Formation repos-pause pour une perte maximale de force et de graisse

Vos muscles deviennent-ils insensibles à la même vieille routine? Avez-vous atteint un autre plateau et n'arrivez-vous pas à passer à autre chose? Il ne vous reste plus qu’une dernière arme à utiliser pour percer vos plateaux de croissance et sculpter le physique dont vous rêvez. Oui, c’est un entraînement repos-pause. Et oui, ça va faire mal. Commençons!

Notions de base de la formation repos-pause

Lorsque vous souhaitez modifier votre programme d'entraînement, vous devriez envisager d'ajouter un nouveau niveau de l’intensité de votre programme, par exemple en combinant différentes techniques d’entraînement qui vous permettent de faire plus de travail en moins de temps. Celles-ci seraient des jeux de sauts, des sur-ensembles, des jeux en alternance et, enfin, un entraînement repos-pause. L’entraînement repos-pause n’est pas une nouveauté dans le monde de l’haltérophilie. En fait, il est utilisé depuis les années 70 comme une technique permettant de taxer au maximum vos muscles. Cette approche décompose une série en plusieurs mini-séries, avec des périodes de repos de 10 à 15 secondes ou plus. Ceci non seulement aide à fatiguer complètement les fibres musculaires, mais peut également aider à rompre avec les plateaux difficiles de force et de croissance.

Il existe de nombreuses, presque trop de variantes dans la technique repos-pause, mais un exemple très simple de un ensemble de pause-repos consisterait à choisir un poids qui vous permet d’obtenir 6 bons représentants. Effectuez l'exercice autant de fois que vous le pouvez, puis réglez votre poids et reposez-vous pendant 10 à 15 secondes. Répétez l'opération autant de fois que vous le pouvez, puis répétez la pause. Répétez l'opération jusqu'à ce que vous ne puissiez plus soulever le poids.

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Une formation repos-pause est un brûleur de graisse incroyable

Selon une toute nouvelle recherche publiée dans le Journal of Translational Medicine, le potentiel de la formation d'une pause-repos pour brûler la graisse est étonnante. Dans cette étude, les chercheurs avaient deux groupes de personnes bien entraînées. Le premier groupe a réalisé des séances d’entraînement consistant en 4 séries de 8 à 12 répétitions de 8 exercices différents tels que des presses au banc, des rangées de machines, des flexions de jambes, etc. Il a effectué 4 séries d’échecs pour chaque exercice en se reposant pendant 2 minutes. les exercices composés et 1 minute après les exercices d'isolement.

Le deuxième groupe a utilisé la méthode repos-pause et n'a effectué que 3 exercices: presses au banc, en rangées et en jambes. Pour chaque exercice, les sujets utilisaient leur maximum de 6 répétitions et effectuaient 6 répétitions, se reposaient pendant 20 secondes, puis faisaient autant de répétitions que possible, répétant les repos de 20 secondes et levant aussi longtemps qu'ils le pouvaient. Cela a été considéré comme un ensemble. Ils se sont reposés pendant 2,5 minutes entre chaque série, en effectuant un total de 3 séries de presse à jambes et deux de presse à coude et à rangée machine.

Après 22 heures, le groupe repos-pause avait en moyenne un métabolisme au repos. 452 calories de plus qu’avant la séance d’entraînement, alors que le premier groupe n’avait augmenté que de 98 calories. Ces chiffres nous montrent que la technique repos-pause produit un EPOC (consommation excessive d’oxygène post-exercice) supérieure à une routine de musculation standard. Et tout élève maigre sait que l'élévation de votre taux métabolique est la clé pour brûler la graisse corporelle! Bien sûr, le vrai secret ici n’est pas de brûler de la graisse pendant que vous vous entraînez, mais bien après. Et l'entraînement repos-pause fournit suffisamment d'intensité pour activer pleinement cet effet de brûlure de graisse post-exercice.

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Entraînement pause-pause pour l'hypertrophie

Des recherches récentes menées en Australie ont montré que l'utilisation du repos La pause permet l'augmentation la plus importante du recrutement d'unités motrices sans montrer de différence de fatigue musculaire par rapport aux techniques de musculation classiques. Lorsque trois intervalles de repos différents étaient utilisés, la technique repos-pause entraînait une activité musculaire nettement supérieure à celle des deux autres méthodes.

Bien sûr, vous pouvez continuer à faire vos 3 séries normales de 6 à 10 répétitions dans un entraînement, et cela devrait être suffisant pour provoquer la croissance musculaire sur une base régulière. Cependant, il existe un bien meilleur moyen d’exploiter la force de vos muscles au cours de cette brève période. Voici comment pimenter votre entraînement:

  • Réalisez un set comme vous le feriez avec un poids de 6 à 10 reps donné.
  • Prenez 15 secondes de grandes respirations, ramassez le poids
  • Répétez la pause et levez-vous autant de fois que vous le pouvez

Lorsque vous vous entraînez de cette façon, chaque représentant est un moulin, mais vous pouvez être sûr

Entraînement repos-pause pour gagner de la force

Les exercices de musculation utilisent habituellement les fibres les plus profondes de vos muscles, celles que votre répétiteur typique ne peut tout simplement pas atteindre. reps bas et longues périodes de repos. Ici, l’approche repos-pause peut être utilisée en combinant des représentants extrêmement faibles, des poids très lourds et des périodes de repos courtes dans une seule série. Voici comment:

  • Choisissez un poids représentant 85-95% de votre maximum de répétition
  • Réalisez une répétition avec ce poids
  • Reposez-vous pendant 30 à 45 secondes
  • Répétez autant de fois que possible
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Effectuez cette routine deux fois par semaine pour des gains de force énormes!

Un conseil judicieux

Reposez-vous en pause L’entraînement est une technique extrêmement éprouvante et, s’il est utilisé de semaine en semaine avec d’autres techniques d’intensité, il peut provoquer un surmenage. Mais si vous souhaitez maximiser vos gains tout en maigrissant, vous devez tirer le meilleur parti de cet outil de formation incroyable. Lorsque vous soulevez des poids plus lourds pour plus de représentants, vous obtenez un stimulus pour gagner de la force et de la taille, et vous créez une surcharge progressive qui préservera ces gains.

Alors, n'hésitez pas à vous entraîner en mode pause, tenez-vous-en et

Référence: Journal de médecine translationnelle Formation en pause pour la force et l'hypertrophie – Exercise & Sports Science Australia (ESSA)

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