Mobiliser le haut du dos – Women Fitness

Comme toutes les régions de la colonne vertébrale, le haut du dos consiste en une série de blocs (vertèbres) reliés entre eux de part et d'autre par une facette. Chaque vertèbre a également un disque reliant le corps d'une vertèbre à la suivante. Avec autant d'éléments différents, il y a beaucoup d'endroits où les choses peuvent mal tourner. Tout comme un ou plusieurs disques peuvent causer de la douleur, une seule articulation à facettes peut être raide, sur un ou les deux côtés, ou plusieurs peuvent être impliqués. La douleur peut donc se limiter à une petite zone ou restreindre un certain nombre de mouvements différents.

 en haut du dos "width =" 1920 "height =" 1282 "/></p><p>Les muscles du haut du dos, en particulier les rhomboïdes et les trapèzes, sont responsables de la traction des omoplates et de l'élévation des épaules. Leur développement est essentiel pour contrebalancer les muscles de la poitrine et des épaules antérieures (avant). Cela aide à prévenir les «épaules arrondies» causées par le surdéveloppement de la poitrine et des épaules avant et peut aider <a href=à améliorer la posture et à réduire le risque de blessure.

Ces exercices visent à introduire une mobilité précoce dans le haut du dos, tout en encourageant le contrôle musculaire des mouvements et en garantissant une flexibilité adéquate dans les tissus mous. Ne faites aucun de ces exercices au point de causer de la douleur et ne vous forcez pas à faire quelque chose qui n'est pas confortable. Travaillez progressivement et régulièrement à travers les exercices, il n'y a aucun avantage à pousser votre corps à faire des choses pour lesquelles il n'est pas prêt.

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Tout au long de cette séquence, le mouvement doit provenir du milieu et de la partie supérieure de votre dos. À la limite confortable de chaque mouvement, tenez-vous doucement.

Asseyez-vous sur une chaise, les bras croisés sur la poitrine et les mains sur les épaules

  1. Gardez votre menton rentré, pliez-vous doucement en avant, puis en arrière
  2. Inclinaison vers le côté droit
  3. Puis à gauche
  4. Tournez le haut du corps vers la droite
  5. Puis à gauche
  6. Répéter la séquence.

Cet exercice augmente la mobilité dans toutes les directions dans cette section de la colonne vertébrale.

Le chat:

 Mobiliser le haut du dos "width =" 230 "height =" 242 "align =" right "border =" 0 "/></b> Tout au long de cet exercice, gardez vos hanches tournées vers l'avant. le mouvement doit venir du haut du dos Tenez doucement à la limite confortable de chaque mouvement Commencez par les mains et les genoux avec le dos droit</p><ol><li>Inspirez et laissez tomber votre dos en tirant votre estomac et en poussant vos épaules</li><li>Expirez et cambrez votre dos</li><li>Redressez le dos et tournez à gauche</li><li>Puis la droite</li><li>Répéter.</li></ol><h5>Forward Stretch:</h5><p> <img class=

Cet exercice améliore la flexion en arrière au milieu du corps.

Cercles de bras:
  1. Tenez-vous avec les coudes pliés et les mains sur vos épaules.
  2. Encerclez les deux bras vers l'avant.
  3. Inversez ensuite le mouvement et encerclez les deux bras.

Répéter jusqu'à 20 fois en travaillant les muscles autour des omoplates et du haut du dos.

Prolongations de bras:

 en haut à l'arrière "width =" 1024 "height =" 1024 "/></p><ol><li>Tenez-vous debout, les bras pliés, alignés avec vos épaules et vos paumes vers l'avant.</li><li>Ramenez vos coudes aussi loin que possible pour vous sentir coincé entre vos omoplates. Tenez doucement et répétez.</li></ol><h5>Stabilité du cou:</h5><p>Placez une planche à repasser à un angle de 60 degrés par rapport au mur. Asseyez-vous sur le sol pour que vos omoplates soient à plat contre la planche et que l'arrière de votre crâne le touche légèrement. Essayez de maintenir la position sans laisser votre bas du dos s'aplatir contre le plateau. Maintenez la position pendant 10 à 60 secondes. Sentez les muscles du cou et du haut du dos travailler pour maintenir cette posture.</p><h5>Head Raise pris en charge:</h5><ol><li>Penchez vos avant-bras sur une table, la tête baissée et le cou détendu.</li><li>Tirez doucement votre tête en arrière, en gardant votre menton rentré. L'effort doit provenir du haut du dos et des épaules.</li></ol><h5>Étirement thoracique:</h5><ol><li>Asseyez-vous par terre, les jambes tendues devant vous. Tenez vos mi-cuisses avec vos mains. Détendez-vous la tête et le cou vers votre nombril. Tenez pour un compte de 15. Répétez 3 fois.</li><li>Pour étirer le haut du dos droit, pointez votre coude droit et vos épaules vers l'avant tout en tournant le tronc vers la gauche. Tenez pour un compte de 15. Répétez 3 fois.</li><li>Pour étirer le haut du dos gauche, pointez votre coude gauche et votre épaule vers l'avant tout en tournant le tronc vers la droite. Maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez 3 fois.</li></ol><div style=

Pour aider à relâcher votre dos après ces exercices, laissez vos genoux rouler d'un côté à l'autre afin que la torsion vienne de la taille. Allongez-vous de votre côté. Étirez un bras et placez l'autre bras sur votre taille. Soulevez les deux jambes ensemble et maintenez pendant trois secondes. Répétez de l'autre côté.


        

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