Est-ce le bon régime pour vous?

Jeûne intermittent
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Commenté par Dr. Richard Foxx, MD

Jeûne intermittent– également appelé IF – est un engouement pour le régime qui gagne en popularité ces dernières années. Bien que ce ne soit pas tout à fait un régime (et plutôt un régime alimentaire), jeûner par intermittence peut aider à perdre du poids et fournir une série de bienfaits pour la santé à l’échelle du système.

Du point de vue de la perte de poids, un régime de jeûne intermittent fonctionne probablement aussi bien que n’importe quel autre régime, même s’il peut présenter certains problèmes en matière de durabilité. Ne pas manger pendant une période prolongée peut être assez difficile, surtout si vous êtes conditionné à vous nourrir chaque fois que la faim frappe.

Cependant, il n’existe pas de moyen unique de mettre en œuvre un plan alimentaire pour les IF, il est donc possible de trouver une méthode qui fonctionne pour vous. Examinons de plus près les nombreux types de jeûne intermittent, ainsi que les avantages potentiels à la fois au niveau de la surface et au niveau cellulaire.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent fait référence à un mode de consommation alimentaire qui inclut des fenêtres indiquant l'heure à laquelle vous mangez et celles où vous ne mangez pas.

Certaines formes de jeûne intermittent limitent toute la consommation calorique à une heure précise chaque jour, comme un bloc de huit heures, tandis que d'autres incluent des périodes d'une journée pendant lesquelles aucun aliment n'est consommé. Ce type de régime alimentaire pourrait consister à dîner le mardi soir et à jeûner jusqu'au dîner du mercredi soir.

Fondamentalement, tout programme de jeûne intermittent alloue du temps pour manger et du temps pour jeûner, avec suffisamment de variabilité pour atteindre un certain nombre d'objectifs.

Types de jeûne intermittent

Il existe différentes manières d’essayer le jeûne intermittent, mais la plupart peuvent être classées en trois styles: le jeûne limité dans le temps, le jeûne de 24 heures et le jeûne alterné.

Certains types de jeûne intermittent populaires incluent:

  • Le régime 16: 8: Le protocole implique de suivre une fenêtre d'alimentation de huit heures et une période de jeûne de 16 heures chaque jour. Idéalement, les calories devraient être consommées pendant huit heures de lumière du jour. (Les régimes similaires sont 20: 4, 18: 6 et 12:12.)
  • Manger-arrêter-manger: Cette méthode d'IF implique des jeûnes de 24 heures une ou deux fois par semaine.
  • Le régime 5: 2: Cette méthode n’est pas une méthode rapide au sens traditionnel du terme, mais plutôt une fluctuation de calories. Sur deux jours non consécutifs de la semaine, vous réduirez votre consommation de calories au minimum (entre 500 et 600) tout en mangeant normalement les cinq autres jours.

Chaque méthode vous permet de consommer des boissons non caloriques telles que de l'eau, du café et du thé pendant les périodes de jeûne. Rappelez-vous simplement de ne pas ajouter de crème, de sucre ou de lait.

Comment fonctionne le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent fonctionne en éliminant la consommation de nourriture certains jours, ou heures, pour stimuler certains processus biologiques. Une partie de avantages du jeûne intermittentsont donc des développements que vous ne remarquerez peut-être pas immédiatement.

L'avantage du jeûne intermittent semble se résumer à ceci: donnez une pause à votre système digestif et votre système endocrinien.

Lorsque vous mangez constamment tout au long de la journée, comme toutes les quelques heures à partir du moment où vous vous réveillez jusqu’au coucher, votre système digestif et votre système endocrinien doivent suivre le rythme.

Votre système digestif détruit constamment les aliments et les bactéries et les cellules de votre corps sont concentrées sur la fourniture et l'utilisation de la nutrition. votre système endocrinien doit produire de l'insuline pour fournir de l'énergie aux cellules.

Lorsque ces processus de taxation ne sont pas en cours, votre corps peut soit se reposer (retour à une production normale d'insuline), soit se concentrer sur d'autres processus (maintien de la cellule).

Avantages du jeûne intermittent pour perdre du poids

Quand il s'agit de profiter des avantages du jeûne intermittent, le timing est très important.

Les études humaines à ce jour indiquent que les jeûnes intermittents quotidiens fonctionnent le mieux et tendent à être les plus durables. Ces jeûnes intègrent des périodes d'alimentation pendant la journée, avec des périodes de jeûne plus longues.

