Myrtilles 10 Bienfaits pour la santé et valeur nutritive

Les bleuets constituent une source dense de nutriments et de friandises sucrées.

Ils regorgent d'antioxydants et de phytonutriments nécessaires à une santé parfaite. Comme ils sont faibles en calories, sucrés au goût et riches en nutriments, ils deviennent un meilleur compagnon de santé.

Avec leurs nutriments abondants, ils sont certainement un excellent compagnon pour la santé, qui regorge d’avantages pour la santé.

Examinons la valeur nutritive et les avantages qu’ils peuvent offrir.

 Avantages pour la santé des bleuets | nutrition "width =" 720 "height =" 481 "/></p><h2>1. Ils sont une bonne source d'éléments nutritifs</h2><p>Les bleuets constituent une excellente source de nutriments sains, de vitamines et de minéraux.</p><p>Une tasse de bleuets crus (148g) fournit (% valeur quotidienne): (<a href= 1)

  • Fibres alimentaires – 3.6g (14%)
  • Protéines – 1,1 g (2%)
  • Vitamine C – 14,4 mg (24%)
  • Vitamine K – 28,6 mcg (36%)
  • Vitamine B6 – 0,1 mg (4%)

Une tasse de bleuets ne contient que 84,4 calories, soit 4% de la valeur quotidienne. Avec une faible teneur en calories et des nutriments abondants, ils sont meilleurs pour une collation.

148 grammes de bleuets contiennent 125 grammes d’eau, et d’autres faibles teneurs en sucre en font un aliment plus sain.

Ils contiennent également d'autres vitamines saines telles que la vitamine A, la vitamine E, la thiamine, la riboflavine, le folate, l'acide pantothénique, la choline et la bétaïne.

Ils contiennent également d'autres minéraux sains comme le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc et le cuivre, sans sodium.

En conclusion: Les myrtilles sont faibles en calories mais fournissent une vaste gamme de vitamines et de minéraux.

2. Ils contiennent également une quantité élevée d'antioxydants et de phytonutriments

Les myrtilles sont réputées pour être la meilleure source d'antioxydants et de composés végétaux qui fournissent ses propriétés antioxydantes. ( 2 3)

Les antioxydants sont des nutriments qui peuvent prévenir les dommages aux cellules saines responsables du vieillissement et des maladies comme le cancer. ( 4)

Les bleuets regorgent d'antioxydants et de phytonutriments qui peuvent protéger des radicaux libres et de l'inflammation.

Les phytonutriments essentiels des bleuets sont: ( 5)

  • Anthocyanines – malvidines, delphinidines, pélargonidines, cyanidines, peonidines, pétunidine
  • Acides hydroxycinnamiques et dérivés – acides caféiques, acides féruliques, acides coumariques
  • Acides hydroxybenzoïques et dérivés – acides galliques, acides protocatéchiques
  • Flavonols – kaempférol, quercétine, myricétine
  • Flavan-3-ols – catéchine
  • Stilbénoïdes (phytoalexines) – ptérostilbène, resvératrol

La combinaison de phytonutriments confère à la myrtille son arôme, sa saveur et sa couleur.

Vous pouvez recevoir 250 à 460 milligrammes de phénols totaux avec seulement 50 à 60 calories. C’est une bonne affaire pour un apport en nutriments sain et faible en calories.

La myrtille est connue pour sa forte teneur en anthocyanes. Les anthocyanes appartiennent à la famille des polyphénols appelés flavonoïdes. Ces phytonutriments donnent aux myrtilles leur couleur et de nombreux effets bénéfiques pour la santé. ( 6 7 8)

Il y a 16 anthocyanes mais parmi ceux-ci, la delphinidine et la malvidine ont l'effet le plus puissant. ( 9 10)

Alors que le kaempférol, la quercétine, le resvératrol et d'autres phytonutriments figurent sur la liste. Avec toute une liste de phytonutriments, ils fournissent une grande activité antioxydante et protègent des dommages causés par le stress oxydatif et l'inflammation

Les bleuets contiennent également des antioxydants tels que la vitamine C (24% de la valeur quotidienne) et la vitamine K (36% de la valeur quotidienne).

Avec une large gamme d’antioxydants et de phytonutriments, ils ont prouvé qu’ils augmentaient l’activité antioxydante dans le corps. ( 11 12)

En conclusion: Les bleuets contiennent une grande quantité d'antioxydants et de phytonutriments qui lui confèrent une grande capacité antioxydante.

3. Ils peuvent protéger du cancer

Une consommation élevée de légumes et de fruits est associée à une diminution du risque de cancer et d'autres maladies dégénératives, dues aux antioxydants.

Les bleuets sont une riche source d'antioxydants et de phytonutriments qui leur confère une activité antioxydante élevée. Avec une activité antioxydante élevée, ils protègent les dommages de l'ADN du stress oxydatif. ( 13)

La myrtille a un effet anticancéreux en raison de ses effets tels que; ( 14)

  • Prévenir la cancérogenèse
  • Inhiber la production de molécules pro-inflammatoires
  • Prévenir les dommages à l'ADN
  • Arrête la division des cellules cancéreuses (prolifération cellulaire)
  • Éliminer les cellules cancéreuses (apoptose)
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Selon l'estimation, près de 40% des hommes et des femmes se verront diagnostiquer un cancer dans leur avenir. ( 15)

Le risque de cancer augmente en raison de l'augmentation des dommages causés par le stress oxydatif et l'inflammation. Si les dégâts sont maîtrisés, le risque de cancer diminue également.

Les aliments riches en antioxydants et en phytonutriments constituent le meilleur espoir de réduire les risques.

Les bleuets sont considérés comme un super aliment potentiel pour se protéger du cancer. ( 16)

En conclusion: Les myrtilles constituent une riche source d'antioxydants et de phytonutriments qui protègent de la principale cause de cancer. Des aliments comme les bleuets sont considérés comme la solution potentielle pour lutter contre le cancer.

4. Protège contre les maladies du coeur

Les maladies cardiaques sont l'une des causes de mortalité dans le monde. ( 17)

Pour la maladie mortelle, l'apport alimentaire est la meilleure solution pour réduire le risque et guérir d'une maladie cardiaque.

Parmi cet apport alimentaire, les myrtilles riches en nutriments ont également un avantage potentiel. Comme d'autres aliments sains, il aide également à réduire le risque de maladie cardiaque en:

  1. Abaissement de la tension artérielle
  2. Abaissement du taux de cholestérol
  3. Abaissement de l'homocystéine
  4. Prévention des dommages causés par le cholestérol dans le sang et le durcissement des artères

Voyons maintenant les avantages des myrtilles à cœur

1. Abaissement de la pression artérielle

Les bleuets ne contiennent pas de sodium, ce qui en fait une option plus saine pour la santé cardiaque. Une teneur élevée en sodium est responsable de l'augmentation de la pression artérielle.

Il contient également des nutriments tels que le potassium, le calcium et le magnésium qui abaissent la tension artérielle.

Un apport élevé en potassium peut abaisser la tension artérielle et est associé à un risque d'accident vasculaire cérébral inférieur de 24%. ( 18)

Il peut augmenter l'oxyde nitrique, ce qui abaisse la pression sanguine et améliore le flux sanguin. ( 19)

Le stress oxydatif dans les reins et les vaisseaux sanguins peut contribuer à l'hypertension. Les antioxydants et les phytonutriments (anthocyanes) peuvent réduire le stress oxydatif et donc la pression artérielle. ( 20)

2. Cholestérol inférieur

Les myrtilles sont un excellent aliment car elles ne contiennent pas de cholestérol.

Alors que la consommation de fibres à travers les bleuets peut réduire le «mauvais» taux de cholestérol LDL dans le sang. Il empêche l'absorption du taux de cholestérol car ils les emprisonnent dans l'intestin et les éliminent. ( 21)

3. Homocystéine inférieure

L'homocystéine est un acide aminé commun dans le sang. Viande la source d'où nous les obtenons.

Une accumulation d'homocystéine dans le vaisseau sanguin peut entraîner des problèmes cardiaques. ( 22)

La vitamine B6 et le folate dans les bleuets empêchent l'accumulation d'homocystéine dans le sang, réduisant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire. ( 23)

4. Prévenir les dommages causés par le cholestérol et le durcissement des artères

L'effet hypocholestérolémiant de la myrtille est responsable de la santé du cœur.

En réduisant le taux de cholestérol, les myrtilles protègent également le cholestérol dans les artères.

L'antioxydant et les phytonutriments protègent le cholestérol LDL des dommages, évitant ainsi l'accumulation de plaque. L'accumulation de peste dans les artères peut bloquer l'écoulement du sang, ce qui augmente le risque d'accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque. ( 24)

Le polyphénol fournit une grande activité antioxydante aux myrtilles et protège ainsi du stress oxydatif et de l'inflammation. ( 25 26)

L'activité antioxydante protège l'oxydation du cholestérol LDL et des artères.

Les dommages aux artères entraînent un durcissement des artères, tandis que l'accumulation de plaque peut entraîner un problème de santé appelé athérosclérose.

