Exercices de renforcement musculaire pour débutants

Comme dit le proverbe, tout le monde doit commencer quelque part. Tous ces gars et ces filles dans la meilleure forme de leur vie étaient exactement dans la même position à un moment donné de leur vie.

Il existe une multitude de sites Web, d'articles et de vidéos qui vous disent quels exercices vous devez faire pour le meilleurs résultats. Cependant, cette surcharge d'informations peut parfois empêcher les débutants de travailler.

Voici une liste définitive des meilleurs exercices de gain musculaire pour les débutants.

Exercices combinés pour débutants

Sans aucun doute, les meilleurs exercices pour les débutants sont les exercices composés. Ceux-ci utilisent plus d'un muscle pendant le mouvement. Nous recommandons de faire des exercices composés car ils correspondent mieux aux habitudes de mouvement de tous les jours.

Ils aideront les débutants à devenir plus forts et à développer plus de masse musculaire que les exercices d'isolation, qui entraînent uniquement un groupe musculaire à la fois.

L’entraînement aux exercices composés présente également les avantages suivants: donner au corps un entraînement complet, améliorer son équilibre et son temps de réaction et, avec une forme correcte, réduire les risques de blessure.

Chaque entraînement doit inclure au moins un des éléments suivants: ces exercices.

Voici les exercices composés à la base nécessaires dans un plan d'entraînement pour débutant:

Bench Press

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Pour effectuer l'exercice, couchez-vous à plat sur un banc. avec les épaules appuyées contre le banc et les pieds fermement sur le sol. Saisissez la barre à la largeur des épaules avec une main en pronation.

À partir de là, poussez la barre du support et maintenez-la en l'air au-dessus du centre de la poitrine.

Une fois en position , abaissez la barre en position mi-thoracique. Assurez-vous que vos coudes sont abaissés en ligne droite et que vous pointez à un angle de 45 degrés.

Réfléchissez activement à la tension dans la poitrine lorsque la barre descend.

Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle soit baissée. touche ta poitrine. Une fois arrivé ici, ramenez le poids à la position de départ en pressant les muscles thoraciques.

Squats

 squat "width =" 538 "height =" 384 "data-lazy-data-lazy - /> <noscript> <img class= Voici comment faire un squat.

Pour commencer l'exercice, placez une barre dans le support de squat juste en dessous hauteur des épaules. Saisissez la barre juste au-delà de la largeur des épaules.

Plongez-la sous la barre et posez-la sur vos deltoïdes postérieurs à la base du cou. À partir de là, repoussez les jambes et reculez du support, en équilibrant la barre simultanément.

Écartez vos pieds à la largeur des épaules et les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.

Descendez avec les hanches en marche arrière. Ne pas baisser avec l'intention de simplement plier le genou. Cela permettra au squat d'aller plus en profondeur et de mettre beaucoup moins de pression sur les genoux.

Vise à s'accroupir au moins à la hauteur du genou. Pour une contraction musculaire optimale et une meilleure croissance, accroupissez-vous le plus profondément possible.

À partir de là, accélérez vers le haut, contractez les jambes pendant que l'exercice continue de revenir à la position de départ.

La clé pour squatter est la position arrière. Il doit être maintenu dans une position neutre ou légèrement arquée tout au long du mouvement. Évitez de vous arrondir dans le bas du dos pour éviter les blessures.

Pour améliorer la puissance explosive, accroupissez-vous lentement et accélérez rapidement vers le haut. Cela vous aidera également à sauter plus haut.

Le soulevé de terre

 les deadlifts "width =" 548 "height =" 326 "data-lazy-data-lazy - /> <noscript> <img class= Voici comment faire un soulevé de terre.

Pour commencer l'exercice, placez vos pieds à la largeur des épaules avec les orteils sous le bar. Ils doivent rester à plat sur le sol tout au long du mouvement.

S'accroupir, plier les genoux et, d'une main, saisir la barre par-dessus et l'autre, par-dessous. Gardez la tête en position neutre pour éviter des blessures à la colonne vertébrale.

Passons maintenant au mouvement:

Relevez la barre avec les jambes jusqu’à la hauteur des genoux, utilisez vos hanches d’abord pour maintenir la barre en mouvement dans une ligne droite et fluide. Vos bras doivent rester tendus pendant l'ascenseur.

À partir de là, relevez la barre en activant les muscles du dos. Ne le tirez pas avec vos bras. La barre doit frôler doucement les genoux à mesure qu'elle monte.

Inversez le mouvement au sol.

De la même manière que le squat, un dos droit est fondamental pour l'exercice tout entier. Cela évitera les blessures et assurera des gains maximum.

Des pull-ups

 "pull-up" width = "378" height = "567" data-lazy-data-lazy- / > <noscript> <img class= comment effectuer un pull-up.

Tout d'abord, tenez-vous sous la barre / rail avec votre pied épaule -largeur à part. À partir de là, utilisez une poignée pour tenir la barre. Ceci cible le haut du dos et le grand dorsal (lats), en utilisant les bras et les épaules comme muscles secondaires.

D'autre part, une prise en sous-main modifie le groupe de muscles primaire du biceps.

Une fois la poignée en place, suspendez-la à la barre et croisez les jambes pour vous permettre de vous balancer facilement.

Tirez vers le haut jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre tout en contractant les muscles du dos. Gardez le corps en ligne droite pendant le mouvement de tirage.

Baissez le poids jusqu'à la position de départ et verrouillez les bras pour terminer.


du récupérateur
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