De manière générale, les périodes d'alimentation et de jeûne coïncident avec votre rythme circadien naturel (cycle veille-sommeil). Un exemple serait d'avoir une fenêtre d'alimentation de huit heures entre 8h00 et 16h00, avec la rapide à partir de 16h00. à 8h00

Des études ont montré que cette méthode était efficace pour la perte de poids et d'autres bienfaits potentiels pour la santé. La même chose ne peut pas être dite pour chaque méthode, cependant.

Des études ont démontré, par exemple, que les groupes pratiquant des jeûnes d'une journée complète tous les deux jours ne voyaient aucun avantage en termes de perte de poids par rapport à ceux qui mangeaient simplement moins chaque jour (lorsque les deux groupes consommaient le même nombre total de calories).

D'autres études ont montré que les fenêtres d'alimentation de huit heures donnent de meilleurs résultats que les fenêtres d'alimentation de 12 heures.

Une étude de 2018, publiée dans Métabolisme cellulaire, a examiné les hommes obèses atteints de prédiabète en suivant un schéma de FI de huit heures ou de 12 heures. Les résultats ont montré que bien qu’il n’y ait pas de perte de poids associée à l’un ou l’autre des protocoles du FI, le groupe des huit heures présentait des niveaux d’insuline nettement plus bas, une sensibilité améliorée à l’insuline, une pression artérielle significativement plus basse et un appétit plus faible.

La raison de l’absence de perte de poids (ou de gain – les poids sont restés inchangés) est peut-être due à un manque de restriction calorique globale. Pour qu'un régime fonctionne, il doit y avoir un déficit calorique. En d'autres termes, si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez tous les jours pendant votre période d'allaitement, vous prendrez du poids.

En ce qui concerne la perte de poids, les avantages de l’IF peuvent être liés aux facteurs suivants:

  • L’énergie des cellules adipeuses peut être mieux utilisée car vous ne consommez pas de calories pendant une période prolongée (en cas de déficit calorique).
  • IF peut empêcher les collations en soirée, en particulier la variété stupide qui peut se produire le soir devant le téléviseur.
  • Le jeûne maintient les niveaux d'insuline bas pendant une période prolongée.

La FI est-elle meilleure que les autres régimes?

Encore une fois, la perte de poids liée au jeûne intermittent ne sera perdue que si vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour. Si vous êtes en déficit, vous subirez naturellement une perte de poids dans une certaine mesure.

Certaines recherches ont montré que l'IF pouvait favoriser une perte de poids plus rapide et plus importante que les autres régimes, mais il est difficile de confirmer si cette constatation est universelle. Les participants aux études de cette revue de 2014 ont perdu de 4 à 7% de leur tour de taille, ce qui indique une perte importante de graisse viscérale dangereuse.

En plus des calories, il est également recommandé de porter une attention particulière à la qualité des aliments. Moins de calories, plus des aliments de haute qualité comme des protéines maigres, du poisson, des fruits, des légumes, des grains entiers et des noix peuvent offrir une nutrition précieuse pour des bienfaits pour la santé.

Autres avantages potentiels du jeûne intermittent

Bien que beaucoup de gens se tournent vers le jeûne intermittent pour perdre du poids, ses principaux avantages peuvent être beaucoup plus profonds. Rester sans nourriture pendant de longues périodes peut donner à votre corps une pause dans la digestion, permettant ainsi à un certain nombre de processus, y compris la régulation des hormones et la réparation cellulaire, de se dérouler et d'améliorer la santé globale.

Des recherches ont montré que les programmes d'alimentation des IF peuvent réduire de manière significative la glycémie, l'inflammation, la pression artérielle et l'appétit, tout en augmentant la sensibilité à l'insuline et l'expression des gènes.

Il est important de noter que bon nombre des observations associées aux programmes de FI résultent d’essais sur des animaux ou de tests de laboratoire, alors que les études humaines actuelles sont de petite taille et doivent être reproduites avec des expériences plus vastes.

Cela dit, outre la perte de poids, les avantages potentiels peuvent inclure:

Fonction améliorée des cellules, des gènes et des hormones

Cela pourrait être l’un des plus grands avantages de la SI. Lorsque vous ne mangez pas pendant un moment, votre corps peut commencer à se réparer et à rendre la graisse corporelle stockée plus accessible en tant que source d’énergie.

