Comment choisir les bons poids afin de développer rapidement des muscles

C'est une question qui préoccupe tout le monde quand ils entrent pour la première fois dans un gymnase: quel poids dois-je utiliser pour construire le plus rapidement possible? ? Quel haltère devrais-je prendre? Sont-ils trop légers ou trop lourds pour moi? À quel poids dois-je régler la machine?

Dans cet article, nous allons éliminer toute confusion et vous donner des consignes simples à suivre pour vous assurer de toujours choisir le bon poids, ce qui à son tour vous faire progresser continuellement dans la salle de sport.

Hypertrophie comprise entre 8 et 12 répétitions

Il est désormais largement admis que pour gagner le maximum de muscles, il faut s'entraîner dans les Plage de 8 à 12 reps, mais vous êtes-vous déjà demandé d'où cela venait et ce que cela signifie réellement?

Cela signifie simplement déplacer le poids de 8 à 12 fois. Rares sont les personnes qui ont pris le temps de mieux expliquer cette idée. Nous allons donc essayer de simplifier les choses en présentant ces trois points essentiels:

Choisissez un poids avec lequel vous savez que vous ne pouvez faire que 8 représentants, qui signifie un échec absolu au 8ème repère, c'est-à-dire que vous ne pourrez pas soulever le poids d'un autre représentant même si vous avez essayé de toutes vos forces.

Ne choisissez pas un poids que vous pouvez faire à moins de 8

Au fur et à mesure que votre force augmente et que vous passez de 8 répétitions à 12 répétitions avec le même poids sans aller jusqu'à l'échec, vous pouvez ensuite augmenter ce poids jusqu'à la prochaine augmentation possible. faites 8 répétitions avec un échec total.

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Voyons un exemple concret

Une question logique se pose alors: «Je suis devenu plus fort maintenant et je peux faire 12 répétitions avec mes poids actuel sans échec. Qu'est-ce que je fais ensuite? Quel poids devrais-je utiliser? »

Prenons le banc d’appoint en barbell comme exemple, mais gardons à l’esprit que le même principe s’applique à tous les exercices. Supposons qu’il y a quelques semaines, vous pesiez 120 livres pour 8 représentants et que vous ayez échoué au 8ème représentant. Dans les semaines qui ont suivi, vous êtes devenu plus gros et plus fort et vous avez fait plus de représentants à chaque séance d’entraînement consécutive pour atteindre 12 représentants à l’échec, puis la semaine suivante, vous avez 12 ans et vous pouvez continuer. C'est le moment où vous devez augmenter le poids car il est devenu trop léger pour vous et il ne fournit plus le stimulus nécessaire pour une hypertrophie optimale, c'est-à-dire qu'il n'est plus utile pour développer plus de muscle.

Ce qu’il faut faire, ce n’est pas simplement augmenter le poids jusqu’à un point où vous pouvez échouer à 12 heures, mais plutôt augmenter le poids jusqu’à un point où vous ne pouvez plus faire que 8 répétitions jusqu’à un échec. Suivant notre exemple, vous appuyez maintenant sur 120 lb pour 12 représentants sans échec. Par conséquent, si vous suivez la méthode ci-dessus, vous décidez de passer à 140 lb et de traiter 8 représentants sur échec au lieu de 130 livres pour 12 représentants.

Cette méthode vous aidera à développer votre force tout en augmentant de manière optimale votre taille musculaire. En fin de compte, en suivant ce principe de surcharge progressive, vous deviendrez inévitablement plus gros et plus fort. Et le plus important, c’est que vous le fassiez plus vite que le gars qui utilise le même poids à chaque entraînement ou un poids similaire semaine après semaine et s’entraînant dans la plage de 8 à 12 reps, qui pense qu’il s’entraîne de manière optimale mais qui ne le fait pas. progressant pas du tout, ni n’entraînant à son plein potentiel.

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Comment appliquer cette méthode lors de la réalisation de plusieurs séries

Lorsque vous faites plusieurs séries, vous vous demandez peut-être, si je suis plus performant une série d'exercices, au moment où j'atteins la 3ème ou la 4ème série, je ne serai pas en mesure de me situer dans la plage des 8 à 12 représentants à cause de la fatigue accumulée. Et vous auriez tout à fait raison et le principe s'applique ici aussi. Dès que vous ne pouvez pas faire 8 répétitions, relâchez le poids. Par exemple, si vous avez terminé 10 répétitions sur le premier set, 8 sur le second, alors vous savez que pour le set 3 ou le set 4, vous ne pourrez certainement pas vous situer dans la plage de 8 à 12 rep. C’est à ce stade que vous réduisez le poids du bâton au principe indiqué et que vous choisissez un poids qui vous permet d’être dans la plage de rep mentionnée ci-dessus.

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