Importance de conserver un corps supérieur fort et comment la construire

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Malheureusement, la vieillesse entraîne une perte musculaire. Nous avons tendance à nous concentrer sur la perte musculaire dans le noyau et le bas du corps, qui joue un rôle plus important dans l'équilibre. Les fractures de la hanche, par exemple, constituent une blessure relativement courante et complètement dévastatrice chez les personnes âgées. Mais cela ne signifie pas que maintenir un haut du corps fort n’est pas important. La force du haut du corps – ou la force globale – est essentielle pour éviter les blessures, maintenir la santé et l'indépendance, et effectuer d'innombrables tâches quotidiennes.

Les indicateurs de santé tels que la sensibilité à l'insuline, la masse grasse, le risque de diabète, la densité osseuse et la santé cardiaque peuvent tous être liés à la masse musculaire. De plus, un manque de force et de mobilité du haut du corps peut avoir une incidence sur votre capacité à suspendre des rideaux, à ranger la vaisselle, à manger, à porter des sacs et à vous mettre au lit tous les soirs.

Sarcopénie

Après 35 ans, vous commencez à perdre de la masse musculaire à un rythme de 1 à 2% par an – vous devez donc faire un effort concerté pour la maintenir. Lorsque vous atteignez 60, ce nombre peut atteindre trois pour cent. La sarcopénie est le terme médical utilisé pour décrire cette perte progressive de muscle.

L’impact que cette perte peut avoir sur votre vie dépendra de votre masse musculaire au départ, ainsi que de votre activité physique ou de votre vie active.

Lorsque les cellules musculaires se contractent, cela entraîne une réduction non seulement de la force et de la masse, mais également de la vitesse à laquelle les neurones moteurs envoient des messages de votre cerveau aux muscles. En d’autres termes, vous perdez des fonctionnalités dans un certain nombre de domaines, allant du temps de réaction à la puissance.

Les personnes âgées sont plus à risque car, pour maintenir ces liens, vous devez utiliser vos muscles et des problèmes de santé tels que l'arthrite ou une perte d'énergie peuvent conduire à une atrophie.

7 groupes musculaires du haut du corps

Quels muscles développent la force du haut du corps?

Le haut de votre corps est composé de plusieurs groupes de muscles qui travaillent ensemble pour vous permettre d'accomplir chaque tâche de la journée. Les groupes musculaires qui contrôlent ce que vous faites avec vos bras et vos épaules sont les suivants:

  • Deltoids: Ceux-ci déplacent votre bras entier à l'articulation de l'épaule. Votre deltoïde a trois têtes: la postérieure (arrière), médiale et antérieure (avant). Ces muscles vous permettent de déplacer vos bras au-dessus de votre tête. atteindre en arrière, en avant et sur le côté; ainsi que diriger votre voiture.
  • Biceps: Le biceps est le muscle préféré de tous. Vous le faites probablement depuis que vous avez deux ans! Ce muscle situé au-dessus de votre bras, sous l'épaule, est responsable de la flexion du bras afin que vous puissiez vous brosser les dents, élever vos petits-enfants et prendre vos repas.
  • Triceps: Le muscle responsable de l'extension des bras se situe dans la partie inférieure du bras, sous le biceps. Il s’appelle le triceps et est utilisé tous les jours pour lever les fenêtres, vous aider à vous lever de votre siège et à supporter une charge lorsque vous tenez quelque chose au-dessus de votre tête.
  • Pectoraux: Ces muscles de la poitrine aident les bras à se déplacer dans différentes directions. Ils vous aident à pousser la tondeuse à gazon, à ramasser quelque chose ou à faire un gros câlin
  • Trapezius: Ce muscle est situé dans le haut du dos et vous aide à hausser les épaules et à porter les sacs shopping.
  • Rhomboïdes: Situés sous le trapèze au milieu du dos, ces muscles vous permettent de tirer les omoplates en avant et en arrière.
  • Latissimus Dorsi (lat): Ce sont vos gros muscles du dos qui ressemblent à des ailes. Ils sont responsables de presque tous les mouvements de votre dos. Un mouvement commun qui montre vraiment que la fonction de lat est en train d'abaisser une fenêtre. En gros, votre lat tire votre bras vers le bas.
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Désormais, il ne suffit pas d'utiliser ces muscles dans la vie quotidienne. Chaque personne sédentaire met de la nourriture dans sa bouche, ferme les fenêtres et s’acquitte de ses tâches quotidiennes. La clé du renforcement et du maintien des muscles du haut du corps jusque dans votre troisième âge réside dans les exercices de résistance.