Une étude a révélé que la consommation de bleuets pendant 8 semaines réduit le risque de maladie cardiaque de 27% en favorisant certains facteurs tels que

  1. Réduction du cholestérol
  2. Contrôle du stress oxydatif et de l'inflammation
  3. Diminution de l'oxydation du cholestérol LDL
  4. Diminution de la pression artérielle systolique et diastolique

Pourtant, de nombreux antioxydants et phytonutriments sont présents, le polyphénol «anthocyane» produisant l'effet bénéfique,

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En conclusion: Les bleuets abaissent le taux de cholestérol, préviennent l'oxydation du cholestérol, abaissent l'homocystéine et la pression artérielle, autant de facteurs qui favorisent la santé du cœur.

5. Améliore la fonction cérébrale

Le cerveau est très sensible aux dommages oxydatifs en raison de la charge métabolique élevée due à la présence d'acide gras polyinsaturé, d'oxygène et de l'activité cellulaire.

On a constaté que les régimes riches en baies avaient un effet neuroprotecteur. Les polyphénols présents dans les baies protègent contre les maladies neurodégénératives, telles que la sclérose latérale amyotrophique (SLA), la maladie d’Alzheimer (AD) et la maladie de Parkinson (PD). ( 27)

Ils peuvent également vénérer le déclin du signal neuronal associé au vieillissement ainsi que le déficit cognitif et moteur lié à l'âge.

Des études ont également révélé que la supplémentation en bleuets (polyphénols) peut augmenter la plasticité de l'hippocampe (favorise le développement de l'hippocampe), une région du cerveau associée à l'apprentissage et à la mémoire. ( 28)

Les extraits de polyphénols améliorent la plasticité du cerveau et les performances de la mémoire et peuvent être efficaces pour maintenir les fonctions cognitives au cours du vieillissement. ( 29)

Les anthocyanes peuvent franchir les barrières hémato-encéphaliques, ce qui peut expliquer l'effet bénéfique sur le cerveau.

Une étude sur le rat a révélé que la supplémentation en myrtille augmentait le taux d'anthocyanes dans le cortex, ce qui renforce l'effet neuroprotecteur potentiel. ( 30)

Le glutathion est présent dans chaque cellule et est également appelé l'antioxydant principal.

L'une des fonctions les plus importantes du glutathion est: ils diminuent la production de ROS cellulaires (espèces réactives de l'oxygène ou radicaux libres) qui en font un puissant antioxydant.

La supplémentation en myrtilles peut augmenter la synthèse de glutathion dans les cellules du cerveau. Avec un niveau plus élevé de glutathion dans la cellule, la production de ROS cellulaires diminue, ce qui annule les dommages causés aux neurones. ( 31)

De nombreuses études sur le rat et l'homme ont démontré les effets positifs des baies sur le cerveau. Ils peuvent aider à protéger et à améliorer la fonction du cerveau.

En conclusion: Grâce à sa teneur élevée en polyphénol et à d'autres antioxydants, les myrtilles se révèlent être le meilleur aliment pour la santé du cerveau. Ils peuvent inverser les dégâts et améliorer le fonctionnement du cerveau.

6. Gérer le diabète

Les bleuets assurent une protection contre le diabète de trois manières.

L'avantage de la fibre:

Si vous recherchez un en-cas hypocalorique, alors les bleuets seront un excellent choix.

Une tasse de bleuets (148 g) contient 125 g d’eau et 3,6 g de fibres, soit 14% de la valeur quotidienne en seulement 84 calories.

Avec une faible teneur en calories et en fibres, il n’aura aucun effet négatif sur la glycémie. Alors que la teneur élevée en fibres ralentira la libération de sucre, elle n'aura donc aucun impact majeur sur la glycémie.

L'effet de la sensibilité à l'insuline:

La résistance à l’insuline est une condition dans laquelle les cellules ne peuvent pas utiliser efficacement l’insuline, ce qui laisse une glycémie élevée. Avec une glycémie élevée, le risque de diabète augmente et la seule solution consiste à améliorer la sensibilité à l'insuline.

Il a été démontré que l'anthocyanine dans les bleuets avait un effet antidiabétique. On a constaté qu’ils augmentaient la sensibilité à l’insuline, aidant ainsi à contrôler la glycémie. ( 32)

Les composés bioactifs présents dans les bleuets peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline chez les hommes et les femmes obèses et résistant à l'insuline, comme l'indique le journal publié par The Journal of Nutrition. ( 33)

L'effet du Glucagon-like peptide 1 (GLP-1):

Les anthocyanes peuvent stimuler la sécrétion du peptide 1 semblable au glucagon (GLP-1) dans les intestins après un repas. ( 34)

Le peptide de type glucagon 1 (GLP-1) peut aider à: ( 35 36)

  • encouragent la libération d'insuline par le pancréas
  • augmenter le volume de cellules du pancréas produisant de l'insuline (cellules bêta)
  • retarde la libération de glucagon
  • réduire l'appétit

Tous ces rôles du GLP-1 peuvent aider à contrôler efficacement le sucre dans le sang et peuvent donc être bénéfiques pour la protection et le rétablissement du diabète.

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En conclusion: Avec une teneur élevée en fibres, un effet de sensibilité à l'insuline et la sécrétion de peptide ressemblant au glucagon, les myrtilles s'avèrent être un ensemble complet pour les soins du diabète.

7. Favorise la perte de poids et une digestion saine

Comme indiqué précédemment, la myrtille est une meilleure option de grignotage plutôt que des aliments transformés riches en calories.

Si vous recherchez des collations santé, vous pouvez manger des fruits et des baies car ils contiennent peu de sucre, mais constituent une source dense de nutriments.

La teneur en fibres des bleuets peut améliorer la satiété, ce qui réduit le besoin de manger fréquemment. Avec une satiété supérieure, vous vous sentez rassasié plus longtemps. Tandis que la saveur sucrée vous aidera à réduire votre envie de sucré ou de sucre sans vous gâter avec des aliments malsains.

Un apport élevé en fibres aura un impact positif sur la santé digestive.

Le glucagon-like-peptide-1 a également un impact important sur l'obésité, car il peut améliorer la satiété après un repas. Les personnes ayant une faible hormone GLP-1 après avoir mangé ont tendance à manger plus au cours d'un repas et sont plus susceptibles de manger entre les collations. ( 34)

Résumé: Un apport élevé en fibres peut avoir un impact positif sur la satiété et réduire le besoin de sucre. Avec l'augmentation du GLP-1, la satiété s'améliore, ce qui diminue l'appétit et évite de trop manger.

8. Les myrtilles renforcent les os

Les myrtilles contiennent des nutriments qui peuvent aider à développer un os plus fort, mais sont en petite quantité.

Vous pouvez obtenir des nutriments tels que le fer, le phosphore, le calcium, le magnésium, le manganèse, le zinc et la vitamine K nécessaires au renforcement et au maintien de la structure osseuse.

En plus de ces nutriments, vous obtenez des composés phénoliques qui peuvent favoriser la santé des os. ( 37 38)

La perte de résistance des os peut être causée par le vieillissement et les radicaux libres, mais il a été démontré que les myrtilles pouvaient empêcher la perte de collagène dans la matrice osseuse. ( 39)

En conclusion: Avec une petite quantité de nutriments renforçant les os et une grande quantité de nutriments protégeant les os, vous pouvez préférer la myrtille pour renforcer vos os.

9. Les myrtilles peuvent être votre meilleur après la nourriture d'entraînement

Vous pouvez certainement essayer le smoothie aux myrtilles à la recherche d'une boisson plus saine susceptible de réduire le temps de récupération de votre temps de récupération.

L'exercice peut augmenter le taux de stress oxydatif et d'inflammation dans le corps, responsables des douleurs musculaires et de la fatigue.

Dans une étude, les athlètes féminines ayant consommé de la myrtille se sont rétablies plus rapidement que les athlètes sous placebo. ( 40)

Il a été prouvé que les antioxydants et les phytonutriments atténuent l’inflammation et les douleurs musculaires estimées pour leur effet bénéfique.

La consommation de myrtille peut augmenter la production d'oxyde nitrique. L'acide nitrique peut augmenter le flux sanguin et aider à la récupération musculaire. ( 41 42)

En conclusion: Avec une activité antioxydante et anti-inflammatoire élevée et une augmentation de l'acide nitrique, le taux de récupération musculaire augmente.

10. Peau saine

Une tasse de bleuets fournit 24% de la vitamine C recommandée.

La vitamine C est importante pour la synthèse du collagène, une molécule essentielle à la santé de la peau. Une consommation suffisante de vitamine C peut également protéger la peau contre les photodécoupements induits par les ultraviolets (UV). ( 43)

Protégé contre les photodécoupes et associé à une synthèse accrue du collagène, il peut lutter contre les rides et procurer une peau ferme et saine.

Les acides galliques, un composé phénolique, possèdent des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui peuvent protéger des radicaux libres.

Les applications tropicales et l'utilisation diététique de l'acide gallique peuvent protéger contre les photodiages induits par les ultraviolets (UV). ( 44)

En conclusion: Avec des quantités suffisantes de vitamine C, d'acide gallique et d'autres phytonutriments, les myrtilles protègent suffisamment la peau contre les radicaux libres et les photodommages.

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