Apple 9 Avantages pour la santé | Faits derrière la réputation de fruit la plus saine

«Une pomme par jour éloigne le médecin»

Un vieux proverbe gallois signalait l'importance des pommes dans notre alimentation.

Vous avez peut-être entendu le proverbe, mais vous ne saviez pas pourquoi on l'appelle la nourriture la plus saine. Puisque la pomme est la nourriture la plus populaire et la plus riche en nutriments, vous devriez savoir ce qui la rend si spéciale.

Explorons les avantages nutritionnels et les bienfaits de la pomme pour la santé.

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1. Ils sont denses en éléments nutritifs

La pomme est le fruit le plus recommandé en raison de sa forte teneur en nutriments. mais c'est une source dense de phytonutriments.

1 pomme de taille moyenne, crue, avec peau (182 g) fournit ( 1)

Calories – 94,6 (5%)
Fibre – 4,4 g (17%)
Vitamine C – 8,4 mg (14%)
Vitamine B6 – 0,1 mg (4%)
Vitamine K – 4 mg ( 5%)
Potassium – 195 mg (6%)

Contient également du manganèse, de la vitamine e, de la vitamine B1 et de la vitamine B2.

en dehors de ceux nu Trients Apple fournit également des phytonutriments. Les avantages maximaux sont à travers la peau de pomme où se trouvent les nutriments les plus importants – fibres et phytonutriments.

Aucun nutriment dans la pomme ne procure un bénéfice égal à celui des phytonutriments phénoliques. Une pomme contient des dizaines de phénols et de polyphénols qui lui confèrent des propriétés antioxydantes. ( 2 3)

  • Anthocyanines (variétés rouges seulement) – cyanidine galactosides, arabinosides cyanurants
  • Dihydrochalcones – phlorétine, phloridzine
  • Flavonols – catéchines, épicatéchines, procyanidines
  • Flavonols et flavonols glycosides – quercétine, isoquercétine , kaempférol, rutine, reinutrine, hyperoside
  • Dérivés d'acide hydroxycinnamique – acide caféique, acide chlorogénique, acide coumarique

La peau et la chair contiennent des phytonutriments, mais la peau contient 3 à 4 fois plus de phytonutriments que la chair.

On peut obtenir des phytonutriments à partir de la chair, mais le maximum de phytonutriments se trouve dans la peau. Bien que manger une pomme entière avec la peau (peel) soit recommandé pour beaucoup plus de raisons (fibres et bienfaits), vous explorerez plus tard.

Aux États-Unis et en Europe, les pommes sont une source importante de phytonutriments.

Apple se classe au deuxième rang pour la concentration totale de composés phénoliques, et la plus grande partie est constituée de composés phénoliques libres, comparativement à d'autres fruits. Le phénolique libre n’a pas besoin de se lier aux autres composés pour être facilement absorbé dans la circulation sanguine.

Conclusion: La pomme est faible en calories, contient une bonne quantité de nutriments et une source abondante de phytonutriments.

2. Il peut protéger contre le diabète

Considérant la préoccupation entre la consommation de fruits et le diabète…

Selon un médecin, la consommation de fruits (bleuets, pommes, poires et raisins) peut réduire le risque de diabète de type 2 nouvelle étude menée par des chercheurs de la Harvard School of Public Health (HSPH). ( 4)

Cependant, la consommation de fruits sous forme de jus de fruit peut augmenter le risque de diabète de type 2.

Donc,

le problème n'est pas avec le fruit entier, c'est avec le mode de consommation. La transformation des fruits pour enlever leurs fibres élimine également les principaux flavonoïdes nutritifs antidiabétiques.

Deux portions de fruits entiers (bleuets, raisins et pommes) par semaine – réduisent de 23% le risque de diabète de type 2 qui ont mangé une portion.

Une ou deux portions de jus de fruits chaque semaine – augmentent le risque de diabète de type 2 de 21%.

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Les fruits présentent des avantages sur les fibres qui ralentissent la glycémie par rapport aux jus de fruits facilement absorbés par la circulation sanguine, ce qui accroît la glycémie et le risque de diabète.

prouvé que les fibres (fibres solubles) et les phytonutriments végétaux peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline. ( 5 6 7 8)

Pomme riche en fibres et source abondante de phytonutriments ce qui peut être une raison pour un avantage supplémentaire. De plus, les fibres solubles sont alimentées par des bactéries intestinales, qui sont également liées à une sensibilité accrue à l'insuline. ( 9 10)

Une étude suggère que l'épicatéchine agit comme un activateur du récepteur de l'insuline et réduit les effets nocifs du diabète. ( 11)

Donc, si vous avez le souci de manger une pomme si vous avez le diabète, n'hésitez pas à ajouter à votre alimentation. Il n'y a pas de mal à ajouter un fruit pouvant améliorer la sensibilité à l'insuline. Si vous vous inquiétez, limitez-le à 2 ou 3 portions par semaine, de petites pommes (2,5 pouces de diamètre) et finalement mangez des fruits entiers au lieu de consommer du jus.

Conclusion: Apple chargé de nutriments anti-diabétiques – fibres et phytonutriments. La fibre empêche une augmentation rapide de la glycémie, tandis que les fibres et les phytonutriments améliorent la sensibilité à l'insuline.

3. Les pommes sont des fruits sains pour le coeur

La consommation de pommes a été associée à un risque plus faible de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires. ( 12)

Les fibres contiennent des fibres et des phytonutriments élevés, tous deux nécessaires à la santé du coeur.

Effet hypocholestérolémiant:

La fibre dans la pomme est responsable de la réduction du taux de «mauvais» cholestérol LDL dans le sang. Un taux plus élevé de cholestérol LDL dans le sang est associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire.

La fibre dans la pomme est une fibre soluble, la pectine.

La pectine se lie aux acides biliaires c'est-à-dire qu'il piège les acides biliaires en excès et qu'ils sont excrétés du corps, laissant moins d'acides biliaires à absorber.

Avec une absorption moindre des acides biliaires, le taux de LDL commence à baisser.

La consommation de fibres alimentaires, en particulier de fibres solubles dans l'eau, réduit le risque de maladie cardiovasculaire chez les hommes et les femmes. ( 13)

La consommation de fibres s'est également révélée abaisser le taux de cholestérol total et de triglycérides. ( 14)

Protection contre les dommages:

Avec les phytonutriments mentionnés précédemment, la pomme possède une valeur antioxydante élevée. Ces phytonutriments phénoliques sont également présents dans la chair, mais surtout dans les pelures, ce qui leur confère une propriété antioxydante élevée.

Les phytonutriments phénoliques protègent les radicaux libres dans les vaisseaux sanguins.

peut causer beaucoup de dégâts si rien n'est fait. Pour prévenir tout dommage, il est important de neutraliser ces radicaux libres en mangeant une bonne quantité d'antioxydants.

Les phytonutriments phénoliques agissent comme des antioxydants – empêchent les dommages aux vaisseaux sanguins et au cholestérol LDL, protégeant ainsi ( 15 16)

Le risque d'athérosclérose ou d'accumulation de peste diminue avec les antioxydants élevés et le cholestérol LDL dans le sang.

La prise de flavonoïdes quercétine a permis de réduire la pression artérielle chez les patients hypertendus. L'épicatéchine flavonoïde diminue également la pression artérielle. ( 17 18 19)

La quercitine et l'épicatéchine ont toutes deux un effet hypotenseur puisqu'elles peuvent réguler positivement la production d'acide nitrique.

La consommation de fruits riches en fibres est responsable d'un intestin sain et d'un cœur sain. ( 20)

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Conclusion. Pour obtenir les nutriments responsables du cœur en bonne santé, vous devez consommer le fruit entier.

4. Il peut vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids

Apple peut supporter une perte de poids due à une forte teneur en eau et en fibres, ainsi qu'à des calories réduites.  = "603" /></p><p>Une étude a montré que la consommation de fruits (pomme, poires, raisins) procure une plus grande satiété et réduit la faim par rapport à la consommation de jus de fruits.</p><p>est responsable d'une meilleure satiété, tandis que la libération lente d'énergie est responsable du flux d'énergie plus longtemps, réduisant ainsi le taux de faim.</p><p>Des études ont montré que manger moins d'aliments riches en énergie peut favoriser la perte de poids</p><p>Une étude a montré que la consommation de fruits par rapport à l'avoine apportait plus de satiété, réduisait la consommation de calories, bien que des changements mineurs aient été observés. (<a href= 21)

La consommation de fruits avant un repas peut augmenter la satiété et diminuer l'apport calorique pendant le repas. ( 22 23)

La teneur en eau et en fibres de la pomme la remplit. Il peut être utilisé pour une collation, une meilleure alternative aux collations riches en calories. Vous pouvez satisfaire votre appétit sucré avec des pommes à faible teneur en calories et en fibres denses.

Wrap Up: Avec des calories et des fibres élevées, elle augmente la satiété et réduit le taux de faim. Bien que la consommation de pommes avant un repas puisse réduire les calories lors du prochain repas, elles favorisent toutes une perte de poids saine.

5. Il peut protéger contre plusieurs types de cancer

Un meilleur régime pourrait permettre d'éviter un tiers des décès par cancer, selon l'estimation de l'Institut américain de recherche sur le cancer.

Les régimes riches en fruits et légumes peuvent réduire le risque de poumon, de cavité buccale, d'œsophage, d'estomac et de côlon. ( 24)

Les composés végétaux présents dans les fruits et légumes protègent des radicaux libres et du stress oxydatif. Ces nutriments fournissent des antioxydants et des propriétés anti-inflammatoires protégeant ainsi d'une cause principale de cancer.

