Exercices sur le lieu de travail

De nos jours, l’importance manifeste de l’exercice est, si l’on dirait, le «sens commun». Ce nouvel état d’esprit a ouvert la voie à la résurgence de centres de conditionnement physique traditionnels et non conventionnels (comme le tai-chi, le pilates, le yoga). , gymnase, centres de danse) partout dans le monde au cours de la dernière décennie.

Sur la scène locale, il suffit de regarder autour de soi, à l'intérieur et à la périphérie de la ville, l'appel au bien-être physique est encore amplifié par les annonces et les établissements. Il est impossible de le nier. tout le monde semble être à l'unisson, reconnaissant le besoin inexorable de pratiquer au moins une activité de mise en forme afin de promouvoir un mode de vie bien équilibré.

D'un point de vue général, il s'agit d'un développement remarquable jusqu'à ce que la réalité commence à mordre.
FAIT: L'exercice est un must.
FAIT: Le travail nie l'exercice. Oui, au travail.

Malgré la prise de conscience croissante et l'intérêt croissant pour l'exercice, le travail (ou le travail dans un bureau) reste le principal responsable des raisons pour lesquelles les gens ne pouvaient pas exercer. Statistiquement, des centaines de millions d’employés de bureau passent plus d’un quart de la journée à pousser du papier, à tordre dans l’ordinateur et à rester dans une seule salle occupée par les transactions, empêchant ainsi la possibilité de se rendre au gymnase ou à tout autre centre de conditionnement physique. La plupart des gens ont du mal à trouver suffisamment de temps pour l'activité physique, tandis que d'autres sacrifient totalement leur bien-être physique et s'abandonnent à ce mode de vie urbain.

Et personne n'est épargné, de la base au sommet des bureaux. Le bien-être physique est compromis. Rester assis pendant des heures prolongées devant l'ordinateur et d'autres tâches liées au bureau expose votre corps à un risque complet de perte de polyvalence.

Une fois que vous avez remarqué que vos muscles des jambes se contractaient facilement, que votre cou était douloureux à la hâte et que votre dos se raidissait, le lieu de travail a eu des effets néfastes sur votre santé physique. À long terme, les effets graves incluent des problèmes de posture, des déséquilibres musculaires, une mauvaise circulation sanguine, des douleurs, des malaises et finalement une baisse de la productivité globale (Avez-vous vu Hilary Swank dans «Million Dollar Baby»?)

Mais que pouvez-vous faire? Que pouvons-nous faire? C'est la réalité et la réalité est que nous ne pourrions plus exercer.

Problème résolu
Tout le monde a besoin d'un peu de créativité et d'ingéniosité. Être dans une cabine à quatre coins ne devrait pas empêcher votre corps de bouger. Oui, c'est un défi, mais il existe toujours un antidote à tout obstacle.

Permettez-moi de vous aider avec cette liste d'exercices au bureau simples et faciles à faire, ainsi que des conseils pour favoriser un esprit et un corps en meilleure santé et plus net au travail.

CONSEIL: MARCHE
Encore une fois, l’un des mouvements les plus sous-estimés et abondant pour l’utilité de tous. Comment?

  • Si vous vous rendez au bureau en voiture, arrêtez-vous à quelques mètres de l'entrée de votre immeuble. Cela garantira les calories brûlées.
  • Pendant les pauses-café, discutez en marchant plutôt que de rester assis dans le garde-manger.
  • Prenez les escaliers. Si vous êtes au 30ème étage, enlevez quelques étages plus bas pour pouvoir étirer vos jambes.
  • Allez au prochain bâtiment ou au centre commercial pour votre déjeuner. N'oubliez pas d'acheter quelque chose de sain.

En utilisant cette pratique, vous effectuerez une moyenne de 1 000 à 5 000 pas par jour, un nombre considérable pour préserver l’état optimal de votre corps.

COU
Ces mouvements maintiendront les muscles de votre cou souples et forts. Faites-le régulièrement pour soulager la tension et la tension musculaire. Assurez-vous de bouger votre cou sans bouger votre corps.

Pour plus de flexibilité

Du menton au coffre
Maintenez simplement la tête à la hauteur de vos yeux, puis répétez cinq à vingt fois le «regard baissé». Inversez également le mouvement. (levant les yeux, se penchant en arrière).

Torsion du cou
La tête dans sa position naturelle, regardez à gauche, puis à droite, puis revenez à la position médiane.

Courbure
Pliez votre cou latéralement, un côté à la fois. Répétez les étapes du milieu vers la gauche, puis du centre vers la droite.

Pour la force

Du menton au coffre
Pour les exercices de résistance, tenez votre front ou votre menton avec la paume de la main tout en résistant au mouvement du menton à la poitrine. Tout en faisant la direction opposée, verrouillez vos mains puis placez-la à l'arrière de votre tête.

Twist
Placez votre main sur votre temple (un côté à la fois) tout en effectuant le mouvement.

Courbure
Placez votre main sur le côté de votre tête, comme pour l'exercice ci-dessus.
ÉPAULES
La plupart des employés de bureau sont tendus sur les épaules sans s'en rendre compte. Cela est évident lorsque les deltoïdes sont légèrement soulevés vers le haut, ce qui provoque une raideur des épaules et du haut du dos. Cela indique un stress.

Pour plus de flexibilité

Cercles de bras
L'un des exercices les plus populaires pour les épaules est la rotation des bras. Faites pivoter vos bras comme si vous aviez des ailes, puis faites-les pivoter au plus petit angle. Do 10-20 compte en avant et en arrière.

Haussiers en rotation
Gardez les mains sur le côté du corps (assis ou debout), puis faites pivoter les deltoïdes vers l'intérieur puis vers l'extérieur. Terminez au moins 10 répétitions.

Pour la résistance

Tirez sur l'épaule (deltoïde antérieur)
Levez les bras au niveau de la poitrine tout en serrant les doigts ensemble (comme une chaîne). Le mouvement final tire vos mains dans des directions opposées. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes.

(deltoïde inférieur)
Incroyable de voir qu'un simple changement de position de la main peut cibler un muscle différent. Cette fois, levez les bras, paumes jointes (comme pour prier) puis poussez-les vers l'intérieur.

Maintien de l'épaule
Placez vos paumes sur vos genoux tout en les poussant vers le bas. Vos jambes fourniront une résistance.

COFFRE

Effectuez ces mouvements afin de maintenir de beaux et forts pectoraux, même lorsque vous restez de longues heures au bureau.

Pour la flexibilité et la résistance

Push Up modifié
Faites cet exercice contre le mur, un meuble ou un bureau. Pour une difficulté supérieure, éloignez-vous simplement de l'objet résistant.

Box Arm
Créez un carré en levant les bras devant la poitrine, en les bloquant en tenant le coude opposé de l'autre main. Commencez à tirer votre poitrine et maintenez pendant au moins 10 secondes.

Fly In
Levez les bras sur le côté puis renversez-les en allant vers l'intérieur (sans les plier) avec les deux mains se touchant. Faites 15 à 20 répétitions de deux séries.

RETOUR
S'asseoir, tendre la main, se pencher peut vous fatiguer, en particulier le bas du dos. Vu la situation de votre dos au bureau, la plupart des exercices nécessiteraient des étirements et des flexions.

Back Bend *
Si votre bureau dispose d'un fauteuil inclinable, effectuez ce mouvement en prenant simplement la position initiale, puis en vous penchant en arrière. Répétez le mouvement pendant 10 répétitions.

* Vous pouvez également faire ce mouvement en vous levant avec une base large.

Torsion de la hanche
Le dos droit, alors que vous passez au crible sur votre chaise, tournez-vous d'un côté et atteignez la joue opposée et inversement. Faites au moins 10 répétitions.

Extension du dos
En descendant, le dos dressé, pliez-vous simplement sans que votre dos ne forme une ancre. Ce mouvement pourrait également se faire debout.

FINGERS
Vos métacarpes (doigts) sont généralement les victimes de températures de bureau mal régulées. Lorsque l'environnement est chaud, le sang s'écoule de vos bras vers votre cœur. Mais plus que cela, la dactylographie constante, le tapotement et le retournement finiraient par user vos doigts.

Pour plus de flexibilité

Fermer Ouvert
Ce mouvement primitif permettra une meilleure circulation sanguine dans vos mains. Il suffit d'étirer tous vos doigts, puis fermez-les bien. Répétez la motion pour 15 à 25 répétitions.

Libre circulation
Imaginez le mouvement des poulpes et des calmars. Imitez le mouvement de leurs tentacules avec vos doigts en alternance pendant au moins 20 secondes.