Exercices de résistance visant à développer et à maintenir la force du haut du corps et la masse musculaire

Quand vous allez chez le médecin, il vous recommande généralement de faire au moins 20 à 30 minutes d'activité cardiovasculaire par jour. Mais les exercices de résistance sont tout aussi importants – et peut-être plus importants encore – que les exercices cardio. Comme nous l'avons noté, la masse et la force musculaires jouent un rôle crucial dans votre vie quotidienne, votre état de santé général et le risque de maladie.

Alors, à quelle fréquence devriez-vous vous entraîner? Prenez l'habitude de renforcer le haut de votre corps en faisant de l'exercice, au moins deux ou trois fois par semaine, pendant 30 à 45 minutes par session. Il est recommandé de frapper tout le corps pour voir les meilleures améliorations en taille et en force

Voici quelques exercices visant les groupes musculaires afin de renforcer le haut du corps:

Presse thoracique

Une presse pectorale est conçue pour travailler principalement les pectoraux, mais elle peut également stimuler le triceps et une partie du deltoïde antérieur. Vous pouvez effectuer une pression sur la poitrine au moyen d'une pompe, ou en utilisant des bandes de résistance, des poids libres ou un appareil de compression de la poitrine au gymnase.

Pour effectuer ce mouvement, vous voudrez garder la poitrine droite et tirer les épaules vers le bas et vers l'arrière (également connu sous le nom de rétraction de l'omoplate), en les maintenant dans cette position.

Gardez votre cœur bien serré et vos coudes légèrement en retrait, éloignez les bandes, les poids ou le sol de votre corps tout en maintenant le stress exercé sur les muscles de votre poitrine. Pour obtenir une bonne pression, pensez à toucher vos coudes ensemble.

Juste avant que les bras ne soient complètement étendus, maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez lentement.

Effectuer une à trois séries. Pour vous concentrer sur la force et la puissance, effectuez quatre à dix répétitions. Pour la croissance musculaire, optez pour environ huit à douze répétitions.

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La ​​force et la puissance devraient maintenir un tempo de trois secondes, rester pendant une seconde en haut, puis prendre trois secondes de plus pour les faire redescendre de manière contrôlée (3-1-3).

Pour la croissance, le tempo devrait être 1-1-3. Attendez 30 à 90 secondes entre les séries.

Presse d'épaule / à panneaux suspendus

Une presse à épaules est conçue pour frapper les différentes têtes des deltoïdes et, à l’instar de la poitrine, c’est un excellent exercice pour la force et la puissance globales.

Pour effectuer une presse verticale, tenez-vous droit avec le centre serré, les épaules rentrées et les épaules tirées et la poitrine relevée. Les pieds devraient être à peu près à la largeur des épaules.

Tenez un haltère dans chaque main (ou les poignées de la bande de résistance sur laquelle vous vous tenez) à la hauteur des épaules, paumes tournées vers l’avant et les coudes dirigés vers le côté (comme on vous a dit de «mettre vos mains up ").

Poussez lentement les poids vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement étendus, puis maintenez-les là pendant une seconde avant de les ramener lentement vers le bas.

