Poses de yoga pour le soulagement des maux de dos chroniques

 Homme souffrant de maux de dos "width" "250" height = "333" /> Pourquoi le yoga est-il utile pour les maux de dos chroniques?</strong></h2><p>Le yoga est une forme d'activité unique qui met l'accent sur la relaxation, l'exercice et la récupération tout en un. C’est pourquoi il est si utile dans un certain nombre de conditions, allant de l’anxiété à la mobilité et au-delà. L'utilisation du yoga pour les maux de dos chroniques peut s'avérer un outil efficace pour gérer les maux de dos persistants et non spécifiques et améliorer votre qualité de vie.</p><p>Des études ont montré que certaines postures de yoga mettant l'accent sur l'extension du dos peuvent aider les personnes souffrant de maux de dos. Ces postures peuvent renforcer les muscles du dos, améliorer la mobilité et amener du sang oxygéné dans la région, ce qui peut contribuer à réduire la douleur aiguë et à améliorer globalement la gestion de la douleur.</p><p>Il convient toutefois de noter que si vous utilisez le yoga pour traiter les douleurs au bas du dos, vous devez posséder une grande expérience de la pratique ou travailler sous la surveillance d'un professionnel qualifié.</p><p>Il est également essentiel de garder la lumière lorsque vous utilisez le yoga pour traiter les maux de dos. Ne vous mettez pas mal à l’aise et n’essayez pas de vous mettre dans des positions trop difficiles. Allez-y doucement et travaillez dans vos limites.</p><p>Un autre point crucial est qu'il n'est pas recommandé d'utiliser le yoga pour traiter les maux de dos dans les cas où la douleur résulte d'une blessure aiguë. Il est plutôt destiné à aider les personnes qui souffrent régulièrement de douleurs inexplicables et diagnostiquables. C'est-à-dire que la douleur est probablement due à une position assise prolongée, à un style de vie sédentaire, au stress ou à une contracture musculaire modérée.</p><p>Si la douleur est due à une affection particulière telle qu'une hernie discale, une fracture, un choc, ou tout autre type de blessure aiguë ou d’état diagnostiqué, il est préférable de suivre le protocole de votre médecin et de votre spécialiste en réadaptation.</p><p>S'ils suggèrent que le yoga est une option viable pour le traitement, faites-le uniquement sous les soins d'un spécialiste en yoga de réadaptation supervisé.</p><h2> <strong>Asanas du yoga pour le mal de dos chronique</strong></h2><p>Il existe un certain nombre de postures de yoga à effectuer pouvant aider à soulager les douleurs lombaires. Voici une liste de positions que vous pouvez essayer de soulager pour soulager votre douleur et améliorer votre santé et votre joie de vivre.</p><h3> <strong>1. Tadasana (Pose de montagne)</strong></h3><p>Avec cette position, il est important de vous rappeler d’empiler vos articulations et de garder votre dos et vos jambes droites et fortes. Vous pouvez même vous retrouver à transpirer. Voici comment procéder:</p><ul><li>Tenez-vous debout avec vos gros orteils</li><li>Levez toutes vos orteils du sol et ventilez-les en les laissant tomber pour créer une base large et ferme.</li><li>Si vos chevilles sont trop rapprochées ou se cognent, écartez légèrement vos talons.</li><li>Poussez vos mollets et vos pieds vers le sol, comme si vous essayiez de vous planter.</li><li>Engagez vos muscles de la cuisse et appuyez dessus. Tirez-les vers le haut.</li><li>Faites pivoter lentement les cuisses vers l'intérieur.</li><li>Conservez la courbure naturelle de votre colonne vertébrale.</li><li>Dessinez votre ventre en resserrant les muscles abdominaux.</li><li>Dégagez vos épaules (si nécessaire) pour vous assurer qu'elles sont empilées sur le bassin.</li><li>Enroulez vos épaules jusqu'à vos oreilles et faites-les rouler en arrière, en rétractant l'omoplate. Ensuite, relâchez-les pour que vos bras pendent.</li><li>Laissez les bras pendre naturellement en pliant légèrement le coude et les paumes tournées vers l'avant.<li>Vous devriez regarder droit devant vous.</li><li>Assurez-vous que tous les points d’alignement sont intacts, que vous vous tenez bien droit, avec des joints superposés, et maintenez la position pendant cinq à dix respirations.</li></ul><h3> <strong>2. Virabhadrasana I (Guerrier I Pose)</strong></h3><ul><li>Tenez-vous droit, puis écartez vos jambes de trois à quatre pieds (au moins).<li>Tournez votre pied droit vers l'extérieur de 90 degrés environ et tournez votre pied gauche d'environ 15 degrés. Vérifiez si le talon de votre pied droit est aligné sur le centre de votre pied gauche.</li><li>Levez les deux bras latéralement jusqu'à la hauteur des épaules, paumes tournées vers le haut.</li><li>En expirant, pliez le genou droit. Assurez-vous qu'il y a une ligne droite entre votre genou droit et votre cheville droite. Votre genou ne devrait pas être prolongé au-delà de votre cheville.</li><li>Tournez la tête et regardez à droite.</li><li>Lorsque vous vous installez dans votre posture de yoga, étirez vos bras un peu plus loin.</li><li>Faites un effort doux pour abaisser votre bassin et faites un effort concerté pour tenir votre posture de yoga. Respirez en descendant.</li><li>En remontant, inspirez.</li><li>Respirez et abaissez vos bras tendus.</li><li>Répétez pour le côté gauche.</li></ul><h3> <strong>3. Urdhva Mukha Svanasana (Pose de chien à mi-hauteur)</strong></h3><p>Cette position se concentre sur l'allongement et le renforcement du bas du dos, ce qui en fait une pose idéale pour soulager la douleur.</p><div style=

