Un circuit d'entraînement des jambes pour les jarrets pompés

Oui, nous détestons tous le jour de la jambe au gymnase. Mais pour la condition physique globale vous devez entraîner toute la trame! Et lorsque vous parlez d’exercices des jambes, il est important d’avoir des squats et des soulevés de terre chargés pour gagner en force, mais ils ne sont pas les seules options pour construire un ensemble de jambes solides et esthétiques. Votre poids, combiné à une certaine volonté, peut également vous aider. Voici comment.

Faites les six exercices suivants en circuit. Essayez de faire autant de répétitions que possible pour un exercice en 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Passons maintenant au suivant. Lorsque vous avez terminé le dernier exercice, recommencez le premier exercice. Faites trois ou quatre circuits à la fois.

Saut en squat

  • Étape 1: Les pieds écartés à la largeur des hanches, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis sautez aussi haut que possible.
  • Étape 2: Laissez vos genoux se plier à 45 degrés lorsque vous vous posez, faites une pause en position de squat profond pendant une seconde complète, puis sautez à nouveau.

Portée d'un bras mort soulevant une jambe droite

  • Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras accrochés au côté de vos cuisses.
  • Étape 2: Soulevez votre jambe droite derrière vous. Gardez le bas du dos cambré, penchez-vous vers l’avant et abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol pendant que vous atteignez votre main opposée au sol.
  • Étape 3: Retournez à la position de départ, faites deux pas en avant, puis répétez le mouvement avec la jambe opposée.

Fente latérale

  • Étape 1: Tenez-vous debout avec vos pieds à environ deux fois la largeur des épaules. Garder la jambe droite tendue, repousser vos hanches vers la gauche.
  • Étape 2: Pliez le genou gauche et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Vos pieds doivent rester à plat sur le sol en tout temps.
  • Étape 3: Faites une pause de deux secondes, puis revenez à la position de départ. Remplissez tous les reps et changez de côté.

Saut en boîte à ciseaux

  • Étape 1: Placez votre pied gauche sur une boîte ou un banc avec votre pied droit sur le sol. En un mouvement, sautez et changez de position de jambe en l'air.
  • Étape 2: En position basse, faites une pause d'une seconde avant d'alterner sur l'autre jambe.

Rehausseur de hanche à une jambe

  • Étape 1: Allongez-vous, les bras tendus à des angles de 45 degrés, le pied gauche à plat sur le sol, le genou plié et la jambe droite tendue.
  • Étape 2: Soulevez votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec votre cuisse gauche.
  • Étape 3: Serrez maintenant vos fessiers et poussez vos hanches. Pause et retour à la position de départ.

Débordement alternatif

  • Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les mains sur les hanches. Gardez la poitrine et les yeux levés, les épaules au carré.
  • Étape 2: Croisez la jambe droite derrière votre gauche et pliez les deux genoux, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit presque parallèle au sol. Retour au début et à la répétition en changeant de côté.

Publication: 20 septembre 2018 21h09 | Mis à jour: 20 septembre 2018 21h09

        
            
        
        

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