33 Manger des aliments riches en fibres pour stimuler la consommation de fibres

Augmentez votre consommation de fibres pour une vie plus saine et plus longue.

perte de santé cardiaque, protection contre de nombreuses maladies chroniques, etc.

La fibre est un nutriment qui fait de la plante le meilleur aliment.

Vous obtiendrez principalement des fibres non transformées et des aliments entiers. Pour obtenir le maximum d'avantages, vous devez ajouter des variétés d'aliments allant des fruits, légumes, haricots, légumineuses, grains entiers et noix à votre recommandation quotidienne.

Fruit

Les fruits sont souvent considérés comme responsables de la prise de poids et de la ruée vers le sucre.

Si vous examinez la valeur nutritive des fruits, vous réaliserez que vous manquerez de nombreux nutriments bénéfiques pour la santé.

Les fruits sont une excellente source de vitamines et de minéraux et contiennent également des fibres.

Examinons les fruits riches en fibres.

 sandwich à l'avocat pour la consommation de fibres "width =" 731 "height =" 488 "/></p><h2>1. Avocat</h2><p>Fruit unique, l'avocat est connu pour sa densité teneur en nutriments et teneur saine en graisses.Il a gagné une popularité incroyable parmi les individus soucieux de leur santé, également appelé un super aliment h) regorge de bienfaits pour la santé.</p><p>Outre ses matières grasses très saines, vous devriez envisager d'ajouter des avocats pour sa teneur élevée en fibres.</p><p>100 grammes d'avocat contiennent 7 grammes de fibres 27% de la RDA.</p><p>Vous obtenez une grande quantité de fibres solubles nécessaires pour nourrir des bactéries intestinales amies dans l'intestin. (<a href= 1)

Fibre dans l'avocat – 25% est soluble tandis que 75% est insoluble. ( 2)

Teneur en fibres: 10 grammes correspondent à une tasse, 7 grammes par 100 grammes

2. Framboises

Les framboises sont souvent utilisées comme dessert. C'est également une bonne source de fibres.

Si vous essayez d'ajouter plus de nourriture à votre alimentation, préférez toujours la variété, alors les framboises peuvent être une bonne option.

Un phytonutriment «rhéosmine» présent dans les framboises augmente le métabolisme de nos cellules adipeuses, ce qui en fait un fruit potentiel pour améliorer la gestion de l'obésité.

Teneur en fibres: 1,2 grammes dans 10 framboises, 7 grammes pour 100 grammes.

3. Pears

Un fruit doux et sucré, mais riche en fibres – une friandise sucrée pour profiter des bienfaits des fibres et des antioxydants.

De nombreuses études ont confirmé que la consommation de poires diabète et taux de mortalité global.

La consommation de poires fournira une bonne quantité de fibres à faible teneur en calories.

Teneur en fibres: 4,3 grammes dans une tasse, 3,1 grammes par 100 grammes.

4. Mûres

Doux mais acidulé, sont un aliment de base de l'été. Vous pourriez apprécier le goût délicieux, mais les avantages des mûres sont très impressionnants.

Les avantages de manger des mûres sont que vous obtenez beaucoup de nutriments comme les fibres, la vitamine C et les minéraux comme le manganèse.

Une raison de manger des mûres est sa capacité à améliorer la santé du cerveau.

Les mûres peuvent être un excellent ajout à votre petit-déjeuner, à vos smoothies ou à votre collation.

: 8 grammes dans une tasse, 5 grammes pour 100 grammes.

5. Bleuets

Un fruit sucré, nutritif, étiqueté comme «superaliment» et commode – c'est beaucoup pour les petites bleuets.

Les bleuets sont faibles en calories, contiennent beaucoup de fibres et incroyablement nutriments denses.

Teneur en fibres: 3,6 grammes dans une tasse, 2,4 grammes pour 100 grammes.

6. Apple

La pomme est une source extrêmement riche d'antioxydants, de flavonoïdes et de fibres alimentaires.

La richesse en nutriments de ce fruit en fait l'un des aliments les plus sains au monde. La teneur en fibres se trouve dans la peau et peu d'entre elles préfèrent peler la peau. Si vous épluchez la peau de la pomme avant de la manger, vous en réduisez les avantages.

Teneur en fibres: 2,6 grammes par tasse, 2,4 grammes par 100 grammes.

7. Fraises

Personne ne peut résister à une fraise bien mûre.

Si vous voulez grignoter sans culpabilité, essayez les fraises. Ils sont doux mais peu caloriques, avec 6 grammes de sucre et 33 calories par 100 grammes, ils sont la meilleure collation pour une solution sucrée.

Teneur en fibres: 2,9 grammes dans une tasse, 2 grammes pour 100 grammes.

8. Banane

La banane est une bonne source de vitamine C, de vitamine B6, de potassium, de cuivre, de manganèse et de magnésium. Ils contiennent également peu de protéines et presque pas de graisse.

La banane est riche en pectine, un type de fibre soluble. De plus, une banane non mûre contient de l'amidon résistant qui agit comme une fibre soluble.

L'indice glycémique du bananier non mûr est de 30, tandis qu'il est de 60 pour la banane mûre.

Fibre conten t: 3,9 grammes dans une tasse tranchée, 2,6 grammes pour 100 grammes.

Légumes: –

Pour augmenter l'apport en fibres, il est recommandé d'ajouter des légumes éventuellement dans chaque repas. Un légume est sûrement une excellente source de fibres et d'autres nutriments.

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Examinons les légumes qui peuvent doubler la consommation de fibres lors de chaque repas. Vous pouvez donc atteindre votre apport quotidien recommandé en fibres.

9. L'artichaut

Selon le département de l'Agriculture des États-Unis, l'artichaut se classe au premier rang pour la teneur en antioxydants.

Contient une fibre unique connue sous le nom de probiotiques prometteurs de l 'inuline.

Teneur en fibres: 7 grammes de taille moyenne (128), 5 grammes pour 100 grammes.

10. Pois verts

Ils contiennent beaucoup de vitamine A, de vitamine K, de vitamine C, de thiamine, de fer et de folate.

Il contient également une quantité importante de protéines et de fibres.

Teneur en fibres: 7 grammes dans une tasse, 5 grammes pour 100 grammes.

11. Okra

Ils sont très riches en vitamine B, en vitamine C, en acide folique, en potassium et en calcium.

Une bonne source de fibres est le meilleur aliment pour plus longtemps.

Teneur en fibres: 3,2 grammes pour 100 grammes.

12. Brocoli

Ils sont très riches en vitamine C, en vitamine K, en acide folique, en potassium, en protéines et en fibres.

Le brocoli appartient à une famille de légumes appelés légumes crucifères. Ils contiennent du sulforaphane, un composé soufré présent dans les légumes crucifères.

1 tasse de brocoli contient 2,4 grammes de fibres, soit environ 10% de l'apport quotidien recommandé.

Teneur en fibres: 2,4 grammes dans une tasse, 2,6 grammes pour 100 grammes.

13. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles appartiennent à une famille de légumes appelée Brassicaceae. Ces petits légumes ressemblent à du mini-chou.

Ils sont très riches en vitamine K, en vitamine C, en acide folique et en manganèse.

Teneur en fibres: 3,3 grammes dans une tasse 3,8 grammes pour 100 grammes.

14. Kale

Ils sont très riches en vitamine A, en vitamine C, en vitamine K, en folate, en oméga 3 et en petite quantité de protéines.

Le chou frisé est l'un des aliments les plus riches en nutriments son profil nutritionnel.

Une seule tasse de chou frisé (environ 67 grammes ou 2,4 onces) contient:

Vitamine A: 206% de la DV carotène)
Vitamine K: 684% de la DV
Vitamine C: 134% de la DV

populaire. Ils peuvent être utilisés dans la salade ou le plat principal ou servir de collation.

Teneur en fibres: 2,6 grammes dans une tasse, 2 grammes pour 100 grammes.

15. Épinards

Ils sont très riches en vitamine K, en vitamine C, en vitamine A et en acide folique. Il contient également une bonne quantité de magnésium, de manganèse, de fer et de vitamine B2.

La plupart des glucides contenus dans les épinards sont des fibres. Il ne contient que 0,4% de sucre (glucose et fructose). La fibre dans les épinards est principalement constituée de fibres solubles.

Teneur en fibres: 2,2 grammes pour 100 grammes.

16. Tomate

Ils sont riches en vitamine C, en vitamine K, en potassium et en folate.