Une étude suggère que les flavonoïdes, en particulier les flavonols et les catéchines, pourraient être associés à un risque réduit de cancer de la prostate. ( 25)

Une étude chez le rat a montré que la consommation de procyanidines de pomme (flavanols) réduisait les lésions prénéoplasiques et comprenait 50% moins de cryptes aberrantes (un des premiers changements observés dans le côlon). au cancer). ( 26)

Pour obtenir la même quantité de procyanidine, il faut consommer 2 pommes.

La pomme est une excellente source de phytonutriments composés pour protéger

Conclusion: Avec une grande quantité de composés végétaux, les phytonutriments, une pomme se révèle un excellent aliment pour réduire le risque de cancer.

6. Il stimule la santé cognitive et la mémoire

L'augmentation du stress oxydatif et de l'inflammation est responsable du déclin des performances cognitives et des maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer et la démence.

apparition de maladies neurodégénératives – les fruits et légumes riches en antioxydants et en phytonutriments devraient être consommés.

Parmi ces aliments, une pomme contient des phytonutriments pouvant prévenir le déclin cognitif et réduire le risque de maladie neurodégénérative. ( 27)

La consommation de jus de pomme a été liée à la production plus faible de plaques de bêta-amyloïde chez les souris à mesure qu'elles vieillissent. Un taux élevé de bêta-amyloïde est associé à un risque accru de maladie d’Alzheimer. ( 28)

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Les neurotransmetteurs sont des produits chimiques qui transmettent le message à d'autres cellules nerveuses essentielles à la santé de la mémoire et du cerveau. La consommation de jus de pomme peut prévenir le déclin d'un neurotransmetteur appelé acétylcholine.

Une étude chez le rat a révélé que le jus de pomme était responsable de la production d'acétylcholine, améliorant la mémoire de travail chez les souris atteintes de la maladie d'Alzheimer. .

* Les études ci-dessus ont été financées par US Apple Association et Apple Products Research and Education Council.

consommer une pomme entière avec sa peau où les principaux phytonutriments sont présents.

Conclusion: Avec une grande quantité de phytonutriments, elle protège des dommages causés par l'oxydation et l'inflammation responsables de la maladie d'Alzheimer et la démence. Il augmente la production du neurotransmetteur responsable de l'amélioration de la mémoire de travail.

7. Aide à construire un os plus fort

La consommation de fruits et de légumes est associée à une meilleure densité minérale osseuse. ( 29)

Le risque d'ostéoporose diminue avec une réduction de la perte de calcium. Le taux de fractures augmente également avec la perte de calcium dans les os.

Apple fournit des nutriments qui soutiennent la santé des os, comme la vitamine C, la vitamine K et le magnésium. Parallèlement à cela, il existe un fruit alcalin qui empêche l'excrétion du calcium, améliorant ainsi la santé osseuse.

Des études ont confirmé que la consommation de pomme empêche l'excrétion du calcium après un repas. ( 30)

On constate également que les phytonutriments dans la pomme améliorent la santé des os. La consommation de fruits est associée à une densité minérale osseuse plus élevée.

Conclusion: La pomme contient des nutriments essentiels à la formation osseuse. Contenant des antioxydants et un contenu anti-inflammatoire, il prévient la perte de calcium osseux, renforçant ainsi l'os et protège contre l'ostéoporose.

8. Il peut protéger de l'asthme

L'asthme est une maladie inflammatoire courante à long terme dans les voies respiratoires des poumons. La cause probable de l'asthme est une augmentation des dommages pulmonaires dus à des dommages oxydatifs accrus.

Les antioxydants alimentaires peuvent aider à protéger l'inflammation contre l'asthme

son contenu antioxydant et anti-inflammatoire élevé. ( 31)

Une étude a révélé que la consommation de 15% de grosses pommes était associée à un risque d'asthme de 10%. ( 32)

La quercétine, un type de flavonoïde, est connue pour ses propriétés antioxydantes et anti-allergiques qui stimulent l'immunité et réduisent l'inflammation. Toutes ces propriétés réduisent le risque d'asthme et de symptômes allergiques. ( 33)

Conclusion: Avec des antioxydants élevés, les pommes combattent l'inflammation, régulent le système immunitaire et protègent contre l'asthme

Elle favorise la croissance de bonnes bactéries

La pomme contient une fibre appelée pectine, qui est prébiotique.

La pectine est une fibre soluble sur laquelle les bactéries intestinales se nourrissent. Pour une diversité saine de bactéries intestinales, vous avez besoin d'une bonne quantité de pectine. Un apport sain de pectine dans les aliments augmente la population de bactéries saines.

Ces bactéries intestinales ont une grande influence sur notre santé globale, comme:

  1. Améliorer la santé cardiaque
  2. Contrôle de la glycémie et risque moindre de diabète
  3. Affecte la santé cérébrale
  4. Immunité accrue

Conclusion: Apple est une bonne source de la pectine, une fibre nécessaire à la croissance des bactéries intestinales.

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