Meilleurs exercices de gonflement pour Skinny Guys aka Hardgainers

Si vous êtes un gars maigre, grossir peut sembler être le douzième de jamais: impossible. Eh bien, il n’est pas nécessaire que cela se produise de cette façon: les gros gagnants peuvent aussi accumuler des masses de muscles. Pour ce faire, ils doivent suivre un programme d'entraînement et un régime visant à améliorer leur efficacité.

Êtes-vous prêt à dire que vous étiez connu comme le “type maigre?” Si c'est le cas, allons-y. D'abord, abolissons les règles de base pour obtenir d'excellents résultats.

Règle de gain du muscle Hardgainer / Skinny Guy

1. N'utilisez jamais le mot "hardgainer" comme excuse

Vous pouvez construire le physique de vos rêves même si vos capacités génétiques de gain musculaire sont un peu moins bonnes que les autres. Vous devez être patient au début car les résultats prennent du temps à montrer. Une fois que vous commencez à voir des résultats, votre corps s'adaptera au gain musculaire et vous aurez plus de facilité à construire en vrac.

2. Entraînez-vous fréquemment, mais pour de courtes périodes

Vous n'êtes pas obligé de passer deux heures au gymnase tous les jours. Il est possible de gagner du muscle en soulevant des poids une à deux fois par semaine. Toutefois, si vous souhaitez maximiser vos gains musculaires, vous devez vous entraîner au moins cinq jours par semaine. Les sessions doivent être courtes et intenses, ce qui signifie que vous devez les diviser par jour. De cette façon, vous ne négligerez ni ne surchargerez aucun groupe musculaire. Le premier jour pourrait être abs; vous pouvez faire travailler les muscles du dos le deuxième jour, les épaules le troisième jour, les jambes le quatrième jour et le haut du corps le quatrième jour.

3. Assurez-vous de manger suffisamment de calories

Certains hommes se plaignent de prendre du poids alors qu'ils ne mangent pas assez de nourriture. Ne mangez pas à l'aveuglette sans calculer vos calories. En tant que débutant, il s’agit d’une erreur qui pourrait vous amener à vous éloigner de vos objectifs physiques que vous ne l’aviez jamais imaginé. Si vous ne mangez pas plus de calories que nécessaire pour maintenir votre poids actuel, vous réduirez votre capacité à prendre du muscle. Cela ne signifie pas que vous allez à la mer, vous ne pouvez obtenir qu'une certaine quantité de chair à la fois.

4. Ne négligez pas les glucides

La plupart des gens insistent sur les protéines lorsqu'ils font du bodybuilding dans la mesure où ils oublient l'importance des glucides. Bien qu'une grande partie des muscles soit composée de protéines, les glucides sont essentiels pour vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner.

En tant que hardgainer qui cherche à prendre de la masse, en mangeant suffisamment Les glucides feront en sorte que les protéines présentes dans les muscles ne soient pas décomposées pour fournir l'énergie nécessaire. Les glucides que vous consommez doivent être complexes et non simples, comme le sucre. Le riz brun est un exemple de source idéale d'hydrates de carbone complexes pouvant aider les producteurs difficiles à construire en masse.

5. Suppléments SARM

Bien qu’il en soit encore à la phase de recherche et d’essais, il est connu que les modulateurs sélectifs des récepteurs aux androgènes ou SARM sont l’un des compléments les plus efficaces pour gagner de la masse musculaire. Ils se lient au récepteur des androgènes qui est la principale position d'action de l'hormone de testostérone. Le RAD140 et le SR9009 sont parmi les meilleurs SARM du marché.

6. Apportez l'intensité

Les Hargainiens devraient aller fort lors de leurs séances d'entraînement. Vous bénéficierez plus en suivant une routine de force. Les séries de travail doivent être effectuées consécutivement avec de courtes pauses. Par exemple, vous pouvez faire trois ou quatre séries, puis vous reposer pendant trois minutes. Lorsque vous avez fini de vous entraîner et que vous avez envie de prendre un autre groupe de représentants, il est temps d’augmenter votre charge de travail.

Lire Aussi:  Hommes et femmes: produisez-vous du lait maternel?