L'un des antioxydants les plus importants dans la tomate est le lycopène. Le pigment rouge qui procure à la tomate sa rougeur. Plus la tomate est rouge, plus le lycopène est élevé.

La teneur en fibres peut ne pas sembler très impressionnante, mais elle peut être le meilleur substitut du jus chargé en sucre. Un smoothie de tomate peut doubler votre apport en antioxydants et réduire l'envie.

Teneur en fibres: 1,2 gramme pour 100 grammes.

Haricots et légumineuses: –

Les haricots sont le meilleur aliment contenant des antioxydants, des protéines et des fibres.

La population des personnes les plus saines et les plus vivantes est tributaire des haricots pour obtenir le maximum de nutriments. La majeure partie de leur régime alimentaire se compose de haricots et de légumineuses.

17. Lentilles

Les lentilles ont un coût très bas par rapport à leur valeur nutritionnelle. Ils sont faibles en calories, riches en fibres et autres nutriments. Ils peuvent être utilisés pour les tartinades, les crudités et les craquelins, ainsi que pour le plat principal.

Teneur en fibres: 16 grammes par tasse (bouillie), 8 grammes par 100 grammes (bouillie).

18. Haricots noirs

Ils sont classés comme légumineuses et également connus sous le nom de haricots de tortue en raison de leur apparence de carapace dure. Ils sont riches en protéines d'origine végétale et contiennent également une bonne quantité de fibres.

Teneur en fibres: 15 grammes par tasse (bouillie), 7,9 grammes pour 100 grammes (bouillie).

19. Fèves en morceaux

Une riche source de protéines, de fibres et d'autres nutriments. Ils sont un aliment de base dans la cuisine indienne pour la préparation de ragoûts, de soupe et de dhal. Les recettes sont savoureuses, satisfaisantes, saines et fourrées.

Teneur en fibres: 16 grammes par tasse (cuite), 8 grammes par 100 grammes (bouillie).

20. Haricots de Lima

Ils sont riches en molybdène, cuivre, manganèse, folate, phosphore, protéines, potassium, vitamine B1, fer, magnésium et vitamine B6.

Ils sont une bonne source de protéines et fibres.

Teneur en fibres: 14 grammes par tasse (bébé, bouillie), 8 grammes pour 100 grammes (bébé, bouillie).

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13 grammes par tasse (gros bouillies), 7 grammes pour 100 grammes (gros, bouillis).

21. Haricots

Ils sont riches en molybdène, folate, fer, cuivre, manganèse, potassium, vitamine K1 et phosphore.

Un rein est connu pour sa teneur élevée en fibres et en glucides. Avec ses bons glucides, il constitue une bonne source de protéines.

Teneur en fibres: 11 grammes par tasse (bouillie), 6 grammes par 100 grammes (bouillie).

Noix: –

Les noix sont des aliments parfaits pour les serpents. Ils contiennent des matières grasses, des protéines, des vitamines, des minéraux et des fibres sains pour le cœur.

La meilleure partie des noix est qu'elles ont bon goût et remplissent votre appétit avec peu de calories.

Amande

Ils sont riches en graisses, protéines, fibres, vitamine E et magnésium sains.

Si vous avez besoin de quelque chose de savoureux et de comestible, l'amande devrait être votre première préférence.

Une poignée de noix suffira à obtenir des charges de nutriments et des bienfaits que l’on dit que les amandes fournissent.

Teneur en fibres: 3,5 grammes dans 23 amandes entières, 12 grammes pour 100 grammes.

23. Châtaigne

La châtaigne fait partie intégrante des fêtes d'hiver, utilisées pour les dîners de Noël et de Thanksgiving.

Elles contiennent une grande quantité de manganèse, de vitamine C, de vitamine B6, de cuivre, , riboflavine. Ils contiennent également une bonne quantité de protéines.

Teneur en fibres: 4,3 grammes dans 10 châtaignes entières, 5 grammes pour 100 grammes.

24. Les pistaches

Elles constituent une source élevée de phosphore, de vitamine B6, de thiamine, de cuivre, de manganèse, de graisse (90% de matières grasses saines) et de protéines.

d'une grande banane.

Teneur en fibres: 13 grammes par tasse, 10 grammes pour 100 grammes.

