Cinq conseils sur la nutrition et les suppléments pour vous aider à construire la masse

Intégrez les cinq conseils suivants dans votre plan de nutrition pour le bodybuilding afin d’obtenir des gains énormes et durables en masse musculaire.

1 . Prenez de la glutamine juste après votre réveil

La ​​glutamine est l’acide aminé le plus courant dans les muscles et joue un rôle clé dans la synthèse des protéines, le processus de réparation des fibres musculaires et le transport des l'azote dans les cellules musculaires – ce qui en fait une source d'énergie importante. Un entraînement intense réduit les niveaux de glutamine. N'oubliez donc pas de prendre de la glutamine tous les matins pour maintenir le niveau optimal d'acides aminés dans le corps. Une autre chose importante à propos de la glutamine est qu’elle synthétise les glucides après votre séance d’entraînement. Consommez-la régulièrement pour une récupération plus rapide – pour de meilleurs résultats, prenez 5 grammes dès votre réveil matinal.

2. Prenez un petit déjeuner riche en protéines et en glucides

Certaines études récentes ont montré que les protéines de lactosérum ont des effets positifs directs sur les performances et la masse musculaire. L'isolat de lactosérum est fabriqué à partir de concentré de lactosérum et contient plus de protéines par unité que ce dernier. Essayez donc d'ajouter des isolats de protéines de lactosérum à votre petit-déjeuner de musculation. Sauf si vous êtes en train de réduire votre masse grasse corporelle, consommez une quantité de glucides égale à celle des protéines (adaptée à votre taille et à vos besoins caloriques, bien sûr).

3. Prenez les bons suppléments pré-entraînement

  • Protéines – Prendre des shakes protéinés pré-entraînement fournira à vos muscles les acides aminés, alimentera votre pompe et vous permettra de synthèse des protéines au cours de votre séance d’entraînement. C’est en fait le moyen le plus abordable d’obtenir une bonne nutrition pour la construction musculaire. Buvez de 20 à 40 grammes d'isolats de protéines de lactosérum combinés à 40 à 80 grammes de glucides.
  • Glutamine et créatine – Envisagez de prendre de la glutamine et de la […] créatine avant l'entraînement être bien hydraté pour des résultats optimaux. La dose recommandée pour permettre une récupération saine est d'un litre d'eau, de 3 à 5 grammes de créatine et de 5 grammes de glutamine.
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4. Prenez les bons suppléments post-entraînement

  • Protéines, glucides et créatine – Une étude réalisée par des chercheurs australiens a révélé que des sujets entraînés par la surchauffe prenaient une boisson protéinée, glucidique et créatine avant et après chaque séance d'entraînement pendant dix semaines, la masse musculaire maigre et les muscles entraînés avec une musculation qui ont consommé les mêmes secousses, ont augmenté de 80% plus et 30% de plus en force musculaire, tôt le matin et le soir. Améliorez le processus de récupération après l'entraînement et développez plus de muscle en consommant un shake constitué de 20 à 40 grammes d'isolats de protéines de lactosérum, de 40 à 80 grammes de glucides et de 3 à 5 grammes de créatine.
  • Insuline mimétiques – Pour des résultats encore meilleurs, ajoutez une insuline mimétique à votre shake post-entraînement. Ces suppléments renforcent les effets de l’insuline sur les cellules musculaires et vous aident donc à tirer le meilleur parti de votre rétablissement. L’insuline est une hormone hautement anabolique (et une protéine fonctionnelle en fait), ce qui signifie qu’elle est essentielle à la construction musculaire. Il influence la synthèse des protéines et réduit la dégradation musculaire en aidant un plus grand flux de nutriments importants tels que les acides aminés et le glucose à pénétrer dans les muscles. En d'autres termes, sans l'aide de l'insuline, les protéines de votre shake habituel ne pourraient jamais être libérées dans le tissu musculaire! Essayez d’inclure les doses suivantes dans votre shake: 1 à 3 grammes de taurine, 200 à 1 000 milligrammes d’ALA ou 50 à 100 milligrammes de d-pinitol. Mais ne prenez jamais plus que les doses recommandées (n'oubliez pas que certains produits à base de créatine incluent des mimétiques de l'insuline!), Car l'insuline est également un facteur important du stockage des graisses.
  • Leucine – Take 3 to 5 grammes de leucine avec votre shake post-entraînement également. La leucine a un puissant effet stimulant sur la synthèse des protéines dans les muscles squelettiques.
  • Antioxydants – L'exercice crée des radicaux libres et accroît le stress oxydatif; prenez donc des antioxydants comme les vitamines C et E et le sélénium après l'entraînement. réduira l'inflammation et diminuera les dommages aux tissus. Nous recommandons de prendre 500 milligrammes de vitamine C, 400 milligrammes de vitamine E, 500 milligrammes de curcumine à partir d'extrait de curcuma et 15 milligrammes de lycopène.
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5. Ayez un shake protéiné avant d'aller au lit

Comme les protéines sont le nutriment essentiel à la réparation du tissu musculaire après un entraînement intense, boire un shake protéiné avant le coucher vous aidera à augmenter votre masse musculaire. N'oubliez pas que cela ne fonctionne que si vous faites de l'exercice régulièrement et ne consommez pas plus de calories que votre corps n'en a besoin tout au long de la journée.

Alors que les protéines de lactosérum sont absorbées très rapidement, la caséine est une protéine à digestion prolongée, ce qui signifie que il est libéré lentement dans le corps. C’est le complément idéal en fin de soirée, car il ne laissera pas votre corps mourir de faim pendant votre sommeil, maintenant ainsi une récupération optimale. Prenez un shake micellaire contenant jusqu'à 50 grammes de protéines, jusqu'à 5 grammes de fibres et jusqu'à 10 grammes de graisses saines.

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