Graines de chanvre: avantages pour la santé, valeur nutritive et recettes

 Les graines de chanvre bénéficient des avantages "width =" 400 "height =" 269 "/> <br/> <span class=Credit: Karissa

Révisé par le Dr Richard Foxx, MD

Que sont les graines de chanvre?

Les graines de chanvre peuvent rendre certaines personnes un peu nerveuses. C’est le mot «chanvre» qui le fait. Pourquoi? Parce qu'il provient du même genre de plante que la marijuana: le cannabis. Mais il y a une grande différence. Lorsque la marijuana contient une grande quantité de substance psychoactive THC (tétrahydrocannabinol) – le produit chimique qui vous rend «élevé» – les plantes à base de chanvre n'en contiennent pratiquement pas. En fait, il y a un avantage majeur à manger des graines de chanvre: nutrition.

Possédant un goût de noisette doux, les graines de chanvre constituent une riche source de protéines végétales et d'acides gras oméga-3. Également appelées coeurs de chanvre, ces graines de Cannabis sativa constituent une bonne source de fibres, de magnésium et de zinc, et il peut être utile de les inclure de temps en temps dans votre alimentation. Regardons de plus près.

Graines de chanvre, valeur nutritive

Trois cuillères à soupe de graines de chanvre, soit environ 30 grammes, soit 166 calories. En raison de leur teneur élevée en matières grasses, ils peuvent sembler denses en calories, mais cela inclut les bonnes graisses qui favorisent la santé cardiaque et les niveaux d'inflammation plus faibles, ainsi que de nombreuses vitamines et nutriments de valeur.

Les 166 calories sont constituées de 15 g de matières grasses, de 2,6 g de glucides (dont près de la moitié sont des fibres) et de 9,5 g de protéines.

Élément nutritifMontantValeur journalière
Fibre1,2 g5%
Folate33 mcg8%
Niacin2,7 mg14%
Thiamine0,383 mg26%
Vitamine B60,18 mg9%
Calcium21 mg2%
Cuivre0,48 mg24%
Fer2,38 mg13%
Magnésium210 mg52%
Manganèse2.28 mg114%
Phosphore495 mg50%
Potassium360 mg8%
Zinc2,97 mg20%

Avantages potentiels des graines de chanvre pour la santé

Un certain nombre d'avantages potentiels pour la santé associés aux graines de chanvre couvrent un large spectre. Certains des plus notables incluent:

1. Niveaux élevés de nutrition précieuse

Comme indiqué dans la section ci-dessus, les graines de chanvre ont beaucoup de poids en matière de nutrition. Les matières grasses et les protéines sont deux des composants les plus importants et les plus utiles de la graine.

Si vous êtes végétarien, les graines de chanvre contiendront beaucoup plus de protéines de haute qualité que d’autres graines populaires comme les graines de chia et de lin. Par exemple, alors que les graines de chia et de lin ne tirent que de 16% à 18% du total des calories provenant des protéines, celles-ci représentent 25% du total des calories des graines de chanvre.

Les graines de chanvre contiennent également plus de 30% de matières grasses et constituent une source végétale d'acides gras oméga-3 bénéfiques. La teneur en magnésium des graines de chanvre est également notable et est associée à une amélioration du sommeil et de la santé cardiaque, entre autres avantages.

2. Peut améliorer la santé cardiaque

Les graines de chanvre peuvent améliorer la santé cardiaque en raison des éléments nutritifs qu'elles contiennent. Le magnésium, par exemple, joue un rôle dans la régulation du rythme cardiaque et de la tension artérielle. Mais les graines de chanvre sont également riches en arginine, un acide aminé, qui aide le sang à se déplacer facilement dans l'organisme en produisant de l'oxyde nitrique.

L'oxyde nitrique aide les artères à se détendre et à se dilater et peut réduire le risque de crise cardiaque et de maladie cardiaque. L'apport en arginine est également corrélé à la réduction des niveaux de protéine C-réactive (CRP), un marqueur majeur de l'inflammation. Les acides gras oméga-3 sont également associés à des niveaux d'inflammation plus faibles.

3. Peut soulager les troubles cutanés

Certaines recherches indiquent que le chanvre peut aider les personnes souffrant d'affections cutanées telles que l'eczéma. Une étude en particulier a montré que l'huile de graines de chanvre améliorait les niveaux d'acides gras chez les personnes atteintes d'eczéma, ce qui est important pour gérer l'inflammation et prévenir éventuellement les poussées.

Un équilibre sain des niveaux d'acides gras oméga-3 et oméga-6 peut réguler les réponses immunitaires pour empêcher les affections cutanées de s'activer. Il est également possible que l'huile de graines de chanvre puisse réduire les démangeaisons et la peau sèche lorsqu'elle est appliquée par voie topique.

