclair lorsque vous contractez vos muscles abdominaux, en tirant doucement votre nombril vers l'intérieur et vers le haut. Enfin, tenez-vous debout avec vos épaules tirées doucement. (Ne les laissez pas tourner en rond!)

N'oubliez pas de faire un zoom avant de vous préparer à effectuer une tâche qui nécessite un équilibre, un contrôle ou un soutien de la colonne vertébrale supplémentaires. Quelques exemples: passer l'aspirateur, sortir les poubelles et soulever des poids au gymnase. Zippez pour vous préparer à la tâche difficile et maintenez la position «zippée» pendant que vous accomplissez la tâche. Après avoir terminé la tâche, détendez-vous! Mais souvenez-vous de «zipper» lorsque vous avez besoin d'une dose supplémentaire de contrôle profond du cœur.

Plancher Kegels & Pelvic: Bottom Line

Se débrouiller sur l'elliptique, c'est aller se promener ou une course est belle, soulever des poids est fantastiquemais renforcer et tonifier la partie centrale du corps – le noyau – est tout aussi important que l'exercice des bras et des jambes.

, il est essentiel d'intégrer les muscles du tronc et du plancher pelvien dans nos routines de fitness. Cela peut vouloir dire utiliser des Kegels avec ou sans poids, mais cela signifie aussi bouger plus, s'accroupir, marcher, étirer et déplacer notre corps dans son ensemble.

Cet article a été co-écrit par Wellness Maman et Dr. Brianne Grogan. Brianne est docteur en physiothérapie et fondatrice de FemFusion Fitness.

Faites-vous Kegels? Comment ont-ils travaillé pour vous? Prêt à essayer ces conseils à la place? Partager ci-dessous!

 Les exercices de Kegel ont leur place pour la santé du plancher pelvien, mais doivent être effectués correctement (et même avec des poids!). De nombreux autres exercices contribuent également à la santé pelvienne. "Width =" 800 "height =" 1200 "class =" taille-alignement-wp-image-268748 "data-lazy- data-lazy - /></p><div class=

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