7. Concentrez-vous sur les mouvements composés

En tant que hardgainer, vous devriez faire en sorte que votre routine d'entraînement soit éprouvante. Exercices pratiques qui peuvent stimuler la dégradation maximale du tissu musculaire et qui peuvent engager la plupart des groupes musculaires. Si vous travaillez dans des activités légères, comme coller aux machines ou faire des exercices de poids, cela ne vous aidera pas à développer une masse musculaire importante.

Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice, il est conseillé de commencer. avec des poids légers et des exercices simples. Cependant, vous devrez pour participer aux exercices composés éventuellement si vous voulez passer du type maigre au super-héros volumineux. Rien ne vous apportera autant de masse musculaire que des levées lourdes comme les soulevés de terre, les presseurs de bancs, les tractions au sol, les rangées d'haltères longues et les squats.

8. Ne soyez pas fou de cardio

Si vous êtes un gars maigre, vous avez un métabolisme élevé. Cela signifie que vous ne devriez pas faire trop d’exercices d’aérobic, comme faire de longues courses, du jogging ou des manèges, car ils n’aident pas votre cas. Vous avez déjà beaucoup de mal à consommer les calories nécessaires pour accumuler un surplus de pouvoir calorifique garantissant le succès de votre entraînement de hardgainer. Les débutants ont du mal à gagner des excès calorifiques, en particulier parce qu’ils n’ont pas l'habitude de manger autant auparavant. Par conséquent, l'inclusion d'exercices inutiles ne fera que rendre vos désirs gonflants plus difficiles à réaliser.

Cependant, le cardio est vital pour la santé en général, alors gardez certaines activités cardio dans votre programme d'entraînement quotidien, mais au minimum. Ne faites pas d’exercices de cardio si vous voulez vraiment prendre du poids. Assurez-vous de consommer le nombre de calories recommandé pour fournir l'énergie nécessaire à l'entraînement.

9. Allez léger sur les exercices d'isolement

Trop de boucles de biceps ne sont pas la solution lorsque votre objectif principal est de gagner de la masse. Vous pouvez également faire les exercices d'isolement, mais ils ne devraient constituer qu'un complément aux mouvements composés et non les tâches principales. Les mouvements d'isolement sont ceux qui déplacent une ou plusieurs articulations dans une direction.

10. Les hardgainers devraient envisager de s'entraîner moins

Bien que cela puisse sembler contradictoire maintenant que vous souhaitez construire une masse importante, les maigres devraient soulever moins que les autres. Aller au gymnase sept jours par semaine ne fera pas beaucoup de faveur à votre escapade de musculation. Bien que vous ayez besoin de vous entraîner aussi durement que possible, en ce qui concerne la fréquence d'entraînement, une routine d'entraînement typique de hardgainer devrait inclure un temps de repos pour permettre la récupération. Après tout, c’est le seul moyen de grandir. Les gains musculaires ne se produisent pas lorsque vous vous entraînez; vous gagnez du poids lorsque vous vous reposez, mangez et dormez. Aller trop fort sans laisser à votre corps suffisamment de temps pour se reposer ne vous éloignera plus de vos objectifs de construction en masse.

11. Croyez que vous pouvez devenir gros

Même si vous êtes né maigre, sachez qu’il est possible de changer la situation. Tant que vous êtes prêt à investir votre temps, votre énergie et vos efforts dans la construction en vrac, cela se produira. Alors, ne laissez personne ou quoi que ce soit vous dissuader d’obtenir le physique de vos rêves.

12. Soyez patient

Ce corps que vous désirez tant ne viendra pas du jour au lendemain. Cela va prendre un certain temps et votre patience est tout ce dont vous avez besoin pour y arriver. Si vous voulez voir des résultats immédiatement, cela n'arrivera pas et vous risquez d'être frustré et d'abandonner éventuellement. Une fois que votre corps s'habitue à attacher des muscles sur le squelette, vous développez rapidement votre masse.

Lire Aussi:  6 fois le capitaine anglais Harry Kane et sa fiancée Kate Goodland ont montré au monde qu'ils forment une paire parfaite!

Plan de transformation du hardgainer de huit semaines

Pratiquez chaque paire d’exercices comme un sur-ensemble. Après avoir effectué une série de séances d’entraînement, reposez-vous pendant le temps indiqué, puis passez à la deuxième série. Reste si noté et puis répétez les ensembles. Continuez comme cela jusqu'à ce que vous remplissiez tous les ensembles. Prenez des pauses entre les séances d’entraînement et prévoyez au moins trois séances d’entraînement par semaine.

Première semaine

Premier jour

A1. Accrochage de haltères – 3 séries de 5 répétitions

  • Placez vos pieds plus loin que la largeur des épaules. La position large vous permettra de faire des squats profonds et d'impliquer vos ischio-jambiers et vos fessiers.
  • Placez les poids sur le haut de votre dos et tenez-le avec vos mains. Évitez de le placer sur votre cou. Tenez-le dans vos pièges pour faire travailler les muscles du haut du dos.
  • Accroupissez-vous lentement en tenant la barre de poids, le dos droit et la tête haute. Aller bas jusqu'à ce que vos hanches sont en ligne avec vos jambes à 90 degrés. Vous devriez faire des squats profonds, mais assurez-vous d’avoir la souplesse et la force nécessaires. Poussez vos talons sur le sol et remontez-vous.

A2. Levez la tête – Autant de représentants que possible

Reposez-vous pendant une minute entre les exercices et 90 secondes après avoir terminé un set

  • Tenez la barre de tir dans vos paumes. La prise doit être plus étroite que la largeur des épaules
  • Tirez vers le haut jusqu'à ce que votre tête soit au-dessus de la barre.
  • Revenez lentement à la position de départ

[1945]

Banquette d'haltères courtes – 2 séries de 8 répétitions

  • Allongez-vous sur un banc tout en maintenant deux haltères au-dessus de votre poitrine
  • Poussez jusqu'à ce que vos mains soient droites, puis plus bas sous contrôle
  • La chute des haltères mettra l'accent sur votre coiffe des rotateurs. Placez-les sur vos cuisses et donnez un coup de pied pour redresser votre corps, puis reposez-les.

Ligne à un bras d'haltères courtes – 3 séries de 10 répétitions pour chaque bras

Ne vous reposez que lorsque cela est nécessaire et prenez une pause de 120 secondes après avoir terminé le sur-ensemble

  • . votre main droite sur un banc plat
  • Placez votre genou droit sur le siège et placez votre jambe gauche sur le côté
  • Saisissez un haltère au sol à l'aide de la main libre et soulevez-le votre côté jusqu'à ce que votre main supérieure soit alignée avec le sol

Le soulevé de terre à bras droit avec haltère – 3 séries de 12 répétitions

  • Tenez le poids devant votre corps tout en pliant les genoux
  • Abaissez la barre à vos chevilles en dépassant votre taille et en gardant le dos droit. Vous pouvez ensuite revenir au point initial

Rotation du noyau du câble – 3 séries de 10 répétitions pour chaque côté

Reposez-vous au besoin et laissez-vous reposer pendant 120 secondes lorsque vous avez terminé. super ensemble

  • Tenez un câble avec les deux bras sur le côté droit de sorte que votre main gauche soit droite et tendue sur le corps
  • Déplacez vos bras uniquement lorsque vous tirez le câble vers le côté opposé jusqu'à ce que votre main droite soit droite
  • Placez le câble à la position de départ et répétez l'opération.

Promenade d’un agriculteur avec haltère – 3 séries de 40 verges

  • Portez deux haltères dans vos mains
  • Marchez par étapes courtes et rapides. Allez pour 40 mètres et aussi vite que vous le pouvez