Pour la résistance

Lock Tight
Cet exercice est très facile. Verrouillez vos mains et poussez-les aussi fort que possible. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes pour augmenter l'adhérence et la force. Faites deux à trois séries.

LEGS

Si vous êtes un employé de bureau religieux, vous savez que vos jambes bougent moins pendant le travail, ce qui réduit leur densité musculaire et leur agilité. La circulation sanguine est également emprisonnée dans la hanche lorsque vous passez au crible, ce qui aggrave encore l’état de vos jambes.

Isolons tous les muscles de vos jambes et assignons des exercices à chaque partie.

QUADRICEPS ET HAMSTRINGS

Flexion des jambes
Asseyez-vous sur une chaise, vos jambes formant un angle de 90 degrés, soulevez-les et redressez-les. Faites le mouvement en alternance ou en même temps.

Leg Curl
Effectuez ce mouvement en vous tenant debout. Avec une base large, retournez votre jambe en arrière avec votre cheville touchant vos fessiers.

Squats *
Pour ceux qui ont des problèmes de dos, vous pouvez vous appuyer sur un mur tout en effectuant l'exercice. Pour le reste, ce mouvement peut être effectué avec la position finale assise (sur une chaise).

* Très important, les jambes doivent former un angle de 90 degrés pendant l'exercice.

Mollets
Beaucoup de gens ne savent pas que votre mollet est composé de deux muscles, le sartorieux et le gastrocnémien.

Le mollet se lève
Pendant que vous êtes assis, plantez votre orteil vers l'intérieur pendant que vos genoux se déplacent vers le haut. Effectuez le mouvement en vous levant pour isoler les muscles du mollet.

Hanches et fessiers

Flexion de la hanche, extension
En position assise, assemblez vos jambes, puis écartez-les en formant une lettre en «V». Répétez le mouvement pour exercer votre hanche intérieure. Faites au moins 15 répétitions.

Abdul-hanche
Debout, les pieds joints et les mains sur la taille, tendez les jambes vers le haut, à une distance raisonnable, puis revenez à la position initiale. Faites une jambe à la fois avec 15 répétitions chacune.

ABS
Le centre de gravité, le noyau, le muscle liant, c'est-à-dire les muscles. Au bureau, la plupart des mouvements, sinon tous, sont soutenus par les muscles abdominaux. Cependant, je voudrais mettre davantage l'accent sur votre abdomen plutôt que d'isoler vos «abdominaux». La section médiane comprend votre estomac, le bas du dos et le tronc.

CONSEIL:
Conservez une position assise stable – ne vous affalez pas, ne vous courbez pas, ne dormez pas, les muscles de la nuque sont détendus. Cela peut sembler être une tâche minime, mais étonnamment, la plupart des gens exercent une position assise très délicate, que ce soit pour manger, travailler, étudier, etc. au cours de leur vie. Et avec une habitude durable pendant des heures, voire même le vôtre, votre noyau subit une énorme quantité de tension qui maintient l’équilibre entre votre torse supérieur et inférieur.

Lorsque vous attrapez un objet ou un stylo, limitez le nombre de fois où vous cambrez le dos. Pliez plutôt les genoux pour une meilleure suspension des muscles.

Ab Crunch
Placez vos bras sur votre poitrine avec le dos droit, sans vous arquer, penchez-vous en avant jusqu'à ressentir le craquement de votre ventre. Faites au moins 20 répétitions.

Courbures latérales
Suivez la procédure avec la procédure ab crunch bien que vous fassiez cet exercice en vous levant. Effectuer 15 répétitions de chaque côté.

Noyau tordu
Levez les bras devant votre corps et rapprochez les mains pour former une position de prière large. Tourner du milieu vers la gauche, puis vers le milieu puis vers la droite. Faites la motion pendant au moins 20 secondes.

Ne vous méprenez pas. Ces exercices ne sont pas votre régime habituel de pompage musculaire, de course de l'adrénaline ou de gestion de votre équilibre, ce qui vous est demandé dans des centres de bien-être renommés. Ils ne vous donneront pas de résultats tels qu'une perte de poids importante ou une tonicité musculaire extrême.

Au lieu de cela, ils constituent une alternative avantageuse pour prévenir la détérioration physique due aux pressions de l'emploi. En pratiquant ces exercices sur le lieu de travail, votre corps restera en parfaite forme pendant que vous conserverez un statut vierge au bureau.

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