  • Allongez-vous sur le sol, jambes écartées derrière vous, écartées de quelques centimètres. Le dessus de vos pieds doit être à plat sur le sol.
  • Placez vos mains sur le sol à côté de votre corps, près de vos côtes inférieures.
  • Pointez vos doigts vers l'avant et rapprochez vos coudes de votre cage thoracique.
  • Inspirez en appuyant fermement vos mains sur le sol jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Votre torse devrait être surélevé avec la partie supérieure de vos jambes à quelques centimètres du sol.
  • Appuyez fermement sur le dessus de vos pieds et engagez les muscles de vos jambes pour que vos cuisses restent surélevées du sol.
  • Alors que vos coudes restent près du corps, relâchez les épaules et soulevez votre poitrine vers le plafond.
  • Ramenez vos épaules en arrière et avancez votre tête, mais évitez de vous coincer le cou. En fonction de votre mobilité, vous pouvez incliner la tête pour regarder en haut ou droit devant vous.
  • Les cuisses doivent être fermes et légèrement inclinées vers l'intérieur. Les bras doivent aussi être serrés.
  • Redressez seulement vos bras aux capacités de votre corps. Vous serez en mesure d'approfondir l'étirement avec l'expérience, mais ne vous efforcez pas de faire un virage plus profond si vous êtes incapable pour le moment.
  • Enfoncez vos omoplates dans le haut du dos en gardant les coudes serrés. Élargissez vos épaules et soulevez votre poitrine.
  • Tenez la pose pendant 30 secondes avec un coude arrière uniformément réparti et expirez pendant que vous revenez lentement à la position de départ.

4. Pose de triangle tourné (Parivrtta Trikonasana)

  • Tenez-vous droit, les pieds serrés et les orteils pointés vers l'avant.
  • Expirez et marchez afin que vos pieds soient écartés d'environ trois à quatre pieds.
  • Levez les bras parallèlement au sol et atteignez les côtés. Vos paumes doivent être tournées vers le bas et vos omoplates doivent être larges.
  • Tournez votre pied gauche vers l'intérieur entre 45 et 60 degrés et votre pied droit vers l'extérieur à environ 90 degrés.
  • Assurez-vous que vos talons sont alignés.
  • Fermez vos cuisses et tournez votre cuisse droite vers l'extérieur. Le centre de la rotule droite doit être aligné sur le centre de la cheville droite.
  • Expirez et tournez votre torse vers la droite.
  • Positionnez vos hanches autant que possible pour faire face au plus près possible de l'avant.
  • Ramenez la hanche gauche vers la droite, en résistant au mouvement de la cuisse, et enfoncez fermement le talon gauche dans le sol.
  • Expirez à nouveau et tournez votre torse plus à droite et penchez-vous en avant sur votre jambe avant.
  • Atteignez votre main gauche vers le sol ou, si le sol est trop éloigné, un bloc placé contre votre pied droit intérieur). Permettez à votre hanche gauche de descendre légèrement vers le sol.
  • Pendant ce mouvement, appuyez activement sur la partie externe de la cuisse droite vers la gauche et libérez la hanche droite de l'épaule droite. Utilisez votre main droite pour vous aider à vous stabiliser si nécessaire en accrochant votre pouce dans le pli de la hanche droite.
  • Gardez la tête au neutre (face à vous). Si vous avez de l'expérience, vous pouvez regarder.
  • Du centre du dos entre les omoplates, écartez les bras du torse et déplacez l'essentiel du poids sur le talon de votre dos et votre main avant.
  • Maintenez la position pendant environ 30 secondes, expirez et revenez à la position de départ avant de passer de l'autre côté.