4. A des effets anti-inflammatoires

Vous avez vu que les graines de chanvre peuvent avoir des effets anti-inflammatoires bénéfiques pour le cœur et la peau. Mais ils ne s’arrêtent vraiment pas là. Les fibres, les matières grasses et les autres nutriments contenus dans les graines de chanvre peuvent avoir des effets bénéfiques sur de nombreuses affections inflammatoires, notamment l’arthrite, le syndrome métabolique, le diabète, la maladie d’Alzheimer et la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD).

En plus d’être une bonne source d’oméga-3 pouvant aider à améliorer l’équilibre en graisse du corps, les graines de chanvre constituent également une source importante d’acide gamma-linolénique (GLA). GLA est une graisse polyinsaturée connue pour ses effets anti-inflammatoires indépendants.

Il convient de noter que les études portant sur les graines de chanvre ont tendance à utiliser des concentrations très élevées. Les avantages seront atténués en incluant simplement les graines dans votre alimentation. Cela dit, ils constituent toujours une excellente source de nombreux nutriments précieux!

Effets secondaires et précautions de la graine de chanvre

Dans la plupart des cas, l'inclusion de graines de chanvre dans votre alimentation sera totalement sans danger, à condition qu'elles soient utilisées avec modération. Les saupoudrer sur votre salade ou mettre quelques cuillerées à soupe dans un smoothie n'aura probablement aucun effet négatif.

En raison de la teneur élevée en graisse, vous remarquerez peut-être de légers changements dans vos selles (plus souvent de la diarrhée). Si vous avez un estomac ou un système digestif sensible, commencez avec une petite portion (environ une cuillère à thé), puis augmentez votre volume jusqu'à deux ou trois cuillerées à soupe, si vous le souhaitez.

De plus, si vous prenez des médicaments anticoagulants pour prévenir les caillots sanguins, parlez-en à votre médecin avant de vous présenter les graines de chanvre. Des effets secondaires peuvent survenir dans ce groupe en augmentant le risque de saignement.

De plus, les athlètes ou autres personnes tenues de soumettre des analyses d'urine doivent faire attention à la consommation de chanvre, car cela peut vous conduire à un test positif pour le THC.

Comment manger des graines de chanvre

Il existe de nombreuses façons de consommer du chanvre, notamment des graines, des huiles, des protéines en poudre et des substituts du lait et du fromage. Vous pouvez facilement l'ajouter à votre alimentation. Vous pouvez incorporer des graines de chanvre à votre alimentation en:

  • Saupoudrez-les de céréales, de yaourts ou de salades
  • Ajout aux smoothies
  • Cuire au four avec eux
  • Boire du lait de chanvre ou prendre de la poudre de protéine de chanvre; utilisant du fromage de chanvre

En plus des produits de chanvre emballés, les graines de chanvre peuvent être achetées décortiquées, moulues ou fendues. Si vous les achetez entiers, un pilon et un mortier sont nécessaires pour casser l'enveloppe dure.

Recettes à base de graines de chanvre

Voici quelques façons d'incorporer du chanvre à votre alimentation:

1. Pépites de chanvre

Ingrédients:

⅓ tasse de mil sec (ou 1 tasse de mil cuit)
Huile d'avocat
4 ou 5 fleurons de brocoli, râpés
2 petites échalotes pelées
1 carotte moyenne râpée
romarin frais, émincé
½ c. à thé de zeste de citron
½ c. à thé de curcuma moulu
Pincée de poivre de Cayenne
2 c. à table de graines de chanvre, décortiquées

1 c. À thé de moutarde grainée
Sel de mer
Poivre noir moulu

Directions:

  • Réglez le four à 400 degrés F.
  • Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et badigeonner légèrement le parchemin d’huile d’avocat.
  • Dans une petite casserole, versez 1/4 de tasse d'eau, ajoutez le mil et une pincée de sel. Couvrir et porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée et que les grains paraissent légèrement pâteux, environ 20 minutes. Laissez refroidir.
  • Dans une poêle moyenne, chauffer une cuillère à soupe d'huile d'avocat à feu moyen. Ajouter les carottes et le brocoli dans la poêle. Ajoutez également les échalotes râpées à la poêle. Ajouter le sel et le poivre au goût et remuer. Cuire jusqu'à ce que le brocoli devienne vert vif et que les carottes soient tendres. Incorporer le romarin, le zeste de citron, le curcuma et le poivre de Cayenne avant de retirer du feu pour les laisser refroidir légèrement.
  • Transférer une tasse de mil refroidi dans un robot culinaire. Ensuite, ajoutez le mélange de légumes cuit, les graines de chanvre, la poudre de cosse de psyllium, la levure alimentaire et la moutarde grainée. Assaisonner avec du sel et du poivre.
  • Faites fonctionner le robot culinaire en position haute jusqu'à ce que les grains et les légumes commencent à s'agglutiner.
  • Huilez légèrement vos mains et mesurez deux cuillères à soupe de mélange de mil par pépite. Formez des petites pépites et étalez-les sur la plaque à pâtisserie tapissée de parchemin.
  • Badigeonnez légèrement le dessus des pépites avec un peu plus d'huile. Insérez la plaque de cuisson dans le four et faites cuire pendant 22 minutes en retournant les pépites à mi-cuisson. Ils devraient être de couleur marron clair et suffisamment solides pour être ramassés.

