Poses de yoga pour réduire les douleurs au cou

 Les douleurs chroniques au cou peuvent être réduites grâce au yoga. "Width =" 400 "height =" 267 "/></a> <strong>Yoga et douleurs au cou</strong></h2><p>De nombreuses personnes ressentent occasionnellement des douleurs, des tensions, des douleurs ou des raideurs au cou. Ce problème résulte souvent du maintien habituel de votre tête dans une position, ainsi que d'une mauvaise posture. Des études suggèrent que la pratique du yoga pour soulager la douleur au cou est un moyen efficace d'atténuer le problème.</p><p>Une étude contrôlée randomisée publiée dans The Journal of Pain en 2012 a révélé que le yoga réduisait effectivement la douleur chronique au cou chez les personnes qui suivaient un cours de yoga pendant neuf semaines consécutives.</p><p>Une revue systématique et une méta-analyse comprenant trois études et 188 patients, publiées dans la revue Clinical Rehabilitation en 2017, suggèrent que le yoga peut être une bonne option de traitement pour les douleurs chroniques au cou, l'humeur et la qualité de vie, en particulier lorsque fait sur une base régulière.</p><p>Les personnes qui souffrent de douleurs au cou incluent souvent les employés de bureau qui regardent un ordinateur toute la journée, les chauffeurs routiers qui passent la journée, et les ouvriers du bâtiment qui se penchent fréquemment pour leur travail.</p><p>Dans cet article, nous allons vous guider à travers 13 poses de yoga spécifiques pour les douleurs au cou. Nous examinerons également les avantages du yoga Iyengar pour les douleurs au cou en particulier. Commençons…</p><h2> <strong>Le yoga Iyengar pourrait réduire les douleurs au cou, selon une étude</strong></h2><p>Le yoga Iyengar est une forme de hatha yoga développée par Bellur Krishnamachar Sundararaja (B.K.S.) Iyengar et nommée d'après son nom. Ce type de yoga met l'accent sur la précision, les détails et l'alignement des postures (asanas), ainsi que sur le contrôle de la respiration – également appelé pranayama.</p><p>Dans le yoga Iyengar, les postures sont maintenues pendant de longues périodes et peuvent être modifiées à l'aide d'accessoires. Cette méthode est conçue pour cultiver la force, la stabilité, la conscience et la flexibilité, alors qu'elle peut également être thérapeutique pour certains problèmes de santé, tels que les douleurs au cou.</p><p>Des preuves scientifiques soutiennent même le yoga Iyengar pour les douleurs au cou. Dans une étude publiée dans la revue Pain Medicine en 2013, des chercheurs ont conclu que des cours de yoga Iyengar hebdomadaires d'une durée de 90 minutes amélioraient la douleur et l'invalidité du cou pendant au moins 12 mois après la fin de l'intervention de neuf semaines.</p><p>Pour l'étude, 51 patients souffrant de cervicalgie chronique ont suivi pendant neuf semaines un programme de yoga Iyengar dirigé par un instructeur de yoga certifié Iyengar et un assistant physiothérapeute expérimenté dans l'utilisation de cette pratique pour les patients souffrant de douleur chronique. La classe comprenait 75 minutes de postures de yoga douces axées sur le renforcement et l'allongement des muscles du cou et des épaules, suivies de 15 minutes de relaxation guidée.</p><p>Au cours des cours, l'instructeur et son assistant se sont attachés à corriger les postures et alignements incorrects. Les patients ont également reçu des cales, des ceintures, des couvertures et des traversins pour éviter les blessures et améliorer l'alignement.</p><p>Les participants ont également été encouragés à poursuivre leur pratique de yoga quotidiennement à la maison. Pour cela, les patients ont reçu un manuel décrivant et décrivant les postures de yoga afin de les aider dans leur pratique.</p><p>À la fin de l'étude, environ 70% des patients estimaient que leur santé s'était améliorée grâce au yoga Iyengar, tandis qu'environ 30% affirmaient que le yoga avait considérablement amélioré leurs douleurs au cou.</p><h2> <strong>Pose de yoga pour le soulagement des douleurs au cou</strong></h2><p>Grâce à la pratique du yoga, vous pouvez relâcher la tension que vous ressentez dans votre corps, notamment dans votre cou. Si vous souhaitez pratiquer le yoga pour les douleurs au cou, vous pouvez consulter un instructeur de yoga pour vous aider à personnaliser votre routine.</p><div style=
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Chaque posture peut être maintenue pendant environ deux minutes et il est préférable de s'entraîner au moins 30 minutes à la maison ou entre 60 et 90 minutes avec un instructeur.

