Conseils diététiques pour se préparer au Marathon 2019

Au fil du temps, tout le monde a pris l'achèvement du marathon de Mumbai beaucoup plus au sérieux. Nous sommes nombreux à nous entraîner activement depuis plus d'un mois pour le jour J! Les entraîneurs et les experts en conditionnement physique préparent Mumbaikars, particulièrement ceux qui courent le demi et le marathon. La priorité de chacun est certes de bien s'entraîner et d'être apte à éviter les blessures, mais il faut aussi garder à l'esprit que la nourriture doit être consommée un jour avant, pendant et après le marathon, afin de soutenir les niveaux d'énergie pendant la course longue et ardue. La nutritionniste Karishma Chawla suggère un plan de repas marathon pour les coureurs de marathon un jour avant la course, le jour même et après la course.

N'oubliez pas la veille de la course:

1. Besoin en protéines pour une masse maigre de 1,8 g.

2. Divisez les protéines équitablement tout au long de la journée.

3. Glucides complexes tout au long de la journée.

4. Liquide: 4 à 5 litres, pouvant boire une boisson sportive dans la première moitié de la journée et BCAA 9 acides aminés à chaîne ramifiée + électoraux (facultatif si la pression artérielle est basse) dans la seconde partie de la journée.

5. Une nuit avant, vous pouvez consommer des glucides tels que 1 à 1,5 bol de pâtes de blé entier ou de riz brun.

6. Évitez le riz blanc ou la farine raffinée.

Le jour de l'exécution:

A] Pré-test: 1-2 heures avant: glucides à faible IG avec protéines maigres.

Lire Aussi:  Pieds froids? Gonflement? 8 signes à ne pas ignorer

1. 2 à 2,5 cuillerées à soupe d'avoine en poudre + lactosérum dans du lait écrémé ou de l'eau.

2. Thepla + lactosérum dans l'eau.

B] 20 minutes avant la course:

1. 1 fruit – pomme ou poire

2. 3 dates

3. Granola (selon le confort digestif)

C] Hydratation pendant la course:

· 1ère heure: boisson sportive de 30 g dans 500 à 600 ml d'eau + BCAA en option + 1 gel pour le sport toutes les 45 minutes

· 2ème et 3ème heure: 500 ml d'eau + gel sportif toutes les 30 minutes + BCAA optionnel.

Publication: Glucides de haute teneur en glucides + protéines maigres.

1. Immédiatement après la course: 3 dates

2. Suivie de 1 banane + lactosérum en poudre dans l'eau

    

Publié le 30 novembre 2018 à 17h15

        
            
        
        

Source

Tags: