6 mouvements de butin à essayer – Exercices pour la glute

Travaillons au butin, bébés!

Si vous êtes un peu comme moi, je parie que vous avez examiné votre cuve favorite et vous vous êtes demandé: Comment at-elle fait? Quel est son secret?

Eh bien, les filles, je sais pertinemment que ces fessiers peuvent être tonifiés sans aucun secret.

Seul le travail acharné et le butin droit se déplace.

C’est pourquoi j’ai créé aujourd’hui une collection de 6 mouvements de butin que vous devez inclure dans votre programme d’entraînement.

Ils travaillent incroyablement bien pour construire des fessiers plus forts et plus fermes, mais ce ne sont pas vos gestes habituels.

Laissons de côté les squats et les deadlifts de la photo pendant quelques instants et concentrons-nous sur quelques entraînements étonnants au butin que vous allez probablement oublier.

Commençons dès maintenant!

1. Relances hanches inversées

J'utilise souvent ce mouvement dans mes entraînements, en fait, vous le trouverez également dans mon programme d'entraînement.

Pour effectuer l'élévation de base des hanches inversées, allongez-vous sur un tapis de yoga. Vous pouvez le faire aussi sur un banc ou une boîte, mais c’est beaucoup plus difficile et ça marche beaucoup mieux quand on le fait à plat sur le sol.

Appuyez vos mains sur le tapis de yoga en face de vous, serrez vos jambes l'une contre l'autre et pointez légèrement vos orteils si vous avez des difficultés à activer vos fessiers.

Soulevez vos deux jambes du sol et maintenez-les droites et tendues en même temps. Vous sentirez une pression au niveau des ischio-jambiers et des fessiers, ce qui signifie que vous agissez correctement.

Lire Aussi:  Cures naturelles pour l'hépatite B

Tenez pendant 2-3 secondes, puis abaissez vos jambes pour toucher le sol et répétez l'opération.

10-15 répétitions avec 2-3 sets feront la magie. Si cela devient trop difficile, essayez de le faire une jambe à la fois.

2. Squats sauteurs à bandes

Les squats sauteurs ciblent principalement vos jambes, mais si vous vous regroupez, vous obtiendrez une incroyable activation du fessier.

Voici comment procéder:

Placez une mini bande autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.

Sautez en essayant de garder vos genoux écartés et écartés. Atterrissez dans un squat actif avec vos genoux bien écartés et répétez-le à nouveau.

Gardez la poitrine droite, le dos droit et le corps serré tout au long du mouvement.

3. Balançoires kettlebell

Tenez-vous avec vos jambes légèrement plus larges que la distance qui vous sépare des hanches et vos orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Tenez votre poids à deux mains, tout en baissant le dos, en balançant votre kettlebell entre vos jambes et en gardant le dos droit – presque comme une position au sommet d'une table.

Redressez avec force vos genoux et placez votre bassin sur vos pieds, en serrant vos fessiers lorsque vous vous levez. Vos bras vont naturellement balancer vers l'avant à peu près à la hauteur de la poitrine.

Puis, laissez à nouveau tomber la kettlebell entre vos jambes et revenez à la position de dessus de table. Ceci termine une répétition et vous devriez en faire 10-15 avec 2-3 tours.

4. Ponts Glute Papillon

Les ponts fessiers sont l’un des meilleurs moyens d’activer vos fessiers.

Lire Aussi:  35 recettes de smoothie aux herbes fraîches

Cependant, le pont papillon cible vos muscles fessiers à nul autre pareil!

Voici comment procéder:

Allongez-vous sur le dos, assemblez le bas de vos pieds et laissez vos genoux ouverts s'ouvrir comme avec l'étirement du papillon. Serrez vos abdominaux et commencez à vous resserrer les coudes en passant entre votre dos et vos pieds.

Gardez les genoux ouverts et pincez vraiment vos fessiers lorsque vous rétablissez. Faites une pause en haut et pendant au moins 2 ou 3 secondes avant de redescendre et de répéter l'opération.

Vous pouvez ajouter un poids pour améliorer la cible de glut.

Répéter 10-15 fois 2-3 tours.

5. Squat au pistolet

Il s’agit d’un exercice avancé et très difficile à réaliser, surtout si vous êtes débutant, ne vous inquiétez donc pas si vous ne pouvez pas le faire au début.

Voici ce que vous devriez faire:

Tenez-vous sur votre jambe gauche, le genou légèrement plié et le pied droit étendu devant vous. Mettez votre poids à la terre dans votre pied gauche, maintenez votre cœur, remettez vos hanches en arrière et descendez lentement dans un squat à une jambe, appelé Pistol Squat.
Étendez vos bras pour vous aider à maintenir votre équilibre.
Tenez-vous momentanément au bas du squat du pistolet, puis redressez-vous de manière explosive en vous assurant que le poids reste dans votre corps.
Lorsque vous vous levez en arrière, changez de jambe en vous tenant debout sur la jambe droite et recommencez. de l'autre côté cette fois-ci.

Les squats au pistolet sont parfaits pour les jambes, les fessiers et le noyau.

Lire Aussi:  L'actrice de Bollywood, Sonali Bendre, est un signe de clarté!

6. Sorties de pouls hanches bandées

Et le dernier mais non le moindre, les outs-bandés de la hanche, surnommés abductions de la hanche.

Vos fessiers vont crier au secours, mais ne vous inquiétez pas, c’est comme ça que vous savez que cela fonctionne

Voici comment procéder:

Allongez-vous sur vos coudes avec la bande enroulée autour de vos chevilles ou au milieu des muscles de votre mollet.

Soulevez légèrement les jambes en gardant le genou droit et commencez à pousser vers l'extérieur avec les deux jambes contre la bande. Ne laissez pas votre groupe se détendre complètement et le maintenir séparé tout au long du mouvement.

Faites 10 à 15 pulsations avant d'avoir terminé et répétez-le 2 ou 3 fois.

J'espère que vous aimez ces mouvements de butin, bébés!

Tags: