4 meilleurs exercices pour les quads forts

Les quatre muscles situés à l'avant de la cuisse sont appelés quads ou quadriceps. Ils se contractent ensemble pour aider à soulever ou à plier la hanche et à redresser ou allonger le genou. Il est donc important d’apprendre à renforcer ce groupe musculaire. Certains exercices de renforcement de quad peuvent aider à renforcer les quads.

Levées de jambe droites

Étape 1: Allongez-vous sur le dos sur une surface plane.
Étape 2: pliez le genou de la jambe droite à un angle de 90 degrés et gardez le pied à plat sur la surface.
Étape 3: Gardez votre jambe gauche tendue sans plier le genou.
Étape 4: Soulevez lentement la jambe gauche à 12 pouces du sol en contractant les muscles antérieurs de la cuisse.
Étape 5: Maintenez la position enfoncée pendant cinq secondes.
Étape 6: Lentement abaissez votre jambe au sol.
Étape 7: Détendez-vous et répétez 10 à 15 fois.

Glissières murales

Étape 1: Tenez-vous droit, le dos contre un mur et les pieds écartés à la largeur des épaules
Étape 2: faites glisser votre dos le long du mur pendant cinq secondes, pliez lentement les genoux à un angle de 45 degrés.
Étape 3: maintenez cette position pendant cinq secondes
Étape 4: redressez vos genoux en glissant lentement vers le haut du mur.
Étape 5: Répétez les étapes ci-dessus encore 10 fois.

Leg Press

Étape 1: Asseyez-vous confortablement sur la presse à jambes, chargez les poids appropriés, placez vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules sur la plate-forme.
Étape 2: tenez les poignées, maintenez une bonne position de la colonne vertébrale avec votre poitrine et votre tête vers l'avant. Ce sera votre position de départ.
Étape 3: Conduisez à travers les talons de vos pieds, passez par les hanches et les genoux pour pousser le traîneau vers le haut. Ne verrouillez pas vos genoux.
Étape 4: Maintenez cette position pendant quelques secondes
Étape 5: Revenez à la position de départ sans remettre complètement le poids dans la pile. Ceci est un représentant.
Étape 6: Faites les représentants comme suggéré par le formateur.

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Lunges

Étape 1: tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, et gardez les mains sur vos hanches
Étape 2: fléchissez les genoux pour laisser tomber vos hanches, faites un pas en avant avec la jambe.
Étape 3: déplacez-vous. vers le bas jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
Étape 4: gardez votre posture droite et votre genou avant ne dépassera pas votre pied avant.
Étape 5: traversez le talon de votre pied principal et étendez-le. les deux genoux pour vous relever. Ceci est une répétition
Étape 6: Faites un pas en avant avec votre pied arrière,
Étape 7: répétez la fente sur la jambe opposée
Étape 8: Faites des répétitions comme suggéré par le formateur.

    

Publié le 5 octobre 2018 20:41 | Mise à jour: 5 octobre 2018 20h44

        
            
        
        

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