Tout au long du mouvement, gardez le dos droit, les abdominaux serrés, les épaules en arrière et vers le bas. Utilisez les mêmes schémas d'ensemble, de représentation et de tempo que ceux utilisés pour la presse pectorale.

Rangée droite

Tenez-vous pieds écartés de la largeur des épaules et saisissez un bracelet (sur lequel vous êtes debout), quelques haltères ou une barre à disques. Gardez le dos droit, les abdominaux et les fesses serrés, les épaules tirées vers le bas et vers le bas.

Les bras tendus et les paumes tournées vers vous, commencez à plier les coudes sur les côtés pour soulever la bande (ou les haltères ou les haltères) jusqu'à la poitrine. Restez là pendant une seconde et revenez lentement en suivant les schémas de pression, de rep et de tempo de la poitrine.

Bicep Curl

Avec le même dos droit, le cœur serré et l’omoplate rétractée, tenez un haltère (ou un bandeau de résistance sur lequel vous vous tenez) avec les paumes ouvertes.

Gardez la poitrine droite, pliez le coude pour soulever le poids. Sans bouger votre épaule, portez le poids le plus loin possible, puis maintenez-le pendant une seconde avant de revenir doucement à la position de départ.

Gardez les plages de repérage un peu plus élevées ici, entre huit et douze, et suivez le même schéma, le même ensemble de régimes et de repos que les autres mouvements.

Ces mouvements peuvent vous aider à démarrer chez vous avant de passer à des mouvements plus complexes.

L'importance de travailler avec un professionnel pour renforcer la force de son haut du corps

Effectuer des mouvements correctement et en toute sécurité est essentiel pour développer la force et la masse musculaire, quel que soit votre âge. Mais cela peut être particulièrement important pour les personnes âgées, qui sont plus susceptibles aux chutes et aux fractures des os.

Pour commencer, il est vivement recommandé de travailler avec un entraîneur personnel ou un kinésithérapeute capable de détecter tout problème de mobilité potentiel et de recommander les mouvements, charges et intensités appropriés.

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Une fois que vous avez travaillé avec un professionnel et obtenu le feu vert pour continuer de manière autonome, suivez vos routines d’entraînement par vous-même. Revenez voir un entraîneur ou un thérapeute pour lui fournir de nouveaux stimuli et mettre en place des routines qui continuent à encourager la progression.

Comment l'alimentation contribue à la croissance musculaire

L'exercice est important pour la force musculaire et la croissance, mais sa réponse nécessite une nutrition appropriée. La consommation de protéines, de matières grasses saines et d'aliments riches en nutriments peut fournir l'énergie nécessaire à l'exercice et favoriser la croissance des tissus par le biais de la récupération.

Vouloir consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel peut aider à faire avancer les choses dans la bonne direction, et inclure un shake protéiné chaque jour peut vous aider à atteindre ces objectifs.

Les matières grasses saines provenant des noix, de l'huile d'olive, des graines, de l'avocat et du poisson peuvent représenter entre 20% et 30% de vos calories quotidiennes, tout en laissant de la place pour les patates douces, l'avoine et les fruits pouvant compléter votre apport en éléments nutritifs. Mange aussi autant de légumes verts et de légumes colorés que possible!

Pour développer vos muscles, vous devrez consommer quelques calories supplémentaires chaque jour, mais ne vous inquiétez pas pour augmenter votre masse grasse. Ces calories conduiront à un gain musculaire, à un métabolisme plus rapide et, si tout fonctionne bien, à une amélioration de la composition corporelle.

Vous pouvez avoir une idée du nombre de calories à manger ici.

Construire un haut corps puissant pour améliorer la qualité de vie

Construire un haut du corps solide en vieillissant est essentiel au maintien de la santé et de la fonctionnalité. Lorsque vous combattez contre la sarcopénie, vous vous donnez une meilleure chance d’indépendance, un risque de maladie plus faible et une qualité de vie globale améliorée!

Article Sources (+)

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