Certains des processus qui se produisent à jeun sont les suivants:

  • Niveaux d'insuline plus bas: Lorsque l'insuline sanguine (une hormone produite dans le pancréas) diminue, la combustion des graisses pour augmenter l'énergie augmente.
  • Entretien et réparation cellulaires plus fréquents:Pendant un jeûne, vos cellules peuvent faire un peu de ménage. Tout comme vos cellules cérébrales sont nettoyées pendant que vous dormez, toutes vos cellules sont nettoyées lorsque vous jeûnez. Le processus de réparation cellulaire comprend l’autophagie cellulaire, qui consiste à éliminer l’accumulation de protéines anciennes et dysfonctionnelles.
  • Amélioration de l'expression des gènes: Le jeûne semble également améliorer la façon dont les gènes s'expriment. Il a été prouvé que ces changements de fonction protègent contre les maladies et favorisent la longévité.
  • Augmentation des niveaux d'hormone de croissance humaine (HGH):Un état de jeûne favorise également une plus grande libération de l'hormone de croissance humaine, ce qui peut favoriser la perte de masse musculaire maigre et de graisse.

Résistance réduite à l'insuline

La résistance à l'insuline est la force derrière le diabète de type 2, et l'IF semble améliorer la sensibilité à l'insuline. Des études chez l'homme ont montré que l'IF peut réduire la glycémie à jeun jusqu'à 6% et la résistance à l'insuline à jeun jusqu'à 31%.

Inflammation inférieure

Certaines études ont montré que l’IF pouvait réduire l’inflammation et augmenter la résistance des cellules au stress oxydatif. Cela peut avoir quelque chose à voir avec l'autophagie cellulaire et l'expression des gènes. Si d'autres études confirment ses avantages pour l'inflammation, l'IF pourrait être un outil utile pour lutter contre le vieillissement et protéger des maladies chroniques.

Meilleure santé cardiaque

Des études sur l'homme ont montré que l'IF peut réduire la pression artérielle de manière significative. Des recherches ont également indiqué que cela pourrait réduire le «mauvais» cholestérol LDL et les triglycérides totaux. Combiné à son influence sur la glycémie et la résistance à l'insuline, l'IF pourrait être un outil utile pour prévenir les maladies cardiaques.

Risques intermittents de jeûne et effets secondaires

Si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation ou une mauvaise relation avec les aliments, le jeûne intermittent n'est pas recommandé pour une raison quelconque. Les personnes souffrant d'insuffisance pondérale grave ou souffrant actuellement de boulimie ou d'anorexie devraient éviter l'IF ou consulter leur médecin au préalable.

Dans ces cas, un régime alimentaire IF peut être très nocif.

Des études ont montré que les femmes semblent réagir différemment au FI si les hommes. Les femmes ne semblent pas bénéficier des mêmes avantages que les hommes, et une étude a montré que l'IF pouvait en réalité aggraver le contrôle de la glycémie chez les femmes.

Il existe également des preuves anecdotiques selon lesquelles la FI peut interférer avec les cycles menstruels des femmes, qui ont été normalisés après le retour à des habitudes alimentaires normales. Les femmes voudront peut-être être un peu plus prudentes avec IF et explorer d'autres techniques de régime.

La faim et l'adaptation à une nouvelle routine seront les principaux effets secondaires d'un protocole de FI. Au début, vous pouvez ressentir de la confusion mentale ou de la frustration, mais cela devrait passer à mesure que vous vous habituerez à la nouvelle routine.

Les conditions médicales existantes peuvent également ajouter un risque, alors si vous en avez une, consultez votre médecin à propos de l'IF à l'avance.

Ceci est d'une importance supplémentaire si vous:

  • Avez des problèmes de régulation de la glycémie
  • Avoir une pression artérielle basse
  • Prendre des médicaments
  • Avoir du diabète
  • Avez des antécédents de troubles de l'alimentation
  • Sont une femme qui essaie de concevoir un enfant
  • Êtes une femme avec des antécédents d'aménorrhée
  • Êtes enceinte ou allaitez

Mis à part ces cas spécifiques, IF est considéré comme très sûr.

Réflexions finales sur le jeûne intermittent

Avant de tenter le jeûne intermittent, parlez-en à votre médecin. La tendance des FI peut fonctionner mieux pour certains groupes que d’autres. Mais ceux qui sont adaptés au régime peuvent ressentir des avantages systématiques pour la santé, parallèlement à leur tour de taille plus mince.

Article Sources (+)

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Heilbronn, L. et al., «Le jeûne alterné chez des sujets non obèses: effets sur le poids, la composition corporelle et le métabolisme énergétique», The American Journal of Clinical Nutrition, janvier 2005; 81 (1): 69 à 73; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462, accédé pour la dernière fois le 12 avril 2019.
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