Entraînement cardio pour les débutants à la maison

La découverte de grands entraînements cardio pour les débutants est une étape essentielle vers le début de votre parcours de perte de poids. Nous réalisons tous que la formule secrète pour perdre du poids consiste à manger moins et à faire plus d'exercice. Je soulignerai cela, manger moins et faire plus d’exercice. Si vous ne faites que l’un des deux, vous ne pouvez pas atteindre votre objectif, vous devez faire les deux. Les séances d'entraînement cardio pour la perte de masse graisseuse ne devraient jamais être exclues de tout programme sérieux de perte de poids. Si vous essayez de maigrir, vous devez être suffisamment réaliste quant à vos objectifs et prendre les mesures nécessaires pour éliminer ces kilos en trop de votre corps. Un programme complet de perte de poids nécessite donc une bonne planification, en plus de connaître exactement le nombre de calories que vous auriez besoin de perdre quotidiennement.

 Entraînement cardio "width =" 728 "height =" 546 "/></p><p>Les meilleures séances d'entraînement cardio sont celles qui vous aident à perdre plus de calories en moins de temps. La meilleure chose à faire avec la plupart des séances d’entraînement cardiovasculaire est qu’ils ne nécessitent pas d’équipement de gymnastique sophistiqué. Ces exercices ne vous obligeront pas non plus à vous débarrasser radicalement du nombre de calories que vous consommez chaque jour, tant que vous veillez à ce que votre alimentation soit équilibrée. Les exercices cardio augmentent le rythme cardiaque, augmentent le métabolisme et stimulent de manière adéquate la perte de poids ultérieure. <span class=

Certaines des routines d'exercice cardio qui accélèrent la perte de graisse sont expliquées ci-dessous:

1. Aérobic

Cet entraînement cardio est très répandu chez les amateurs de fitness pour dames. Il se présente sous de nombreuses formes et vise essentiellement à éliminer la graisse des jambes, des hanches et de la taille. L'aérobic peut vous permettre de brûler jusqu'à 400 calories en 30 minutes. Certains de ces exercices vigoureux sont populaires et c’est pourquoi vous pouvez les faire facilement dans le confort de votre maison. Cette séance d’entraînement devrait s’accompagner d’une excellente musique et, comme je viens de le dire, une séance de 30 minutes vous conviendrait grandement, tandis que si vous êtes novice, 15 minutes d’entraînement fonctionneraient encore.

Les avantages d'un programme d'exercice aérobique pour la santé sont les suivants:

  • Déposez l'excès de graisse dans le corps
  • Augmenter l'endurance
  • Diminuez le risque de maladie cardiaque, d'hypertension et d'accident vasculaire cérébral
  • Système immunitaire amélioré
  • Le programme d'exercices d'aérobic est bon marché et peut être fait de n'importe où.

Le cardio peut même être plus agréable, en appliquant quelques idées simples mises en évidence dans cet article.

Le nombre de fois que vous devriez faire un entraînement cardiovasculaire

Au début, 3 jours par semaine suffisent dans le cadre de votre programme d'exercices. Si vous suivez un programme d'haltérophilie, il serait judicieux de faire du cardio le même jour que votre entraînement de musculation. Veuillez noter qu’il est approprié de terminer votre levée de poids puis de faire votre entraînement de cardio-training.

Sinon, si vous avez, comme de nombreuses personnes, un équipement de cardio-training ramassant la poussière (ou servant de porte-manteau) dans votre maison, vous avez alors différentes options. Si votre objectif principal est la perte de masse graisseuse, il est conseillé de faire votre cardio avant tout le matin. Si c'est une option pour vous, essayez-la – vous constaterez peut-être qu'elle vous réveille mieux que votre douche matinale.

Combien de temps devez-vous faire du cardio?

Comme pour tout ce qui est nouveau, il est préférable de commencer progressivement et de se développer au fur et à mesure que vous vous renforcez. Pour commencer, seulement 15 minutes de cardio suffisent. Lorsque vous commencez, il est plus facile de vous entraîner sur une machine où vous pouvez définir votre propre rythme au lieu d’être en classe. Au moment de faire votre entraînement cardio par vous-même sur une machine, vous n’avez pas besoin de stresser pour suivre le rythme des autres dans un cours d’aérobic

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2. Corde à sauter

Si vous avez besoin d'un entraînement à force élevée qui conditionnera tout votre corps, disons 20 minutes, ne cherchez pas plus loin. Sauter régulièrement contribue également à augmenter l'endurance de votre cœur. Pour les personnes ayant un excès de poids excessif, ce n'est peut-être pas si facile au début, mais des séances assez courtes d'environ 7 minutes chacune peuvent progressivement augmenter votre endurance et vous aider à perdre ce tissu adipeux indésirable.

Vous pouvez effectuer cet exercice même sans corde pour ne pas manquer au milieu de votre activité. Commencez par vous tenir debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos mains à proximité et faites comme si vous teniez une corde. Maintenant, déplacez vos bras dans un mouvement détourné et rebondissez comme si vous sautiez sur une vraie corde. Continuez l'activité pendant une période donnée ou pour un certain nombre de sauts.

3. Natation

Pourquoi ne pas rejoindre ces deux séances d'entraînement cardio réussies pour la perte de graisse – nager et courir sérieusement? Ces deux méthodes donnent d'excellents résultats en termes de travail physique global et de perte de poids. Si, toutefois, vous ne pouvez pas aller à la piscine, il existe également différentes options intéressantes comme le vélo stationnaire que vous pouvez répéter chez vous.

4. Vélo

 Entraînement cardio "width =" 1100 "height =" 825 "/></p><p>Le cyclisme est incroyable, une approche plus puissante pour se mettre en forme à la maison. Un cycle matinal avec un groupe de voisins ou de compagnons ne vous permettra pas seulement d’améliorer votre humeur et d’élever votre esprit, mais également de tonifier les muscles de vos fesses, de vos cuisses et de vos jambes. Le cyclisme augmente l’endurance de votre cœur et renforce vos jambes. <span class=

Le nombre de fois que vous roulez par semaine devrait être choisi en fonction de votre forme physique et de votre motivation. Par exemple, si vous êtes vraiment hors de forme et que vous n'êtes pas très motivé, vous devrez peut-être vous fixer pour objectif de rouler une fois par semaine et de le faire ensuite, quoi qu'il arrive. C'est mieux que de fixer l'objectif de rouler 5 fois par semaine et de ne rouler ensuite que deux fois. Ce faisant, vous construirez une base de succès qui fera boule de neige encore plus de succès. Ajustez cet objectif à la hausse lorsque vous êtes préparé de manière rationnelle et physique.

Le nombre de minutes que vous parcourez dépendra également de votre forme physique et de votre motivation. La différence ici est que votre objectif de temps changera plus souvent que vos différents objectifs. Au début, vous pouvez rencontrer des problèmes pendant quelques minutes. Vous pouvez commencer avec un objectif de 5 minutes et découvrir que vous y parvenez en un rien de temps – le moment est venu de changer votre objectif à la hausse. Une fois de plus, ne vous placez pas dans l’échec, mais n’allez pas trop facilement ici. Si vous complétez facilement 5 minutes, ne sautez pas votre objectif immédiatement pendant 30 minutes. Montez lentement.

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Certains de ces équipements d'exercice d'intérieur peuvent manquer à la maison pour une raison ou une autre. Si vous en manquez un élément, ne vous inquiétez pas, car les meilleurs vélos d’exercice professionnels sont disponibles dans une grande variété de choix. Tout ce dont vous avez besoin est de choisir le vélo qui convient le mieux à votre entraînement à domicile.

5. Circuit de cinq exercices

Réglez votre horloge sur 15 minutes.

Effectuez le circuit suivant plusieurs fois comme raisonnable dans cette période de 15 minutes:

> 10 pompes

> 10 redressements assis

> courir sur place

> 10 push ups 10 redressements assis.

C’est une somme de cinq exercices. Essayez de parcourir le même circuit au moins 5 fois. Plus avancé? Essayez-en 10!

6. Squat – Sauts-2 Front Kicks

Essayez d'en réaliser 50-100! Commencez par s’accroupir (gardez le poids sur vos talons pour éviter que vos genoux ne sortent par-dessus vos orteils), puis serrez vos fessiers ensemble et sautez dans les airs. Lorsque vous atterrissez, effectuez un coup de pied avant avec votre jambe gauche, puis un autre avec votre jambe droite. Lorsque vous frappez, concentrez-vous sur le fait de tirer votre pied en arrière avec votre ischio-jambier et de serrer vos fessiers en même temps. Cela aidera à tonifier «tes fesses et tes cuisses».

7. Aux genoux avec les abdominaux

C'est un cas difficile, mais avec une forme appropriée, ce sera l'entraînement de votre vie! Placez vos mains devant vous, les paumes face au sol. Commencez à faire du jogging sur place. Maintenant, essayez de lever vos genoux assez haut pour toucher la paume de vos mains. Continuez à courir et continuez à vous frapper les mains. Continuez jusqu'à ce que vous ayez besoin d'une pause. Pour votre pause, faites 50 situps. Passez par ce circuit 5 à 10 fois, en fonction de votre condition physique actuelle.

