Avantages de boire une boisson protéinée avant d'aller au lit

Les shakes protéinés sont depuis longtemps un moyen simple et pratique d’augmenter l’apport en protéines, ce qui peut vous aider à perdre du poids, à développer votre musculature, à récupérer et plus encore. Mais y a-t-il un moment de la journée idéal pour prendre ce verre populaire après l'entraînement? Un shake protéiné avant d'aller au lit est-il bon ou mauvais?

Un shake protéiné classique contient de une à trois cuillerées à soupe de poudre de protéine, ainsi que de l'eau filtrée ou du lait sans produits laitiers, si vous préférez.

De nos jours, de nombreux clubs de musculation et gymnases vendront des shakes protéinés et des smoothies; Cependant, ils contiennent également beaucoup plus de sucre que votre shake protéiné à faire soi-même. C'est pourquoi il est généralement préférable de combiner de la poudre de protéine avec du liquide dans un flacon mélangeur facile à agiter.

Dans cet article, nous allons explorer les avantages de boire un shake protéiné avant d'aller au lit, en particulier. Nous examinerons également les différentes manières de boire un shake protéiné, ainsi que les précautions potentielles ou les inconvénients de la consommation d'un shake protéiné au coucher.

Commençons par…

Les avantages d'avoir un shake protéiné avant de se coucher

Selon l'Institut de médecine de l'Académie nationale des sciences, l'apport minimal quotidien recommandé en protéines pour les adultes ayant un niveau d'activité et un poids moyens est d'environ 46 g pour les femmes et de 56 g pour les hommes. Cela étant dit, ces quantités sont minimes et peuvent être faibles pour les personnes actives ou malades.

En même temps, nous vivons dans une société où plus est souvent considéré comme meilleur. Au fil des ans, la consommation de boissons protéinées est devenue populaire chez les athlètes, les bodybuilders et les adultes actifs.

Quel est le meilleur moment pour consommer un shake protéiné? Les shakes protéinés sont devenus une option pratique pour le petit-déjeuner ou un goûter. Certains peuvent même avoir une boisson protéinée après une séance d'entraînement. Cependant, selon les recherches actuelles, un shake protéiné avant de se coucher est le meilleur moment pour en boire un.

Dans cette section, nous vous expliquons comment un shake protéiné avant le coucher aidera à améliorer la perte de poids, la croissance musculaire, le temps de récupération et la qualité de votre sommeil.

1. Avantages sur la perte de poids

Vous pouvez prendre une boisson protéinée avant de vous coucher pour perdre du poids, car ces protéines stimulent la croissance musculaire et stimulent le métabolisme. Bien que le métabolisme ralentisse pendant le sommeil, il continue de fonctionner et votre boisson protéinée est toujours digérée et absorbée par votre corps. Lorsque vous consommez une boisson protéinée avant de vous coucher, vous augmentez également la quantité d'énergie brûlée pendant votre sommeil.

Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition en 2013 indiquait que la consommation nocturne de protéines en poudre telles que les protéines de lactosérum ou de caséine au cours des heures précédant le sommeil avait un effet positif le lendemain matin sur le métabolisme de 11 hommes actifs en âge d'aller à l'université. , comparé à un placebo ne contenant pas d’énergie.

Une autre étude publiée dans la revue Medicine and Science dans Sports and Exercise en 2012 a révélé que la consommation de protéines avant d'aller au lit stimule la synthèse des protéines musculaires pendant le sommeil, ce qui améliore la récupération musculaire et peut réduire ou prévenir la perte musculaire associée au vieillissement ou à des maladies comme le cancer

Cela étant dit, votre apport calorique global devrait tout de même être pris en compte. Les poudres de protéines utilisées pour faire un shake contiennent différentes gammes de calories; Cependant, la plupart des poudres contiendront entre 110 et 170 calories par portion.

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Vous combinerez également la poudre de protéine avec une boisson. Vous pouvez utiliser de l'eau filtrée pour éviter plus de calories. Mais, si vous utilisez du lait, du lait non laitier ou du jus d'orange, cela peut ajouter plus de 100 calories. Vous devez choisir un shake protéiné de haute qualité, riche en acides aminés, contenant moins de 200 calories avant d'aller au lit.

Si vous ne dépassez pas votre apport calorique quotidien, un shake protéiné avant de vous coucher peut avoir des avantages. Par exemple, les protéines stimulent le métabolisme, ce qui favorise la perte de poids et accélère la vitesse à laquelle vous brûlez des calories.

Les recherches suggèrent qu'une consommation de 40 g de protéines avant de se coucher peut au mieux stimuler la croissance musculaire pendant le sommeil. Un shake protéiné peut contenir entre 160 et 300 calories. Soustrayez les calories sous forme de boisson protéinée avant votre lit de votre apport calorique quotidien total pour vous assurer de ne pas dépasser votre limite.

Vous pouvez également boire un shake protéiné avant de vous coucher si vous manquez de dîner ou si vous avez faim après le dîner. C'est là qu'un shake protéiné peut aider à prévenir les collations ou les excès alimentaires avant d'aller au lit.

2. Avantages sur la croissance musculaire

Vous pouvez également boire une boisson protéinée avant de vous coucher pour la musculation, car elle convient aux athlètes et aux adultes actifs.

Quand un athlète ne consomme pas assez de protéines par jour, il n’ya ni croissance musculaire ni réparation, et le corps décompose le tissu musculaire et l’utilise comme carburant. Par conséquent, plus de protéines sont nécessaires lors de séances d'entraînement intensives pour stimuler la croissance musculaire et la synthèse de protéines musculaires.

La consommation de protéines contribue à maintenir l'équilibre des protéines musculaires. Les acides aminés essentiels des protéines jouent un rôle important au cours de ce processus. Boire un shake protéiné avant d'aller au lit et après une séance d'entraînement peut aider votre corps à retrouver un équilibre protéique positif, ce qui peut permettre une croissance musculaire optimale.

Dans une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2016, des chercheurs ont découvert qu'une consommation de 40 g de protéines avant de se coucher pouvait augmenter la croissance des protéines musculaires chez 23 hommes âgés pratiquant une activité physique de nuit.

Une autre étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2017 examinait comment la consommation de protéines avant d'aller au lit pouvait augmenter la croissance musculaire chez les hommes plus âgés.

Pour l'étude, 48 hommes plus âgés consommaient 20 g de protéines, 40 g de protéines ou un placebo avant de se coucher. Les hommes prenant 40 g de protéines ont présenté les meilleurs résultats en termes d'augmentation de la croissance musculaire et de la plupart des acides aminés.

Une autre étude de 2015 avait évalué les effets de la supplémentation en protéines avant le sommeil sur les gains de masse et de force musculaires au cours d'un exercice de type résistance.

L'étude comprenait 44 jeunes hommes qui effectuaient un entraînement contre la résistance trois fois par semaine pendant 12 semaines. Les participants ont consommé un complément avec 27,5 g de protéines et 15 g de glucides ou un placebo avant de se coucher. La boisson protéinée et glucidique entraînait une masse musculaire et une force supérieures à celles de la boisson placebo.

D'autres recherches publiées dans la revue Nutrients en 2016 ont encore montré qu'une consommation d'au moins 40 g de protéines avant d'aller au lit pouvait améliorer le muscle squelettique et stimuler la croissance des protéines musculaires après un exercice de type résistance.

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3. Avantages sur le sommeil

La consommation d'un shake protéiné avant d'aller au lit peut stimuler la synthèse des protéines musculaires sans altérer votre cycle de sommeil. Certains acides aminés provenant de protéines sont nécessaires pour contrôler l’humeur et aider au sommeil. Les protéines aident également à la fonction des neurotransmetteurs.

Par exemple, la consommation de protéines peut contribuer à l'absorption de l'acide aminé L-tryptophane par le cerveau. Le L-tryptophane est un précurseur du 5-hydroxytryptophane (5-HTP), un neurotransmetteur important associé à votre cycle de sommeil.

