Quelle adhérence sur les pulldowns lat construit plus de muscle

Tout le monde sait que créer le v-cône puissant et recherché requiert beaucoup de travail lat. Et un cône en V bien développé est le joyau de la couronne d'un physique vraiment impressionnant.

Comment le construire? Bien entendu, avec les tirants latéraux, selon la sagesse du gymnase et la recherche scientifique. Pourtant, pour de nombreux athlètes, les tirages latéraux sont rarement pris en compte après coup, car les rangées et les deadlifts tendent à dominer la salle de sport.

Même lorsque quelqu'un décide de faire des tirages latéraux, il y a beaucoup de confusion quant à la prise à utiliser, la direction de tirer le poids et d'autres facteurs qui influent sur la performance. La plupart des entraîneurs vous diront de faire des pull-down avec une large prise, en supposant probablement que la version à prise étroite active votre biceps plus que le lats. D'autres vont jurer que la version à prise serrée est l'exercice le plus essentiel pour construire des lats de monstres. De nombreux bodybuilders pensent que tirer le poids derrière le cou provoque des blessures, c'est pourquoi ils tirent toujours vers le haut de la poitrine, mais il y en a encore d'autres qui préconisent de tirer sur le cou parce qu'ils pensent que ce dernier est supérieur en termes d'activation musculaire.

Alors, où est la vérité? Heureusement pour nous, deux groupes de scientifiques ont trouvé les réponses. Renseignez-vous pour pouvoir vous entraîner plus intelligemment.

1. Laquelle est la meilleure?

Dans la première étude, les chercheurs ont recruté 12 hommes âgés de 19 à 30 ans et ont fixé des électrodes à leurs biceps, leurs lats et leurs pièges. Ils ont ensuite demandé à 70% de leur 1RM d'effectuer quatre types de tirés différents: mains écartées à l'aide d'une poignée supinée, mains écartées à l'aide d'une poignée pronée, mains à la largeur des épaules à l'aide d'une poignée supinée et mains à la largeur des épaules en utilisant une prise pronée. Les résultats ont montré que les versions à largeur d'épaule et à prise large activaient les fibres musculaires de manière égale. Cependant, il a été constaté que l'utilisation d'une prise pronée activait beaucoup mieux le lats qu'une prise supinée.

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2. Derrière ou devant

Le deuxième groupe de scientifiques se demandait lequel de ces trois types de tirants latéraux fonctionnait le mieux: tirettes vers le dos, manches vers la poitrine et vers le bas. dérouler en utilisant une barre en forme de V. Ils ont recruté 24 hommes dans la mi-vingtaine, attaché des électrodes à leurs muscles et leur ont demandé d'effectuer les trois versions de pull-down en utilisant 80% du poids avec lequel ils ne pouvaient faire qu'une répétition. Les résultats ont montré que les trois variantes activaient le lats de manière égale. Cependant, le verdict était que la version haut de la poitrine était le meilleur choix car elle isolait mieux les muscles du haut du dos.

Message à emporter

En réalité, tous tirent les versions en bas ont leurs propres avantages. Selon la croyance populaire, la variation de la poignée large, qui stimule mieux les fibres teres major et lat supérieures, est un excellent choix si vous souhaitez augmenter la largeur de votre dos et améliorer sa force globale. D'autre part, la poignée étroite est supposée construire les fibres musculaires inférieures, donnant ainsi l'apparence de lats épais et complets jusqu'à la taille. Selon ces études, les deux versions produisent des résultats similaires, vous pouvez donc choisir le mode le plus confortable. En outre, pensez à utiliser une prise pronée pour vous aider à attaquer les muscles cibles avec une tension adéquate et à tirer vers le haut de la poitrine car cela semble être la meilleure option et la plus sûre.

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Référence:

  1. «Effets de la largeur de la poignée et de l'orientation de l'avant-bras sur l'activité musculaire lors de la traction vers le bas». – J Strength Cond. Res. 2010 Jul; 24 (7): 1895-900
  2. «Analyse lectromyographique de trois types différents de traction vers le bas» – Sperandei, Sandro; Barros, Marcos A; Silveira-Jœnior, Paulo C; Oliveira, Carlos G.

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