Recette vedette: Poulet fait maison parmigiana

Quand vous cuisinez à la maison, vous savez ce qu'il y a dedans. Vous pouvez créer un espace nutritionnel pour la graisse saturée dans le fromage en utilisant un blanc d'œuf au lieu d'un œuf entier pour tremper les escalopes.

L'utilisation de tomates sans sel permet de compenser une partie du sel contenu dans le fromage.

Le fromage

1 tasse de mozzarella déchiquetée à faible teneur en eau et au lait écrémé

La sauce

  • 1 c. huile d'olive
  • 1 gros oignon, haché (environ 1 tasse)
  • 2 gousses d'ail, écrasées
  • 1 28 oz. peut écrasé des tomates sans sel ajouté
  • 1 28 oz. boîte de tomates séchées en dés
  • 2 c. persil séché
  • 1 c. basilic séché
  • 1 feuille de laurier

Chauffer l'huile d'olive dans un gros pot. Ajouter l'oignon et faire revenir jusqu'à transparent. Ajouter l'ail et remuer. Ajouter les tomates et les herbes. Amener la sauce à bouillir et baisser le feu pour laisser mijoter. Laisser cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à épaississement, pendant que vous préparez le reste des ingrédients.

Si vous préparez la sauce à l'avance, laissez cuire environ 45 minutes à une heure, puis réfrigérez. Vous aurez besoin de 2 tasses pour votre poulet; le reste peut être gelé.

Donne 5 tasses

Chaque tasse contient environ 124 calories, 3 g de matières grasses (moins de 0,5 g de gras saturés, pas de gras trans, pas de cholestérol), 272 mg de sodium, 22 g de glucides, 5 g de fibres alimentaires, 14 g de sucres et 4,5 g protéine.

Le poulet

  • 1 blanc d'oeuf
  • 1 c. eau
  • 3/4 tasse de panko (chapelure japonaise légère)
  • 2 c. huile d'olive, divisée
  • 1 lb de côtelettes de poitrine de poulet-4 pièces *
Lire Aussi:  Top 5 des ravages que le bisphénol A peut causer à votre santé

* Si vous achetez le poulet comme 2 poitrines sans peau, coupez chaque poitrine en deux dans le sens de la longueur. Mettez le poulet entre deux feuilles de papier ciré et poncez-le pour obtenir une épaisseur uniforme d'environ un demi à trois quarts de pouce

Mettez le blanc d'œuf et l'eau dans un bol peu profond. Battre légèrement. Tremper les côtelettes au bain d'oeuf.

Étaler du panko sur du papier ciré. Couvrir les côtelettes avec du panko, en pressant les miettes dans le poulet.

Mettez 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle et faites chauffer à feu moyen-vif. Ajouter le poulet et cuire environ 3 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Ajouter la deuxième cuillère à soupe d'huile d'olive en tournant le poulet. Cuire 2 minutes de plus.

Le plat complet

Pour assembler le poulet Parmigiana, étaler 1 tasse de sauce dans le fond d'un plat allant au four peu profond qui tiendra le poulet en 1 couche. Répartir une autre tasse de sauce sur le poulet. Cuire au four environ 15 minutes à 350 ° F

Retirer le plat du four et saupoudrer de mozzarella râpée. Remettre la parabole au four pendant 5 minutes et éteindre le feu. Le fromage n'a pas besoin de cuire, il suffit de le faire fondre. Servir avec des spaghettis minces de blé entier et une salade.

Donne 4 portions

Chaque portion de poulet, fromage et sauce contient environ 361 calories, 10 grammes de matières grasses (3 g de gras saturés, sans gras trans, 81 mg de cholestérol), 485 mg de sodium, 26 g de glucides, 3 g de fibres alimentaires, 8 g sucres et 32 ​​g de protéines.

Lire Aussi:  5 erreurs de dîner qui vous font grossir

Source

Tags: