Régime sain pour le cœur

Savoir quoi manger est une bonne pratique pour avoir un cœur en bonne santé. Cependant, il est difficile de savoir quoi manger, surtout lorsqu'il est question de changer vos habitudes alimentaires. Les maladies cardiovasculaires sont un groupe de maladies chroniques qui affectent le cœur et les vaisseaux sanguins (en particulier les artères) et peuvent être acquises à partir de nos habitudes alimentaires qui ont commencé pendant notre enfance. Eh bien, il n’est jamais trop tard, nous devons prendre des mesures pour commencer.

Qu'est-ce qu'un régime alimentaire sain pour le cœur? Lorsque nous parlons de régime alimentaire sain pour le cœur, nous nous référons toujours à un régime alimentaire faible en gras. Passons en revue ce que sont les graisses et quel type de graisse est bon pour le cœur.

Les graisses sont de bonnes sources d'énergie. Ils peuvent être saturés ou non saturés. Les graisses saturées sont décrites comme n'ayant pas de doubles liaisons dans leur structure. Ils peuvent être des acides gras à chaîne courte, moyenne ou longue en fonction du nombre de chaînes de carbone (C). Les acides gras à chaîne courte se composent de C1-05, par exemple d’acétate, de propionate, de butyrate, d’isobutyrate; les acides gras à chaîne moyenne consistent en C6 (acide caproïque) –C12 (acide laurique); et acides gras à longue chaîne, C14 (acide myristique) –C18 (acide palmitique).

Les différents types de graisses saturées sont métabolisés différemment dans le corps. Par exemple, les acides gras à chaîne courte sont produits par la fermentation de fibres alimentaires dans notre gros intestin. L'acétate reste dans nos tissus périphériques en tant que bonne source d'énergie; 85% du propionate est absorbé par le foie et peut inhiber l'enzyme limitante pour la synthèse du cholestérol. Le butyrate reste dans le gros intestin (colon) pour préserver la santé du côlon et est utilisé comme nourriture par ce que nous appelons des bactéries amicales, telles que les bifidobactéries et les lactobacilles, pour dépasser le nombre d'agents pathogènes présents dans le côlon.

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Les triglycérides à chaîne moyenne ne forment pas de cholestérol; ils sont absorbés dans l'intestin grêle et vont directement à la circulation du portail pour produire de l'énergie. Ils ne sont pas non plus stockés sous forme de graisse. Les acides gras saturés à longue chaîne produisent du cholestérol et sont transportés par les lipoprotéines; nommément lipoprotéines de basse densité (LDL) et lipoprotéines de haute densité (HDL). Les LDL transportent le cholestérol dans le sang et, une fois oxydés, forment des plaques qui peuvent obstruer nos artères; on parle aussi de «mauvais cholestérol». Les HDL, en revanche, transportent le cholestérol dans le foie pour produire les acides biliaires utilisés pour digérer les graisses; on parle aussi de «bon cholestérol».

Qu'en est-il des acides gras insaturés? Ce type de graisse contient des doubles liaisons et peut être monoinsaturé (une double liaison) ou polyinsaturé (deux doubles liaisons ou plus). Les acides gras insaturés ont des effets protecteurs sur le cœur. Cependant, les acides gras polyinsaturés peuvent être oxydés en acides gras trans, qui peuvent agir comme des acides gras saturés à longue chaîne.

En résumé, les acides gras bénéfiques pour la santé cardiaque sont les acides gras saturés à chaîne moyenne et les acides gras monoinsaturés. Les polyinsaturés peuvent également être bénéfiques pour le cœur, dans la mesure où ils ne sont pas oxydés au cours du traitement des aliments. Lorsque vous utilisez des matières grasses, choisissez des acides gras monoinsaturés, tels que l'huile d'olive ou l'huile de canola. Les acides gras polyinsaturés, présents dans les noix et les graines, sont également de bons choix pour une alimentation saine pour le cœur. Les acides gras saturés à chaîne moyenne issus de l'huile de coco et de l'huile de palme peuvent être utilisés pour la friture, car ils ne peuvent pas être convertis en graisses trans. Mais la modération est essentielle. Tous les types de matières grasses sont riches en calories.

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La meilleure façon de réduire les graisses saturées et trans à longue chaîne dans votre alimentation est de limiter la quantité de graisses solides – beurre, margarine et shortening – que vous ajoutez aux aliments lors de la cuisson et du service. Utilisez des substitutions faibles en gras chaque fois que possible pour un régime alimentaire sain pour le cœur. Par exemple, garnissez votre pomme de terre au four de salsa ou de yogourt faible en gras plutôt que de beurre, ou utilisez des tartinades aux fruits faibles en sucre sur votre pain grillé au lieu de la margarine. Vous voudrez peut-être aussi vérifier les étiquettes des aliments de certains biscuits, craquelins et frites. Bon nombre de ces collations, même celles étiquetées «à teneur réduite en matières grasses», peuvent être préparées avec des huiles contenant des acides gras trans. Un indice qu'un aliment contient des graisses trans est l'expression «partiellement hydrogénée» dans la liste des ingrédients.

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