8 tests que chaque monteur devrait pouvoir réussir

Toute personne impliquée dans un entraînement en force devrait être en mesure d'identifier ses faiblesses et de travailler en permanence à l'amélioration de sa forme, de sa technique et de ses performances. Pour ce faire, vous devez savoir où vous êtes et où vous voulez être. Et la meilleure façon d’évaluer vos capacités est de vous assurer que vous pouvez tout mettre en oeuvre dans la liste de contrôle suivante. Après cela, marquez vos points les plus faibles et concentrez-vous sur le fait de devenir plus fort et meilleur!

1. Mettez votre poids au banc

L'un des signes permettant d'atteindre le niveau intermédiaire de l'entraînement en force est la possibilité de maîtriser son propre poids sur la barre. Dès le début, cela devrait être l’un des points de focalisation de tous les leveurs – la presse à coude poids corporel vous aidera à renforcer les muscles de la poitrine et des bras et facilitera tous les autres mouvements de poussée. Non seulement cela, mais vous aurez un coup de fouet pour les choses de tous les jours, comme déplacer les meubles et soulever vos enfants dans les airs! Si vous souhaitez progresser dans votre entraînement, maîtrisez tout d'abord le poids du corps sur la barre.

2. Le soulevé de terre double votre poids

Aussi impossible que cela puisse paraître, un soulevé de terre double poids est accessible à quiconque est déterminé à mettre le temps et la cohérence nécessaires pour maîtriser ce grand exploit de force. Naturellement, un soulevé de terre à double poids corporel n'est pas quelque chose que la plupart des gens peuvent réaliser sans un entraînement rigoureux. Et c’est certainement un objectif très louable pour tout adulte en bonne santé, qui en apprendra beaucoup au cours de son parcours avec cet exercice. L'amélioration des compétences techniques à cet ascenseur améliorera considérablement votre force globale. Ce type de recherche de moyens pour utiliser votre force est également le secret d'une plus grande flexibilité une fois que vous comprenez que votre corps insiste pour démontrer la force dans n'importe quelle position avant de vous permettre de vous détendre dans cette position et d'aller au-delà.

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3. Le test d'arrachage

Assez simple: accrochez-vous à une barre pendant 30 secondes, puis effectuez un étirement. Si vous pouvez le faire, passez au niveau suivant: sans lâcher prise, redescendez et restez suspendu pendant 30 secondes supplémentaires et effectuez une seconde remontée. Encore trop facile? Optez pour 10 de ces tractions en 30 secondes! Mis à part la force de préhension, ce test pourrait mettre en évidence des problèmes aux épaules et à la colonne vertébrale.

Les tractions ressemblent à des lancers francs – elles permettent de s'entraîner et de s'entraîner, mais vous devez vous assurer que vous exercez correctement. façon. Si vous avez des difficultés avec cet exercice, commencez par le point mort, qui est une excellente introduction à la formation de gymnastique suédoise. Commencez par 10 à 30 secondes à la fois, puis augmentez la durée de votre accroche en utilisant différentes poignées sur la barre pour activer différents ensembles de muscles. Passez à une suspension active – vos bras étant tout droit, mais engagez vos lats et vos omoplates dans les orbites.

4. Tenez une planche de deux minutes

Soyons clairs: si vous vous entraînez depuis un moment et que vous ne pouvez pas tenir une planche pendant 120 secondes, vous êtes trop gros, trop faible ou faites quelque chose de mal. . En général, un adulte en forme et en bonne santé devrait être capable de faire une planche de deux minutes sans problème. L'endurance de vos muscles abdominaux est beaucoup plus importante que leur force physique lorsqu'il s'agit d'assurer la stabilité du bas du dos, qui est l'une de leurs fonctions clés. N’oubliez pas que la performance sportive dépend de la capacité à générer de la puissance par les bras et les jambes et que cette puissance n’est possible que si votre torse et vos hanches fournissent une plate-forme solide et stable. L’entraînement de votre cœur ne fait pas que renforcer vos muscles centraux, il vous aide également à renforcer la force de votre dos et de vos fessiers. Il aide également à assurer que les autres parties du corps travaillent plus harmonieusement, favorisant ainsi une meilleure posture et évitant les maux de dos. Si vous ressentez des douleurs au cou ou au bas du dos pendant l'exercice, cela pourrait indiquer une faiblesse des régions supérieures ou inférieures de la colonne vertébrale.

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En outre, si vous rencontrez toujours des problèmes avec cet exercice Après avoir passé un certain temps à le faire, il est fort possible que vous ne compreniez pas la tension. Apprendre à augmenter la tension est un secret dans l'entraînement en force! De nombreux athlètes ne peuvent tout simplement pas augmenter la tension corporelle nécessaire au levage maximal, et cela se voit dans leurs résultats. Pour résoudre ce problème, prenez une lourde kettlebell ou un haltère dans une main et marchez avec elle. La charge va apprendre à votre corps la tension tout en se déplaçant. Allez simplement aussi loin que possible avec un bras et revenez avec l'autre. Avec le temps, vous remarquerez une grande différence entre votre force de préhension et votre puissance oblique.

5. Test de position assise

Il s'agit d'un test étrange mais très pratique: assoyez-vous sur le sol en position debout, sans aide de vos mains, de vos genoux ou de vos tibias, puis relevez-vous sans alourdir aucune autre partie de votre corps autre que vos pieds. Il s’agit d’un test de longévité conçu par une équipe de chercheurs brésiliens et récemment publié dans le European Journal of Preventive Cardiology. Il s’est avéré prédictif de votre durée de vie. Cela demande de la souplesse, de l'équilibre, de la coordination motrice et, surtout, une grande force musculaire par rapport au poids corporel.

Si vous ne pouvez pas le faire, votre santé et votre longévité peuvent être en danger, alors commencez à vous entraîner plus régulièrement. et incluez une variété d'exercices différents dans votre routine, en particulier concernant les fessiers et les hanches. Voici quatre exercices simples qui imitent les mouvements requis lors du test assis-debout: les squats, les fentes d'activation des fessiers, les pompes et les soulèvements de membres controlatéraux. Effectuez-les régulièrement et vous remarquerez une augmentation importante de la flexibilité, de la force musculaire et de la coordination.

6. Balance sur un pied pendant 10 secondes

Tenez-vous debout sur un pied pendant 10 secondes. Répétez 10-15 fois, puis essayez l'autre jambe. Répétez 10-15 fois. L'échec de cette évaluation pourrait être le signe d'un problème grave, tel que des problèmes de cheville, de hanche ou de dos. En gardant les pieds forts, une personne peut soulager la douleur et améliorer la santé et la flexibilité en général. Un exercice régulier des jambes, des pieds et des chevilles peut aider à garantir que les muscles de ces zones fournissent le meilleur soutien possible, tout en augmentant l'amplitude de mouvement des pieds. En outre, l'amélioration de votre équilibre contribuera à améliorer les performances sportives globales et à prévenir les chutes pouvant entraîner des blessures graves.

Une nouvelle étude de l'Université de Kyoto au Japon montre qu'une incapacité à rester debout sur une jambe plus de 20 secondes est associée. avec des micro-saignements dans le cerveau et des coups «silencieux». Le chercheur principal, le Dr Yasuharu Tabara, a déclaré que l'étude avait révélé que la capacité à se tenir debout sur une jambe était un test important pour la santé du cerveau, ajoutant que «les personnes présentant un mauvais équilibre sur une jambe pourraient indiquer un risque accru de maladie cérébrale et de déclin cognitif».

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7. Dors avec un seul oreiller

Avez-vous tendance à utiliser deux, voire trois oreillers en dormant? Alors vous avez évidemment besoin de mobilité et de flexibilité! Les experts affirment qu’avoir à garder la tête aussi loin en avant est un signe que vous pourriez avoir à faire face à une courbure excessive de la colonne vertébrale qui provoque un repli du dos. La meilleure position de sommeil est celle qui garde la tête, le cou et la colonne vertébrale dans une position neutre. Une mauvaise posture de sommeil peut être à l'origine d'une multitude de problèmes de santé, allant de douleurs au dos et au cou, à la fatigue et aux maux de tête. Vous pouvez aider à garder votre cou en alignement correct en choisissant le bon type d'oreiller. Le fait de choisir un oreiller trop haut ou trop bas écartera votre cou de l'alignement neutre de la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des douleurs, des raideurs et même de l'inflammation.

8. Saut en longueur, votre hauteur

Le saut en longueur est synonyme de puissance explosive – plus vous pouvez générer de puissance entre vos jambes, plus haut et plus loin vous pourrez sauter. La puissance explosive est une combinaison de vitesse, d'endurance musculaire et de force musculaire, qui peuvent toutes être développées au moyen d'exercices ciblés tels que la course à pied, l'haltérophilie et la pliométrie. Il s’agit d’un test vraiment élémentaire, car chaque individu en bonne santé et relativement athlétique devrait être capable de faire un saut en longueur debout aussi haut que possible. Si vous ne pouvez pas le faire, commencez simplement à vous entraîner jusqu'à ce que vous vous amélioriez. Ajoutez de gros squats à votre routine sur une période de six à huit semaines. En outre, tenez-vous-en à des exercices composés qui utilisent plusieurs groupes musculaires, car ils seront plus efficaces pour l’entraînement au saut en longueur.

Cette série de tests vous permettra de vérifier la sécurité de tout votre corps. Si vous avez des difficultés avec l'une d'elles, réfléchissez à votre santé et à votre forme physique à long terme et améliorez votre forme et votre force. Cela en vaudra la peine!

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