2. Smoothie au chanvre tropical

Ingrédients:

1 tasse de lait de coco
1 tasse de fraises fraîches, hachées
1 banane congelée, hachée en morceaux de 1 pouce
1/2 tasse de noix de cajou crues, trempées jusqu'à 4 heures, rincées et égouttées
4 dattes Medjool, dénoyautées et hachées grossièrement
1 1/2 tasse de glace
1/2 c. À thé de zeste de lime
1 c. À thé de coeurs de chanvre

Directions:

Combinez tous les ingrédients ci-dessus dans votre mélangeur. Mélanger jusqu'à consistance lisse, en s'arrêtant pour racler les côtés du mélangeur si nécessaire.

3. Pâtes copieuses au pesto de chanvre

Ingrédients:

1 ½ tasse de coeurs de chanvre
4-5 c. À soupe de jus de citron fraîchement pressé
½ tasse d’eau
1 tasse de feuilles de basilic, conditionnées
1 ou 2 gousses d’ail
. sel
1 tasse de tomates séchées
2 c. à soupe de vinaigre blanc
12 oz de pâtes alimentaires non cuites
2 tasses de roquette

Directions:

  • Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage.
  • Dans le bol d'un mélangeur ou d'un robot culinaire, mélanger les cœurs de chanvre, le jus de citron, l'eau, le basilic, l'ail, le vinaigre et le sel, et homogénéiser jusqu'à ce que le mélange soit lisse. Grattez les côtés pendant le mélange, si nécessaire.
  • Égouttez les pâtes cuites et rincez-les à l'eau froide. Retournez dans la casserole avec le pesto et remuez pour bien enrober les pâtes.
  • Mélanger les tomates séchées au soleil et la roquette et bien mélanger. Servir immédiatement ou réfrigérer au réfrigérateur dans un récipient hermétique jusqu'au moment de servir.

Les graines de chanvre: un complément utile à votre alimentation

Si vous souhaitez améliorer votre nutrition en général, améliorer votre bilan lipidique ou si vous recherchez une source viable de protéines végétales, les graines de chanvre sont un moyen utile et polyvalent d’aller.

Les graines de chanvre possèdent un profil nutritionnel fort qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé dans de nombreuses conditions, et peut être obtenue facilement en ligne, dans les épiceries, les magasins de vrac et les magasins de produits de santé.

Article Sources (+)

Ware, M., «Quels sont les avantages du chanvre pour la santé?» Medical News Today, 19 novembre 2018; https://www.medicalnewstoday.com/articles/308044.phpaccédé pour la dernière fois le 29 janvier 2019.
Bjarnadottir, A., «6 bienfaits des graines de chanvre sur la santé, basés sur des preuves», Healthline 11 septembre 2018; https://www.healthline.com/nutrition/6-health-benefits-of-hemp-seeds#section1consulté pour la dernière fois le 29 janvier 2019.
«Graines, décortiquées, graines de chanvre, «Valeur nutritionnelle, 2019; https://www.nutritionvalue.org/Seeds%2C_hulled%2C_hemp_seed_nutritional_value.htmlaccédé pour la dernière fois le 29 janvier 2019.
Chrichton-Stewart, C., «Avantages pour la santé des graines de chanvre,« Médical News Today, 11 septembre 2018; https://www.medicalnewstoday.com/articles/323037.phpconsultés pour la dernière fois le 29 janvier 2019.
Laura, «Super Savory Veggie, chanvre et pépites de millet», premier mess, juin 7 mars 2017; http://thefirstmess.com/2017/06/07/super-savoury-veggie-hemp-millet-nuggets/consulté pour la dernière fois le 29 janvier 2019.
Van Der Kruik, M., «Mon jus de fraises, de noix de coco et de citron vert», Oh My Veggies, 17 avril 2014 https://ohmyveggies.com/strawberry-coconut-lime-smoothie/consulté pour la dernière fois le 29 janvier 2019.
Sarah, «Salade de pâtes crémeuse au pesto au chanvre», Making Thym for Health, 16 mai 2016; http://makingthymeforhealth.com/creamy-hemp-pesto-pasta-salad/consulté pour la dernière fois le 29 janvier 2019.

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