25. Noisette

Elles sont une source élevée de manganèse, de cuivre, de vitamine E, de thiamine et de magnésium. Ils constituent une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux importants, ainsi que des fibres et des protéines.

Teneur en fibres: 1,4 gramme dans 10 noix, 10 grammes par 100 grammes.

26. Noix de pécan

Ils sont une source élevée de manganèse, de cuivre, de thiamine, de magnésium et de zinc.

Les propriétés antioxydantes de la noix de pécan proviennent des phénols, des proanthocyanidines, des tanins hydrolysables, des acides.

Teneur en fibres: 2,7 grammes par once (19 moitiés), 10 grammes par 100 grammes.

Graines et grains: –

Les graines et les céréales constituent la majeure partie de notre alimentation. Si vous prévoyez d 'ajouter plus de fibres à votre alimentation, préférez en ajouter davantage.

27. Graines de lin

Connues pour leur teneur élevée en oméga 3, elles contiennent également de la vitamine B1, de la vitamine B6, du magnésium et du potassium.

Broyez-le et jetez-le dans des produits cuits au four comme les crêpes, les muffins ou les smoothies.

Teneur en fibres: 2,8 grammes pour 1 cuillère à soupe, entiers (10,3 grammes),

28. Quinoa

Le quinoa est en fait un grain, sa graine, mais préparé et consommé comme un grain. De saveur croquante et de noisette, il est également sans gluten. Le quinoa est une meilleure option pour les personnes sensibles au gluten dans le blé.

Polyvalent à utiliser comme grain, sans gluten et en bonne quantité, il est le meilleur aliment. Le quinoa n’est pas un grain, mais peut être utilisé comme «grain entier» pour répondre aux besoins quotidiens en fibres, comme on dit de manger à partir de grains entiers. Maintenant, sans gluten, vous pouvez facilement ajouter des grains entiers à votre alimentation.

Teneur en fibres: 5,2 grammes par tasse (cuite), 2,8 par 100 grammes (cuite).

29. Avoine

L'avoine est parmi les grains les plus sains. Ils sont sans gluten et contiennent des vitamines et minéraux, fibres et protéines bénéfiques pour la santé.

Ils sont très riches en manganèse, phosphore, phosphore, magnésium, cuivre, fer, zinc, folate, vitamine B1 et vitamine B5.

La popularité de l'avoine est due à sa bonne source de protéines complètes et à sa teneur élevée en fibres. Vous devez ajouter de l'avoine à votre alimentation en raison de la teneur élevée en fibres comparativement aux autres grains.

Teneur en fibres: 16,5 grammes par tasse, 10,6 grammes pour 100 grammes.

30. Graines de chia

Elles sont riches en calcium, manganèse, magnésium, phosphore, graisses saines, protéines et fibres.

Elles sont faciles à incorporer dans votre alimentation. Vous pouvez le manger cru, tremper dans du jus, ajouter à la bouillie, smoothies, pudding. Il existe de nombreuses façons d'incorporer des graines de chia dans l'alimentation, comme vous pouvez les saupoudrer sur les céréales, le yogourt ou les légumes.

Teneur en fibres: 10,6 grammes par once (28 grammes), 37,7 grammes pour 100 grammes.

31. Riz brun

Le riz brun sur le riz blanc est l'option la plus saine que vous devriez préférer et que vous recommandez toujours.

L'apport en fibres devrait être élevé pour améliorer la satiété et empêcher une digestion rapide des aliments. Si vous mangez du riz brun, vous augmentez votre consommation de fibres et recevez également d'autres nutriments sains.

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Teneur en fibres: 3,5 grammes par tasse (cuite), 1,8 gramme pour 100 grammes.

Autres aliments: –

Le dernier aliment que vous pouvez manger pour la collation ou ajouter à votre petit-déjeuner. Vous rencontrerez de nombreux choix alimentaires qui peuvent ajouter des calories, mais aucune valeur nutritive. En ajoutant ces aliments, vous apprécierez, mais sans nuire à votre santé.

31. Popcorn

On pourrait vous recommander de manger des grains entiers pour une meilleure satiété et de recevoir des nutriments sains. Le maïs soufflé peut être considéré comme une bonne collation car il est composé à 100% de grains entiers. Comme ils sont des grains entiers, vous obtenez une bonne quantité d'antioxydants, de minéraux et de fibres.

Teneur en fibres : 1,2 gramme par tasse (à air comprimé), 15,1 grammes pour 100 grammes (à air comprimé).

32. Pâtes de blé entier

Les pâtes de blé entier ont une meilleure teneur en fibres que les pâtes de farine blanche. Il est possible d'ajouter des grains entiers en ajoutant des pâtes de blé entier.

Teneur en fibres: 6,3 grammes par tasse (cuite), 4,5 grammes par 100 grammes (cuite).

33. Pain de blé entier

Le pain brun peut contenir des fibres, mais ils sont inférieurs au pain de blé entier.

Une autre excellente façon de manger encore des aliments sains. Vous obtiendrez une meilleure satiété par rapport au pain blanc, un meilleur flux énergétique dès que vous commencerez à l'aimer.

Bien que ce soit la meilleure nourriture, toute votre famille se tournera vers le pain complet.

] Teneur en fibres: 1,7 grammes par once, 6,0 grammes par 100 grammes.

Examinons la raison de les inclure, vous expliquant pourquoi l'ajout de fibres à votre alimentation peut être la meilleure décision health and well-begin.

Et si la fibre?

La fibre est la partie d'une plante que ce corps ne peut pas briser. Ils sont également connus sous le nom de glucides fibreux – ils ne peuvent être digérés par un système digestif humain. Ne pouvant être digéré, cela ne signifie pas que la fibre n’a aucune importance. Les éléments nutritifs qui ne peuvent pas être digérés peuvent augmenter la quantité de cholestérol et de carcinogènes

Les fibres sont classées en fonction de leur solubilité dans l'eau:

Fibres solubles: se dissout dans l'eau pour former un matériau semblable à un gel. Il aide à réduire le cholestérol et à contrôler la glycémie. Ils sont nourris par des bactéries intestinales «bonnes bactéries», responsables d'une meilleure santé.

Insoluble: Ne se dissout pas dans l'eau. Ils fournissent en vrac des selles et favorisent la régularité et préviennent la constipation.

Bienfaits pour la santé de la consommation de fibres

Les fibres offrent une gamme d'avantages en raison de la propriété de détoxication améliorée. Jetons un coup d’œil sur les avantages essentiels que vous devriez savoir avant de consommer des fibres.

1. Améliore la santé digestive

Les fibres rendent les selles plus volumineuses et leur permettent de passer facilement, empêchant ainsi la sensation de constipation

Comme vous le savez, il existe deux fibres solubles et insolubles.

Les fibres solubles augmentent la teneur en eau des selles et ont donc un effet laxatif. Mais insoluble peut ajouter du poids sec sans absorber de l'eau, ce qui peut avoir un effet constipant. Pour une meilleure santé digestive, vous devez obtenir les deux fibres de votre alimentation, que vous pouvez obtenir en combinant des aliments de chaque type d'aliments.

2. Heart Health

Les fibres solubles font partie d'un régime favorable au cœur. La consommation de fibres solubles diminue le cholestérol sanguin en limitant l'absorption des balles dans l'intestin.

Au cours de ce processus, le sel biliaire produit par le foie absorbe un excès de cholestérol LDL

Absorption et transfert plus faibles du LDL du cholestérol dans le sang – les deux entraînent une diminution du cholestérol LDL dans le sang, ce qui est bon pour la santé cardiaque.

3. Diabète

Les pics de sucre sont fréquents en raison du manque de fibres dans les aliments. En raison des pics fréquents de sucre, le risque de diabète de type 2 augmente. Manger des aliments riches en fibres (essentiellement solubles) ralentit l'absorption du sucre, prévenant ainsi le pic de sucre, protégeant ainsi du diabète de type 2.

4. Aliments à bonnes bactéries

Gut Bactria a beaucoup d'importance pour notre santé.

Nous venons tout juste de commencer à explorer les avantages des bactéries intestinales saines et encore beaucoup à savoir. On a constaté que la majorité de la fonction immunitaire est influencée par les bactéries intestinales.

Parallèlement à l'immunité, les bactéries intestinales jouent de nombreux rôles. Pour soutenir une flore intestinale saine, nous devons manger des fibres solubles sur lesquelles ces bactéries se nourrissent.

5. Perte de poids et gestion du poids

Le sujet final le plus préoccupant.

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