5. Ardha Uttanasana (demi-courbe en avant)

  • Tenez-vous droit et penchez-vous pour entrer dans la position uttanasana.
  • Montez sur votre doigt, soulevez la tête, redressez vos épaules et redressez votre colonne vertébrale.
  • Ne bloquez pas vos genoux; permettre une légère courbure.
  • Retournez dans une fente ou aplatissez vos paumes au sol et placez-vous dans une position de chaturanga (planche basse).

6. Pose de Sphinx (Salamba Bhujangasana)

  • Allongez-vous sur le ventre, les orteils et le dessus des pieds à plat sur le sol, le front au sol.
  • Gardez les jambes rapprochées et les talons et les pieds légèrement en contact.
  • Étendez vos mains devant vous, paumes vers le bas et bras étendus sur le sol.
  • Respirez à fond et soulevez lentement la tête, la poitrine et le haut de l'abdomen du sol.
  • Assurez-vous que votre nombril reste en contact avec le sol.
  • Tirez votre torse en arrière et sur le sol en vous soutenant avec vos bras.
  • Respirez lorsque vous courbez votre colonne vertébrale à travers chaque vertèbre.
  • Les pieds doivent toujours être rapprochés et votre tête doit être tournée vers l'avant.
  • Expirez et revenez doucement à la position de départ.

7. Pose de Criquet pèlerin (Salabhasana)

  • Allongez-vous à plat sur le sol, le menton touchant le sol, les jambes jointes et les bras le long du corps, coudés à environ 45 degrés du torse, paumes vers le bas.
  • Redressez vos genoux en contractant vos cuisses et vos fesses. Activez la position de mula bandha (lifting du plancher pelvien) et appuyez sur votre os du bassin vers le sol.
  • Inspirez et soulevez vos jambes, votre tête, votre poitrine et vos bras du sol.
  • Lâchez vos épaules vers le bas et l'arrière (retirez votre omoplate) et appuyez sur votre poitrine en avant. Gardez les jambes et les fesses fortes en maintenant une forte pression de l'os pelvien sur le sol.
  • Respirez et retenez votre respiration jusqu'à six respirations avant de revenir lentement à la position de départ.

8. Supta Padangusthasana (Pose de gros orteil couché)

  • Allongez-vous sur le dos, jambes écartées.
  • Pliez votre genou droit et rapprochez votre genou gauche de votre poitrine pour le serrer contre vous.
  • Placez une sangle de yoga autour de la plante du pied droit. Tenez les extrémités de la sangle avec votre main (une dans chaque).
  • Redressez votre jambe droite vers le plafond tout en tenant fermement la sangle.
  • Étirez votre jambe droite vers le haut et fléchissez votre pied en gardant vos hanches au sol.
  • Gardez le pied gauche fléchi et la jambe gauche appuyée vers le sol.
  • Maintenez la jambe droite relevée pendant cinq à dix respirations.
  • Revenez lentement à la position de départ et faites le côté gauche.

9. Utthita Parsvakonasana (angle latéral étendu)

  • Commencez dans la posture du Guerrier 2 (debout, le genou droit plié, le bras droit tendu vers l'avant et le bras gauche tendu vers l'arrière). Abaissez votre coude droit pour qu'il repose sur votre genou droit.
  • Ramenez votre bras gauche vers le plafond et allongez-le sur votre oreille. Le côté gauche de votre corps devrait être une ligne droite.
  • Gardez le genou droit plié sur la cheville droite et abaissez légèrement les hanches vers le sol.
  • Étendez vos doigts gauches loin de votre pied gauche.
  • Respirez pendant six respirations et revenez à la position de départ. Faites de l'autre côté.

La recherche soutient le rôle du yoga dans le traitement des maux de dos

Les douleurs lombaires englobent un certain nombre de sensations, allant d'une douleur sourde et constante à une douleur soudaine et aiguë qui peut limiter la mobilité et vous rendre inapte. Des études menées chez des personnes souffrant de douleurs dorsales légères à sévères ont toutes montré que le yoga était un outil efficace pour réduire la douleur, la gérer et améliorer la qualité de la vie.