Vous trouverez ci-dessous 13 exercices de yoga pour les douleurs au cou qui aident vraiment.

1. Bitilasana Marjaryasana (Pose de vache à chat)

La pose d'une vache vous permet de tendre et de rallonger votre cou et de relâcher les tensions dans votre cou.

Commencez à quatre pattes avec vos mains alignées avec vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches. Lorsque vous inspirez, laissez votre ventre se remplir d’air et laissez-vous tomber légèrement vers le sol. Regardez vers le plafond et laissez votre tête tomber en arrière.

En expirant, tournez-vous et regardez par-dessus votre épaule droite. Maintenez ce regard quelques instants avant de revenir au centre. Expirez et regardez par-dessus votre épaule gauche; tenir et revenir au centre.

Rentrez votre menton dans votre poitrine et autour de votre colonne vertébrale. Tenez et laissez votre tête pendre. Ensuite, déplacez votre tête d'avant en arrière et d'un côté à l'autre. Vous continuerez ces mouvements de pose de la vache chat pendant environ 60 secondes.

2. Virabhadrasana II (Pose du guerrier II)

La posture de Warrior II vous permettra d'ouvrir et de renforcer votre poitrine et vos épaules, ce qui à son tour soutiendra votre cou.

En position debout, vous ramenez votre pied gauche en arrière avec vos orteils dirigés vers le côté gauche légèrement inclinés. Amenez votre pied droit en avant. Ce faisant, l'intérieur de votre pied gauche devrait être aligné sur votre pied droit.

Amenez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, paumes tournées vers le bas. Votre genou droit est plié; Cependant, veillez à ne pas étendre le genou plus en avant que la cheville.

Appuyez sur vos pieds pour les prolonger à travers la colonne vertébrale. Regardez devant vous du bout des doigts et restez dans la pose pendant 30 minutes. Vous allez ensuite répéter cette posture du côté opposé.

3. Uttanasana (Pose de courbure avant debout)

Dans cette posture de yoga pour les douleurs au cou, vous allez vous lever et laisser vos genoux se plier un peu lorsque vous vous éloignez de vos hanches. Vous sentirez votre colonne vertébrale s'allonger en vous baissant. Gardez une légère courbure dans vos genoux lorsque votre ventre touche vos cuisses et que vous laissez la tête pendre librement.

Secouez doucement la tête d'avant en arrière, d'un côté à l'autre ou faites des cercles avec votre corps. En conséquence, vous relâcherez la tension de vos épaules et de votre cou.

Vous voudrez conserver cette position pendant au moins une minute. En sortant de la pose, pliez les genoux. Levez-vous et gardez votre colonne vertébrale neutre avec les mains sur les cuisses. Lorsque vous remonterez la colonne vertébrale, vous voudrez porter les bras et la tête en dernier.

4. Sucirandhrasana (Enfiler la pose d'aiguille)

Enfiler la pose d'aiguille peut également aider à soulager les tensions dans le dos, les épaules et le cou.

Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules. Levez la main droite et déplacez-le sur le sol avec la paume de votre main tournée vers le haut. Appuyez votre main gauche contre le sol, posez votre corps sur votre épaule droite et regardez à gauche.

Restez engagé dans cette posture pendant 30 secondes. Lorsque vous relâchez la pose, plongez-vous dans la pose de l’enfant pendant quelques respirations. Répétez cette posture du côté opposé.

5. Utthita Trikonasana (Pose du triangle étendu)

La pose en triangle soulagera les tensions et les douleurs dans le haut du dos, les épaules et le cou.

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Pour cette pose, placez vos pieds plus écartés que vos hanches. Tournez vos orteils gauches à un angle et déplacez vos orteils droits en avant. Portez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, paumes tournées vers le bas.

Portez votre bras droit vers l'avant et abaissez votre bras droit avant de lever votre bras gauche vers le plafond. Ensuite, effectuez des rotations du cou en regardant de haut en bas. Restez dans cette posture pendant 30 secondes, puis répétez tout de l'autre côté.

6. Viparita Karani Asana (Pose jambes hautes)

La pose des jambes peut également aider à soulager la douleur et la tension dans le cou, le dos et les épaules.

En position assise, déplacez vos hanches vers un mur. Lorsque vous atteignez le mur, allongez-vous et élevez vos jambes contre le mur. Placez un oreiller ou une couverture pliée sous vos hanches pour vous soutenir. Placez vos bras dans une position confortable et restez dans la pose pendant environ 20 minutes.

7. Gomukhasana (Pose de visage de vache)

La pose du visage de vache est un étirement qui ouvre les épaules et la poitrine.

Pour cette posture, vous commencerez dans une position assise confortable. Relevez votre coude gauche et pliez votre bras en arrière. Vous utiliserez votre main droite et tirerez doucement votre coude gauche vers votre droite. Vous pouvez également lever votre main droite pour tenir votre main gauche.

Tenez cette pose pendant 30 secondes avant de répéter la position du côté opposé.

8. Uttana Shishosana (Pose prolongée du chiot)

La position allongée du chiot est une excellente posture pour tendre les épaules et le dos et soulager la tension dans le cou.

Vous commencerez cette posture à quatre pattes. Ensuite, avancez vos mains, soulevez vos talons et montez sur vos orteils. Vous allez ensuite amener lentement vos fesses vers vos talons; Cependant, vous vous arrêtez à mi-chemin.

Engage tes bras et lève tes coudes. Reposez votre front sur le sol et laissez votre cou se détendre. Pliez légèrement le bas du dos et appuyez sur vos paumes, étirez vos bras et tirez vos hanches vers vos talons.

Tenez le chiot allongé dans la posture pendant une minute.

9. Balasana (Pose de l’enfant)

La posture de l’enfant est une posture qui permet de soulager les douleurs au cou et les maux de tête.

Commencez cette posture en vous mettant à genoux et sur vos talons dans une position confortable. Vous allongerez ensuite votre colonne vertébrale, passerez vos mains devant vous et charnerez vos hanches pour vous aider à vous replier vers l'avant.

Gardez les bras tendus ou ramenez-les sur les côtés du corps. Respirez profondément pour aider à relâcher les tensions. C'est une pose de repos que vous pouvez tenir quelques minutes.

10. Ardha Matsyendrasana (Pose de la moitié du seigneur des poissons)

La demi-seigneur des poissons pose est une torsion qui étend les hanches, les épaules, la colonne vertébrale et le cou.

Pour cette posture, vous commencerez en position assise et amenez votre pied droit à l'extérieur de votre hanche gauche. Ensuite, pliez votre genou gauche et passez-le sur votre jambe droite, là où votre pied gauche est enraciné au sol et à l'extérieur de votre cuisse droite.

Allongez votre colonne vertébrale, tournez le haut du corps vers la gauche et placez votre main gauche derrière vos fesses sur le sol. Votre bras droit devrait être placé à l'extérieur de votre jambe gauche.

Tournez la tête et regardez par-dessus votre épaule droite. Vous pouvez également faire un léger mouvement de cou en arrière et en avant. Maintenez cette posture pendant une minute, puis répétez cette pose du côté opposé.

11. Savasana (cadavre pose)

La posture du cadavre, ou savasana, est comme une sieste méditative qui vous permet de vous libérer de toute tension et de tout stress dans votre corps.

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Pour faire cette posture, allongez-vous simplement sur le dos, les pieds un peu plus larges que les hanches et les orteils sur le côté. Vos bras seront également placés le long de votre corps, les paumes des mains tournées vers le haut, et votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale devraient également être alignés.

Restez détendu dans cette posture pendant au moins cinq minutes et jusqu'à 15 minutes.

12. Tadasana (pose de montagne debout)

Une autre pose de yoga pour soulager les douleurs au cou est la posture debout dans les montagnes. C’est là que vous vous tenez les pieds écartés de la largeur des hanches et que vous soulevez votre cage thoracique. Déplacez également vos épaules en arrière et loin des oreilles.

Votre tête atteindra le plafond et vous étirez et allongerez votre colonne vertébrale comme si vous étiez tiré vers le haut. Restez détendu en respirant lentement et profondément.

Votre menton sera également parallèle au sol tout au long de la posture, que vous garderez pendant environ une minute.

13. Salamba Bhujangasana (Sphinx Pose)

La pose de Sphinx est utilisée pour étirer les épaules et renforcer la colonne vertébrale, ce qui peut aider à soulager la douleur au cou.

Pour cette posture, vous vous allongez sur le ventre avec les coudes sous les épaules lorsque vous appuyez sur vos avant-bras et vos paumes. Vous serrerez les cuisses, les fesses et le bas du dos tout en soulevant la tête et le haut du torse.

Regardez devant vous, allongez votre colonne vertébrale et maintenez la position du sphinx pendant deux minutes.

Réflexions finales sur le yoga pour les douleurs au cou

La douleur au cou n’est que trop courante dans la société actuelle. Cependant, la pratique du yoga pour les douleurs au cou peut aider à soulager la douleur et les tensions dans le cou, les épaules, la colonne vertébrale et le dos. Le yoga Iyengar et les pratiques de yoga yin, hatha et réparatrice comptent parmi les plus bénéfiques pour soulager la douleur à la nuque.

Dans cet article, nous avons expliqué 13 postures de yoga spécifiques pour les douleurs au cou, notamment le pli en avant, la posture du guerrier II, la pose en triangle allongé, la pose du chat et de la vache, la pose du fil de l'aiguille, la pose du visage de la vache, la pose du seigneur des poissons, Pose prolongée du chiot, posture de l'enfant, posture du sphinx, posture debout dans la montagne, posture haut sur le mur et posture du cadavre.

Bien que ces postures puissent aider à soulager la douleur au cou, il peut être utile pour certaines personnes d'ajouter des cours de yoga à leur routine. Si vous débutez en yoga, prenez des cours dans un studio local ou suivez des cours en ligne. À moins d'être expérimenté en yoga, il est préférable de ne pas vous précipiter dans la pratique.

Article Sources (+)

Michalsen, S., et al., «Yoga pour les douleurs chroniques au cou: essai clinique contrôlé randomisé pilote», The Journal of Pain, novembre 2012; 13 (11): 1122-1130, doi: 10.1016 / j.jpain.2012.08.004.
Cramer, H., et al., «Effets du yoga sur la cervicalgie chronique: une analyse systématique examen et méta-analyse », Clinical Rehabilitation, mars 2017; 31 (11); doi: 10.1177 / 0269215517698735.
«Iyengar Yoag», Yoga Journal; https://www.yogajournal.com/yoga-101/types-of-yoga/iyengarconsulté pour la dernière fois le 21 août 2018.
Cramer, H., et al., «Yoga for Douleur cervicale chronique: suivi de 12 mois », Pain Medicine, avril 2013; 14 (4): 541-548, doi: 10.1111 / pme.12053.
«6 simples postures de yoga à la douleur au cou,» l'art de vivre; https://www.artofliving.org/in-en/yoga/health-and-wellness/yoga-for-neck-painconsulté pour la dernière fois le 21 août 2018.

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