Une étude de 2013 a révélé que les régimes comportant 56% de protéines, 22% de matières grasses et 22% de glucides amélioraient le sommeil et entraînaient moins d'épisodes de réveil. Un autre article publié en 2016 par l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes en surpoids amélioraient la qualité de leur sommeil lorsque davantage de protéines étaient incluses dans leur régime alimentaire.

D'autres recherches publiées dans la revue Sports Medicine en 2014 ont révélé qu'un régime alimentaire riche en protéines pouvait améliorer la qualité de votre sommeil et votre expérience globale du sommeil.

Méthodes pour boire un shake protéiné

Quel est le meilleur shake protéiné avant de se coucher? La poudre de protéines est un supplément qui peut fournir des protéines alimentaires d'origine animale et végétale. En conséquence, il existe plusieurs façons de préparer une boisson protéinée. Les poudres de protéines d'origine animale les plus courantes comprennent le lactosérum, la caséine, le bouillon d'os, les œufs et les poudres de protéines de collagène.

Bon nombre de ces poudres de protéines se mélangent bien dans un smoothie. Vous pouvez également les ajouter à un blender avec de l'eau filtrée et bien agiter pour obtenir un shake protéiné facile à préparer. Assurez-vous de choisir votre poudre de protéines en fonction de vos objectifs et du type de régime que vous préférez, notamment des régimes sans gluten, cétogènes, paléo, à faible teneur en glucides et pour perte de poids.

Qu'en est-il d'un shake protéiné végétarien ou végétalien avant de se coucher? Les options pour les poudres de protéines végétaliennes et végétariennes comprennent les poudres de protéines de riz brun, de soja, de pois, de chanvre et de graines de citrouille.

Inconvénients potentiels de la consommation de boissons protéinées avant d'aller au lit

Quels sont les précautions ou les inconvénients potentiels liés à la consommation d'un shake protéiné avant de se coucher?

Les protéines en poudre ne doivent pas remplacer les protéines contenues dans les aliments entiers. Les aliments riches en protéines comme les légumineuses, les œufs, le poisson et la viande fournissent non seulement une bonne quantité de protéines par portion, mais ils contiennent également des minéraux et des vitamines importants dont le corps a besoin pour fonctionner au mieux.

Évitez également les boissons protéinées additionnées de sucre, surtout avant de vous coucher. Les boissons additionnées de sucre peuvent conduire à un gain de poids et à un regain d'énergie, ce qui rend le sommeil plus difficile. En outre, il n’ya pas mieux en matière de poudre de protéines. Des quantités excessivement élevées de protéines en poudre peuvent également entraîner des lésions rénales, une perte osseuse et des problèmes de foie.

Vous devriez viser à obtenir des poudres de protéines de la meilleure qualité et acheter des poudres de protéines organiques auprès de détaillants réputés avec un minimum de charges et d'ingrédients.

Réflexions finales sur les shakes protéinés avant d'aller au lit

L'ajout d'un shake protéiné avant d'aller au lit à votre routine peut contribuer à la perte de poids, à la croissance musculaire, à la synthèse protéique musculaire et à la qualité de votre sommeil. Certaines poudres de protéines peuvent également améliorer la santé cardiaque, renforcer l'immunité et réduire l'appétit.

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Lorsque vous vous entraînez tard le soir, une boisson protéinée avant de vous coucher peut également être votre seule option. Il est essentiel de boire un shake protéiné dans les 30 minutes qui suivent l’exercice pour favoriser la récupération. Certaines des meilleures poudres de protéines proviennent de la caséine, du lactosérum, du bouillon d'os, du collagène, des œufs, du chanvre, des pépins de citrouille, des pois, du soja et du riz brun.

N'oubliez pas que les poudres de protéines ne remplacent pas les protéines des aliments complets riches en vitamines et en minéraux comme les légumineuses et la viande.


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Sources:
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