Une étude menée en 2017 par la faculté de médecine de l'Université de Boston et le centre médical de Boston portait sur 320 personnes de diverses origines, à faible revenu (souffrant généralement de maux de dos plus nombreux) souffrant de douleurs lombaires chroniques modérées à sévères. Ils voulaient savoir comment le yoga se dressait par rapport aux méthodes de traitement actuelles en physiothérapie.

Les participants ont été assignés au hasard à l'un des trois programmes suivants:

  • 12 cours de yoga hebdomadaires spécialement conçus pour les personnes souffrant de douleurs chroniques au dos
  • 15 séances de thérapie physique sur 12 semaines
  • Livre pédagogique et bulletins d'information sur les soins personnels pour les maux de dos chroniques

Le chercheur a continué à suivre les progrès des participants pendant 40 semaines supplémentaires, au cours desquelles les membres des groupes de yoga et de physiothérapie ont été assignés au hasard à la pratique soit à la maison, soit avec un professionnel participant à des cours de yoga ou à une thérapie physique. cliniques

Les personnes qui faisaient partie des groupes de yoga ou de thérapie physique ont signalé une réduction de la douleur et une fonction physique nettement supérieures à celles du groupe éducatif (bien que ce groupe ait également constaté des avantages). Les participants aux groupes de yoga et de thérapie physique étaient également beaucoup plus susceptibles de cesser de prendre des analgésiques après un an.

D'autres études ont montré des résultats similaires, indiquant que le yoga était une option sûre et viable pour traiter efficacement la lombalgie chronique.

Précautions à prendre

Le yoga est une compétence acquise. Aussi utile qu'il puisse être dans le traitement des maux de dos, il peut également aggraver la douleur s'il est mal effectué. Par conséquent, si vous n’avez jamais essayé le yoga mais êtes intéressé par ses bienfaits pour le mal de dos chronique, il est vivement conseillé de vous renseigner auprès d’un spécialiste.

En outre, comme vous allez utiliser le yoga à des fins thérapeutiques, il est préférable de rechercher un instructeur spécialisé en réadaptation faisant partie du réseau de la santé. Suivre un cours dans votre centre communautaire local, par exemple, n'est peut-être pas la meilleure idée.

Une autre précaution à prendre est de pratiquer le yoga à faible impact. Encore une fois, vous voulez garder à l’esprit vos limitations physiques actuelles et y travailler. Ne vous étendez pas trop et ne vous exposez pas à un risque de blessure ou de douleur supplémentaire. Allez lentement, apprenez la bonne technique et continuez à progresser.

Enfin, si vous avez mal au dos à la suite d'une blessure ou d'une affection spécifique telle qu'une hernie discale, consultez votre médecin avant de tenter le yoga. Le yoga peut aggraver ces types de blessures, surtout si vous n'êtes pas suivi par un professionnel de la santé ou un professionnel de la réadaptation. Le yoga n'est pas toujours conseillé dans certaines circonstances.

Yoga pour les maux de dos chroniques: une option viable pour traiter la douleur, améliorer la fonctionnalité et reprendre le contrôle de votre vie
Utiliser le yoga pour soulager la douleur dorsale chronique de façon à ce que vous ne dépendiez plus des analgésiques . Le yoga a une série de bienfaits pour la santé qui peuvent rétablir le confort et l’ordre dans votre vie et constitue un moyen valable et sain de stimuler la joie. Apprenez à effectuer ces poses de yoga et à regarder votre douleur au bas du dos s'atténuer.

Article Sources (+)

Crow, E. et al., «Efficacité du yoga Iyengar dans le traitement des douleurs rachidiennes (dos et cou): une revue systématique» International Journal of Yoga, janvier-juin 2015; 8 (1): 3-1; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278133/.
Holtzman, S. et Beggs, R., «Yoga pour les douleurs lombaires chroniques: une méta -analyse d'essais contrôlés randomisés »Pain Research and Management, septembre-oct. 2013, 18 (5): 267–272; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805350/.
Saper, R., et al, «Yoga, thérapie physique ou éducation du bas du dos chronique Pain ”Annals of Internal Medicine, juillet 2017; 167 (2): 85 à 94; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28631003.
Hicklin, T., «Le yoga atténue les douleurs lombaires chroniques modérées à sévères», National Institutes of Health, 27 juin. , 2017; https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/yoga-eases-moderate-moderate-severe-chronic-low-back-painconsulté pour la dernière fois le 27 septembre 2018.

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