Jour 2

A1. Bench press – 3 sets of 5 reps

  • Allongez-vous sur un banc droit tout en tenant une barre de poids au-dessus de votre poitrine
  • Positionnez-vous bien en soulevant vos hanches pour créer une pression sur le haut du dos . Maintenez la pression lorsque vous abaissez vos hanches
  • Posez vos pieds sur le sol pour toucher vos fessiers et vos quads. Appuyez sur vos épaules pour raccourcir la course du poids. Lorsque vous faites cela, vous augmentez l’entraînement des neurones jusqu’à vos triceps, deltés et poitrine (19459015)
  • Soulevez la barre du support et placez-la sur votre poitrine avec vos mains entièrement étendues
  • . Tenez la barre aussi fort que vous le pouvez et essayez de la casser en deux. Cela créera une tension qui fera tourner le haut de votre bras à l'extérieur, ce qui placera l'épaule dans sa position la plus forte. Cela garantit également que vous concentrez vos efforts sur votre poitrine et vos muscles latéraux afin de réduire la pression exercée sur vos articulations.
  • Inspirez et abaissez la barre progressivement jusqu'à ce qu'elle glisse au centre de la poitrine
  • en activant les muscles de votre poitrine et tirez la barre vers le haut lorsque vous expirez. C'est un représentant.

A2. Levez la tête – 2 séries de représentants autant que possible

Reposez-vous pendant une minute entre les représentants. Faites une pause de 90 secondes après avoir terminé un sur-ensemble

  • Allongez-vous sur un banc plat en tenant une barre au-dessus de votre poitrine avec une poignée
  • Respirez et soulevez progressivement la barre. jusqu'à ce qu'il glisse au milieu de la poitrine
  • Poussez la barre vers le haut en expirant de manière explosive

Le soulevé de terre – 3 séries de 8 répétitions

  • Placez vos pieds légèrement plus large que la largeur de vos épaules, tout en plaçant la barre de poids devant vous. Pliez les genoux pour soulever la barre du sol avec une main en pronation.
  • Redressez légèrement vos jambes pour créer une tension sur la barre. Avec votre tête en haut et le dos redressé, serrez votre épaule et pressez vos fessiers. Tirez sur vos abdominaux inférieurs et tenez-vous debout
  • La barre doit rester près de votre corps pendant tout l'exercice et en contact étroit avec vos cuisses lorsque vous êtes debout. Maintenez la tension dans vos muscles abdominaux pendant que vous abaissez la barre au sol. Cela ne doit pas nécessairement suivre un schéma particulier, mais assurer la sécurité.

Reniflez le sol avec un appui-3 planches – 8 séries

Reposez-vous au besoin et prenez une pause de 120 secondes après la fin du sur-ensemble

  • Couchez-vous mains et pieds sur le sol
  • Soulevez vos hanches et votre dos pour former une forme en V
  • Bougez votre tête vers le sol et déplacez votre poids vers l'avant
  • Continuez à avancer votre poids jusqu'à ce que votre poitrine soit au-dessus de vos mains
  • Relevez-vous dans la position initiale

Squat de coupe d'haltère – séries de 12 répétitions

  • Tenez-vous debout, les jambes plus larges que la largeur des épaules. Saisissez un haltère à deux mains et parallèlement à vos cuisses
  • Poussez le dos vers l'arrière tout en pliant vos genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que l'haltère touche le sol
  • Remontez et répétez la set

Barre d'angle haussée – 3 séries de 6 répétitions

  • Tenez-vous pendant deux secondes entre les séries et ne vous reposez que lorsque cela est nécessaire. Faites une pause de 120 secondes après avoir bouclé le sur-ensemble
  • Choisissez une barre avec une poignée en face nue et maintenez-la légèrement plus large que la largeur des épaules
  • Courbez un peu les jambes et gardez le dos droit ensuite. pliez le haut de votre corps vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol.
  • Vous pouvez maintenant tirer le poids vers le haut dans la partie inférieure de la poitrine. Pause et retour à la position initiale.

Longe d'haltère – 2 séries de 8 répétitions

Reposez-vous pendant une minute entre chaque manche

  • Tenez-vous droit avec les haltères à vos côtés et les paumes face à votre corps
  • ]

  • Plongez en avant aussi loin que votre jambe droite peut aller. Pliez votre genou arrière de manière à ce qu'il effleure le sol
  • À l'aide du talon de votre pied droit, ramenez le haut de votre corps à la position initiale. Répétez cette opération en utilisant la jambe opposée

Tags: