La vérité profonde sur l'entraînement aux abdos

Nous connaissons déjà bien les exercices abdominaux traditionnels qui impliquent des variations de flexions et de craquements avant, mais de nombreuses personnes les exécutent simplement de manière incorrecte. L'accent semble être mis sur la quantité plutôt que sur la qualité. C’est une vie bien remplie et je suis tout à fait soucieux de l’efficacité du mouvement et de sa prise en compte. Je suis surpris quand je rencontre des gens qui ont encore recours à 100 répétitions de sit-ups de style complet. Ma question est la suivante: «Lorsque vous effectuez cet exercice, où vous sentez-vous le plus? Qu'est-ce que vous essayez de cibler exactement? Quel est votre objectif?

L'ENJEU DES SITUPS!

La position assise entière exerce beaucoup de stress sur la colonne lombaire / le bas du dos ( à moins que vous n'ayez de abdominaux forts et que vous ne puissiez articuler chaque mouvement des vertèbres, cela implique beaucoup de fléchisseurs de la hanche / iliopsoas, et il y a généralement de l'élan. Si la fatigue musculaire ou le stress est ressenti dans des parties du corps autres que les abdominaux, cela indique que vous vous trompez ou que le muscle primaire n'est pas ce que vous frappez, et que cela peut simplement être faux. sélection d'exercices pour vous. Le fait est que vous devez vous isoler et vous concentrer sur le muscle que vous essayez de travailler.

CES CRUNCHES SONT PLUS SUPERFICIELLES

Dans un craquement, votre tête est prête à essayer. pour le garder aussi détendu que possible. Un indice pour vous aider est de garder un espace entre votre menton et votre poitrine (imaginez une balle de baseball sous votre menton) et laissez votre tête reposer sur vos mains comme un poids mort et gardez vos coudes le plus loin possible. Lorsque nous effectuons un resserrement, ce mouvement qui cible le rectus abdominal superficiel se produit uniquement lorsque nous sommes allongés sur le dos et que les abdominaux agissent comme des moteurs. Le fait est que nos abdos passent plus de temps à agir comme stabilisateurs pour soutenir notre dos et notre bassin dans tous les mouvements de la vie quotidienne.

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VOTRE 'DEEP'TVA EST IMPLIQUE DANS TOUS LES MOUVEMENTS!

Nous manquons d'un composant essentiel de l'entraînement abdominal qui cible le transversus profond abdominis (je l'appelle TVA ou alias TA). Votre TVA «profonde» est impliquée dans tous les mouvements que vous effectuez et en fait, la TVA est en fait le premier muscle recruté lorsque presque tous les mouvements de membres se produisent! (Rapporté par des chercheurs australiens, Richardson, Jull, Hodges et Hides). Ce muscle participe à l’aplatissement de la paroi abdominale et agit comme notre «ceinture de poids» naturelle. Si vous négligez de renforcer ce muscle, il peut vous causer des maux de dos et des blessures.

Beaucoup de gens ne réalisent pas non plus que les abdominaux peuvent être développés Le «comment» détaillé et la ventilation de tous les muscles abdominaux sont maintenant disponibles!) et clairement, nous voulons les entraîner à s’intégrer. Un autre fait est que la TVA est également liée au bas du dos et si vous avez des douleurs lombaires, la pratique de ce principe que je applique dans mes entraînements, peut éliminer votre mal de dos. J'ai mis en place ce type de formation avec un client PT il y a plusieurs années, et quelques semaines après avoir travaillé avec elle, son mal de dos avait disparu! Woo hoo !!

COMMENT RECRUTER LA TVA

Apprendre à recruter la TVA profonde est la première étape . Le défi est de le faire sans que les autres muscles voisins soient impliqués et de respirer naturellement tout au long du processus.

Pour activer la TVA, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour rétrécir la poitrine et recruter d'autres muscles. Le prochain défi est de maintenir ce tirage en contraction pendant quelques secondes (commencer à 10) et continuer à respirer naturellement; pas si facile! La visualisation est utile pour faire passer ce point: Imaginez-vous en train de mettre une paire de jeans très serrés, en les zippant et, bien sûr, en respirant. C’est là l’essentiel, mais c’est une pratique d’entraînement qui exige beaucoup de concentration mentale lorsque vous l’apprenez d’abord. Commencez lentement et progressez au fil du temps pour augmenter l'attrait à 20 et 30 secondes par intermittence tout au long de la journée, qu'il soit assis (voiture) ou debout, ce qui contribuera également à améliorer la posture et à augmenter la TVA.

En fin de compte, le but est de réaliser l'injection abdominale en tant que co-contraction lors de l'exécution de tous les exercices. En bout de ligne, nous devons former les abdos pour qu'ils deviennent de meilleurs stabilisateurs et, idéalement, nous avons besoin d'une combinaison des deux; des exercices qui entraînent nos abdominaux en tant que moteurs principaux (variations de crunch) et un entraînement abdominal profond (draw in) pour stabiliser les muscles abdominaux pour un cœur équilibré.

la contraction est finalement votre objectif à long terme. La cohérence (min. De 3X semaine) et la pratique consciencieuse vous aideront à y parvenir.

À propos de Susan Arruda

Susan Arruda s'entraîne pour plus de 35 ans. Elle est championne de forme / figure à six reprises et détient le statut PRO dans deux désignations. Elle est la propriétaire de SusanArruda.com «Workouts for Women Are Fitness Driven».

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