8. Jumping Jack

 Entraînement cardio "width =" 720 "height =" 810 "/></p><p>Il s'agit d'un exercice changeant. Il a besoin de vous tenir debout avec les pieds joints et d’ouvrir vos pieds à la largeur des épaules pendant que vous rebondissez. Continuez l'activité pendant une période ou plusieurs sauts. <span class=

9. Escalade en montagne

Allongez-vous sur le sol comme si vous vous prépariez à des pompes. Maintenant, amenez votre genou droit vers votre poitrine et ensuite, revenez à sa position initiale. Répétez l'exercice avec votre genou gauche et poursuivez l'activité pendant un bon moment.

10. Foret Hopscotch

Cet exercice augmente votre équilibre et votre force. Commencez par vous tenir debout et les pieds à la largeur des épaules. Maintenant, commencez par avancer avec votre jambe droite, puis par-dessus les deux jambes. À ce stade, sautez sur votre jambe gauche et ensuite sur vos deux jambes. Répétez l'exercice pendant un bon moment.

11. Poinçons rotatifs

La rotation des coups de poing est un exercice magnifique pour améliorer la force de votre tronc et de vos épaules et réduire le stress. Commencez par vous tenir debout et étendez vos pieds à la largeur des épaules. Amenez vos mains devant votre visage en les transformant en une main serrée. Maintenant, frappez votre main droite sur votre côté gauche tout en faisant pivoter votre tronc et tournez votre jambe droite vers le coup de poing. Reprenez votre position initiale et répétez l'activité avec votre gauche et poursuivez-la pendant un bon moment.

12. Skieurs de fond

L'exercice inclut tout votre corps à bouger. Tenez-vous debout et tirez votre pied gauche en avant d'environ 3 pieds. Maintenant, tirez votre main droite vers l'avant (si vous tirez vos pieds droits vers l'avant, tirez votre main gauche). Votre main gauche devrait être légèrement derrière votre jambe.

13. Tapis de course

Les tapis de course sont classés numéro un de manière fiable; ils sont accessibles dans toutes les gammes de prix et constituent un incontournable de la maison familiale. Un entraînement sur tapis roulant vous aidera à brûler des calories, à être plus en forme et à atteindre vos objectifs. Changer votre entraînement est le moyen d'éviter l'ennui sur le tapis de course, et courir et marcher en alternance peuvent vous donner le meilleur entraînement cardio.

14. Filature

Si l'équipement d'exercice habituel vous épuise, l'essorage pourrait alors être l'entraînement parfait pour vous. Le spinning n’est certainement pas ennuyeux et constitue un type de fitness très répandu. Les entraînements tournants garderont votre cœur à la course lorsque vous pédalerez au rythme d’une musique entraînante. Vous allez transpirer, il est donc important de rester hydraté et de contrôler votre rythme cardiaque en portant un moniteur de fréquence cardiaque.

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15. Appareil d'exercice elliptique

Pour ceux qui ont besoin d'un entraînement à faible impact, l'équipement d'exercice elliptique est un excellent choix. Une machine elliptique fournit un excellent entraînement cardiovasculaire sans impacter vos articulations. Encore une fois, varier votre intensité vous donnera le meilleur entraînement de votre appareil elliptique.

16. Courir

La course implique tous les groupes musculaires du corps et constitue un entraînement très intense à condition de ne pas le faire très lentement. Afin de brûler le moins de poids possible avec la course, il est préférable de changer de rythme de temps en temps pour que votre cœur travaille avec une gamme complète de temps de battement. Courir à faible pente peut également fournir une stimulation supplémentaire et ajouter quelques centaines de calories supplémentaires brûlées à chaque session.

Conclusion

Votre programme d'entraînement doit en principe être une combinaison des différents exercices de cardio mentionnés ci-dessus. Vous devez également vous assurer que vous augmentez votre temps d'entraînement à mesure que vous développez votre endurance. Une fois que vous avez fait un exercice cardiovasculaire régulier pendant un certain temps et que vous pouvez faire confortablement trente minutes ou plus constamment, vous pouvez alors augmenter l’intensité de votre entraînement. La quantité de calories que vous brûlez dépend directement de la quantité de calories que vous brûlez, ce qui signifie que l'intensité est cruciale.

Cela est également utile si votre temps est limité, compte tenu du fait qu'un entraînement court plus extrême consommera plus de calories qu'un entraînement plus long et plus détendu. Donc, si vous travaillez plus fort et que vous vous propulsez vraiment (de manière protégée), vous apprécierez des résultats fantastiques. Rejoignez un club de fitness ou un gymnase si vous avez besoin de confiance pour vous aider dans vos tentatives de perte de poids, mais pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez faire preuve d'une excellente constance et de patience pendant que vous effectuez la plupart de ces exercices de cardio pour atteindre votre objectif à la fin. de tout cela.


        

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